वज़न कम करने के लिए आप कितने कैलोरी प्रति दिन खाते हैं?

कैलोरी का सेवन कम करने के लिए 5 प्रमाण-आधारित युक्तियों के साथ यह एक सरल लेकिन अत्यधिक सटीक वैज्ञानिक कैलोरी कैलकुलेटर है।

नीचे दिए गए कैलकुलेटर में अपना विवरण दर्ज करें यह पता लगाने के लिए कि आप दिन में कितनी कैलोरी खा रहे हों या तो अपना वजन बनाए रखें या अपना वजन कम करें।

मानक इकाइयां (यू.एस.) मीट्रिक इकाइयां

कैलकुलेटर मिफ्लिन-सेंट ज्यूर समीकरण पर आधारित है, एक सूत्र जो कि कई अध्ययनों (1, 2) में कैलोरी की जरूरतों का अनुमान लगाने का सही तरीका है।

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कितनी कैलोरी आप औसत पर खाएं?

एक औसत महिला को बनाए रखने के लिए रोजाना लगभग 2000 कैलोरी खाने की जरूरत है, और 1500 कैलोरी प्रति सप्ताह एक पाउंड वजन कम करने की जरूरत है। औसत व्यक्ति को बनाए रखने के लिए 2500 कैलोरी की जरूरत है, और 2000 प्रति सप्ताह वजन का एक पाउंड खोना है।

हालांकि, यह कई कारकों पर निर्भर करता है इसमें आयु, ऊंचाई, वर्तमान वजन, गतिविधि के स्तर, चयापचय संबंधी स्वास्थ्य और कई अन्य शामिल हैं

कैलोरी क्या हैं?

एक कैलोरी एक इकाई है जो ऊर्जा को मापता है कैलोरी आमतौर पर खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों की ऊर्जा सामग्री को मापने के लिए उपयोग किया जाता है अपना वजन कम करने के लिए, आपको प्रत्येक दिन अपने शरीर के जल से कम कैलोरी खाने की जरूरत होती है।

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सर्वश्रेष्ठ ऑनलाइन कैलोरी काउंटर

यहां नि: शुल्क < साइटों की सूची है जहां आप अपने कैलोरी सेवन का ट्रैक रखने के लिए खा रहे खाद्य पदार्थों को सम्मिलित कर सकते हैं: 5 सर्वश्रेष्ठ कैलोरी काउंटर वेबसाइट्स और ऐप्स वे सभी ऑनलाइन उपलब्ध हैं और iPhone / iPad और Android उपकरणों के लिए ऐप्स शामिल हैं

यह

उच्च कम से कम कुछ दिनों के लिए कैलोरी काउंटर का उपयोग करने के लिए सिफारिश की गई है, यह देखने के लिए कि आप कितने कैलोरी, कार्ड्स, प्रोटीन, वसा, फाइबर, विटामिन और खनिज आप वास्तव में खा रहे हैं इस तरह से संख्याएं देखना अक्सर एक आंख खोलने वाला हो सकता है

स्वस्थ होने के बिना कैलोरी का सेवन कम करने के तरीके

कैलोरी केवल ऊर्जा का एक उपाय है

यह ज्ञात है कि वजन बढ़ाने के लिए, इसे छोड़ने से ज्यादा कैलोरी को आपके शरीर में प्रवेश करने की आवश्यकता होती है।

इसके विपरीत, यदि अधिक कैलोरी आपके शरीर को दर्ज करने से छोड़ देता है, तो आप अपना वजन कम करते हैं

यह कहा जा रहा है, बस आप खाने वाले खाद्य पदार्थों के बिना कैलोरी को काटते हैं आमतौर पर वजन कम करने का एक स्थायी तरीका नहीं है हालांकि यह कुछ लोगों के लिए काम करता है, लेकिन अधिकांश लोगों को भूख लगी है और अंततः उनके आहार पर हार जाते हैं।

इस कारण से, भूखों के बिना, लंबी अवधि में कैलोरी की कमी को बनाए रखने में आपकी सहायता करने के लिए कुछ अन्य स्थायी परिवर्तन करने की सिफारिश की गई है।

यहां 5 साक्ष्य-आधारित आहार / जीवनशैली में बदलाव हैं जो लोगों को कई अध्ययनों में वजन कम करने में मदद करने के लिए दिखाए गए हैं।

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1। अधिक प्रोटीन खाने से भूख को कम कर सकते हैं, कट कैर्विंग 60% से बढ़ जाती है और कैलोरी की मात्रा बढ़ जाती है

जब वजन कम करने की बात आती है, तो प्रोटीन पोषक तत्वों का राजा है।

अपने आहार में प्रोटीन जोड़ना सबसे सरल, सबसे प्रभावी

और न्यूनतम प्रयास से वजन कम करने का सबसे स्वादिष्ट तरीका है। अध्ययन बताते हैं कि प्रोटीन दोनों आपके चयापचय दर को बढ़ाता है और आपकी भूख को रोकने में मदद करता है (3)।

क्योंकि प्रोटीन को metabolize करने के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है, एक उच्च प्रोटीन आहार प्रति दिन 80 से 100 कैलोरी तक जला कैलोरी बढ़ सकता है (4, 5, 6)।

अब तक प्रोटीन सबसे अधिक भरने वाला पोषक तत्व है एक अध्ययन से पता चला है कि जो लोग 30% कैलोरी खा रहे हैं, प्रोटीन के रूप में स्वचालित रूप से

441 कम कैलोरी प्रति दिन (7) खाया जाता है। दूसरे शब्दों में, आप कैलोरी को आसानी से बढ़ा सकते हैं और कैलोरी कम कर सकते हैं … बस

जोड़कर अपने आहार में प्रोटीन प्रोटीन भी लालच से लड़ने में मदद कर सकता है, जो डायटेटर का सबसे खराब दुश्मन है

एक अध्ययन में, प्रोटीन के रूप में कैलोरी का 25% 60% से भोजन के बारे में जुनूनी विचारों को कम कर देता है और 50% (8) द्वारा देर रात स्नैकिंग की इच्छा में कटौती करता है।

अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो कम से कम प्रयास करें, फिर अपने प्रोटीन सेवन में एक

स्थायी वृद्धि करने पर विचार करें।

न केवल आपको यह खोने में मदद मिलेगी, यह भी रोका जा सकता है या कम से कम वजन कम करने के लिए

पुनः, अगर आप कभी भी अपना वजन घटाने के प्रयासों को छोड़ने का निर्णय लेते हैं (9, 10)। अधिक विवरण के लिए, यह गहराई से लेख पढ़िए कि आप कितनी प्रोटीन खाने चाहिए।

निचला रेखा:

प्रोटीन सेवन बढ़ाना चयापचय को बढ़ावा दे सकता है, लालच से लड़ सकता है और भूख को कम कर सकता है। इससे स्वचालित वजन कम हो सकता है विज्ञापन

2। शक्कर शीतल पेय (और फलों के रस) से बचें, आधुनिक आहार में सबसे मोटा आइटम

एक और अपेक्षाकृत आसान परिवर्तन जो आप कर सकते हैं, अपने आहार से तरल चीनी कैलोरी को समाप्त करना है

इसमें सोडा, फलों के रस, चॉकलेट दूध और अन्य पेय पदार्थ शामिल हैं जिनमें उन में चीनी है

अब तक, ये "भोजन" आधुनिक आहार का सबसे मोटा पहलू है।

इसका कारण यह है कि तरल कैलोरी मस्तिष्क द्वारा ठोस कैलोरी जैसे "पंजीकृत" नहीं मिलते हैं।

इस कारण से, शक्कर सोडा पीने से आप अपने मस्तिष्क को स्वचालित रूप से क्षतिपूर्ति नहीं कर पाते (12, 12)

अध्ययनों से पता चला है कि शक्कर पेय मोटे तौर पर मोटापे के बढ़ते जोखिम से जुड़ा हुआ है, बच्चों के एक अध्ययन में एक चीनी-मीठा पेय (13) के प्रत्येक दैनिक सेवारत के लिए

60% बढ़ी हुई जोखिम दिखा रहा है। बेशक, चीनी के हानिकारक प्रभाव वजन से कहीं आगे बढ़ते हैं। यह चयापचय संबंधी स्वास्थ्य पर विनाशकारी प्रभाव डाल सकता है और सभी प्रकार के बीमारियों के जोखिम को बढ़ा सकता है (14)।

हालांकि खाद्य पदार्थ (जैसे फल) से प्राकृतिक शर्करा की थोड़ी मात्रा बिल्कुल ठीक है, अतिरिक्त चीनी और मीठा पेय से बड़ी मात्रा में एक पूर्ण आपदा हो सकता है

इन पेय पदार्थों के लिए बिल्कुल शारीरिक आवश्यकता नहीं है और उनसे बचने के दीर्घकालिक लाभ भारी हो सकते हैं

निचला रेखा:

शीतल शीतल पेय और फलों के रस से बचने के लिए यह महत्वपूर्ण है, क्योंकि द्रव की चीनी पश्चिमी आहार का एक सबसे मोटा पहलू है। AdvertisementAdvertisement

3। अधिक पानी पीने से वजन घटाने में मदद मिल सकती है

वजन घटाने में वृद्धि करने के लिए एक बहुत ही सरल चाल है और अधिक पानी पीना है

इससे कैलोरी की संख्या बढ़ सकती है जो आप 90 मिनट (15, 16) तक जला देते हैं। < प्रति दिन 2 लीटर (68 औंस, या 8 गिलास) पानी पीने से आप प्रति दिन लगभग 96 कैलोरी जला सकते हैं।

लेकिन

जब

आप पानी पीते हैं तो इससे भी ज़्यादा ज़रूरी हो सकता है, क्योंकि इससे पहले खाना भूख को कम करने में मदद कर सकता है और आप अपने आप को कम कैलोरी खा सकते हैं (17)। एक अध्ययन में, आधे लीटर (17 औंस) का पानी खाने से आधे घंटे पहले 12 सप्ताह (18) की अवधि में लोगों ने 44% अधिक वजन खो दिया था। जब एक स्वस्थ आहार के साथ मिलाया जाता है, तो अधिक पानी पीने से (विशेष रूप से भोजन से पहले) मददगार साबित होता है, तो आपको वज़न कम करना पड़ता है

कॉफी और हरी चाय जैसे कैफीनयुक्त पेय भी उत्कृष्ट हैं। उनमें कैफीन कम से कम अल्पावधि (1 9, 20) में चयापचय को बढ़ावा देने में सहायता कर सकता है।

निचला रेखा:

अध्ययन से पता चला है कि पीने का पानी चयापचय को बढ़ावा दे सकता है खाने से पहले आधा घंटे पीने से आपको कम कैलोरी खाने में मदद मिल सकती है।

4। कुछ व्यायाम करें और भार उठाएं जब हम कम कैलोरी खाते हैं, तो हमारे शरीर हमें कम जलाकर क्षतिपूर्ति करते हैं

यही कारण है कि दीर्घकालिक कैलोरी प्रतिबंध काफी चयापचय को कम कर सकता है।

इतना ही नहीं, लेकिन यह भी मांसपेशियों के नुकसान के लिए नेतृत्व कर सकते हैं स्नायु मेटाबोलिक रूप से सक्रिय है, इसलिए यह चयापचय को और भी कम कर सकता है।

ऐसा होने से रोकने के लिए केवल एकमात्र साबित रणनीति है कि अपनी मांसपेशियों को वजन उठाने के लिए उपयोग करें।

मांसपेशियों की हानि को रोकने और दीर्घकालिक कैलोरी प्रतिबंध (21, 22) के दौरान अपने चयापचय को धीमा करने से बार-बार दिखाया गया है।

बेशक, हम सिर्फ वसा खोना नहीं चाहते … हम यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि नीचे भी क्या है जो अच्छा दिखता है

यदि आप जिम में नहीं जा सकते हैं, तो कुछ ऊपरी व्यायाम करने पर विचार करें जैसे पुश अप, स्क्वेट्स, बैठना, इत्यादि। चलना, तैराकी या जॉगिंग जैसी कुछ कार्डियो करना भी महत्वपूर्ण हो सकता है। वजन घटाने के लिए इतना नहीं, लेकिन इष्टतम स्वास्थ्य और सामान्य भलाई के लिए

बेशक, व्यायाम में अन्य लाभ भी होते हैं जो वजन घटाने से आगे बढ़ते हैं … जैसे कि लंबे जीवन, बीमारी का कम जोखिम, अधिक ऊर्जा और हर दिन बेहतर महसूस (23, 24, 25)।

नीचे की रेखा:

भारोत्तोलन भार महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह मांसपेशियों के नुकसान को रोकता है और चयापचय दर धीमा करने से रोकता है।

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5। कार्बोहाइड्रेट सेवन कम करें, विशेष रूप से परिष्कृत कार्बोस और शूगर्स वजन कम करने का कारबों का काटना एक बहुत प्रभावी उपाय है (26)।

जब लोग ऐसा करते हैं, तो उनकी भूख नीचे जाती है और वे अपने आप ही कम कैलोरी खाते हैं (27, 28)।

अध्ययनों से पता चला है कि पूर्णता तक एक कम कार्ब आहार खाने से कैलोरी कम वसा वाले आहार (2 9, 30, 31) को कम करने में 2-3 गुना अधिक वजन घट सकता है।

इतना ही नहीं, लेकिन कम कार्ब आहार में स्वास्थ्य के लिए अन्य प्रकार के अन्य लाभ भी हैं, खासकर टाइप 2 डायबिटीज या मेटाबोलिक सिंड्रोम वाले लोगों के लिए

लेकिन अगर आप कम कार्ब नहीं लेना चाहते हैं, तो यह ठीक भी है। बस सुनिश्चित करें कि आप

गुणवत्ता

, फाइबर से समृद्ध कार्बोहाइड्रेट स्रोत … पूरे, एकल घटक आहार से खाएं।

यदि आप वास्तविक खाद्य पदार्थों पर चिपकते हैं, तो आपके आहार की सटीक संरचना कम महत्वपूर्ण हो जाती है