कैसे बाट फैट हारना: प्रभावी व्यायाम

परिचय

क्या आप अपने अंतिम ट्रंक में कुछ अतिरिक्त जंक मिलते हैं?

कैलोरी जलाने वाले व्यायाम दिनचर्या के साथ अपना वसा हानि बढ़ाएं अपने पीछे की मांसपेशियों की परिभाषा में सुधार करने के लिए एकल-चाल अभ्यास करें।

अपने व्यायाम की योजना को स्वस्थ खाने की आदतों के साथ संयोजित करें, जिसे आप चाहते हैं। कैलोरी-मस्जिद कार्डियो वर्कआउट्स के लिए इस सूची पर 1 से 5 व्यायाम करें। शक्ति प्रशिक्षण चाल के लिए 6 से 10 के व्यायाम के साथ उन्हें जुडाइए।

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सीढ़ी चढ़ना

1 सीढ़ियों तक कदम

लिफ्ट और एस्केलेटर से दूर कदम! सीढ़ियों पर चढ़ो जब भी आप कैलोरी जला सकते हैं और फिटनेस में सुधार कर सकते हैं।

खेल चिकित्सा के ब्रिटिश जर्नल में एक अध्ययन से पता चला है कि सीढ़ी चढ़ाई की भी छोटी मात्रा में युवा महिलाओं को ध्यान देने योग्य स्वास्थ्य लाभ का एक समूह दिया गया था।

महिलाओं ने प्रत्येक चरण के बारे में दो मिनट के लिए प्रति मिनट 90 कदम की दर से सीढ़ी चढ़ाई। अध्ययन के पहले सप्ताह में वे एक दिन में एक बार सीढ़ियों पर चढ़ गए, सप्ताह में पांच दिन। सात और आठ सप्ताह तक, उन्होंने सीढ़ियों में प्रति दिन पांच बार चढ़ा, पांच हफ्ते का दिन।

यह अभी भी केवल 10 मिनट का व्यायाम प्रति दिन है, लेकिन यह एक अंतर बनाने के लिए पर्याप्त था

पर्वतारोहण

2। एक वृद्धि बढ़ाएं

लंबी पैदल यात्रा सीढ़ी चढ़ाई के समान लाभ प्रदान करती है। कैलोरी कंट्रोल काउंसिल के गेट मूविंग के अनुसार, सीढ़ियों और लंबी पैदल यात्रा पर चढ़ने से कैलोरी की मात्रा बराबर होती है, यदि आप उसी रिश्तेदार तीव्रता पर एक ही समय में जाते हैं! कैलकुलेटर।

अपने कसरत के प्रभाव को बढ़ावा देने के लिए अपने साहस में पहाड़ी पर चढ़कर शामिल करें एक पतली रियर की ओर एक और कदम के रूप में प्रत्येक कदम के बारे में सोचो।

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रॉक क्लाइम्बिंग

3 एक चट्टान पर चढ़ो

एक पूर्ण शरीर की कसरत की तलाश है जो कैलोरी का एक टन जलता है?

रॉक क्लाइम्बिंग जलता है लगभग दो बार लंबी पैदल यात्रा और सीढ़ी चढ़ाई के रूप में कई कैलोरी समान मात्रा में करते हैं इंडोर क्लाइम्बिंग जिम में चढ़ने के तरीके सीखना एक अपेक्षाकृत सुरक्षित तरीका है।

बोनस के रूप में, आपका मन कसरत भी उठाता है प्रत्येक मार्ग पर चढ़ने का तरीका जानने के लिए आप समस्या निवारण कौशल का उपयोग करेंगे

HIIT

4। हाइट जिम

उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) में तेजी से पुस्तक वाले कसरत के लिए एक साथ व्यायाम प्रकार की एक श्रृंखला को जोड़ना शामिल है

कम से कम चार मिनट HIIT स्वास्थ्य और फिटनेस में अंतर कर सकता है अधिक कैलोरी जला करने के लिए उस समय को 20 या 30 मिनट तक ले जाएं।

अपने एचआईआईटी रूटीन में प्रति प्रमुख मांसपेशी समूह में एक या दो व्यायाम शामिल करें आपकी रूटीन में 12 से 15 व्यायाम होना चाहिए। 30 सेकंड के लिए बहुत सारे प्रयासों के साथ प्रत्येक व्यायाम करें अगले अभ्यास शुरू करने से पहले 10 सेकंड का आराम लें

बकेट-केंद्रित कसरत के लिए नीचे दिए गए लक्षित एकल चाल अभ्यास का प्रयोग करें प्रत्येक ग्लूट व्यायाम के बीच एक या दो अन्य व्यायाम करेंएक HIIT रुटीन के भाग के रूप में, प्रयास करें:

• जैकिंग जैक
• पुशअप
• crunches
• जगह में जॉगिंग
• पैर लिफ्टों
• dips
• सपाट

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योग < 999> 5। योग में प्रवाह

फास्ट-पेड्ड फ्लो या पावर योग कक्षाएं आमतौर पर प्रत्येक अभ्यास के एक हिस्से के लिए HIIT जैसे व्यायाम अनुक्रम शामिल हैं।

एक योग कक्षा की तलाश करें जिसमें कम से कम 15 या 20 मिनट चुनौतीपूर्ण, लिंक की गई चालें जो आपको पसीना देती हैं

अधिकांश योग कक्षाओं में लचीलापन में सुधार करने और विश्राम को बढ़ावा देने के लिए गहराई से फैले हुए हैं

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Squats

6। स्क्वेट्स

बॉडीवेट स्क्वेट के साथ शुरू करें

कंधे-चौड़ाई के अलावा अपने पैरों से शुरू करें

• संतुलन के लिए दोनों हाथ सीधे आपके सामने रखें
• धीरे धीरे अपने बट नीचे मंजिल की तरफ कम
• अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों के सामने जाने न दें
• कल्पना कीजिए कि कुर्सी में जितनी धीमी गति से बैठें आपके घुटनों में करीब 90 डिग्री के कोण से कम अपने घुटनों को केंद्र में नहीं गुफाएं; उन्हें अपने पैर की उंगलियों के साथ लाइन में इंगित रखें
• धीरे-धीरे 1 प्रतिनिधि के लिए खड़े हो जाओ
• जैसा कि आप मजबूत हो जाते हैं, अपने पक्षों द्वारा डंबल पकड़ते हैं क्योंकि आप चुनौती को बढ़ाने के लिए बैठते हैं।

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चेयर पॉज़ <99 9> 7 चेयर पोझ

बैठे बट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए अच्छा नहीं है, जब तक आपके पास बैठने के लिए कुछ नहीं होता ताकत के लिए ऊपर योगिनी के समान इस योग अभ्यास की कोशिश करें:

अपनी पीठ को दीवार में दबाएं

अपने पैरों को हिप-चौड़ाई के अलावा अलग-अलग ले जाएं

• अपने हाथों को क्रॉस करें, उन्हें अपने शरीर से हटा दें
• जब तक आपके घुटनों 90 डिग्री वाले कोण पर नहीं हैं, तब तक दीवार के नीचे धीरे-धीरे अपनी तरफ स्लाइड करें अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों के पीछे नहीं जाने दें और अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों के साथ रखें।
• 30 सेकंड के लिए पकड़ो
• दीवार के बिना यह दबाकर यह कठिन बनाओ इसे योग में चेयर पॉज़ या उत्कत्नासन कहा जाता है। अपने पैरों के हिप-चौड़े अलग से खड़े हो जाएं, या थोड़ा करीब एक साथ। अपने कानों से सीधे अपने हाथों को स्वीप करें धीरे-धीरे हवा में अपनी कुर्सी पर बैठो सुनिश्चित करें कि आप अभी भी अपने घुटनों के सामने अपने पैर की उंगलियों देख सकते हैं
• lunging

8। लूंगिंग

लंज़ सरल लग सकता है, लेकिन यह आपकी रियर को टोनिंग के लिए एक प्रभावी कदम है।

अपने पैरों के साथ एक साथ खड़े हो जाओ।

एक बड़ा कदम वापस ले लो

• अपने सामने घुटने को 90 डिग्री तक मोड़ो
• फर्श की तरफ अपनी पीठ के घुटने को नीचे गिरा दें
• अपनी पिछली एड़ी को उठाएं ताकि आप अपनी पीठ के बल पर हों
• अपना पिछला पैर आगे बढ़ाएं
• 1 प्रतिनिधि के लिए अपनी शुरुआती स्थिति पर लौटें
• दूसरी तरफ दोहराएं
• आप प्रत्येक हाथ में एक डंबल जोड़कर तीव्रता में वृद्धि कर सकते हैं।
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साइड प्वाइंट

9 साइड स्टेपिंग

समान स्थिरता के दो स्थिर बेंच या प्लेटफ़ॉर्म के बीच खड़े हो जाओ

बेंच की तरफ बिना प्रत्येक बेंच या प्लेटफ़ॉर्म पर कदम रखें, तो आप एक बग़ल में कदम कर रहे हैं

• दूसरी तरफ बढ़ने से पहले हर बार मध्य आरंभिक स्थिति पर लौटें
• जलने में वृद्धि करने के लिए प्रत्येक तरफ एक डंबल को अपने पक्षों से दबाएं।
• किकिंग

10। किकिंग

सभी चौकों पर शुरू करें

अपने कूल्हों के नीचे घुटनों को रखें, अलग-अलग हिप-चौड़ाई के बारे में

• अपने हाथों को कंधे-चौड़ा अलग से रखें
• अपने कंधों के नीचे अपने कलाई के किनारों को ऊपर उठाएं।
• अपना दाहिना पैर बढ़ाएं, पैर की अंगुली नीचे की ओर इशारा करती है जब तक यह आपकी पीठ के स्तर तक नहीं होता, तब तक अपना पैर उठा लें
• 1 प्रतिनिधि के लिए अपना पैर कम करें
• इस तरफ 5 प्रतिनिधि करें, फिर पक्षों को स्विच करें
• अगला कदम
• अगला कदम

अधिकांश वयस्कों को मध्यम-तीव्रता वाले एरोबिक अभ्यास के कम से कम 150 मिनट प्रति सप्ताह या कठिन एरोबिक व्यायाम के कम से कम 75 मिनट प्रति सप्ताह करना चाहिए। यह भी सिफारिश की जाती है कि वे सभी प्रमुख मांसपेशियों के लिए सप्ताह में दो से तीन दिनों के लिए कसरत को मजबूत करे।

दोनों प्रकार के कसरत के लिए रॉक क्लाइम्बिंग, हिट, और फास्ट-पेस्ड योग की गणना वे आपकी दिल की दर बढ़ाते हैं और मांसपेशियों को मजबूत करते हैं, भी।

अधिक कैलोरी जलाने से आपको वसा खोने में मदद मिलती है, चाहे कोई भी आपके शरीर के पास न हो। बिल्डिंग मांसपेशियों में आपकी कैलोरी जला भी बढ़ जाती है, जबकि आपके बट को अधिक परिभाषा भी शामिल है।

स्वस्थ खाने की आदतों के साथ अपने नियमित व्यायाम का संयोजन करें ताकि आप उस स्विमिंग सूट के लिए उपयुक्त बट प्राप्त कर सकें।