गर्भावस्था के तीसरे तिमाही में सुरक्षित तरीके से कैसे व्यायाम करें

गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करने वाले महिलाएं कई स्वास्थ्य लाभों का आनंद लेती हैं, जिनमें बेहतर हृदय स्वास्थ्य, बेहतर मूड और वजन नियंत्रण शामिल है। वर्षों से कम तीव्रता की तीव्र गतिविधि की सिफारिश की गई है। यहां तक ​​कि जोरदार गतिविधि, जॉगिंग की तरह, आपके डॉक्टर की अनुमति के साथ गर्भावस्था में बनाए रखा जा सकता है फिर भी, सावधानियां हैं गर्भवती महिलाओं को माँ और बच्चे को स्वस्थ रखने के लिए ध्यान रखना चाहिए।

गर्भावस्था व्यायाम चेकलिस्ट 1 बहुत पानी पियो।

2। आरामदायक कपड़े और जूते पहनें

3। ब्रेक ले लो अगर आपको थका हुआ लग रहा है

4। खिंचाव के लिए मत भूलना

"गर्भावस्था के दौरान, जोड़ों को ढीला और संतुलन अधिक कठिन होता है," पिलेट्स के प्रशिक्षक और स्वास्थ्य कोच केट मार्सिन बताते हैं। "जोड़ों में कनेक्शन को स्थिर करने वाले व्यायाम करना चोट को रोक देगा "

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सुरक्षा खेल का नाम है, इसलिए आपको किसी भी नए फिटनेस कार्यक्रम में शामिल होने से पहले हमेशा अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बातचीत करनी चाहिए। आप आमतौर पर उन गतिविधियों से बचना चाहते हैं जिनकी आवश्यकता है कूद, पछतावा, लंघन या शेख़ी। यहां कुछ व्यायाम हैं जो आप अपने तीसरे तिमाही में जारी रख सकते हैं।

चलना और जॉगिंग

गर्भवती महिलाओं के लिए चलना सबसे अच्छा व्यायाम है इसमें जूतों की एक जोड़ी और फुटपाथ की अपेक्षा बहुत कम आवश्यकता होती है। यदि चलना एक कार्डियोवस्कुलर चुनौती के लिए पर्याप्त नहीं है, तो बजाय जॉगिंग की कोशिश करें गर्भावस्था चलने वाले दिनचर्या शुरू करने का समय नहीं है, लेकिन अगर आपने इसे 27 सप्ताह तक रखा है, तब तक आपको रोकने की कोई आवश्यकता नहीं है जब तक आपके पास कुछ स्वास्थ्य समस्याएं या असुविधा नहीं होती है

स्पोर्ट्स हेल्थ द्वारा प्रकाशित एक अध्ययन ने 110 प्रतियोगी महिला दूरी धावकों और गर्भावस्था के दौरान उनकी आदतों की जांच की। 70 प्रतिशत में से जो चलते रहना पसंद करते थे, 31 प्रतिशत अपने तीसरे trimesters में plodded यहां की कुंजी जो सभी क्षमताओं के धावकों पर लागू होती है, प्रशिक्षण अवधि और तीव्रता को कम करती है। यहां तक ​​कि अनुभवी एथलीटों ने अपने सामान्य प्रयासों को आधा में घटा दिया दूसरे शब्दों में, यदि आपकी गति या शरीर अच्छा महसूस नहीं करते हैं, तो इसे धीमा कर दें या चलना बंद करो।

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तरण और एक्वा एरोबिक्स

यदि आपके पास एक पूल तक पहुंच है, तो आपको एक्वा स्पोर्ट्स का लाभ लेना चाहिए। गोद तैराकी एक उत्कृष्ट कुल शरीर व्यायाम है यह उन महिलाओं के लिए चिकित्सीय भी हो सकता है जिनके दर्द और पीड़ाएं हैं। पानी थका हुआ पैरों और पीठों के दबाव को दूर करता है और ओहोइंग को रोकने में मदद करता है। ध्यान रखें कि परिश्रम, यहां तक ​​कि शांत पानी में, पसीने का उत्पादन होता है यदि आप लंबी अवधि के लिए तैरते हैं, तो हाइड्रेट जैसा कि आप जमीन पर अन्य कसरत करते समय करेंगे।

पानी के भीतर आनंद के लिए अनुकूलित कई एरोबिक्स कक्षाएं हैं पूल में ज़ुम्बा आपको अतिरिक्त प्रतिरोधों के साथ नाचता है।संयुक्त और लचीलेपन के वर्ग पानी के समर्थन के साथ गति की अपनी सीमा का परीक्षण करने के लिए सौम्य तरीके प्रदान करते हैं। एक्वा जॉगिंग उन धावकों के लिए बहुत अच्छा है जो बाद में गर्भावस्था में प्रभाव के साथ सहज महसूस नहीं करते हैं। कुछ जिम भी पानी में स्थिर बाइक डाल रहे हैं

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योग, पिलेट्स, बैर और अन्य कम प्रभाव व्यायाम

योग, पिलेट्स, बैर और अन्य फिटनेस संकर जैसे कम प्रभाव वाले व्यायाम, महिलाओं के तीसरे तिमाही में बहुत अच्छे हैं ये कसरत सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को लक्षित करती हैं, जो आपको जन्म के लिए फिट और मजबूत महसूस करने में मदद कर सकती हैं। विशेष रूप से गर्भवती महिलाओं के लिए विशेष रूप से कक्षाएं लेने की कोशिश करें इन्हें संशोधित किया जाता है ताकि वे सुरक्षित और अधिक आरामदायक हो क्योंकि बच्चे (और माँ) उन अंतिम हफ्तों में बढ़ते हैं।

मार्सिन बताते हैं, "गर्ल्स के दौरान कोर स्थिरता का निर्माण करने के लिए महिलाओं के लिए एक शानदार तरीका Pilates है" "कोर कमजोर होती है क्योंकि दबड़ा बढ़ता है, और दर्द और कटिस्नायुशूल को पीछे छोड़ सकता है। "क्लासिक Pilates चटाई चालें" गहन पेट की मांसपेशियों को मजबूत करती हैं, ट्रांसस्ट्रस ओडोमिनस, जो समग्र मुद्रा में सुधार करती है और धक्का देकर उपयोगी हो सकती है, "वह कहती हैं।

अनुसंधान ने दिखाया है कि योग चिंता और अवसाद को कम कर सकता है जो कभी-कभी गर्भावस्था के साथ होता है क्लिनिकल प्रैक्टिस में पूरक चिकित्सा द्वारा प्रकाशित एक अध्ययन में, उदास गर्भवती महिलाओं के एक समूह को 22 से 34 सप्ताह के लिए 20 मिनट का योग वर्ग दिया गया था। परिणाम शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य के सभी क्षेत्रों में सकारात्मक थे। महिलाओं ने मूड में सुधार और दर्द में कमी की सूचना दी है, साथ ही साथ प्रीफेरॉम श्रम और सिजेरियन वितरण की कम घटनाएं भी हैं।

शरीर का वज़न और टोनिंग चालें

तीसरी तिमाही में भारी वजन खतरनाक साबित हो सकता है, खासकर यदि आप उठाने के लिए नहीं उपयोग करते हैं ताकत बनाए रखने के लिए शरीर के वजन के व्यायाम, जैसे स्क्वेट्स, संशोधित सपाट, और दीवार धक्का-अप की कोशिश करें क्रैच और एब काम से बचें, जो आपकी पीठ पर फ्लैट है मार्सिन कहते हैं, "तीसरी तिमाही में, लंबे समय तक अपनी पीठ पर झूठ बोलना मुश्किल हो सकता है" "झुका हुआ काम की कोशिश करें जो मांसपेशियों को स्थिर करने में मदद करता है - साथ ही साथ आपके ग्लूशन, बाहरी कूल्हे, आंतरिक जांघ और हैमस्ट्रिंग "

वजन के साथ, मार्सिन प्रकाश जाने की अनुशंसा करता है "मुझे हल्के वजन के साथ बांह के काम पर ध्यान देना पसंद है शिशुओं भारी हैं, इसलिए यह ताकत जल्दी उठाने के लिए महान है "2 से 5 पौंड डंबल्स की एक जोड़ी के साथ बुनियादी बिस्पास कर्ल, पार्श्व बढ़ाता है, और ट्रिपेप काम करें।

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फिट माँ, स्वस्थ बेबी

गर्भावस्था के तीसरे तिमाही के सभी प्रकार के विचारों, भावनाओं और यहां तक ​​कि शारीरिक कष्ट से भी भर जाता है। यहां तक ​​कि एक दिन में सिर्फ 20 मिनट व्यायाम भी इन लक्षणों में से बहुत कम हो सकता है, जिससे आप ऊर्जा को बढ़ावा दे सकते हैं और अंतिम उपलब्धि, वितरण के लिए अपने शरीर को मजबूत कर सकते हैं। इन स्वस्थ आदतों को अब विकसित करने और जारी रखने के लिए बहुत बढ़िया हैं, जब आप एक बार अपने डॉक्टर से आगे बढ़ते हैं और साथ ही आपको पोस्टपेस्टमम अवधि में भी आगे बढ़ते हैं। आप घर के खिंचाव पर हैं चलते रहो!