अपने स्वास्थ्य के लिए सर्वश्रेष्ठ दही कैसे चुनें

दही अक्सर एक स्वस्थ भोजन के रूप में विपणन किया जाता है।

हालांकि, कई दही को जोड़ा गया चीनी और स्वादिष्ट व्यंजन उन्हें जंक फूड की तरह अधिक बना सकते हैं।

इस कारण से, आपकी किराने की दुकान के दही का रास्ता तलाशने में भ्रमित हो सकता है।

स्वस्थ दही के लिए खरीदारी करते समय क्या पता लगाना और क्या बचने के लिए पता लगाने के लिए इस गाइड का पालन करें

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हमेशा लेबल पढ़ें

लेबल को पढ़ना हमेशा तय करना चाहिए कि क्या खाना खरीदने के लिए

इसका कारण यह है कि आपके भोजन में वास्तव में क्या है जानने के लिए लेबल को पढ़ना आवश्यक है।

बाहर पर, ऐसा लगता है कि सभी दही समान होते हैं हालांकि, यदि आपको पता है कि क्या देखना है, तो प्रत्येक दही पर लेबल एक अलग कहानी बता सकता है।

सामग्री की सूची

हालांकि सभी दही सादे दही के रूप में शुरू करते हैं, वे अक्सर कई तरह के अतिरिक्त सामग्री होते हैं जैसे चीनी, कृत्रिम स्वाद, रंग, स्टेबलाइजर्स और संरक्षक।

जब संभव हो, तो अतिरिक्त सामग्री के बिना बड़ी मात्रा में दही चुनें। इसके बजाय, कुछ तत्वों के साथ दही चुनने का प्रयास करें

दूध, दही में दूध बारी करने के लिए इस्तेमाल किए जाने वाले बैक्टीरिया सभ्यताएं और बहुत कुछ नहीं, दूध में शामिल होना चाहिए।

सामग्री को वजन के आधार पर सूचीबद्ध किया गया है, इसलिए दही से बचें जो कि शीर्ष के निकट सूचीबद्ध चीनी है

बेहतर अभी तक, बस सभी योगूरों से बचें जो कि सामग्री सूची में किसी भी प्रकार का अतिरिक्त चीनी है।

चीनी को कई अलग-अलग नामों के तहत सूचीबद्ध किया जा सकता है, जिनमें सूक्रोज, उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप, फलों का रस, गन्ना शुगर और एग्लेव अमृत शामिल हैं।

पोषण संबंधी तथ्यों

लेबल पर पोषण संबंधी तथ्य आपको कुछ विशिष्ट विशिष्ट जानकारी दे सकते हैं

सेवा में प्रति सेवारत आकार और कैलोरी शीर्ष पर सूचीबद्ध हैं पोषण तथ्यों में यह भी बताया जा सकता है कि प्रत्येक सेबिंग में कैस, वसा, प्रोटीन और चीनी कितने हैं।

ध्यान दें कि प्रति कंटेनर में एक से अधिक सेवा हो सकती है, जिसका अर्थ है कि अधिक कैलोरी भी हैं

अभी, पोषण लेबल, स्वाभाविक रूप से होने वाली चीनी से जोड़ा गया चीनी को अलग नहीं करता है, जिससे यह बता सकता है कि कितना चीनी जोड़ा गया है।

हालांकि, लेबलिंग दिशानिर्देश हाल ही में बदल दिए गए हैं ताकि भविष्य में प्रति लेबल की गयी चीनी की ग्राम को लेबल में सूचीबद्ध किया जाएगा।

पोषण संबंधी जानकारी आपको यह भी बताएगी कि प्रत्येक दही में कैल्शियम और विटामिन डी कितना शामिल है।

आदर्श रूप में, आपके दही में विटामिन डी और आपके दैनिक कैल्शियम की जरूरतों का महत्वपूर्ण हिस्सा होगा इसे लेबल पर दैनिक मूल्य (% डीवी) के प्रतिशत के रूप में सूचीबद्ध किया जाएगा।

भोजन के लेबल को पढ़ने के तरीके के बारे में अधिक जानकारी के लिए, इस आलेख को देखें।

नीचे की रेखा: दही को चुनने पर लेबल को पढ़ना आपको सबसे पहले करना चाहिए पोषण तथ्यों और अवयवों की सूची आपको आपके दही में क्या है, इसके बारे में बहुत कुछ बता सकती है।

जोड़ा गया चीनी से बचें

एक मुख्य अपराधी जो एक स्वस्थ भोजन से एक अस्वास्थ्यकर में दही बदलता है, उसे चीनी में जोड़ा जाता है

जोड़ा अमेरिकी चीनी का सेवन 1850 में प्रति वर्ष 20 किलोग्राम (9 किग्रा) प्रति वर्ष चीनी से बढ़कर 2000 पाउंड (1) के प्रारंभिक दर से 160 पाउंड (73 किलोग्राम) प्रति वर्ष हो गया है।

यह अनुमान लगाया गया है कि चीनी-मीठे पेय इस वृद्धि के 40% के लिए जिम्मेदार हैं। हालांकि, मीठा दही सहित अतिरिक्त चीनी के साथ प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, इसमें मदद (1) में योगदान करते हैं।

बहुत अधिक चीनी खाने से स्वास्थ्य के लिए बहुत हानिकारक हो सकता है अनुसंधान ने इसे अन्य समस्याओं (1, 2, 3) के बीच मोटापे, हृदय रोग, चयापचय संबंधी रोग, यकृत रोग और टाइप 2 मधुमेह के विकास के लिए जोड़ा है।

हालांकि दही में पहले से ही लैक्टोज (दूध की शक्कर) के रूप में कुछ प्राकृतिक चीनी शामिल हैं, हालांकि, खाद्य कंपनियां अक्सर दही का स्वाद स्वादिष्ट बनाने के लिए साधारण शर्करा की बड़ी मात्रा में जोड़ती हैं

सादा दही आम तौर पर प्रति कप (245 ग्राम) के 10-15 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं, लेकिन स्वादयुक्त या मीठे दही आसानी से 30 से अधिक ग्राम की सेवा कर सकते हैं (4)।

एक स्वस्थ दही चुनने के लिए, प्रति सब्जी के अनुसार कम से कम चीनी वाली ब्रांड चुनें। इसका मतलब यह है कि 10-15 ग्राम कप प्रति कप (245 ग्राम) से जितना संभव हो उतना संभव है जो लैक्टोज से पहले से मौजूद है।

आमतौर पर, स्वास्थ्यप्रद विकल्प सादे, बिना दही दही लेकिन अगर आपको सादे दही पसंद नहीं है, तो कुछ चीजें हैं जो आप कर सकते हैं।

एक विकल्प यह है कि आप इसे अपने पसंदीदा ताजे फल के साथ मिठाइये।

आप अपने खुद के चिया बीज दही को सादा दही कम तीखा बनाने के लिए भी कर सकते हैं। और, बोनस के रूप में, आपको चिया बीज के साथ अतिरिक्त प्रोटीन, फाइबर और स्वस्थ वसा मिलेगा

1 कप के साथ 2 कप (473 मिलीलीटर) दही के मिश्रण के रूप में उतना आसान है। चिया बीजों की 5-2 चम्मच (22-30 मिलीलीटर) और इसे फ्रिज में रात भर बैठाना।

निचला रेखा: जोड़ा गया चीनी एक जंक फूड में स्वास्थ्य भोजन को बदल सकता है। जब संभव हो तो सादा दही चुनें और हमेशा यह पता लगाने के लिए लेबल पढ़िए कि क्या चीनी जोड़ा गया है।

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कम वसा बनाम पूर्ण-वसा

दही पूरे, कम वसा या वसा रहित दूध से बनाया जा सकता है।

स्वास्थ्य विशेषज्ञ अक्सर कम वसायुक्त डेयरी उत्पादों की सिफारिश करते हैं क्योंकि अधिकांश लोग पहले से ज्यादा कैलोरी की अपेक्षा करते हैं।

परिणामस्वरूप, अधिकांश दही कम वसा या वसा रहित दूध से बने होते हैं।

हालांकि, कम वसा वाला दही आम तौर पर सबसे अधिक चीनी होता है, जो वसा से स्वाद के नुकसान की भरपाई करने के लिए जोड़ा जाता है इसलिए यदि आप कम वसा वाले दही चुनते हैं, तो बिना किसी अतिरिक्त चीनी के लिए देखो।

पूर्ण वसा दही भी उपलब्ध है। यद्यपि इसमें सादा कम वसा वाले दही से अधिक कैलोरी होता है, लेकिन यह जरूरी नहीं कि यह कम स्वस्थ विकल्प बनाती है।

वास्तव में, पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पादों में पाए जाने वाले वसा फायदेमंद हो सकते हैं।

डेयरी उत्पादों में कुछ स्वाभाविक रूप से होने वाली ट्रांस वसा होते हैं जो कुछ प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले हानिकारक ट्रांस वसा के विपरीत होते हैं।

ये वसा, अर्थात् संयुग्मित लिनोलिक एसिड (सीएलए) को हानिकारक नहीं माना जाता है और यहां तक ​​कि कुछ स्वास्थ्य लाभ भी हो सकते हैं।

वे शरीर में वसा और सूजन को कम करने में मदद कर सकते हैं, हृदय रोग का खतरा कम कर सकते हैं, रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार कर सकते हैं और परीक्षण ट्यूबों (5, 6, 7) में कैंसर की कोशिकाओं को मार सकते हैं।

सादा कम वसा वाले और पूर्ण वसा वाले दही दोनों स्वस्थ हो सकते हैं। तय करें कि आपके आहार की आदतों, भोजन वरीयताओं और कैलोरी लक्ष्यों के आधार पर किस प्रकार का खाना खाया जाए

निचला रेखा: दही कम वसा या पूर्ण वसा वाले दूध से बनाया जा सकता है कम वसा वाले दही केवल कैलोरी में कम होता है अगर इसमें कोई चीनी नहीं जोड़ा जाता है। दोनों स्वस्थ विकल्प हो सकते हैं

लाइव संस्कृतियों के लिए देखो

स्वस्थ प्रोबायोटिक बैक्टीरिया दही बनाने के लिए उपयोग किया जाता है वे दूध की शर्करा (लैक्टोज) को लैक्टिक एसिड में बदल देते हैं, जिससे दही को खट्टा स्वाद मिलता है।

ये प्रोबायोटिक बैक्टीरिया, जिसे दही में अक्सर "लाइव संस्कृतियों" कहा जाता है, में बड़ी संख्या में स्वास्थ्य लाभ मिल सकते हैं।

हालांकि प्रोबायोटिक्स पर शोध अभी भी अपनी प्रारंभिक अवस्था में है, अध्ययनों से पता चलता है कि वे: < लैक्टोज असहिष्णुता के लक्षणों में सुधार (8)।

• प्रतिरक्षा प्रणाली को प्रेरित (9)
• अवसाद के लक्षणों को महत्वपूर्ण रूप से कम करें (10)
• बच्चों और वयस्कों में एंटीबायोटिक से जुड़ा दस्त का खतरा कम (11, 12)।
• चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम के लक्षणों में सुधार (13, 14)।
• अन्य अध्ययनों में पाया गया कि प्रोबायोटिक दही कम कोलेस्ट्रॉल, शरीर के वजन और यहां तक ​​कि भड़काऊ मार्करों (15) में मदद कर सकता है।

प्रोबायोटिक < बिफिडाबैक्टीरियम < के साथ दही खाने से बच्चों और महिलाओं में आंत्र नियमितता को सुधारने के लिए दिखाया गया है (16, 17)।

सभी दहीओं में ये जीवित संस्कृतियां शुरू होती हैं, क्योंकि वे घटक हैं जो दही में दूध बदलते हैं। हालांकि, एक दही की प्रोबायोटिक सामग्री कई कारकों के आधार पर भिन्न हो सकती है, जिसमें पैकेजिंग विधियों और भंडारण की स्थिति शामिल है। अपने दही से अधिक लाभ प्राप्त करने के लिए, सबसे प्रोबायोटिक्स के साथ एक चुनें। दुर्भाग्य से, ये कहने का कोई आसान तरीका नहीं है कि प्रत्येक दही में कितना शामिल है

राष्ट्रीय दही एसोसिएशन परीक्षण के समय में प्रत्येक ग्राम में 100 मिलियन संस्कृतियों (बैक्टीरिया) युक्त yogurts के लिए एक "लाइव और सक्रिय संस्कृतियों" मुहर प्रदान करता है। मुहर इस तरह दिखता है: छवि स्रोत: फेज।

हालांकि, सील प्राप्त करना महंगा है। कई ब्रांड इसके बिना जाने का विकल्प चुनते हैं, भले ही वे प्रति ग्राम योग्यता के अनुसार 100 मिलियन संस्कृतियों को पूरा करते हों।

वास्तव में, स्वतंत्र रूप से परीक्षण किए जाने वाले दही के बारे में एक रिपोर्ट में पाया गया कि मुहर के बिना कई ब्रांड 100 मिलियन से अधिक संस्कृतियों प्रति ग्राम (18) से अधिक निहित हैं।

सबसे महत्वपूर्ण बात उन योगियों से बचने के लिए है जिन्हें गर्मी से इलाज किया गया है, या प्रोबायोटिक्स जोड़े जाने के बाद पाश्चराइज किया गया है। पाश्चरराइजेशन जीवाणुओं को मारता है, जिसे आपको फायदा उठाने के लिए ज़िंदा होना चाहिए

यह पता लगाना आसान है क्योंकि इन दही के लेबल को "संवर्धन के बाद गर्मी का इलाज" (1 9) कहना चाहिए।

निचला रेखा:

प्रोबायोटिक्स दोस्ताना बैक्टीरिया हैं जो दूध को दही में बदलते हैं। "लाइव और सक्रिय कल्चर" सील के साथ दही की तलाश करें और उत्पादन के बाद पेस्टर्काइज किए गए दही से बचें।

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कौन सा प्रकार बेहतर है? कई अलग-अलग प्रकार के दही उपलब्ध हैं, और ये भी है कि विभिन्न किस्मों की तुलना कैसे की जाती है।

ग्रीक, गैर-डेयरी या नियमित दही?

दही में ग्रीक दही सबसे बड़ी प्रवृत्ति हैयह परंपरागत दही से भिन्न होता है क्योंकि यह अधिक बार तनावपूर्ण होता है, कुछ मट्ठा और लैक्टोज निकाल देता है

यह ग्रीक दही को पारंपरिक दही के दो गुना ज्यादा प्रोटीन और लगभग आधे कार्बोन्स के रूप में देता है यह भरने वाले नाश्ते के लिए और लैक्टोज असहिष्णु (20) के लिए एक बढ़िया विकल्प है।

हालांकि, इसका मतलब है कि ग्रीक दही आम तौर पर कैलोरी और वसा में अधिक होता है और पारंपरिक दही से कम कैल्शियम होता है।

कई ब्रांड भी अतिरिक्त चीनी से भरे हुए हैं

सोया या नारियल के दही जैसे डेयरी-मुक्त दही, भी लोकप्रिय हो गए हैं। क्योंकि वे पौधे-आधारित हैं, वे परंपरागत दही से वसा में बहुत कम हैं और इसमें लैक्टोज नहीं है।

ये vegans और लैक्टोज असहिष्णुता वाले लोगों के लिए आदर्श विकल्प हैं I हालांकि, वे स्वाभाविक रूप से अधिक कैल्शियम नहीं रखते हैं, इसलिए अतिरिक्त कैल्शियम और विटामिन डी के साथ एक ब्रांड के लिए लेबल की जांच सुनिश्चित करें।

यूनानी दही, गैर-डेयरी और नियमित दही स्वस्थ विकल्प हो सकते हैं, लेकिन कोई भी स्वस्थ नहीं है दूसरों की तुलना में

कार्बनिक या नहीं?

यूएसडीए कार्बनिक सील ले जाने के लिए, दूध कार्बनिक, गैर-जीएमओ फ़ीड से खिलाया गया गायों से होना चाहिए और एंटीबायोटिक्स या ग्रोथ हार्मोन के साथ इलाज नहीं करना चाहिए।

हालांकि, क्या जैविक खाद्य पदार्थ बेहतर हैं या नहीं, यह अत्यधिक बहस है, और जीएमओ के उपयोग और डेयरी खेती में विकास हार्मोन बेहद विवादास्पद है।

कार्बनिक बनाम पारंपरिक खाद्य पदार्थों की पोषण संबंधी सामग्री विवादास्पद भी है, हालांकि यह कार्बनिक डेयरी की बातों के बारे में मतभेद होने पर दिखाई देता है।

उदाहरण के लिए, अध्ययनों से पता चला है कि जैविक दूध में बेहतर फैटी एसिड प्रोफाइल और उच्च बीटा-कैरोटीन, विटामिन ई और पारंपरिक दूध (21, 22) की तुलना में लोहा सामग्री है।

हालांकि, यह भी प्रतीत होता है कि खनिज सेलेनियम और आयोडीन (22) में कार्बनिक दूध कम है।

दिलचस्प है, इन मतभेदों की संभावना गायों के आहार में अंतर के कारण होती है। वे जरूरी नहीं इस बात पर निर्भर थे कि क्या खेती की पद्धति जैविक या परंपरागत थी (22, 23)।

तथ्य यह है, यह कहना मुश्किल है कि अगर पोषण और स्वास्थ्य लाभ की बात आती है तो कार्बनिक परंपरागत से बेहतर है।

नीचे की रेखा: < ग्रीक दही में अधिक प्रोटीन और कम कार्बल्स होते हैं, जबकि डेयरी मुक्त दही में कम वसा होता है और लैक्टोज नहीं होता है। जैविक दही कुछ पोषक तत्वों में अमीर हो सकता है, लेकिन दूसरों में कम होता है।

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कोशिश करने के लिए कुछ योगी

हालांकि यह सूची पूरी तरह से संपूर्ण नहीं है, यहां कुछ प्रकार के दही हैं जो स्वस्थ विकल्प हैं। स्टोनीफील्ड ऑर्गेनिक

स्टोनीफील्ड ऑर्गेनिक एक अच्छा ब्रांड है यदि आप ऑर्गेनिक खरीदना पसंद करते हैं। उनके सभी योगूर कार्बनिक हैं और उनके पास कई अलग-अलग उत्पाद हैं जिनमें से चुनना है।

वे घास खिलाया, पूरे-दूध दही, ग्रीक दही और एक चिकना और क्रीमयुक्त लाइन प्रदान करते हैं।

यदि आप स्वाद वाले दही पसंद करते हैं, तो उनके फलों के स्वाद वाले ग्रीक योगूर सभी बेहतरीन विकल्प हैं।

हालांकि, उनके अन्य फलों के स्वाद वाले दही में अतिरिक्त चीनी शामिल होता है

डानोन ऑल प्राकृतिक

दैनों की सभी प्राकृतिक लाइन दही के स्वस्थ दही का एक अच्छा उदाहरण है

इसमें केवल दो अवयव हैं: कम वसा या वसा रहित दूध और पेक्टिन, जो कि एक प्राकृतिक मोटा है यह "लाइव और सक्रिय कल्चर" सील भी करती है

दुर्भाग्यवश, इस दही में विटामिन डी जोड़ा नहीं है

हालांकि, कोई अतिरिक्त चीनी नहीं, प्रति सेवा में 8 ग्राम प्रोटीन और आपकी दैनिक कैल्शियम की 30% जरूरत है, यह अभी भी एक अच्छा विकल्प है।

दैनन के बाकी दही, हालांकि लोकप्रिय, बहुत सारे अतिरिक्त शक्कर हैं और इसलिए यह स्वादिष्ट दही विकल्प नहीं है।

फेज कुल प्लेन < फेज ग्रीक दही का आनंद लेने वाले लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प है।

द फेज कुल प्लेन लाइन दही में केवल दूध और विभिन्न प्रकार की जीवित संस्कृतियां शामिल हैं यह पूर्ण वसा, 2% और 0% किस्मों में भी उपलब्ध है।

हालांकि, चूंकि यह यूनानी दही है, कैल्शियम की मात्रा नियमित दही से कम है, आपकी दैनिक जरूरतों का लगभग 20% पर होगा इसमें अतिरिक्त विटामिन डी शामिल नहीं है।

फिर भी, यह एक स्वस्थ विकल्प है।

लेकिन, अन्य ब्रांडों की तरह, सादे किस्मों से चिपके रहें ब्रांड के स्वादयुक्त या फलों के जोड़े वाले दही में बहुत अधिक चीनी शामिल है

निचला रेखा:

आप कोशिश करने के लिए स्वस्थ दही के कई ब्रांड हैं कम या कोई अतिरिक्त चीनी और सामग्री की एक छोटी सूची के साथ किस्मों का चयन करें।

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एक स्वस्थ दही चुनने पर, कम अधिक होता है

जब दही की बात आती है, स्वस्थ तरीके से इसे रखते हुए इसे सरल रखें

एक दही लेने की कोशिश करें जो कि कुछ अवयवों और जितनी संभव हो उतनी छोटी चीनी शामिल हो। सादा और बिना कुप्पी दही सबसे अच्छा है इसके अलावा, अधिकांश विकल्प निजी प्राथमिकता पर निर्भर हैं

जब तक आप इन युक्तियों का पालन करते हैं, तब तक आप यह आश्वस्त महसूस कर सकते हैं कि जो दही आपने उठाया वह एक स्वस्थ और पौष्टिक पसंद है।