अपहर्स्ट व्यायाम: हिप चोट निवारण के लिए
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हिप कमजोरी गतिविधि संबंधी चोटों का एक खास कारण है, विशेष रूप से धावक और साइकिल चालकों में।
सौभाग्य से कूल्हे की ताकत कुछ सुधार की जा सकती है, जिससे चोट और संबंधित दर्द को कम करने में मदद मिल सकती है अपने कूल्हे अपहरणकर्ताओं को सुदृढ़ करना समय लगता है, इसलिए धीरे-धीरे शुरू करना और सुरक्षित रूप से प्रगति करना सुनिश्चित करें
विज्ञापनअज्ञापनसाइड लेइंग लेग लिफ्ट्स
आपके कूल्हे अपहरणकर्ताओं को मजबूत करने के लिए सबसे सरल तरीकों में से एक यह आसान अभ्यास के साथ है यह कहीं भी, कभी भी किया जा सकता है और सभी उपकरणों की आवश्यकता नहीं है।
उपकरण की आवश्यकता: योग या व्यायाम की चटाई या आरामदायक, फर्म की सतह
स्नायु काम करती है: हिप अपडक्टर्स की मांसपेशियों, ग्लुटस मेडिअस सहित
विज्ञापन- अपने कूल्हों के साथ अपनी तरफ लेटें खड़ी।
- अपने सिर के नीचे अपनी मंजिल की तरफ हाथ जोड़कर अपने सिर का समर्थन करें
- फर्श पर आगे या पीछे की ओर झुकने के लिए रिमाइंडर के रूप में अपने सामने रखें
- दोनों पैरों के ढेर और फ्लेक्स
- जब तक आप अपने हिप फ्लेक्स को महसूस न करें और 2 सेकंड के लिए पकड़ लें, तब तक अपने हिप की तुलना में अपने शीर्ष पैर को ऊपर उठाएं
- 3 की गिनती के लिए नीचे खिसकाएं, प्रारंभ स्थिति पर वापस आना
- 10 प्रतिनिधि के लिए एक तरफ दोहराएं और फिर 3 सेट तक काम करते हुए दूसरे चरण में स्विच करें।
- जैसा आप प्रगति करते हैं, हर तरफ 20 प्रतिनिधि करना है
हिप ड्रॉप
हिप बूंदों को एक कमजोर हिप अपड्राक्टर के पुनर्वास के लिए उपयोग किया जाता है, जिससे इलीओटीबियल बैंड सिंड्रोम के रूप में पैरों में यांत्रिक मुद्दे हो सकते हैं।
यह सरल, अभी तक जानबूझकर, यह कदम यह सुनिश्चित करने के लिए कि कूल्हे पैरों की बजाय चाल शुरू कर रहा है, नियंत्रण और शरीर के प्रति जागरूकता के साथ किया जाना चाहिए।
विज्ञापनअज्ञापनउपकरण की आवश्यकता: एक उठाए गए कदम, जैसे सीढ़ी के नीचे या 1 या 2 राइजर पर एक फिटनेस बेंच
मांसपेशियों ने काम किया: ग्लूटास मेडिअस
- एक पैर पर खड़े हो जाएं या 1 फुट के साथ सतह बढ़े
- अपने खड़े पैर को सीधे रखें
- अपने हिप से आंदोलन की शुरुआत में, विपरीत पैर को कम करें
- पूरे आंदोलन के दौरान स्थायी पैर सीधे और कंधे को स्थिर रखें
- हमारे श्रोणि को घुमाने के बिना 2 सेकंड के लिए कम स्थिति को पकड़ो
- अपने कूल्हों के साथ तटस्थ पर वापस एक बार फिर से लगाया
- प्रत्येक निचला बनाएं, और धीरे-धीरे और नियंत्रित करें।
- 12 से 15 प्रतिनिधि पूरे करें, प्रत्येक पक्ष पर 20 से 25 की ओर काम करना।
प्रतिरोध बैंड साइड चलना
पार्श्व आंदोलन के साथ प्रतिरोध का प्रयोग कूल्हों को मजबूत करने में मदद करने का एक प्रभावी तरीका है बॉडीवेट पार्श्व कदम बहुत कमजोर कूल्हों के लिए शुरुआती बिंदु हो सकते हैं।
प्रतिरोध के अलावा मांसपेशियों को लक्षित करता है और चोटों को रोकने में मदद करने के लिए विकास और शक्ति को उत्तेजित करता है।
उपकरण की आवश्यकता: एक छोटा प्रतिरोध बैंड आप इन्हें अपने स्थानीय जिम, स्पोर्ट्स स्टोर या शारीरिक थेरेपी स्टूडियो पर पा सकते हैंआप उन्हें ऑनलाइन भी ऑर्डर कर सकते हैं वे सड़क अभ्यास के लिए महान यात्रा साथी बनाते हैं
विज्ञापनअज्ञापनमांसपेशियों ने काम किया: कूल्हों, चमक और कोर
- हड्डी के ठीक ऊपर अपने एड़ियों के आसपास प्रतिरोध बैंड रखें
- अपने कूल्हों के नीचे अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ और एक अर्द्धशतक स्थिति में बैठो अपने कंधों को पीछे और नीचे रखें और आपका टकटकी आगे।
- पक्ष के बाहर निकलते हैं, प्रतिरोध बैंड के खिलाफ अपनी एड़ी के साथ आगे बढ़ते हैं।
- एक बार फिर से कदम रखें ताकि आपके पैर एक बार फिर हिप-चौथाई अलग हो जाए।
- पैर को बाहर निकालने के लिए कूल्हों का उपयोग करने पर ध्यान दें और अपने पैरों को समानांतर रहने के लिए सुनिश्चित करें। आपके पैर की अंगुली में इस कदम का नेतृत्व करने की कोशिश की प्रवृत्ति होगी। हर समय बैंड पर तनाव रखें
- 10 से 12 चरणों के लिए आगे बढ़ें जारी रखें
- 10 से 12 चरणों के लिए दूसरी दिशा में लौटें
- यदि आपके पास सीमित स्थान है, तो आप यह भी एक स्थिर स्थिति में कर सकते हैं बस अपने शरीर को अपने पैरों से बाहर दबाए जाने के बारे में जागरुक रहें और अपने पैरों को अपने अंदर और बाहर गति से न दें।
उन्नत: प्रकाश प्रतिरोध से शुरू करें और ताकत बढ़ाने के लिए भारी प्रतिरोध बैंड तक काम करें
सीपी
यह सींग व्यायाम थोड़ा सा मूर्खतापूर्ण दिखता है, लेकिन कूल्हों को मजबूत करने का एक शानदार और आसान तरीका है यह कूल्हों में भी असंतुलन का पता लगाने में उपयोगी उपकरण हो सकता है
विज्ञापनउपकरण की आवश्यकता: आपको किसी भी उपकरण की आवश्यकता नहीं है, बस योग मैट या फर्म आरामदायक सतह
मांसपेशियों ने काम किया: कूल्हे, ग्लूटास मिडियस, और हिप अपड्रक्टर
विज्ञापनअज्ञापन- अपनी तरफ झूठ बोलकर, अपने हाथ को अपने सिर के नीचे एक तकिया की तरह जोड़ते हुए
- अपनी कूल्हों और घुटनों को ढंकें, उन्हें झुकाएं ताकि आपके कूल्हों को 45 डिग्री के बारे में आगे बढ़ाया जाए।
- सुनिश्चित करें कि आपका शरीर लंबी तटस्थ स्थिति में है और आपके सिर, श्रोणि, और पैर संरेखण में हैं
- अपने पैरों को खड़ी करना, अपने मूल को संलग्न करना, और अपने शीर्ष घुटने को घुमाए और हमारे कूल्हे का उपयोग करके खोलें।
- इस स्थिति को 2 से 3 सेकंड के लिए पकड़ो और फिर शुरू की स्थिति पर लौटें।
- इस आंदोलन को प्रत्येक पक्ष पर 10 गुना करो, 20 रुपे के ऊपर अपना रास्ता बनाकर
टेकएव
सभी ताकत के काम के साथ, संतुलन महत्वपूर्ण है
यदि एक मांसपेशी अपने समकक्ष से मजबूत है, असंतुलन शरीर को अवांछनीय तरीके से क्षतिपूर्ति करने के लिए मजबूर कर सकता है यदि आपके पास एक हिप-संबंधी चोट है, तो एक भौतिक चिकित्सक की सलाह लेने से आपको लंबे समय तक चलने वाली स्वास्थ्य के लिए सुरक्षित और स्थिरता हासिल करने में मदद मिल सकती है!
