गर्मियों में स्वास्थ्य: ताकत और कार्डियो सर्किट

ग्रीष्म जल्द ही आ रहा है! यह साल का समय है कि हम शॉर्ट्स के लिए हमारी लंबी पैंट और टैंक टॉप के लिए हमारी बैगी स्वेटर स्वैप करें।

हम में से कुछ के लिए यह एक चुनौतीपूर्ण काम हो सकता है। सभी अतिरिक्त गर्म चॉकलेट और स्वादिष्ट शीतकालीन व्यवहार हम ठंडा महीनों के दौरान मजा लेते हैं, हमें थोड़ा नरम और प्रेरित से कम महसूस कर सकता है। हालांकि, डेलाइट और गर्म मौसम के बढ़ते घंटे कोमल अनुस्मारक होते हैं जो सर्दियों के खत्म हो जाते हैं। गर्मियों के लिए फिट होने से न केवल पूल के किनारे बैठने के बारे में है, बल्कि आने वाले सीजन के लिए आश्वस्त, ताज़ा और अंदर से चमक रहा है।

मार्च ताजा शुरू करने और गर्मियों के लिए तैयार होने का सही समय है, और हम यहां मदद करने के लिए हैं। अगले तीन महीनों में, हमने इस साल गर्मियों में अच्छा महसूस करने के लिए मासिक व्यायाम और हमारे बेहतरीन सुझाव और युक्तियां एकत्रित की हैं।

इस महीने हमने एक पूर्ण-शरीर सर्किट कसरत और कार्डियोवस्कुलर योजना बनाई है जो आपके स्वास्थ्य और फिटनेस के लक्ष्यों को शुरू करने की है। कसरत के लिए कुछ भी नहीं बल्कि कुछ डंबल्स या प्रतिरोध बैंड की आवश्यकता होती है। इसे 20 मिनट से भी कम समय में किया जा सकता है

मार्च शक्ति प्रशिक्षण और पूर्ण-शरीर सर्किट

प्रतिरोध प्रशिक्षण के कम से कम तीन दिनों के लिए एक सप्ताह का लक्ष्य रखना सर्वोत्तम है। आपको बहुत से उपकरणों की ज़रूरत नहीं है, और कहीं भी अधिक व्यायाम किए जा सकते हैं। यहां तक ​​कि पूरे शरीर में पांच मिनट की शारीरिक व्यायाम, जैसे स्क्वेट या लूंगस, आपके समग्र ताकत और शरीर में बहुत बड़ा अंतर कर सकते हैं।

प्रो टिप: यह सर्किट तीन से पांच बार करें बिना किसी आराम के साथ एक व्यायाम से आगे बढ़ें

भाग एक

नताशा (@ इंडस्ट्रीमामासब) द्वारा 6 मार्च, 2017 को 7: 44 पीएसटी पर पीएसटी <99 9> पोस्ट के साथ स्थिर स्थानान्तरण <99 9> पैर की हिप-चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ अलग।

एक पैर आगे एक लंकी में कदम रखो, जमीन की ओर वापस घुटने झुका।

1. अपने हथियार को "डब्ल्यू" स्थिति में रखें, अपनी पीठ के नीचे अपने कंधे के ब्लेड को खींचकर लेट्स को शामिल करना।
2. अपने पैरों को हिलने के बिना लंघन से बाहर खड़े हो जाओ, फिर अपने हथियारों के ऊपर का विस्तार करें
3. 10 बार दोहराएं, फिर पैरों को स्विच करें।
4. इसे ऊपर ले जाएं!
5. तीव्रता बढ़ाने के लिए प्रत्येक हाथ में डंबल को जोड़ने का प्रयास करें।

खड़े बाइसप कर्ल

अपने पैरों के हिप-चौड़े अलग से खड़े रहें, घुटनों को नरम और कोर लगे।

प्रत्येक हाथ में एक प्रतिरोध बैंड या डंबबेल्स को पकड़ो जिससे आपके हथेलियों का सामना हो।

1. ऊपरी बांह को हिलाने के बिना, अपनी कोहनी मोड़ो और अपने हाथों को अपने शरीर की ओर ले आओ।
2. अपने मूल को सगाई रखें और आंदोलन के माध्यम से आगे और आगे बढ़ने से बचें।
3. दो बार दोहराएं
4. साइड काष्ठ पैर उठता है
5. मंजिल पर अपने सहायक हाथ बढ़ाया और नीचे घुटने के साथ, एक संशोधित साइड प्लैंक स्थिति में शुरू करें

अपने शीर्ष पैर लंबा बढ़ाएं और अपने पैर की अंगुली बताएं

1. अपने मूल लगे हुए रखते हुए शीर्ष पैर को ऊपर और ऊपर उठाएं। केवल आपके पैर को चलना चाहिए।
2. प्रत्येक पक्ष पर 10 बार दोहराएं।
3. इसे ऊपर ले जाएं!
4. जमीन से नीचे की तरफ घुटने के साथ एक पूरी तरफ स्थिति में इस आंदोलन को आज़माएं

भाग दो

नताशा (@ इंडस्ट्रीमामासब) द्वारा 6 मार्च, 2017 को 7: 45 पीएसटी पर पीएसटी

रिवर्स क्रंच्स

अपनी पीठ के साथ अपनी पीठ पर झूठ, 90 डिग्री पर झुका हुआ, पैर flexed, छत की ओर ऊँची एड़ी के जूते

फर्श से अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं, आंदोलन बनाने के लिए अपने कम पेट का उपयोग करें अपने कूल्हों को कुछ इंच ऊपर उठाएं और शीर्ष पर थोड़ी देर के लिए रखें

1. कूल्हों वापस मंजिल पर ले आओ इसके बाद, अपने पैरों को सीधे रखें और पैरों को 30 डिग्री कम कर दें, पेट के नीचे खींचने से पेट में निचोड़ डालना
2. 15-20 बार दोहराएं
3. लात के साथ फूहड़
4. अपने पैरों के कंधे-चौड़ा के साथ खड़े हो जाओ, पैर की उंगलियों को थोड़ा निकला

बैठने में बैठो जैसे कि आप कुर्सी पर बैठकर बैठे हों

1. विस्फोटक खड़े हो जाओ, अपने दाहिने पैर को आगे बढ़ाएं
2. बैठो बैठो और बाएं पैर के साथ दोहराएं।
3. 20 पुनरावृत्तियों के लिए जारी रखें, वैकल्पिक पैर।
4. इसे ऊपर ले जाएं!
5. अतिरिक्त प्रतिरोधों के लिए अपने कंधे पर डंबल रखने की कोशिश करें

साइकिल क्रंचें

अपने हाथों से हल्के ढंग से आपके सिर के साथ अपनी पीठ पर झूठ बोलकर, कोहनी की ओर से बाहर खींचो।

अपनी छाती की ओर एक घुटने लाने, दूसरे चरण का विस्तार करने की कमी के चलते घुटने की ओर अपने विपरीत कोहनी को थोड़ा घुमाएं

1. अपनी दूसरी घुटने को अपनी सीने पर लाकर और अपने कोहनी को घूर्णन करके पक्ष की तरफ ओर अपनी कोहनी लाने के लिए ओर स्विच करें
2. ध्यान रखें कि अपने हाथों को अपने हाथों से ऊपर उठाने के बजाय, आंदोलन बनाने के लिए अपने पेट का उपयोग करें। गर्दन लंबे और कंधे को अपने कानों से दूर रखें
3. 20 पुनरावृत्तियों के लिए जारी रखें
4. मार्च कार्डियो रूटीन
5. अपनी साप्ताहिक कसरत की नियमितता में हृदय व्यायाम शामिल करना सबसे अच्छा है चलने, जोग, बाइक की सवारी या तैरने के लिए बाहर जाकर अपना दिल की दर बढ़ाने और कैलोरी को इष्टतम वजन कम करने के लिए शानदार तरीका है। हृदय की बीमारी की रोकथाम और समग्र कंडीशनिंग के लिए कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम भी महत्वपूर्ण है।

इसे बाहर काम करें अण्डाकार या स्थिर बाइक की तरह कार्डिओवास्कुलर मशीन गतिशीलता के मुद्दों वाले लोगों के लिए उत्कृष्ट विकल्प हैं

कम से कम 30 मिनट की कार्डियोवास्कुलर गतिविधि प्रति सप्ताह तीन बार का उद्देश्य यह आपकी शक्ति प्रशिक्षण दिनचर्या या आपके सर्किट वर्कआउट के उसी दिन के वैकल्पिक दिनों पर किया जा सकता है। आप तीव्रता से काम करना चाहते हैं, जो आपके दिल की दर को ऊंचा कर देता है, लेकिन आप 30-45 मिनट तक रह सकते हैं। एक बार जब आप इस स्तर पर सहज महसूस करते हैं, तो आप तीव्रता में वृद्धि करना शुरू कर सकते हैं और अंतराल प्रशिक्षण जोड़ सकते हैं, जिसे हम अगले महीने के बारे में बात करेंगे!

अगर आपके पास जॉगींग या सीढ़ी चढ़ाई जैसी गतिविधियों के साथ संयुक्त समस्याएं या दर्द है, तो तैराकी जैसे कम प्रभाव वाले व्यायामों के लिए विकल्प चुनें।

टेकअवे

इस महीने की सर्किट कसरत पैरों, पेट, पीठ, हथियार, और ग्लूश की मांसपेशियों को लक्षित करती है।यह उन लोगों के लिए एकदम सही पूर्ण शरीर की कसरत है, जिनके लिए एक सरल, कहीं भी कहीं भी नियमित आवश्यकता होती है। कार्डियो व्यायाम के साथ इस संयोजन के साथ, आप न केवल अपनी ताकत और धीरज बढ़ेंगे, बल्कि अपने गर्मियों के वजन घटाने के लक्ष्यों तक पहुंचने के अपने रास्ते पर होंगे।

ध्यान रखें कि इस महीने को एक नियमित दिनचर्या में वापस जाना और सर्दियों के हाइबरनेशन से बाहर अपनी मांसपेशियों को जगाएं। अपने लिए छोटे और प्राप्य लक्ष्य निर्धारित करें और अपनी सफलताओं और संघर्षों को स्वीकार करें। अपने कार्यस्थल को पूरा करने के लिए और किसी भागीदार या मित्र में उत्तरदायित्व प्राप्त करने के लिए अपने दिन में नियोजित समय। सबसे ऊपर, मज़े करो!

फिटनेस और अच्छे स्वास्थ्य में, नताशा