पुल व्यायाम: 5 मज़ा और चुनौतीपूर्ण बदलाव
विषयसूची:
- पैर ने बाहर की तरफ इशारा किया
- पैर आगे बढ़ते हैं
- ऊँची एड़ी के माध्यम से दबाएं
- पैर की उंगलियों के माध्यम से दबाएं
- एक-पैर वाले शीशे का पुल
- सभी ग्लूटी पुल विविधताओं के लिए त्वरित संकेतक
- लेनाएव
ग्लुस ब्रिज व्यायाम एक बहुमुखी, चुनौतीपूर्ण और प्रभावी व्यायाम है। आपकी आयु या फिटनेस स्तर की परवाह किए बिना, यह किसी भी कसरत के दिनचर्या के लिए उत्कृष्ट जोड़ है। यह कसरत कदम आपके पैरों के पीछे लक्ष्य करता है, या पश्च श्रृंखला। आपके पीछे की श्रृंखला में प्रमुख मूवर्स में आपके हैमस्ट्रिंग और ग्लुशन शामिल हैं।
ये शक्तिशाली मांसपेशियों में आपकी पीठ का विस्तार होता है और आपके निचले शरीर की अधिकांश शक्ति का उत्पादन करने के लिए जिम्मेदार होते हैं क्योंकि वे बहुत शक्तिशाली हैं, उन्हें संचालित करने के लिए बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। दूसरे शब्दों में, आप कैलोरी की भारी मात्रा में जला देते हैं जब आप उन्हें एरोबिक अभ्यास जैसे कि चलने और बाइकिंग में शामिल करते हैं। यह उन लोगों से अपील कर सकता है जो फिटनेस के लक्ष्यों को प्राप्त करने की इच्छा रखते हैं जैसे ताकत प्राप्त करना, वजन कम करना या ट्रिम करना।
विज्ञापनविज्ञापनअपनी पिछली श्रृंखला को सुदृढ़ करने से आपके निचले हिस्से की ताकत और कोर स्थिरता बढ़ाने में भूमिका निभाई जाती है। जब अच्छे स्वरूप के साथ सही तरीके से प्रदर्शन करते हैं, तो ग्लू पुल आपके स्पाइनल कॉलम के आसपास की मांसपेशियों के जीवनशैली को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है, जो आपकी मुद्रा में सुधार करता है।
इस कदम के लिए कोई उपकरण और बहुत कम स्थान की आवश्यकता नहीं है। आपको बस झूठ बोलने की जगह है। यह एक कम प्रभाव वाला कदम भी है, जो घुटने या हिप असुविधा वाले लोगों के लिए आदर्श है।
पैर ने बाहर की तरफ इशारा किया
पारंपरिक हिरण पुल की यह भिन्नता आपके जांघों और ग्लूशन के बाहर लक्ष्य करने का एक शानदार तरीका है।
विज्ञापनआवश्यक उपकरण: कोई उपकरण की आवश्यकता नहीं है योगा चटाई को वापस कम करने के लिए वैकल्पिक परेशानी।
मांसपेशियों ने काम किया: यह भिन्नता मुख्य रूप से आपके iliotibial पथ और विशाल पार्श्वरालों को लक्षित करती है।
- अपनी पीठ के साथ फ्लैट की शुरुआत करें, 90 डिग्री वाले कोण पर पैर फेंकने और पैर जमीन पर सपाट रखे।
- यह सुनिश्चित कर लें कि आपके पैर की उंगलियां 45 डिग्री के कोण से बाहर निकलती हैं और आपके पैर की उंगलियों के समान दिशा में घुटनों का सामना करना पड़ रहा है।
- अपने पैरों के माध्यम से नीचे ड्राइव और अपने कूल्हों को ऊपर धक्का। आपको इस अंतर को अपने जांघों के बाहरी हिस्से में थकाऊ होना चाहिए।
- सुनिश्चित करें कि संपूर्ण घंटों में अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों पर रखें उन्हें पैर की उंगलियों पर आगे बढ़ने न दें
- एक नियंत्रित गति में, अपने कूल्हों को वापस जमीन की ओर झुकना दें यह 1 पुनरावृत्ति पूर्ण करता है।
- 15 पुनरावृत्तियों के 3 सेट, या 30-सेकंड की पकड़ के 3 राउंड करें।
पैर आगे बढ़ते हैं
सीधे अपने पैरों को इंगित करते हुए और अपने घुटनों को एक साथ मिलकर रखने से आपके जांघों के अंदर और आपके मधुमेह के साथ चमक की मांसपेशियों को लक्षित करने में मदद मिलती है
उपकरण की आवश्यकता: कोई उपकरण की जरूरत नहीं है योगा चटाई को वापस कम करने के लिए वैकल्पिक परेशानी।
मांसपेशियों ने काम किया: यह भिन्नता मुख्य रूप से आपके योजक लम्न्ज, ग्रैसिलिस, योजक मैग्नास और सैर्तोरियस को लक्षित करती है।
- अपनी पीठ पर 90 डिग्री के कोण पर पैरों के पैरों के साथ फ्लैट शुरू करें और पैर जमीन पर सपाट रखे हैं।
- सुनिश्चित करें कि आपके पैर की उंगलियों को सीधे आगे बताया गया है और आपकी जांघें एक दूसरे के समानांतर हैं
- अपने पैरों के माध्यम से नीचे ड्राइव और अपने कूल्हों को ऊपर धक्का। आपको इस अंतर को अपने जांघों के अंदर थका हुआ महसूस करना चाहिए।
- सुनिश्चित करें कि संपूर्ण घंटों में अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों पर रखें
- एक नियंत्रित गति में, अपने कूल्हों को जमीन की ओर वापस नीचे डुबो दें यह 1 पुनरावृत्ति पूर्ण करता है।
- 15 पुनरावृत्तियों के 3 सेट, या 30-सेकंड की पकड़ के 3 राउंड करें।
ऊँची एड़ी के माध्यम से दबाएं
जब आप अपने कूल्हों को ऊपर उठाना चाहते हैं तब आपकी ऊँची एड़ी के माध्यम से दबाने पर ध्यान केंद्रित करने से आपकी चकाचौंध की मांसपेशियों को अलग हो जाती है और मांसपेशियों की सबसे अधिक मांसपेशियों को अलग कर दिया जाता है, वैसे ही आपके पैर की उंगलियों के माध्यम से दबाने पर।
उपकरण की आवश्यकता: कोई उपकरण की जरूरत नहीं है योगा चटाई को वापस कम करने के लिए वैकल्पिक परेशानी।
विज्ञापनअज्ञापनमांसपेशियों ने काम किया: यह भिन्नता मुख्य रूप से आपके मछलियां, अर्धविराम, ग्रेस्किलिस, ग्लूटीस मैक्सिमस और ग्लूटास मेडिअस को लक्षित करती है।
- अपनी पीठ पर 90 डिग्री के कोण पर पैरों के पैरों के साथ फ्लैट शुरू करें और पैर जमीन पर सपाट रखे हैं।
- अपनी ऊँची एड़ी के नीचे नीचे अपना वजन डालें और अपने कूल्हों को बढ़ाएं
- आपको इस बदलाव को महसूस करना चाहिए कि आपके पैरों और ग्लूश के पीछे थका हुआ है।
- यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपने जांघों के पीछे के हिस्से को लक्षित कर रहे हैं, अपने अंगूठे को जमीन के रूप में छोड़ दें, जब आप ड्राइव करते हैं
- एक नियंत्रित गति में, अपने कूल्हों को वापस जमीन की ओर झुकना दें यह 1 पुनरावृत्ति पूर्ण करता है।
- 15 पुनरावृत्तियों के 3 सेट, या 30-सेकंड की पकड़ के 3 राउंड करें।
पैर की उंगलियों के माध्यम से दबाएं
अपने पैर की उंगलियों के माध्यम से अपना वजन कम करना आपकी क्वाड्रिसप की मांसपेशियों को अधिक काम करने के लिए मजबूर करेगी आपकी ऊँची एड़ी और पैर की उंगलियों के माध्यम से अपना वजन चलाने के लिए वैकल्पिक रूप से यह एक अच्छा विचार है, ताकि आपके जांघों के पूर्वकाल और पीछे वाले हिस्से दोनों समाप्त हो जाए।
उपकरण की आवश्यकता: कोई उपकरण की जरूरत नहीं है योगा चटाई को वापस कम करने के लिए वैकल्पिक परेशानी।
विज्ञापनमांसपेशियों ने काम किया: यह भिन्नता मुख्य रूप से आपकी रीक्टास फर्मिस, विशाल पार्श्वलियां, विशाल मध्यस्थता, और सैर्तोरियस को लक्षित करती है।
- अपनी पीठ पर 90 डिग्री के कोण पर पैरों के पैरों के साथ फ्लैट शुरू करें और पैर जमीन पर सपाट रखे हैं।
- अपनी एड़ी उठाएं, अपने वजन को नीचे की ओर अपने पैर की उंगलियों के माध्यम से चलाएं, और अपने कूल्हों को बढ़ाएं
- यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपने जांघों के पीछे के हिस्से को लक्षित कर रहे हैं, अपने अंगूठे को जमीन के रूप में छोड़ दें, जब आप ड्राइव करते हैं
- एक नियंत्रित गति में, अपने कूल्हों को वापस जमीन की ओर झुकना दें यह 1 पुनरावृत्ति पूर्ण करता है।
- 15 पुनरावृत्तियों के 3 सेट, या 30-सेकंड की पकड़ के 3 राउंड करें।
एक-पैर वाले शीशे का पुल
चकाचौंध पुल को बदलना ताकि आप एक बार में केवल एक पैर काम कर रहे हों, प्रत्येक चरण की व्यक्तिगत ताकत और अपनी कोर स्थिरता पर काम करने का एक शानदार तरीका है।
विज्ञापनअज्ञापनउपकरण की आवश्यकता: कोई उपकरण की जरूरत नहीं हैयोगा चटाई को वापस कम करने के लिए वैकल्पिक परेशानी।
मांसपेशियों ने काम किया: आप अपने पैरों को कैसे रख सकते हैं इसके आधार पर, यह कदम जांघ या ग्लूटी के किसी वांछित पेशी को लक्षित कर सकता है
- अपनी पीठ पर 90 डिग्री के कोण पर पैरों के पैरों के साथ फ्लैट शुरू करें और पैर जमीन पर सपाट रखे हैं। हवा से सीधे पैर में 1 पैर बढ़ाएं।
- फर्श पर लेग के माध्यम से नीचे अपना वजन कम करें
- अपने कूल्हों को चुकाने के लिए काम करें आपको यह बदलाव महसूस करना चाहिए कि आपकी पूरी जांघ और नितंबों को थका हुआ है
- एक नियंत्रित गति में, अपने कूल्हों को वापस जमीन की ओर झुकना दें यह 1 पुनरावृत्ति पूर्ण करता है।
- 15 पुनरावृत्तियों के 3 सेट, या 30-सेकंड की पकड़ के 3 राउंड करें।
इसे अगले स्तर पर ले जाएं
आप अपने कूल्हों पर वज़न रखने के द्वारा किसी भी चमकदार पुल के बदलाव की कठिनाई को बढ़ा सकते हैं। इससे आपको आपके ग्लूट और हेमस्ट्रिंग की ताकत पर काम करने में मदद मिलेगी और साथ ही उन्हें टोन भी मिलेगा।
विज्ञापन- अपनी पीठ पर 90 डिग्री के कोण पर अपने पैरों से मुड़े हुए हैं और जमीन पर अपने पैरों को सपाट करते हैं।
- अपने श्रोणि की हड्डियों के विरुद्ध मजबूती से अपना वजन रखें, इसे जगह में रखें
- वजन और प्रतिनिधि को आवश्यकतानुसार समायोजित करें यदि आपके कूल्हे को ऊपर की ओर दबाएं तो यह बहुत चुनौतीपूर्ण है।
सभी ग्लूटी पुल विविधताओं के लिए त्वरित संकेतक
यदि आप ग्लूटी पुल के लिए नए हैं, तो कुछ अतिरिक्त संकेत दिए गए हैं:
- अपनी पीठ के साथ आंदोलन की सपाट को अपने पैर के साथ 90 डिग्री के कोण पर घुमा दें और जमीन पर सपाट पैर
- अपने मूल को स्थिर और सगाई रखें, अपने पेट की मांसपेशियों को दबाना।
- अपने कूल्हों को ऊपर उठाने के लिए अपने पैरों के नीचे अपना वजन कम करें
- आंदोलन के शीर्ष पर, आपके कंधों, कूल्हों और घुटनों को सीधी रेखा में होना चाहिए।
- आप या तो किसी निश्चित अवधि के लिए इस शीर्ष स्थान को पकड़ सकते हैं, या आप अपने कूल्हों को ऊपर उठाने के पीछे से पीछे की पुनरावृत्ति कर सकते हैं
- पूरे आंदोलन के दौरान अपनी पीठ और कोर तंग रखना सुनिश्चित करें
- अपने नितंबों को निचोड़ने और एक ही पंक्ति में अपने घुटनों और पैर की उंगलियों को रखने पर ध्यान दें।
- यदि आप अपने स्वरूप को पीड़ित महसूस करते हैं, तो एक ब्रेक ले लो और रिकवरेट करें ताकि आप अपनी ताकत को हासिल कर सकें और इसे सही ढंग से कर सकें
लेनाएव
अपनी फिटनेस दिनचर्या के साथ बोरियत के लिए सबसे तेज़ मार्ग हर दिन एक ही काम करना है
विज्ञापनअज्ञापनग्लूस्ट पुल की तरह बुनियादी अभ्यास के लिए एक मोड़ जोड़ना विभिन्न मांसपेशियों को संलग्न करने और अपने मस्तिष्क और शरीर के अनुमान लगाने का एक शानदार तरीका है। आप अपने शरीर पर नए स्थानों में कुछ दर्द महसूस कर सकते हैं, क्योंकि आप इन भिन्नताओं को करने के लिए नई मांसपेशियों का उपयोग कर रहे हैं
