पतला हथियार कैसे प्राप्त करें: 7 आसान व्यायाम

अवलोकन

उतना जितना हम चाहते हैं कि यह सच हो, हम अपने शरीर पर एक स्थान नहीं चुन सकते जो " "अनुसंधान ने दिखाया है कि अभ्यास और मशीनों का दावा है कि प्रेम से छुटकारा पाने के लिए या आपकी जांघों के नीचे पतला हो जाना एक धोखा है आप शरीर के एक विशिष्ट क्षेत्र से वसा को नहीं छोड़ सकते हैं, जो एक ऐसा व्यायाम है जो केवल एक क्षेत्र को लक्षित करता है

लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आप इन अभ्यासों के साथ अपने हथियार, और अपने शरीर के बाकी हिस्सों को पतला नहीं कर सकते।

व्यायाम पर अमेरिकन काउंसिल के अनुसार, कार्डियो, शक्ति प्रशिक्षण, और स्वस्थ आहार शरीर के वसा को कम करने का एक शानदार तरीका है। इन अभ्यासों से आप अपने हृदय गति को बढ़ा सकते हैं, अपने हथियार को मजबूत कर सकते हैं, और शरीर में वसा कम कर सकते हैं। टोनिंग हथियार पतला देखो!

विज्ञापनअज्ञापन

आर्म स्लाइड

1। आर्म स्लाइड

हाथ की स्लाइड्स अपने हाथों को सक्रिय करने के लिए बहुत ही बढ़िया हैं (विशेष रूप से आपके ट्रीप्स), और वे आपके संपूर्ण कोर का भी काम करते हैं मेयो क्लिनिक के मुताबिक, हाथों की स्लाइड्स जैसी कोर व्यायाम आपके समग्र संतुलन, स्थिरता और शरीर संरेखण में सुधार कर सकते हैं।

उपकरण की आवश्यकता : स्लाइडर, पेपर प्लेट्स, या दो छोटे तौलिये

1. दोनों हाथों से घुटने के दोनों स्लाइडर्स पर अपने घुटनों के नीचे एक चटाई डालकर इसे और अधिक आरामदायक बनाएं, खासकर यदि आपके पास घुटनों के प्रति संवेदनशील है या आप एक कठिन मंजिल पर हैं
2. अपनी रीढ़ की ओर अपने पेट बटन को खींच कर और अपने पेट को कसने के द्वारा अपने कोर को संलग्न करें
3. सीधे रीढ़ की हड्डी रखते हुए और अपना कोर लगे, अपनी छाती को जमीन के करीब लाने के लिए धीरे-धीरे अपने हाथों को स्लाइड करें।
4. अपने हाथों को अपने घुटनों की तरफ खींचकर अपनी कोहनी झुकने के बिना अपनी शुरुआती स्थिति में वापस लौटें अपने हथियारों को खींचने के लिए सावधानी बरतें। इस आंदोलन के दौरान, सुनिश्चित करें कि आप अपने कोर लगे हुए और अपनी पीठ के सीधा रखने पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं।

टिप्स

आप प्रत्येक हाथ व्यक्तिगत रूप से स्लाइड करके इसे आसान बना सकते हैं। जमीन पर अपनी सीने को छूने के बिना भी आप सभी लाभ प्राप्त कर सकते हैं। बस जितना कम हो उतना कम हो जाइए, इससे पहले कि आप सीधे हाथों को सीधे रीढ़ की हड्डी में खींच नहीं सकते हैं या आपकी छाती जमीन को छूती है इससे पहले रोकना

इसे और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए, अपनी बाहों को एक फलक से स्लाइड करें और पूरे व्यायाम में अपनी घुटनों को जमीन से दूर रखें।

गेंद स्लैम

2 बॉल स्लैम

यह पेलोमीट्रिक आंदोलन आपको तेज़ होने के बिना सभी लाभ देता है बॉल स्लैम एक पूर्ण-शरीर आंदोलन है जो आपकी बाहों को थकान देगा और अपनी कसरत के लिए थोड़ा कार्डियो जोड़ देगा।

उपकरण की आवश्यकता : दवा बॉल या स्लैम बॉल

1. अपने पैरों के हिप-चौड़े अलग से खड़े होकर अपनी छाती पर गेंद को पकड़ो।
2. गेंद को ऊपर उठाएं और अपने सिर के पीछे थोड़ा सा।
3. अपने घुटनों को मोड़ो और गेंद को जमीन पर नीचे से सक्रिय रूप से फेंक दें जितना आप कर सकते हैं।
4. गेंद को पकड़ लें क्योंकि इसे वापस ऊपर उठाया जाता है (या इसे बाँधने पर स्कूप करें) और इसे अपने सिर पर वापस लाएं।जब भी आपकी रीढ़ की हड्डी सीधे चलती रहती है और आपको अपने ऊपर उठाने के लिए अपने घुटनों का उपयोग करें
5. अपना अगला पुनरावृत्ति शुरू करें

युक्तियां

आरंभ करने से पहले, अपनी गेंद का परीक्षण करें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि वह बहुत आक्रामक रूप से बाउंस नहीं करता है गेंद अपेक्षाकृत भारी होनी चाहिए, लेकिन इतनी अधिक नहीं है कि आप अपनी पीठ के साथ पूरी तरह से आंदोलन नहीं कर सकते।

इस आंदोलन को द्रव्यमान से किया जाना चाहिए। एक प्रतिनिधि समाप्त करने के बाद, अगले सेट में लॉन्च करने के लिए गेंद की थोड़ी उछाल का उपयोग करें। अपने दिल की गति को बनाए रखने और आंदोलनों के तरल पदार्थ को बनाए रखने के लिए इन दोहरावों के माध्यम से आगे बढ़ने के लिए अपना सर्वश्रेष्ठ प्रयास करें तीन से पांच सेट के लिए जितने संभव हो उतना प्रतिनिधि 20-30 सेकंड में शुरू करें। सेट के बीच पर्याप्त आराम रखना सुनिश्चित करें जब आप थके हुए होते हैं तब रोकें और अब अपने सिर पर गेंद को सुरक्षित रूप से पकड़ नहीं सकते हैं या पूरी रीति से पूरे आंदोलन में अपनी रीढ़ को दूर रख सकते हैं।

राष्ट्रीय शक्ति और कंडीशनिंग एसोसिएशन एक plyometric कसरत के बाद ठीक होने में 48 घंटे लेने की सलाह देते हैं, इसलिए जब तक आप ठीक नहीं हो जाते तब तक अपने हथियारों को तीव्र या उच्च प्रभाव वाले plyometrics से एक ब्रेक देने के लिए सावधान रहें।

विज्ञापनअज्ञानायम विज्ञापन

डंबेल बेंच प्रेस

3 डंबेल बेंच प्रेस

आपको बेंच प्रेस के लाभ पाने के लिए भारी वजन उठाने की ज़रूरत नहीं है एक डंबबेरी बेंच प्रेस करना आपकी मांसपेशियों को चुनौती देती है और मांसपेशी असंतुलन को कम करने या आपके प्रमुख और गैर-प्रभावी हाथों के बीच की कमजोरी को कम करने में मदद करता है। हालांकि यह आपकी छाती के काम के लिए सबसे अच्छी बात है, डंबेल बेंच प्रेस आपके डेलोटिड्स, ट्रीप्स, और लैट को भी मजबूत करेगी।

उपकरण की आवश्यकता : दो डंबल, एक बेंच

1. जमीन पर अपने पीठ के फ्लैट और पैर पर मजबूती से लेटें। यदि आपके पैर जमीन पर मजबूती से नहीं छूते हैं, तो आप को एक स्थिर स्थिति देने के लिए प्लेट्स या स्टेप बेंच रखें या अपने पैरों को बेंच पर रखें।
2. अपने मूल को आकर्षक करके अपनी रीढ़ को तटस्थ स्थिति में रखें (आपके निचले हिस्से को थोड़ा घुमावदार होना चाहिए)
3. अपने कानों से अपने कंधे के ब्लेड को दूर खींचें और थोड़ा सा एक साथ। आपके कंधे, कूल्हों और सिर को बेंच के साथ दृढ़ता से होना चाहिए।
4. अपने बाहों को अपने पक्षों से सटे रखें जैसे कि आप डंबल उठाते हैं। आपके हाथों की हथेली को पूरे आंदोलन में या 45 डिग्री कोण पर आगे का सामना करना चाहिए।
5. अपने पक्षों पर अपने कोहनी के साथ धीरे-धीरे अपने सीने पर वापस डंबल को कम करें। अपने ट्राइसेप्स को काम करने के लिए पूरे आंदोलन में अपने कोहनी को तंग में रखें।

टिप्स

यदि आपके पास एक बेंच उपलब्ध नहीं है, तो आप इन्हें मंजिल पर या एक स्टेप बेंच पर कर सकते हैं।

बैंड के साथ Bicep कर्ल

4 बैंड के साथ Bicep कर्ल

उपकरण की आवश्यकता : प्रतिरोध बैंड

1. बैंड पर कदम तो यह आपके पैर के चाप के नीचे टिकी हुई है
2. बैंड के छोर को पकड़ो ताकि आपके हथेलियां आगे बढ़ें और आपके हाथ आपकी तरफ से हों।
3. अपनी कोहनी के साथ अपनी पसलियों के साथ तंग करना, धीरे-धीरे अपने हथियार को अपने कंधों पर हाथ लाना
4. धीरे-धीरे अपने हाथों को अपने पक्षों से वापस नीचे चलाएं

टिप्स

अपने हाथों को लाने के लिए स्विंग या दुबला मत लें आपके शरीर को पूरी तरह सीधा और अभी भी अपनी बाहों को छोड़कर रहना चाहिए।

विज्ञापनअज्ञानायम

TRX या ढोना बारंबार पंक्तियां

5 टीएआरएक्स या ढीली बारंबार पंक्तियाँ

न केवल आप अपने हथियार काम करेंगे, लेकिन आप अपने ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों को भी मजबूत करेंगे जो आसन सुधारने में मदद करते हैं।

उपकरण की आवश्यकता <99 9>: TRX पट्टियाँ, कम जिमनास्टिक्स के छल्ले, या एक खाली लोहे का दंड और एक रैक। पट्टियों पर तनाव पाने के लिए संभाल लें और धीरे-धीरे पीछे की तरफ चलें

1. अपनी सीने को पट्टियों के लंगर बिंदु का सामना करना पड़ता है, जब तक आप 45 डिग्री के कोण पर नहीं होते हैं, तब तक अपने पैरों की पट्टियों की ओर चलते हैं। पट्टियों को पकड़ो ताकि आपके हथेलियां आगे बढ़ें
2. अपने मूल को अपने जैसा लगा दें जैसे कि आप एक छद्म स्थिति में रखें और अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखें, जब आप अपनी छाती को संभालते हुए शुरू करना शुरू करेंगे। अपने कंधे के ब्लेड को अपने कानों से दूर रखें और थोड़ा साथ खींचें।
3. एक बार जब आपके हाथ और छाती मिलते हैं, तो धीरे-धीरे अपनी शुरुआती स्थिति में अपने पूरे शरीर के साथ एक सीधी रेखा में नीचे की तरफ कम करें।
4. टिप्स

अपनी पकड़ के साथ खेलें अपने पैरों का सामना करने वाले हथेलियों ने आपके ट्रीप्सप्स काम किया होगा, जबकि आपके सिर का सामना करने वाले हथेलियां आपके मछलियां लक्षित कर सकती हैं।

पंक्तियों को आसान बनाने के लिए, अपने पैरों को लंगर बिंदु के करीब ले जाने के द्वारा अधिक ईमानदार खड़े रहें। आपको ईमानदार होना चाहिए कि आप अपने कूल्हों को रख सकते हैं और पूरी रीति से पूरे आंदोलन को बिना किसी रीढ़ या झुकाए बिना रख सकते हैं। यदि आप एक चुनौती से अधिक चाहते हैं, तो अपने पैरों को अपने हाथों से आगे चलाना

यदि आपके पास ट्रक्स स्ट्रैप्स या रिंग्स नहीं हैं, तो आप रैक पर एक रिक्त बारबेल का उपयोग कर सकते हैं। सावधान रहें कि आपका सिर रैक के नीचे स्थित है, ताकि आप हुक के मोर्चे की बजाए बार वापस खींच कर खींचें। आप इसे आसान (ऊपर) या कठिन (नीचे) बनाने के लिए बार की ऊंचाई को समायोजित कर सकते हैं।

विज्ञापन

संकीर्ण करें

6 संकीर्ण

उपकरण की आवश्यकता

: कोई नहीं। सीधे अपने कंधे के नीचे अपने हाथों के साथ एक फिक्र स्थिति में और अपनी उंगलियों को आगे की ओर इशारा करते हुए शुरू करो।

1. अपने पक्षों पर अपनी कोहनी के नीचे कम और अपने पैरों की ओर इशारा करते हुए अपने कंधों, कूल्हों और घुटनों को सीधी रेखा में रखें क्योंकि आप अपनी सीने को फर्श पर कम करते हैं।
2. अपने निचले हिस्से में बिना दराज के बिना खुद को शुरू करने के लिए पुश करें आपके कंधों और कूल्हों को एक ही समय में सभी लिफ्ट करना चाहिए।
3. टिप्स

आप इन्हें अपने घुटनों या वजन प्लेटों के साथ या आपके हाथों में एक कदम बेंच कर सकते हैं ताकि यह आसान हो सके

विज्ञापनअज्ञापन

युद्ध रस्सी

7 लड़ाई रस्सियों

वसा जलाएं, अपने हृदय की सहनशक्ति में वृद्धि, और इन रस्सियों के साथ एक बार अपने हथियार को टोन करें न केवल वे आपकी दिल की दर बढ़ाएंगे और आप को पसीना पड़ेगा, लेकिन वे आपके मूल और कंधे की ताकत में सुधार भी करेंगे।

उपकरण की आवश्यकता

: युद्ध रस्सी अपने पैरों के कूल्हे की चौड़ाई के अलावा खड़े हो जाओ, घुटने थोड़ा मोटा और सीधे वापस।

1. रस्सियों को पकड़ो और एक लहर बनाने के लिए अपने हाथों को एक साथ बढ़ाएं।
2. छोटे तरंगों को बनाने या धीमा करने के लिए हाथों की गति बढ़ाने की कोशिश करें और बड़े तरंगों को बनाने के लिए अपने हाथों को अधिक दूरी पर ले जाएं।
3. रस्सियों को प्रत्येक सेट के बीच 30 सेकंड के लिए तीन बार आराम से रखने की कोशिश करें
4. युक्तियां

छोटी तरंगों के साथ खेलते हैं, लंबी तरंगें, एक ही समय में अपनी बाहों को चलाना, एक ऊपर और एक नीचे बारी, और अपने हथियार को और साथ ही साथ ऊपर और नीचे चलाना। आप रस्सियों को जमीन के ऊपर भी स्लैम कर सकते हैं जैसे कि ऊपर की तरफ स्लैम।

टेकअवे

टेकअवे

ये अभ्यास आपको अपने हथियार को मजबूत करने और टोन करने में सहायता करेगा। वे आपकी बाहों से वसा को पिघलाने में आपकी मदद नहीं करेंगे, लेकिन वे आपको अपने पूरे शरीर में अपना वजन कम करने में मदद कर सकते हैं और उन मांसपेशियों को उजागर कर सकते हैं जिन्हें आपने कड़ी मेहनत की थी।