कैसे कैफीन व्यायाम प्रदर्शन में सुधार

कैफीन एक शक्तिशाली पदार्थ है जो शारीरिक और मानसिक प्रदर्शन को सुधार सकता है।

एक एकल खुराक कसरत प्रदर्शन, फोकस और वसा जलने (1, 2, 3, 4) में काफी सुधार कर सकता है।

अमेरिकी विशेष बल भी इसका उपयोग प्रदर्शन और जागरूकता बढ़ाने के लिए करते हैं I

कैफीन कई खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों में पाया जाता है, और 90% से अधिक अमेरिकी आबादी इसे नियमित आधार पर खपता है (5)।

यह आलेख व्यायाम प्रदर्शन के लिए कैफीन के लाभों को बताता है

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कैसे कैफीन काम करता है

कैफीन तेजी से खून में अवशोषित हो जाता है, और 90-100 मिनट के बाद रक्त स्तर शिखर। कैफीन का स्तर 3-4 घंटों के लिए उच्च रहता है, और फिर ड्रॉप करना शुरू होता है (6, 7)।

अधिकांश पदार्थों और पूरक पदार्थों के विपरीत, कैफीन मांसपेशी कोशिकाओं और मस्तिष्क (6) सहित पूरे शरीर में कोशिकाओं को प्रभावित कर सकता है।

इस कारण से, शरीर पर कैफीन के प्रभाव काफी भिन्न हैं। इसमें शामिल हैं:

• तंत्रिका तंत्र: थकान और कम करने के दौरान कैफीन, मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र के क्षेत्रों को सक्रिय करने के लिए सक्रिय करता है, (6, 8)।
• हार्मोन: एपिनेफ्राइन (एड्रेनालाईन) "लड़ाई या उड़ान" प्रतिक्रिया के लिए जिम्मेदार हार्मोन है, जो प्रदर्शन को बढ़ा सकता है (3)।
• फैट जलन: कैफीन लाइपोलाइसिस द्वारा वसा को जलाने की क्षमता, या वसा कोशिकाओं (3) में वसा के टूटने की क्षमता बढ़ा सकती है।
• एंडोर्फिन: बीओ-एंडोर्फिन कल्याण की भावनाओं को बढ़ा सकते हैं, और आपको व्यायाम "उच्च" दे सकते हैं जो लोग अक्सर काम करने के बाद अनुभव करते हैं (9, 10)।
• मांसपेशियों: कैफीन मोटर कोर्टेक्स को प्रभावित कर सकता है, जो मस्तिष्क का एक हिस्सा है जो मांसपेशी सक्रियण को संकेत देता है (11)।
• शरीर का तापमान: कैफीन को थर्मोनेसिस, या गर्मी उत्पादन बढ़ाने के लिए दिखाया गया है, जिससे आप अधिक कैलोरी जला सकते हैं (12)।
• ग्लाइकोजन: कैफीन भी मांसपेशियों के कार्ब स्टोर को बचा सकता है, मुख्य रूप से वसा जलने के कारण बढ़ता है यह धीरज प्रदर्शन को बढ़ा सकता है (13)

कैफीन अंततः यकृत में टूट जाता है (6)।

नीचे की रेखा: कैफीन आसानी से पूरे शरीर में जा सकता है आपके हार्मोन, मांसपेशियों और मस्तिष्क पर इसका प्रभाव बहुत अधिक है।

कैफीन और सहनशक्ति प्रदर्शन

कई एथलीटों के लिए कैफीन पूरक है

व्यायाम के प्रदर्शन पर इसके सकारात्मक प्रभावों के कारण, कुछ संगठन - जैसे एनसीएए - ने भी उच्च खुराक में इसे रोकना शुरू कर दिया है।

एक अध्ययन में पाया गया कि एथलीटों में धीरज बढ़ने से कैफीन की 8 मिलीग्राम / lb (4. 45 मिलीग्राम / किग्रा, या लगभग 400 मिलीग्राम कुल)

वे प्लासाबो ग्रुप (14) से अधिक 1. 3-2 मील (2-3 किमी) को कवर करने में सक्षम थे।

साइकिल चालकों के अध्ययन में, कैफीन को कार्ड्स या पानी से बेहतर होना दिखाया गया था कार्बन ग्रुप (15) में 5% की तुलना में यह 7% की तुलना में वर्धित लोड बढ़ा है।

एक अध्ययन में संयुक्त कैफीन और कार्ड्स, जो अकेले पानी की तुलना में 9% की तुलना में बेहतर प्रदर्शन करता है, और 4।अकेले कार्ड्स की तुलना में 6% (16)

अन्य शोध ने कॉफी का परीक्षण किया है, इसकी स्वाभाविक रूप से उच्च स्तर के कैफीन के कारण

एक 1, 500 मीटर की दौड़ में, नियमित कॉफी पीने 4 थे। पीने के डिकैफ़ की तुलना में 2 सेकेंड तेज़। एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि कॉफी ने प्रयासों की धारणा को कम करने में मदद की, एथलीटों को कड़ी मेहनत करने की अनुमति दी (17, 18)।

नीचे की रेखा: धीरज एथलीटों के प्रदर्शन में कैफीन और कॉफी को प्रमुख सुधार के कारण दिखाया गया है।

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कैफीन और उच्च तीव्रता व्यायाम

उच्च तीव्रता वाले व्यायाम पर कैफीन के प्रभावों के बारे में सबूत मिश्रित है।

प्रशिक्षित एथलीटों के लिए कैफीन के शानदार लाभ हैं, लेकिन शुरुआती लोगों के लिए या अप्रशिक्षित लोगों के लिए कम लाभ होता है।

बाइक स्प्रिंट करने वाले मनोरंजक सक्रिय पुरुषों के दो अध्ययनों में कैफीन और पानी (1 9, 20) के प्रभावों के बीच कोई अंतर नहीं पाया।

हालांकि, प्रतिस्पर्धी एथलीटों के लिए, इसी प्रकार की बाइक स्प्रिंट ने कैफीन को सत्ता में महत्वपूर्ण सुधार (21) से जोड़ा है।

एक अन्य अध्ययन ने प्रशिक्षित और अप्रशिक्षित तैराकों पर कैफीन के प्रभावों को देखा। फिर से, प्रशिक्षित समूह में एक सकारात्मक सुधार हुआ था, लेकिन अप्रशिक्षित तैराकों (22) में कोई लाभ नहीं देखा गया था।

टीम के खेल में, कैफीन की खुराक रग्बी, 500-मीटर रोइंग प्रदर्शन और सॉकर स्प्रिंट बार (23, 24, 25) में उत्तीर्ण सटीकता में सुधार हुई।

निचला रेखा: उच्च-तीव्रता वाले खेलों जैसे साइकिल या तैराकी के लिए, कैफीन प्रशिक्षित एथलीटों को लाभ ले सकता है, लेकिन अप्रशिक्षित व्यक्तियों के लिए नहीं।

कैफीन और शक्ति व्यायाम

अभी भी ताकत या शक्ति-आधारित गतिविधियों में कैफीन के उपयोग पर उभर रहा है।

हालांकि कई अध्ययनों से सकारात्मक प्रभाव पड़ा है, साक्ष्य निर्णायक नहीं हैं (26)।

एक अध्ययन में पाया गया कि कैफीन को बेंच प्रेस पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, लेकिन निचले शरीर की ताकत या साइकिल चालन स्प्रिंट (27, 28) पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता।

27 अध्ययनों की तुलना में पाया गया कि कैफीन पैर की मांसपेशियों की शक्ति में 7% तक सुधार कर सकती है, लेकिन छोटे मांसपेशी समूहों (26) पर इसका कोई प्रभाव नहीं है।

कैफीन भी मांसपेशियों की धीरज में सुधार कर सकता है, जिसमें एक निश्चित वजन (26) पर किए गए दोहराव की मात्रा भी शामिल है।

कुल मिलाकर, मौजूदा शोध से पता चलता है कि कैफीन पावर-आधारित गतिविधियों के लिए सबसे अधिक लाभ प्रदान कर सकता है जो बड़े मांसल समूहों, पुनरावृत्ति या सर्किट का उपयोग करते हैं।

निचला रेखा: ताकत या शक्ति आधारित अभ्यासों के लिए, कैफीन के प्रभावों के बारे में शोध ज्यादातर सकारात्मक है, लेकिन अभी भी मिश्रित है।

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कैफीन और वसा हानि

वजन घटाने की खुराक में कैफीन एक आम घटक है

प्रारंभिक शोध से पता चला है कि व्यायाम से पहले कैफीन लेने से 30% (1) तक संग्रहित वसा की रिहाई बढ़ जाती है।

एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि कैफीन की खुराक में कसरत (2 9) के पहले और अंत में संग्रहित वसा की रिहाई में काफी वृद्धि हुई है।

कैफीन व्यायाम के दौरान जला वसा की मात्रा भी बढ़ा सकता है यह गर्मी उत्पादन और एपिनेफ्रीन बढ़ाता है, जिससे अतिरिक्त कैलोरी और वसा (3, 12) को जलाने में मदद मिलती है।

हालांकि, वर्तमान में कोई सबूत नहीं है कि कैफीन व्यक्तियों के अभ्यास में दीर्घकालिक में वजन घटाना बढ़ाता है

यहाँ और अधिक जानकारी: क्या कॉफी आपकी चयापचय को बढ़ा सकता है और वसा को जला सकता है?

निचला रेखा: कैफीन वसा कोशिकाओं से वसा कोशिकाओं को बचाए रखने में मदद कर सकता है, खासकर पहले और कसरत के अंत में। यह आपको अधिक कैलोरी जलाकर भी मदद कर सकता है।

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कैफीन के साथ पूरक कैसे करें

कैफीन के साथ सप्लीमेंट करते समय ध्यान रखने में कई चीजें हैं

यदि आप कॉफी, एनर्जी ड्रिंक, सोडा या डार्क चॉकलेट का उपभोग करते हैं, तो आपको पूरक आहार से कम लाभ हो सकता है इसका कारण यह है कि आपके शरीर ने कैफीन की सहनशीलता विकसित की है (30)।

कैफीन निर्जल के लिए व्यायाम प्रदर्शन के लिए सबसे अधिक लाभ होने लगता है, लेकिन कॉफी भी एक अच्छा विकल्प है कॉफी एंटीऑक्सिडेंट्स और विभिन्न स्वास्थ्य लाभ भी प्रदान करता है (13)।

खुराक अक्सर शरीर के वजन पर आधारित होता है, लगभग 1 पर सेट होता है। 4-2। शरीर के वजन के प्रति 7 ग्राम प्रति किलो (3-6 मिलीग्राम प्रति किग्रा) यह लगभग 200-400 मिलीग्राम < अधिकांश लोगों के लिए है, हालांकि कुछ अध्ययन 600-900 मिलीग्राम (31) तक का उपयोग करते हैं। आपकी सहिष्णुता का आकलन करने के लिए कम, 150-200 मिलीग्राम पर प्रारंभ करें इसके बाद प्रदर्शन का लाभ बनाए रखने के लिए खुराक 400 या 600 मिलीग्राम तक बढ़ाएं।

यदि आप एथलेटिक प्रदर्शन के लिए कैफीन का उपयोग करना चाहते हैं, तो आपको इसके प्रभावों के प्रति संवेदनशीलता को बनाए रखने के लिए इसे प्रमुख घटनाओं या दौड़ के लिए भी सहेजना चाहिए।

इष्टतम प्रदर्शन के लिए, एक दौड़ या घटना से लगभग 60 मिनट पहले इसे लें। हालांकि, यदि आप कैफीन लेने के लिए उपयोग नहीं कर रहे हैं, तो पहले इस प्रोटोकॉल का परीक्षण करना सुनिश्चित करें

निचला रेखा:

200-400 मिलीग्राम कैफीन निर्जल, एक दौड़ या घटना से 60 मिनट पहले, प्रदर्शन लाभ को अधिकतम करने में मदद कर सकता है। विज्ञापनअज्ञापन

कैफीन के साइड इफेक्ट्स

एक समझदार खुराक पर, कैफीन कुछ दुष्प्रभावों के साथ कई लाभ प्रदान कर सकता है। हालांकि, यह कुछ लोगों के लिए अनुपयुक्त हो सकता है

बहुत अधिक कैफीन के कुछ आम साइड इफेक्ट्स हैं:

हृदय गति में वृद्धि

• चिंता।
• चक्कर आना।
• अनिद्रा या नींद की व्यवधान
• चिड़चिड़ापन।
• झटके।
• पेट की परेशानी
• 600 मिलीग्राम की उच्च खुराक झटके और बेचैनी बढ़ाने के लिए दिखाया गया है, खासकर उन लोगों के लिए जिन्हें कैफीन नहीं किया जाता है

जो लोग चिंता का सामना कर रहे हैं वे भी उच्च खुराक से बचने के लिए चाहते हैं (28)

इसके अतिरिक्त, कुछ दवाएं लेने वाले लोगों के लिए कैफीन की सिफारिश नहीं की जाती है, साथ ही हृदय रोग या उच्च रक्तचाप (6) के साथ।

समय भी मामला हो सकता है, क्योंकि देर रात या शाम कैफीन नींद में बाधित कर सकता है। 4 या 5 बजे के बाद कैफीन सेवन से बचने की कोशिश करें।

अंत में, आप बीमार हो सकते हैं, या मर भी सकते हैं, यदि आप अत्यधिक मात्रा में कैफीन पर अधिक मात्रा में थे ग्राम के साथ मिलीग्राम को भ्रमित न करें

नीचे की रेखा:

कैफीन की सिफारिश की खुराक पर काफी सुरक्षित पूरक है। यह कुछ लोगों के लिए मामूली दुष्प्रभाव प्रदान कर सकता है, और यदि आपके दिल की हालत या उच्च रक्तचाप हो तो इसका इस्तेमाल नहीं किया जाना चाहिए। कैफीन बहुत प्रभावी है

कैफीन उपलब्ध सबसे प्रभावी व्यायाम पूरक में से एक हैयह भी बहुत सस्ता है और अपेक्षाकृत सुरक्षित उपयोग करने के लिए।

अध्ययनों से पता चला है कि कैफीन धीरज प्रदर्शन, उच्च तीव्रता व्यायाम और बिजली के खेल को फायदा हो सकता है हालांकि, ऐसा लगता है कि प्रशिक्षित एथलीटों को सबसे अधिक फायदा होता है

अनुशंसित खुराक शरीर के वजन से भिन्न होता है, लेकिन आम तौर पर लगभग 200-400 मिलीग्राम, कसरत से 30-60 मिनट पहले ले लिया जाता है।

कैफीन निर्जल खुराक सबसे अधिक लाभकारी लगते हैं, लेकिन नियमित रूप से कॉफी भी एक अच्छा विकल्प है।