वजन तेजी से और सुरक्षित रूप से कैसे प्राप्त करें

अमेरिका में लगभग दो तिहाई लोग या तो अधिक वजन वाले या मोटापे (1) हैं।

हालांकि, बहुत से लोग भी पतले होने की विपरीत समस्या वाले हैं (2)

यह एक चिंता का विषय है, क्योंकि वजन कम होने से आपके स्वास्थ्य के लिए उतना ही बुरा हो सकता है जितना मोटापे से ग्रस्त हो।

इसके अतिरिक्त, बहुत से लोग जो नैदानिक रूप से कम वजन वाले नहीं हैं, वे अभी भी कुछ पेशी हासिल करना चाहते हैं

क्या आप नैदानिक रूप से कम वजन वाले हैं या कुछ मांसपेशियों के वजन को हासिल करने के लिए संघर्ष करने वाला "मुश्किल लाभ" है, मुख्य सिद्धांत समान हैं

यह आलेख जल्दी से वजन, स्वस्थ तरीके से प्राप्त करने के लिए एक सरल रणनीति की रूपरेखा तैयार करता है

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"अंडरवेट" क्या वास्तव में मतलब है?

कम वजन वाले होने के नाते बीमारी मास इंडेक्स (बीएमआई) के रूप में 18 से नीचे परिभाषित किया गया है। 5. यह इष्टतम स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए शरीर के द्रव्यमान से कम होने का अनुमान है।

इसके विपरीत, 25 से अधिक वजन अधिक माना जाता है और 30 से अधिक मोटापे से ग्रस्त माना जाता है

यह कैलकुलेटर का उपयोग करने के लिए यह देखने के लिए कि आप बीएमआई स्केल पर कैसा लगा रहे हैं (नए टैब में खुलता है)।

हालांकि, ध्यान रखें कि बीएमआई स्केल के साथ कई समस्याएं हैं, जो केवल वज़न और ऊंचाई को देखते हैं। यह मांसपेशियों को ध्यान में नहीं लेता है

कुछ लोग स्वाभाविक रूप से बहुत पतले हैं लेकिन अभी भी स्वस्थ हैं इस पैमाने के अनुसार वजन कम होने का मतलब यह नहीं है कि आपके पास स्वास्थ्य समस्या है

कम वजन वाले होने के नाते लड़कियों और महिलाओं के बीच लगभग 2-3 गुणा सामान्य है अमेरिका में, 1% पुरुष और 2. 4% महिलाओं की आयु 20 वर्ष और उससे कम है (2)।

निचला रेखा: कम वजन वाले होने के नाते 18 वर्ष से कम एक बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) होने के रूप में परिभाषित किया गया है। 5. यह महिलाओं और लड़कियों में अधिक आम है

वजन घटाने के स्वास्थ्य के परिणाम क्या हैं?

मोटापा वर्तमान में दुनिया की सबसे बड़ी स्वास्थ्य समस्याओं में से एक है

हालांकि, वजन कम होने पर आपके स्वास्थ्य के लिए बुरी तरह खराब हो सकता है। एक अध्ययन के मुताबिक, वजन कम होने के कारण पुरुषों में शुरुआती मौत के 140% अधिक और महिलाओं में 100% (3) के साथ जुड़ा हुआ था।

इस अध्ययन में, मोटापा "केवल" प्रारंभिक मौत के 50% अधिक जोखिम के साथ जुड़ा था, यह दर्शाता है कि आपके स्वास्थ्य (3) के लिए वजन कम होने पर इससे भी खराब हो सकता है।

एक और अध्ययन में कम वजन वाली पुरुषों में शुरुआती मौत का खतरा बढ़ गया, लेकिन महिलाओं के नहीं। यह इंगित करता है कि पुरुषों के लिए वजन कम होना खराब हो सकता है (4)।

कम वजन वाले होने से आप प्रतिरक्षा समारोह को भी प्रभावित कर सकते हैं, संक्रमण का खतरा बढ़ा सकते हैं, ऑस्टियोपोरोसिस और फ्रैक्चर हो सकते हैं, और प्रजनन समस्याएं पैदा कर सकते हैं (5, 6, 7)।

जो लोग कम वजन वाले हैं, वे सैर्कोपेनिया (उम्र से संबंधित मांसपेशियों को बर्बाद कर रहे हैं) की अधिक संभावना है, और उन्माद (8, 9) का अधिक जोखिम हो सकता है।

निचला रेखा: कम वजन वाले होने से मोटापे की तरह अस्वास्थ्यकर हो सकता है, यदि अधिक नहीं जो लोग कम वजन वाले हैं वे ऑस्टियोपोरोसिस, संक्रमण, प्रजनन समस्याओं और शुरुआती मौत के जोखिम में हैं।

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कई चीजें किसी को कमजोर बनने का कारण बन सकती हैं

कई ऐसी चिकित्सा शर्तों हैं जो अस्वास्थ्यकर वजन घटाने का कारण बन सकती हैं।

उनमें से कुछ हैं:

खाने की विकार: इसमें एनोरेक्सिया नर्वोसा, एक गंभीर मानसिक विकार शामिल है
थायराइड की समस्याएं: अति क्रियाशील थायरॉयड (हाइपरथायरायडिज्म) होने से चयापचय को बढ़ावा मिल सकता है और अस्वस्थ वजन घटाने का कारण हो सकता है।
सियालिक रोग: लस असहिष्णुता का सबसे गंभीर रूप। सेलेक बीमारी वाले अधिकांश लोग यह नहीं जानते कि उनके पास (10) है।
मधुमेह: अनियंत्रित मधुमेह होने के कारण (मुख्यतः टाइप 1) गंभीर वजन घटाने का कारण बन सकता है।
कैंसर: कैंसर ट्यूमर अक्सर बड़ी मात्रा में कैलोरी जलाता है और किसी को बहुत अधिक वजन कम करने का कारण बन सकता है।
संक्रमण: कुछ संक्रमण किसी से भी कम वजन वाले हो सकते हैं। इसमें परजीवी, तपेदिक और एचआईवी / एड्स शामिल हैं।

यदि आप कम वजन वाले हैं, तो आप एक गंभीर चिकित्सा स्थिति को रद्द करने के लिए एक डॉक्टर को देखना चाह सकते हैं।

यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आपने हाल ही में कोशिश किए बिना बड़ी मात्रा में वजन कम करना शुरू कर दिया है

निचला रेखा: कई चिकित्सा स्थितियां हैं जो अस्वास्थ्यकर वजन घटाने का कारण बन सकती हैं। यदि आप कम वजन वाले हैं, तो एक गंभीर स्वास्थ्य समस्या से इनकार करने के लिए एक डॉक्टर को देखें।

वजन को स्वस्थ तरीके से कैसे प्राप्त करें

यदि आप वजन हासिल करना चाहते हैं, तो यह < बहुत ही महत्वपूर्ण है कि आप इसे सही करते हैं सोडा और डोनट्स पर बिंगिंग आपको वजन हासिल करने में मदद कर सकता है, लेकिन यह एक ही समय में आपके स्वास्थ्य को नष्ट कर सकता है।

यदि आप कम वजन वाले हैं, तो आप एक संतुलित मात्रा में मांसपेशियों और चमड़े के वसा को प्राप्त करना चाहते हैं, न कि अस्वास्थ्यकर पेट वसा का गुच्छा।

बहुत सारे सामान्य वजन वाले लोग हैं जो टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं को अक्सर मोटापा (11) से जुड़े होते हैं।

इसलिए, यह बिल्कुल जरूरी है कि आप अब भी स्वस्थ भोजन खा सकते हैं और एक संपूर्ण स्वस्थ जीवन शैली जी रहे हैं।

अब हम तेजी से वजन बढ़ाने के कई प्रभावी तरीकों पर विचार करते हैं, एक ही समय में अपने स्वास्थ्य को बर्बाद किए बिना।

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यदि आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं तो भी अधिक स्वस्थ भोजन खाने के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। विज्ञापनअज्ञानायम

आपका शरीर बर्न्स से अधिक कैलोरी खाएं

वजन बढ़ाने के लिए आप सबसे महत्वपूर्ण बात यह कर सकते हैं कि आपके शरीर की जरूरतों से ज्यादा कैलोरी खाएं।

एक कैलोरी अधिशेष (कैलोरी में कैलोरी) की आवश्यकता है इसके बिना, आपको लाभ नहीं होगा। अवधि।

आप इस कैलोरी कैलकुलेटर का उपयोग करके अपनी कैलोरी की ज़रूरत निर्धारित कर सकते हैं

अगर आप धीरे-धीरे और तेजी से वजन हासिल करना चाहते हैं, तो कैलकुलेटर के अनुसार प्रत्येक दिन जलाए जाने से 300-500 कैलोरी अधिक होने का लक्ष्य रखें।

यदि आप तेजी से वजन कम करना चाहते हैं, तो अपने रखरखाव स्तर से ऊपर 700-1000 कैलोरी की तरह कुछ के लिए लक्ष्य

ध्यान रखें कि कैलोरी कैलकुलेटर केवल अनुमान प्रदान करते हैं आपकी ज़रूरतें प्रति दिन कई सौ कैलोरी से भिन्न हो सकती हैं, देना या लेना

आपको अपने बाकी के जीवन में कैलोरी की गणना करने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन इससे पहले कुछ दिनों / सप्ताह के लिए ऐसा करने में मदद मिलती है कि आप कितनी कैलोरी खा रहे हैं।

मैं अपने सेवन को ट्रैक करने के लिए इनमें से किसी एक टूल का उपयोग करने की सलाह देता हूं

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वजन बढ़ाने के लिए आपको अपने शरीर के जल से अधिक कैलोरी खाने की जरूरत है अपने रखरखाव स्तर से 300-500 कैलोरी प्रति दिन, या 700-1000 कैलोरी के लिए लक्ष्य यदि आप वजन तेजी से हासिल करना चाहते हैं विज्ञापन

बहुत सारे प्रोटीन खाएं

स्वस्थ वजन पाने के लिए एकल सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व प्रोटीन है

स्नायु प्रोटीन से बनता है, और इसके बिना अधिकतर कैलोरी शरीर के वसा के रूप में समाप्त हो सकता है

अध्ययन बताते हैं कि अतिप्रसार के दौरान, उच्च प्रोटीन आहार में कई कैलोरी होते हैं जो मांसपेशियों (12) में परिवर्तित हो जाते हैं।

हालांकि, ध्यान रखें कि प्रोटीन एक दोधारी तलवार है यह भी अत्यधिक भरना है, जिससे कि यह आपकी भूख और भूख को कम कर सके। इससे पर्याप्त कैलोरी प्राप्त करने में कठिनाई हो सकती है (13, 14)।

यदि आप वजन हासिल करने की कोशिश कर रहे हैं, तो 0 के लिए लक्ष्य। शरीर के वजन के प्रति पाउंड के प्रति 7-1 ग्राम प्रोटीन (1. 5 - 2. 2 ग्राम प्रोटीन प्रति किलोग्राम)। आप इससे भी ऊपर जा सकते हैं कि यदि आपके कैलोरी का सेवन बहुत अधिक है

उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ में मांस, मछली, अंडे, कई डेयरी उत्पाद, फलियां, नट और अन्य शामिल हैं प्रोटीन की खुराक जैसे मट्ठा प्रोटीन भी उपयोगी हो सकती है अगर आप अपने आहार में पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने के लिए संघर्ष कर सकते हैं।

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प्रोटीन आपकी मांसपेशियों के निर्माण के ब्लॉक बनाता है केवल वसा के बजाय मांसपेशियों का वजन बढ़ाने के लिए पर्याप्त प्रोटीन खाने की आवश्यकता है विज्ञापनअज्ञापन

बहुत सारे कार्बोस्ड और फैट करें, और कम से कम 3 बार प्रतिदिन व्यंजन करें

बहुत से लोग अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे कार्बॉर्ब या वसा को रोकने की कोशिश करते हैं।

यह एक बुरा विचार है यदि आपका लक्ष्य वजन हासिल करना है, क्योंकि इससे पर्याप्त कैलोरी प्राप्त करना मुश्किल होगा।

बहुत अधिक उच्च कार्ब और उच्च वसायुक्त खाद्य पदार्थ खाएं यदि आपके लिए वजन एक प्राथमिकता है प्रत्येक खाने में बहुत सारे प्रोटीन, वसा और कार्बोन्स खाने के लिए सबसे अच्छा है

आंतरायिक उपवास करने के लिए यह भी एक बुरा विचार है यह वजन घटाने और स्वास्थ्य में सुधार के लिए उपयोगी है, लेकिन यह वजन कम करने के लिए पर्याप्त कैलोरी खाने में ज्यादा कठिन हो सकता है।

प्रतिदिन कम से कम 3 भोजन खाएं, और जब भी संभव हो, ऊर्जा-घने स्नैक्स में जोड़ने का प्रयास करें।

निचला रेखा: < वजन हासिल करने के लिए, कम से कम 3 भोजन प्रतिदिन भोजन करें और सुनिश्चित करें कि बहुत अधिक वसा, कार्बोनेट और प्रोटीन खाएं

बहुत अधिक ऊर्जा-घन पदार्थ खाएं और सॉस, मसाले और मसाले का उपयोग करें फिर से, ज्यादातर पूरे, एक घटक खाद्य पदार्थ खाने के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।

समस्या यह है कि इन खाद्य पदार्थों को संसाधित जंक फूड से अधिक भरना पड़ता है, जिससे यह पर्याप्त कैलोरी प्राप्त करने में मुश्किल हो जाता है।

बहुत सारे मसालों, सॉस और मसालों का उपयोग करना इस के साथ मदद कर सकता है। आपका भोजन स्वादिष्ट है, यह बहुत अधिक खाने के लिए आसान है।

इसके अलावा, जितना संभव हो उतनी ज्यादा ऊर्जा-घने खाद्य पदार्थों पर जोर देने की कोशिश करें। ये खाद्य पदार्थ हैं जो अपने वजन के सापेक्ष कई कैलोरी होते हैं।

यहां कुछ ऊर्जा-घने खाद्य पदार्थ हैं जो वजन बढ़ाने के लिए सही हैं:

नट्स:

बादाम, अखरोट, मैकडामिया नट्स, मूंगफली आदि। सूखे फल:

किशमिश, तिथि, खरगोश और दूसरे। उच्च वसा वाले डेयरी:
पूरे दूध, फुल-वसा दही, पनीर, क्रीम वसा और तेल: < अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल और एवोकैडो तेल
अनाज: ओट और भूरे रंग के चावल जैसे पूरे अनाज
मांस: चिकन, बीफ, सूअर का मांस, भेड़ का बच्चा, आदि। फैटीय कटौती चुनें।
कचरा: आलू, मीठे आलू और याम।
डार्क चॉकलेट, ऐवोकैडो, मूंगफली का मक्खन, नारियल का दूध, ग्रैनोला, निशान मिक्स। इन खाद्य पदार्थों में से बहुत से भोजन बहुत भरना है, और कभी-कभी आपको खाना खाने के लिए मजबूर होने की ज़रूरत हो सकती है, भले ही आपको पूरा महसूस हो।
एक अच्छा विचार हो सकता है नहीं
एक टन सब्जी खाने के लिए यदि वजन बढ़ाना आपके लिए प्राथमिकता है। यह केवल ऊर्जा-घने खाद्य पदार्थों के लिए कम जगह छोड़ देता है

पूरे फल को भोजन करना ठीक है, लेकिन ऐसे फलों पर जोर देने की कोशिश करें, जिनके लिए बहुत अधिक चबाने की ज़रूरत नहीं होती है, जैसे केले

नीचे की रेखा: उनमें से अधिक खाने के लिए आसान बनाने के लिए आप अपने खाद्य पदार्थों में सॉस, मसाले और मसालों को जोड़ सकते हैं। जितना संभव हो उतनी ज्यादा ऊर्जा-घने खाद्य पदार्थों पर अपना आहार तैयार करें। विज्ञापनअज्ञानायम विज्ञापन

भारी वजन उठाने और अपनी ताकत में सुधार करें

यह सुनिश्चित करने के लिए कि अतिरिक्त कैलोरी केवल आपकी वसा कोशिकाओं के बजाय आपकी मांसपेशियों में जाते हैं, यह बिल्कुल महत्वपूर्ण

भार उठाने के लिए है ।

जिम पर जाएं और प्रति सप्ताह 2-4 बार उठाएं। भारी उठो, और समय के साथ वजन और मात्रा में वृद्धि करने का प्रयास करें।

यदि आप पूरी तरह से आकार से बाहर हैं या आप प्रशिक्षण के लिए नए हैं, तो आपको शुरू करने में मदद करने के लिए एक योग्य व्यक्तिगत ट्रेनर की भर्ती पर विचार करें। यदि आपके पास कंकाल की समस्याएं या किसी प्रकार की चिकित्सा समस्या है तो आप भी एक डॉक्टर से परामर्श करना चाह सकते हैं अब के लिए कार्डियो पर इसे आसान करना सबसे अच्छा है। ज्यादातर वजन पर फोकस

फिटनेस और कल्याण को बेहतर बनाने के लिए कुछ कार्डियो करना ठीक है, लेकिन इतना मत करो कि आप सभी अतिरिक्त कैलोरी खा रहे हैं जो आप खा रहे हैं।

निचला रेखा:

भारी वजन उठाना और अपनी ताकत बढ़ाने के लिए बहुत महत्वपूर्ण है इससे आपको सिर्फ वसा के बजाय मांसपेशियों को हासिल करने में मदद मिलेगी।

वजन बढ़ाने के लिए 10 युक्तियां

भारी शक्ति प्रशिक्षण के साथ उच्च कैलोरी का सेवन करना दो सबसे महत्वपूर्ण कारक है

कहा जा रहा है कि, कई और चीजें हैं जो आप वजन बढ़ाने के लिए भी कर सकते हैं। वजन हासिल करने के लिए यहां 10 अतिरिक्त सुझाव दिए गए हैं:

भोजन से पहले पानी पीना मत।

यह आपके पेट को भर सकता है और इसे पर्याप्त कैलोरी में प्राप्त करने के लिए कठिन बना सकता है।

अधिक बार खाएं

जब भी आप कर सकते हैं एक अतिरिक्त भोजन या नाश्ता में निचोड़, जैसे बिस्तर से पहले

दूध पियो प्यास को बुझाने के लिए पूरे दूध पीने से अधिक उच्च गुणवत्ता वाली प्रोटीन और कैलोरी प्राप्त करने का एक आसान तरीका है।
वजन घटाने का प्रयास करें हिलाता है यदि आप वास्तव में संघर्ष कर रहे हैं तो आप वजन बढ़ाने की कोशिश कर सकते हैं यह प्रोटीन, कार्ड्स और कैलोरी में बहुत अधिक है।
बड़ी प्लेटें का उपयोग करें निश्चित रूप से बड़े प्लेटों का उपयोग करें यदि आप अधिक कैलोरी प्राप्त करने की कोशिश कर रहे हैं, क्योंकि छोटी प्लेटें लोगों को अपने आप कम खाने के कारण होती हैं
अपने कॉफी में क्रीम जोड़ें यह अधिक कैलोरी में जोड़ने का एक आसान तरीका है।
क्रिएटिन ले लो मांसपेशियों का निर्माण पूरक क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट मांसपेशियों के वजन में कुछ पाउंड प्राप्त करने में आपकी मदद कर सकता है।
गुणवत्ता की नींद पाएं मांसपेशियों की वृद्धि के लिए नींद ठीक से बहुत महत्वपूर्ण है
पहले अपने प्रोटीन और सब्जियां खाएं अगर आपकी प्लेट में भोजन का मिश्रण है, तो पहले कैलोरी-घने और प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाएं। पिछले सब्जियां खाएं
धूम्रपान न करें धूम्रपान करने वालों को गैर-धूम्रपान करने वालों से कम वजन करना पड़ता है, और धूम्रपान छोड़ना अक्सर वजन बढ़ने की ओर जाता है
निचला रेखा: कई अन्य चीजें हैं जो आप वजन में तेजी लाने के लिए भी कर सकते हैं इनमें पेय पदार्थ पीने, वजन बढ़ने वाला हिलाता है, अपने कॉफी में क्रीम जोड़ने और अधिक बार खाने में
वजन बढ़ाना मुश्किल हो सकता है, और एकरूपता दीर्घकालिक सफलता की कुंजी है कुछ लोगों के वजन को हासिल करने में वास्तव में यह बहुत मुश्किल हो सकता है

इसका कारण यह है कि आपके शरीर का वजन निश्चित निश्चित है जहां इसे सहज महसूस होता है चाहे आप अपने सेटपॉइंट (वजन कम करें) या उससे अधिक (वजन बढ़ाने) के नीचे जाने की कोशिश करते हैं, आपका शरीर आपके भूख के स्तर और चयापचय दर को नियंत्रित करके परिवर्तनों को रोकता है

जब आप ज्यादा कैलोरी खाएंगे और वज़न हासिल करेंगे, तो आप अपने शरीर की भूख को कम करने और अपने चयापचय को बढ़ाने से आपके शरीर की प्रतिक्रिया की उम्मीद कर सकते हैं।

यह मस्तिष्क द्वारा काफी हद तक मध्यस्थता है, साथ ही लेप्टिन जैसे वजन को नियंत्रित करने वाले हार्मोन।

इसलिए आपको एक निश्चित स्तर की कठिनाई की उम्मीद करनी चाहिए कुछ मामलों में, आपको सचमुच भरवां महसूस होने के बावजूद खाने के लिए मजबूर होना पड़ सकता है

दिन के अंत में, अपना वजन बदलना एक मैराथन है, स्प्रिंट नहीं। यह एक लंबा समय ले सकता है, और यदि आप लंबे समय में सफल होना चाहते हैं, तो आपको लगातार होने की आवश्यकता है।