रजोनिवृत्ति की रोकथाम: आहार, व्यायाम, और अधिक

लक्षणों का प्रबंधन करें और जटिलताओं से बचें

रजोनिवृत्ति एक महिला के जीवन चक्र का एक स्वाभाविक हिस्सा है आप रजोनिवृत्ति को रोका नहीं जा सकते, लेकिन आप कई सामान्य लक्षणों को प्रबंधित कर सकते हैं और संभावित जटिलताओं को रोक सकते हैं। स्वस्थ जीवन शैली विकल्प बनाने के लिए आवश्यक है उदाहरण के लिए:

• एक स्वस्थ आहार खाएं
• नियमित रूप से व्यायाम करें
• पर्याप्त नींद प्राप्त करें
• अपनी हड्डी की ताकत बनाए रखें
• अपने रक्तचाप का प्रबंधन करें

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आहार

एक स्वस्थ आहार खाएं 999> एक अच्छी तरह से संतुलित आहार खाने और स्वस्थ वजन बनाए रखने से हृदय रोग, मधुमेह, और अन्य पुरानी स्वास्थ्य स्थितियों के जोखिम को कम करना महत्वपूर्ण है। आप पाएंगे कि जब आप रजोनिवृत्ति के माध्यम से जाते हैं तब स्वस्थ वजन बनाए रखने के लिए अधिक प्रयास किए जा सकते हैं।

आपके जीवन की इस अवधि के दौरान, आपके एस्ट्रोजन ड्रॉप के स्तर में काफी इससे आपको वजन कम करने के लिए कमजोर पड़ सकता है, खासकर आपके मिडसएक्शन में। पेट में वसा बढ़ने से हृदय रोग और जीवन-धमकी वाले अन्य बीमारियों के बढ़ते जोखिम से जुड़ा होता है।

वजन बढ़ाने से रोकने में मदद करने के लिए, भूख संकेतों पर ध्यान दें। केवल जब आप शारीरिक रूप से भूखे महसूस करते हैं और स्वस्थ भोजन चुनते हैं तब खा लें उदाहरण के लिए, फलों और सब्जियों की एक विस्तृत विविधता का आनंद लें, परिष्कृत करने पर संपूर्ण अनाज विकल्प चुनें, और प्रोटीन के दुबले स्रोतों के लिए विकल्प चुनें। अपने आहार में संतृप्त वसा और ट्रांस वसा, जोड़ा शक्कर, और सोडियम को सीमित करें

संसाधित और चीनी समृद्ध पदार्थों से बचने में आपको एक स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद करने के शीर्ष पर मूड स्विंग को कम करने और रक्त शर्करा के स्थिर स्तर बनाए रखने में मदद मिल सकती है।

यदि आपका चिकित्सक पहले से ही उन पोषक तत्वों को पर्याप्त नहीं मिल रहा है, तो कुछ विटामिन या खनिज पूरक बनाने की सिफारिश भी कर सकते हैं उदाहरण के लिए, राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान (एनआईएच) ने विटामिन डी प्रतिदिन 600 अंतरराष्ट्रीय इकाइयों (आईयू) प्राप्त करने के लिए 1 9 और 70 की उम्र के बीच वयस्कों को सलाह दी है।

एनआईएएच ने वयस्कों को 50 साल की उम्र तक 1,000 मिलीग्राम कैल्शियम प्रति दिन और 51 और 70 की उम्र के बीच महिलाओं को 1, 200 मिलीग्राम कैल्शियम रोज़ाना प्राप्त करने के लिए प्रोत्साहित किया है। अपने डॉक्टर से पूछें कि क्या पूरक आपके लिए एक अच्छा विकल्प हो सकता है

व्यायाम

नियमित रूप से व्यायाम करें

किसी भी उम्र में नियमित शारीरिक गतिविधि प्राप्त करना महत्वपूर्ण है, लेकिन यह रजोनिवृत्ति के दौरान अतिरिक्त भत्तों की पेशकश कर सकता है। यह आपको गर्म चमक को दूर करने, अपने मन को नियंत्रित करने और अपना वजन कम करने में मदद कर सकता है।

65 वर्ष की उम्र तक सबसे स्वस्थ वयस्कों के लिए, रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) हर हफ्ते कम से कम 150 मिनट की मध्यम तीव्रता वाले एरोबिक गतिविधि की सिफारिश करता है

सीडीसी ने भी प्रति सप्ताह कम से कम दो ताकत प्रशिक्षण सत्र करने की सिफारिश की है। शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास, जैसे वजन या योग उठाना, आपकी हड्डी की ताकत बढ़ाने में मदद कर सकते हैं। यह अस्थि घनत्व के नुकसान को रोकने में मदद कर सकता है जो अक्सर रजोनिवृत्ति के साथ होता है

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नींद

पर्याप्त नींद पाएं

परिवर्तित सो पैटर्न रजोनिवृत्ति का एक सामान्य लक्षण है। आपके हार्मोन के स्तर में होने वाले परिवर्तन आपको सामान्य से अधिक थका हुआ छोड़ सकते हैं। यही कारण है कि अच्छी नींद की आदतों का अभ्यास करना इतना महत्वपूर्ण है ताकि आप रात में पर्याप्त उच्च गुणवत्ता वाली नींद पा सकें।

सीडीसी वयस्कों को हर रात 7 से 8 घंटे नींद लेने के लिए प्रोत्साहित करती है दिन के दौरान कसरत, शाम को कैफीन से बचने और नियमित नींद अनुसूची के बाद आप आसानी से सोते और सोते रह सकते हैं। आराम से रणनीतियों का अभ्यास करना, जैसे गहरी साँस लेने, प्रगतिशील मांसपेशी छूट, या ध्यान, यह भी मदद कर सकता है।

यदि गर्म चमक आपके आराम को परेशान कर रही है, तो एक ठंडी कमरे में सोने की कोशिश करो, परतों में पोशाक करें, और पास के एक गिलास ठंडा पानी रखें। यह चादरें और कपड़े का उपयोग करने में भी मदद कर सकता है जो आपकी त्वचा को साँस लेने की अनुमति देता है, जैसे हल्के कपास

हड्डी की ताकत

अपनी हड्डी की ताकत बनाए रखें

नई हड्डी के निर्माण में एस्ट्रोजेन महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। जैसे आपके एस्ट्रोजेन का स्तर रजोनिवृत्ति के दौरान गिरता है, इसलिए आपकी हड्डी घनत्व हो सकती है। वास्तव में, रजोनिवृत्ति के पहले कुछ वर्षों के दौरान अस्थि घनत्व अक्सर तेज दर पर गिर जाता है। नतीजतन, आपके हड्डियों के फ्रैक्चर का खतरा काफी बढ़ जाता है।

आपकी हड्डी की ताकत पर नज़र रखने के लिए, एक हड्डी घनत्व परीक्षण करने पर विचार करें। यह परीक्षण एक एक्स-रे है जो आपकी हड्डी की मोटाई और शक्ति को मापता है। यह आपको आपकी हड्डियों को कितना मजबूत समझने में सहायता कर सकता है। अपनी हड्डियों की ताकत बनाए रखने में मदद करने के लिए:

कैल्शियम और विटामिन डी में अमीर आहार वाले भोजन खाने के लिए

• शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास, जैसे भारोत्तोलन या योग
• अस्थि भंग को रोकने में मदद करने के लिए सुरक्षित तरीके से व्यायाम करना सीखें और अन्य चोटें
• गिरने को रोकने के लिए कदम उठाते हैं, उदाहरण के लिए, सीढ़ियों पर हाथ रेल स्थापित करके
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रक्तचाप

अपना रक्तचाप देखें

हृदय रक्तचापों का खतरा, उच्च रक्तचाप सहित, रजोनिवृत्ति के दौरान आपके एस्ट्रोजेन उत्पादन में गिरावट आने पर बढ़ जाती है। अपने रक्तचाप पर नजर रखने के लिए, इसे नियमित रूप से जांचें।

यदि आपको उच्च रक्तचाप का निदान किया गया है, तो अपने डॉक्टर की निर्धारित उपचार योजना का पालन करें वे दवाइयों, जीवनशैली में बदलाव, या अन्य उपचारों की सिफारिश कर सकते हैं एक अच्छी तरह से संतुलित आहार खाने और नियमित व्यायाम करने से आपको उच्च रक्तचाप से बचने और इलाज करने में मदद मिल सकती है।

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टेकअवे

लेनाएगा

आप रजोनिवृत्ति को रोक नहीं सकते हैं। लेकिन आप अपने बाद के वर्षों में अच्छे स्वास्थ्य का आनंद लेने के लिए कदम उठा सकते हैं। रजोनिवृत्ति के कुछ लक्षणों का इलाज करने और संभावित जटिलताओं को रोकने में मदद करने के लिए, स्वस्थ आदतों का अभ्यास करें।

स्वस्थ वजन बनाए रखें, एक अच्छी तरह से संतुलित भोजन खाएं और नियमित रूप से व्यायाम करें उच्च गुणवत्ता वाली नींद का आनंद लेने के लिए कदम उठाएं, अच्छी हड्डी की ताकत बनाए रखें और अपने रक्तचाप के स्तरों की निगरानी करें।

अपने रजोनिवृत्ति और रजोनिवृत्ति के बाद के वर्षों में सक्रिय और स्वस्थ जीवन का आनंद लेने के लिए खुद की अच्छी देखभाल करना महत्वपूर्ण है।