फलियां: अच्छा या बुरा?

पौराणिक कथाएं इन दिनों काफी विवादास्पद हैं।

आप कौन पूछते हैं उसके आधार पर, वे या तो अविश्वसनीय रूप से पोषक या विशिष्ट रूप से हानिकारक हैं

कुछ लोग पूरी तरह से अपने आहार से फलियां खत्म करने का चयन करते हैं

क्या फलियां से बचा जाए, या क्या वे स्वस्थ आहार में भाग ले सकते हैं? इस अनुच्छेद के सबूत पर एक करीब देखो लेता है

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क्या पैरियां हैं?

पेड़ों का पौधा पौधों से बना होता है जो कि बीज के अंदर एक फली पैदा करता है।

इस लेख में, हम इन पौधों के बीज का वर्णन करने के लिए शब्द "फलियां" का उपयोग करते हैं।

आम खाद्य पदार्थों में दाल, मटर, चना, सेम, सोयाबीन और मूंगफली शामिल हैं

पोषण, उपस्थिति, स्वाद और उपयोग में भिन्न प्रकार भिन्न होते हैं (1)।

निचला रेखा: फलियां एक सामान्य शब्द है जिसका उपयोग पौधों के बीजों, बीज, मटर, दाल और मूंगफली से होता है।

पौधों प्रोटीन और फाइबर दोनों में विशिष्ट रूप से अमीर हैं

पौधों में काफी उल्लेखनीय पोषण प्रोफाइल (2) है, और स्वस्थ फाइबर और प्रोटीन का एक समृद्ध स्रोत है

पकाया दाल का एक कप (3) प्रदान करता है:

• 18 ग्राम प्रोटीन
• 16 ग्राम फाइबर
• कार्बोहाइड्रेट के 40 ग्राम
• लोहे के लिए आरडीए का 37%
• फॉलेट के लिए आरडीए का 90%
• मैग्नीशियम के लिए आरडीए का 18%
• पोटेशियम के लिए आरडीए का 21%
• विटामिन बी 1, बी 3, बी 5 और बी 6, फास्फोरस, जस्ता, तांबे और मैंगनीज के लिए आरडीए के 10% से अधिक।

यह 230 के कैलोरी टिकट के साथ आ रहा है, जो कैलोरी के लिए पौष्टिक पौष्टिक पौष्टिक, कैलोरी बनाती है।

पौधों के पास वातावरण से नाइट्रोजन को ठीक करने की क्षमता है नाइट्रोजन अमीनो एसिड का एक अनिवार्य घटक है, प्रोटीन की इमारत ब्लॉकों

यही कारण है कि फलियां आहार प्रोटीन के सर्वोत्तम पौधे आधारित स्रोतों में से एक हैं

न केवल फलियां बहुत पौष्टिक हैं, वे बहुत सस्ता हैं, जो उन्हें कई विकासशील देशों (4) में एक महत्वपूर्ण खाद्य स्टेपल बनाती हैं।

निचला रेखा: फलियां प्रोटीन और फाइबर दोनों में अत्यधिक पौष्टिक और बहुत ऊंची हैं। वे भी सस्ते और व्यापक रूप से उपलब्ध हैं

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पौधों में एंटी-पोषक तत्व होते हैं

दुर्भाग्यवश, फलियां की पोषण की गुणवत्ता में गिरावट होती है

वे तथाकथित एंटी-पोषक तत्व भी होते हैं, जो पदार्थ होते हैं जो पाचन में हस्तक्षेप कर सकते हैं और अन्य पोषक तत्वों का अवशोषण कर सकते हैं।

फाइटिक एसिड

फाइटिक एसिड, या फाइटेट, सभी खाद्य पौधे के बीज में पाया जाता है, जिसमें फलियां शामिल हैं

यह भोजन (5, 6) से लौह, जस्ता और कैल्शियम का अवशोषण खराब करता है, और समय के साथ खनिज की कमी का खतरा बढ़ सकता है

हालांकि, यह केवल तभी प्रासंगिक है जब मांस का सेवन कम और उच्च-फाइटेट खाद्य पदार्थ नियमित रूप से भोजन का बड़ा हिस्सा बनाते हैं।

फिटिक एसिड के कारण खनिज की कमी के कारण मांस खाने वालों का खतरा नहीं हैफाइटिक एसिड (7, 8, 9) की उपस्थिति में भी मांस से लोहे और जस्ता अवशोषण कुशल है।

इसके विपरीत, फाइटिक एसिड एक गंभीर चिंता का विषय है, जब आहार बड़े पैमाने पर अनाज और फलियां पर आधारित होता है, जो अक्सर विकासशील देशों में होता है। शाकाहारी भी खतरे में हो सकते हैं (10, 11)।

इन स्थितियों में, फिएटिक एसिड सामग्री को कम करने और पोषण मूल्य को बढ़ाने के लिए कई रणनीतियों का उपयोग किया जा सकता है। इसमें भिगोने (12), अंकुरण (13), और किण्वन (14) शामिल हैं।

लेक्टिन्स

लेज्यूम लेक्टिन फलियां में पाए जाने वाले प्रोटीन का एक परिवार है, जहां वे कुल प्रोटीन सामग्री (10) के 10% तक का गठन कर सकते हैं।

वे पाचन का विरोध करते हैं और उनमें से कुछ आंतों के पथ को जोड़ते हुए कोशिकाओं को प्रभावित कर सकते हैं।

कई अलग-अलग प्रकार के वेशभूषा लेक्टिन हैं एक अच्छी तरह से अध्ययनित लैक्टिन फाइटोमेग्ग्लुटिनिन है, जो कि कई प्रकार के बीन्स में पाए जाते हैं, विशेष रूप से लाल गुर्दा सेम।

Phytohemagglutinin उच्च मात्रा में जहरीले है, और कच्चे या अनुचित तरीके से पकाये गए गुर्दा सेम (16) की खपत के बाद विषाक्तता की कई घटनाओं की सूचना दी गई है।

अधिकांश अन्य खाद्य फलियां में, लेक्टिन की मात्रा मानवों में लक्षण पैदा करने के लिए पर्याप्त नहीं है

हालांकि, एक सामान्य नियम के अनुसार, जब तक कि पूरी तरह से पकाया जाता है और तैयार नहीं बीन्स को कभी भी नहीं खाना चाहिए

रातोंरात भिगोने और कम से कम 10 मिनट के लिए 212 ° F (100 डिग्री सेल्सियस) पर उबलते, फाइटोमेग्ग्लुतिनिन और अन्य श्वेत लेक्टिन (17, 18) को कम कर देता है।

सपोनिन

सपाइनिन विभिन्न प्रकार के पौधों में पाया जाने वाला पोषक तत्व है वे पाचन के प्रतिरोधी हैं लेकिन पेट को अस्तर में पेश करने वाले कोशिकाओं को प्रभावित कर सकते हैं।

कुछ लोग मानते हैं कि वे आंतों की पारगम्यता को बढ़ा सकते हैं, जिन्हें लीक गट भी कहा जाता है, जिससे कई तरह की स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं।

वर्तमान में, यह पूरी तरह से सट्टा लगता है और कोई अच्छा सबूत नहीं है कि फलियों में सैपोनिन मनुष्यों में नुकसान पहुंचाते हैं।

निचला रेखा: कच्ची फलियां "एंटी-पोषक तत्व" नामक पदार्थ होते हैं, जिससे नुकसान हो सकता है। उचित तैयारी के तरीकों से उनमें से अधिकतर से छुटकारा मिल जाता है

फलियां स्वस्थ फाइबर में अमीर हैं

फलियां स्वस्थ तंतुओं में विशेष रूप से अमीर हैं, जैसे प्रतिरोधी स्टार्च और घुलनशील फाइबर (1, 4, 1 9)।

प्रतिरोधी स्टार्च और घुलनशील फाइबर में कुछ चीजें समान हैं।

जब तक वे बृहदान्त्र तक नहीं पहुंच जाते, तब तक वे पेट और छोटे आंतों के माध्यम से अपरिवर्तित होते हैं, जहां वे वहां रहते हुए अनुकूल जीवाणुओं का भोजन करते हैं।

अप्रिय साइड इफेक्ट्स में अक्सर गैस और ब्लोटिंग शामिल होते हैं, लेकिन यह शॉर्ट-चेन फैटी एसिड के गठन की भी ओर जाता है, जैसे कि बिटुराट, जो बृहदान्त्र स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है और पेट के कैंसर (20, 21, 22) के जोखिम को कम कर सकता है।

दोनों प्रतिरोधी स्टार्च और घुलनशील फाइबर भी बहुत तृप्त होते हैं और भोजन का सेवन कम कर सकते हैं (23, 24, 25, 26), जो लंबे समय में वजन कम हो सकता है।

अतिरिक्त, वे भोजन (27, 28, 2 9) के बाद रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में बहुत प्रभावी हैं और इंसुलिन संवेदनशीलता (30, 31) में सुधार कर सकते हैं।

निचला रेखा: फलियां तंतुओं के समृद्ध स्रोत हैं जिन पर विभिन्न लाभकारी स्वास्थ्य प्रभाव हो सकते हैं।

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पौधों के अन्य स्वास्थ्य लाभ

फलियां विभिन्न स्वास्थ्य लाभों से जुड़ी हुई हैं

अवलोकन संबंधी अध्ययनों के अनुसार, फलियां हृदय रोग (32) और कम कोलेस्ट्रॉल के स्तर (33) के कम जोखिम से जुड़ी हैं।

यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण यह भी सुझाव देते हैं कि शराब के नियमित खपत में रक्तचाप कम हो सकता है और कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स (34, 35) पर अनुकूल प्रभाव पड़ता है।

उनके उच्च फाइबर और प्रोटीन सामग्री के कारण, फलियां बहुत पूर्ति कर रही हैं। यह भोजन का सेवन कम कर सकता है और दीर्घकालिक (36, 37) में वजन घटाने का नेतृत्व कर सकता है।

निचला रेखा: फलियां की खपत, रक्तचाप में सुधार, कोलेस्ट्रॉल को कम, हृदय रोग की कम जोखिम को कम करने और दीर्घकालिक में वजन घटाने को बढ़ावा देने के लिए।

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फलियां विभिन्न स्वास्थ्य लाभों से जुड़ी हुई हैं

उनके पास एक प्रभावशाली पोषण संबंधी प्रोफाइल है, और प्रोटीन का सबसे अच्छा पौधे आधारित स्रोतों में से एक है।

हालांकि, कई अन्य पौध खाद्य पदार्थों की तरह, वे तथाकथित एंटी पोषक तत्व होते हैं, जो उनके पोषण संबंधी मूल्य को कम कर सकते हैं। जब कि कच्चे कच्चे दाल भी विषाक्त हो सकते हैं

इन एंटी पोषक तत्वों को बेअसर करने के लिए विभिन्न रणनीतियों का इस्तेमाल किया जा सकता है। सभी उम्र के दौरान, पपड़ी, अंकुरित और उबलते जैसे पारंपरिक तरीकों का अच्छा प्रभाव पड़ा है।

दिन के अंत में, संतुलित, वास्तविक भोजन आधारित आहार के हिस्से के रूप में ठीक से तैयार फलियां बहुत स्वस्थ होती हैं