ओमेगा -3 फैटी एसिड - अंतिम शुरुआती गाइड

ओमेगा -3 फैटी एसिड आवश्यक वसा हैं जिन्हें आपको आहार से प्राप्त करना चाहिए।

ये अविश्वसनीय रूप से स्वस्थ वसा के आपके शरीर और मस्तिष्क (1, 2) के लिए महत्वपूर्ण लाभ हैं।

हालांकि, अधिकांश लोग जो मानक पश्चिमी आहार खाते हैं वे पर्याप्त ओमेगा -3 वसा नहीं खा रहे हैं भी बंद नहीं (3, 4)।

यह ओमेगा -3 फैटी एसिड के लिए अंतिम शुरुआत की मार्गदर्शिका है

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ओमेगा -3 फैटी एसिड क्या हैं?

ओमेगा -3 फैटी एसिड पॉलीअनसेचुरेटेड वसा वाले परिवार हैं जो हमें आहार से प्राप्त करना चाहिए। उन्हें एन -3 या ω-3 फैटी एसिड भी कहा जाता है।

उन्हें आवश्यक फैटी एसिड कहा जाता है क्योंकि वे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक होते हैं, लेकिन शरीर उन्हें अन्य वसा जैसी ही नहीं बना सकता है

पॉलीअनसैचुरेटेड भाग का मतलब है कि फैटी एसिड में उनके रासायनिक संरचना में कई डबल बांड हैं। ओमेगा -6 फैटी एसिड एक अन्य प्रकार के पॉलीअनसेचुरेटेड वसा हैं।

"ओमेगा" नामकरण सम्मेलन को फैटी एसिड अणु पर डबल बांड की नियुक्ति के साथ करना पड़ता है। ओमेगा -3 में ओमेगा अंत से 3 कार्बन अणुओं का पहला डबल बॉन्ड रखा गया है।

अधिक विस्तृत व्याख्या के लिए इसे पढ़ें: ओमेगा -3 फैटी एसिड क्या हैं? मानव शर्तों में समझाया

नीचे की रेखा: ओमेगा -3 फैटी एसिड पॉलीअनसेचुरेटेड वसा हैं जो आपके शरीर की जरूरत है, लेकिन अपने आप पर उत्पादन नहीं कर सकते इस कारण से, उन्हें आवश्यक फैटी एसिड के रूप में वर्गीकृत किया जाता है।

ओमेगा -3 वसा के 3 मुख्य प्रकार

कई फैटी एसिड हैं जो तकनीकी रूप से ओमेगा -3 परिवार से संबंधित हैं

ये तीन सबसे महत्वपूर्ण हैं:

1 ईपीए (इकोसैपेंटेनीक एसिड)

ईपीए 20-कार्बन-लंबी ओमेगा -3 फैटी एसिड है। यह प्राथमिक रूप से फैटी मछली, समुद्री भोजन और मछली के तेल में पाया जाता है।

इस फैटी एसिड में कई आवश्यक कार्य हैं सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि इसका उपयोग इकोसैनॉइड नामक सिग्नलिंग अणुओं के रूप में किया जाता है। इससे कम सूजन हो सकती है (5)।

ईपीए कुछ मानसिक स्थितियों, विशेष रूप से अवसाद (6) के खिलाफ विशेष रूप से प्रभावी पाया गया है।

2। डीएचए (डोकोसेकेक्सएनिक एसिड)

डीएचए एक 22-कार्बन-लंबी ओमेगा -3 फैटी एसिड है। यह मुख्य रूप से फैटी मछली, समुद्री भोजन, मछली के तेल और शैवाल में पाया जाता है।

डीएचए की मुख्य भूमिका कोशिका झिल्लियों में एक संरचनात्मक घटक के रूप में सेवा करना है, विशेष रूप से मस्तिष्क और आंखों में तंत्रिका कोशिकाओं में। यह मस्तिष्क में लगभग 40% पॉलीअनसेचुरेटेड वसा का गठन करता है (7)।

गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान डीएचए बहुत महत्वपूर्ण है विकास के दौरान तंत्रिका तंत्र के लिए यह बिल्कुल महत्वपूर्ण है, और स्तन का दूध डीएएच (8, 9, 10, 11) का महत्वपूर्ण हिस्सा है।

3। एएलए (अल्फा-लिनोलोनिक एसिड)

एएलए 18-कार्बन-लंबी ओमेगा -3 फैटी एसिड है। यह उच्च वसा वाले पौधों में पाया जाता है, खासकर सन के बीज, चिया बीज और अखरोट।

आहार में सबसे आम ओमेगा -3 वसा होने के बावजूद, एएलए शरीर में बहुत सक्रिय नहीं हैसक्रिय होने के लिए इसे ईपीए और डीएचए में परिवर्तित किया जाना चाहिए (12)

दुर्भाग्य से, यह प्रक्रिया मनुष्यों में अत्यधिक अक्षम है केवल 5% को ईपीए में परिवर्तित कर दिया जाता है, और 0 के रूप में छोटा होता है। 5% को डीएचए (13) में परिवर्तित किया जाता है।

इस कारण से, एएलए को एकमात्र ओमेगा -3 स्रोत के रूप में कभी भी भरोसा नहीं करना चाहिए। आपके द्वारा खाए गए अधिकांश एएलए केवल ऊर्जा के लिए उपयोग किए जाएंगे

और पढ़ें: ओमेगा -3 फैटी एसिड के 3 सबसे महत्वपूर्ण प्रकार

निचला रेखा: आहार में ओमेगा -3 वसा के तीन मुख्य प्रकार हैं ईपीए और डीएचए समुद्री खाद्य और मछली में पाए जाते हैं, जबकि एएलए ज्यादातर उच्च वसा वाले पौधों में पाए जाते हैं।

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ओमेगा -3 फैटी एसिड के स्वास्थ्य लाभ

ओमेगा -3 फैटी एसिड पृथ्वी पर सबसे व्यापक अध्ययन पोषक तत्वों में से हैं।

विभिन्न शरीर प्रणालियों के लिए उन्हें शक्तिशाली स्वास्थ्य लाभ दिखाया गया है

• रक्त ट्राइग्लिसराइड्स: ओमेगा -3 की खुराक रक्त ट्राइग्लिसराइड्स को काफी कम कर सकती है (14, 15, 16)।
• कैंसर: ओमेगा -3 में उच्च भोजन लेने से बृहदान्त्र, प्रोस्टेट और स्तन कैंसर के कम जोखिम से जोड़ा गया है। हालांकि, सभी अध्ययनों से सहमत नहीं (17, 18, 1 9, 20, 21, 22)।
• फैटी जिगर: ओमेगा -3 फैटी एसिड की खुराक लेना जिगर से अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने में मदद कर सकता है (23, 24)।
• अवसाद और चिंता: ओमेगा -3 की खुराक लेना, जैसे मछली का तेल, अवसाद और चिंता के लक्षणों को कम करने में मदद कर सकता है (25, 26, 27, 28)।
• सूजन और दर्द: < ओमेगा -3 एस सूजन और संधिशोथ जैसे विभिन्न ऑटोइम्यून बीमारियों के लक्षणों को कम कर सकता है। मासिक धर्म के दर्द को कम करने में वे बहुत प्रभावी भी हैं (29, 30, 31)। एडीएचडी:
• एडीएचडी वाले बच्चों में, ओमेगा -3 की खुराक कई लक्षणों में काफी सुधार कर सकती है (32, 33)। अस्थमा: < ओमेगा -3 एस बच्चों और युवा वयस्कों (34, 35) में अस्थमा को रोका जा सकता है।
• शिशु विकास: < गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान लिया डीएचए ने बच्चे की खुफिया और नेत्र स्वास्थ्य (36, 37, 38) में सुधार कर सकता है। डिमेंशिया:
• कुछ अध्ययनों में अल्जाइमर्स की बीमारी और मनोभ्रंश (39, 40, 41) का कम खतरा होने के कारण ओमेगा -3 से अधिक मात्रा में प्रवेश होता है। दुर्भाग्य से, हृदय रोग के लिए कई जोखिम कारकों में सुधार के बावजूद, ओमेगा -3 फैटी एसिड को दिल के दौरे या स्ट्रोक को रोकने के लिए नहीं दिखाया गया है। सबसे बड़े अध्ययन जो साक्ष्य के शरीर को देखते हैं, उन्हें लाभ नहीं मिलता (42, 43)।
• ओमेगा -3 के स्वास्थ्य लाभों के बारे में एक विस्तृत लेख यहां दिया गया है: 17 ओमेगा -3 फैटी एसिड के विज्ञान आधारित लाभ नीचे की रेखा:

ओमेगा -3 फैटी एसिड का अध्ययन पूरी तरह से किया गया है। वे अवसाद से लड़ने, वसायुक्त यकृत को कम करने, रक्त में ट्राइग्लिसराइड्स कम करने और अस्थमा को रोकने में मदद करते हैं, कुछ का नाम बताते हैं।

कितना ओमेगा -3 इष्टतम स्वास्थ्य के लिए ले जाता है

ओमेगा -3 फैटी एसिड के लिए कोई विशेष रूप से सिफारिश नहीं किया जाता है। विश्व स्वास्थ्य संगठन और यूरोपीय खाद्य सुरक्षा प्राधिकरण जैसे मुख्यधारा स्वास्थ्य संगठनों ने स्वस्थ वयस्कों (44, 45, 46, 47) के लिए प्रत्येक दिन कम से कम 250-500 मिलीग्राम ईपीए और डीएचए की सिफारिश की है।

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन दिल की बीमारी की रोकथाम (48) के लिए इष्टतम ओमेगा -3 सेवन सुनिश्चित करने के लिए कम से कम दो बार प्रति सप्ताह वसायुक्त मछली खाने की सलाह देती है।

गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए, अनुशंसित सेवन (49, 50) के ऊपर अतिरिक्त 200 मिलीग्राम डीएचए जोड़ने की सिफारिश की गई है।

यदि आप किसी विशेष स्वास्थ्य स्थिति में सुधार करने की कोशिश कर रहे हैं, तो अपने डॉक्टर से खुराक की सिफारिशों के लिए पूछें।

ध्यान रखें कि आपके ओमेगा -6 का सेवन आंशिक रूप से यह निर्धारित कर सकता है कि कितना ओमेगा -3 आपको चाहिए ओमेगा -6 पर वापस काटना ओमेगा -3 (51, 52) के लिए आपकी आवश्यकता को कम कर सकता है।

इष्टतम ओमेगा -3 सेवन के बारे में और पढ़ें: कितना ओमेगा -3 आपको प्रतिदिन लेना चाहिए?

निचला रेखा:

आम तौर पर प्रति सप्ताह कम से कम दो बार वसायुक्त मछली खाने की सलाह दी जाती है, या एक पूरक से प्रति दिन कम से कम 250-500 मिलीग्राम ईपीए और डीएचए लेना है।

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क्या आपको ओमेगा -3 सप्लीमेंट लेना चाहिए? इष्टतम ओमेगा -3 का सेवन सुनिश्चित करने का सबसे अच्छा तरीका वसायुक्त मछली खाने के लिए कम से कम दो बार सप्ताह में है।

हालांकि, यदि आप बहुत अधिक फैटी मछली या समुद्री भोजन नहीं खाते हैं, तो संभवतः एक पूरक लेने के लिए यह एक अच्छा विचार है

वास्तव में, ओमेगा -3 के लाभों पर अधिकांश अध्ययनों ने पूरक आहार का उपयोग किया है, इसलिए वे निश्चित रूप से फायदेमंद हो सकते हैं।

ईपीए और डीएचए के साथ अच्छे पूरक मछली मछली और क्रिल तेल शामिल हैं शाकाहारियों और vegans के लिए, शैवाल से बने एक डीएचए पूरक लेने की सिफारिश की है।

जब ओमेगा -3 की खुराक की बात आती है, तो कई विकल्प होते हैं और ये सभी अच्छे नहीं होते हैं। समुद्र में प्रदूषण की वजह से कुछ खुराक में हानिकारक यौगिकों को भी शामिल किया जा सकता है।

यहां और पढ़ें: ओमेगा -3 अनुपूरक गाइड: खरीदें और क्या क्यों करें

निचला रेखा:

जो लोग वसायुक्त मछली या समुद्री भोजन नहीं खाते हैं, उन्हें अक्सर ओमेगा -3 पूरक लेने पर विचार करना चाहिए। मछली के तेल और क्रिल तेल अच्छे विकल्प होते हैं, शाकाहारियों और शाकाहारी के लिए शैवाल से डीएचए की सिफारिश की जाती है।

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सुरक्षा और साइड इफेक्ट्स जब पोषण की बात आती है, तो हमेशा अधिक बेहतर नहीं होता है

कई अन्य पोषक तत्वों के साथ, आपको कितना लेना चाहिए, इसकी एक ऊपरी सीमा होती है

एफडीए के मुताबिक, खुराक से प्रति दिन 2000 मिलीग्राम संयुक्त ईपीए और डीएएच तक ले जाना सुरक्षित है

उच्च खुराक में, ओमेगा -3 के कारण रक्त में पतलापन और अत्यधिक खून बह रहा हो सकता है। अगर आपके पास खून बह रहा विकार है या रक्त में डालना दवाएं ले रही हैं तो अपने डॉक्टर से बात करें

कुछ ओमेगा -3 पूरक, विशेष रूप से मछली के तेल, पाचन समस्याओं और अप्रिय मछली के तेल के बरामद हो सकते हैं।

ध्यान में रखना एक और बात यह है कि कई ओमेगा -3 पूरक कैलोरी में उच्च हैं। कॉड लिवर ऑयल भी विटामिन ए में बहुत अधिक है, जो बड़ी मात्रा में हानिकारक हो सकता है (53)।

खुराक के निर्देशों को पढ़ना और उनका पालन करना सुनिश्चित करें

निचला रेखा:

पूरक आहार से प्रति दिन 2000 मिलीग्राम ओमेगा -3 लेना सुरक्षित है एफडीए के अनुसार। यदि आप खून बहने वाली दवाएं लेते हैं या एक खून बह रहा विकार है तो एक डॉक्टर से बात करें

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ओमेगा -3 फैटी एसिड्स में उच्च भोजन पूरे खाद्य पदार्थों से बहुत सारे ओमेगा -3 वसा प्राप्त करना वास्तव में वह मुश्किल नहीं है, कम से कम नहीं यदि आप मछली खाते हैं

यहां कुछ खाद्य पदार्थ हैं जो ओमेगा -3 में बहुत अधिक हैं:

सलमोन:

4, 023 मिलीग्राम प्रति सेवारत (ईपीए और डीएचए)।

कॉड लिवर तेल:

• 2, 664 मिलीग्राम प्रति सेवारत (ईपीए और डीएचए)। सारडीन:
• 2, 205 मिलीग्राम प्रति सेवारत (ईपीए और डीएचए)। एंचेवियों:
• प्रति सेवारत 951 मिलीग्राम (ईपीए और डीएचए)। सन बीज:
• 2, 338 मिलीग्राम प्रति सेवारत (एएलए)। चिया बीजों:
• 4, 915 मिलीग्राम प्रति सेवारत (एएलए)। अखरोट:
• 2, 542 मिलीग्राम प्रति सेवारत (एएलए)। अन्य खाद्य पदार्थ जो ईपीए और डीएएचए में उच्च होते हैं उनमें अधिकांश प्रकार फैटी मछली शामिल हैं घास खिलाया या चरागाह वाले पशुओं से मांस, अंडे और डेयरी उत्पादों में अच्छी मात्रा में मात्रा होती है
• ओमेगा -3 फैटी एसिड एएलए में कई अन्य आम पौधे पदार्थ भी ऊंचे हैं। इसमें सोयाबीन, सन बीज और अखरोट शामिल हैं कुछ सब्जियों में छोटी मात्रा भी होती है, जिनमें पालक और ब्रसेल्स स्प्राउट्स शामिल होते हैं और पढ़ें:

ओमेगा -3 में जो 12 खाद्य पदार्थ बहुत अधिक हैं

निचला रेखा:

ईपीए और डीएचएए में बहुत अधिक खाद्य पदार्थों में सैल्मन, कॉड लिवर ऑयल, सार्डिन और एन्कोवियस शामिल हैं। एएएल में उच्च खाद्य पदार्थों में सन बेल, चिया बीज और अखरोट शामिल हैं अकसर पूछे जाने वाले प्रश्न

यहां कुछ सामान्य प्रश्नों के त्वरित जवाब दिए गए हैं जो अक्सर ओमेगा -3 फैटी एसिड और मछली के तेलों के बारे में आते हैं। 1। मछली के तेल का सबसे अच्छा प्रकार क्या है?

अधिकांश मछली के तेल एथिल एस्टर के रूप में होते हैं।

हालांकि, हम ट्राइग्लिसराइड और फ्री फैटी एसिड रूपों में मछली के तेल खरीदने की सलाह देते हैं क्योंकि वे बहुत बेहतर (55, 56) अवशोषित होते हैं।

2। शरीर में अतिरिक्त ओमेगा -3 के साथ क्या होता है?

उनका उपयोग केवल अन्य वसा जैसे कैलोरी के स्रोत के रूप में किया जाएगा

3। आप ओमेगा -3 तेलों के साथ पकाना कर सकते हैं?

उनके साथ खाना पकाने की सलाह नहीं दी जाती है, क्योंकि वे अत्यधिक पॉलीअनसेचुरेटेड वसा में हैं, जो कि उच्च गर्मी में आसानी से नुकसान पहुंचा सकती हैं

इस कारण से, आपको उन्हें एक अंधेरे, ठंडी जगह में भी संग्रहित करना चाहिए और थोक में खरीदना नहीं चाहिए क्योंकि वे नष्ट हो सकते हैं।

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ओमेगा -3 फैटी एसिड अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण हैं

पोषण में बहुत अधिक विवाद है, और ऐसा लगता है कि लोग किसी भी चीज़ पर सहमत नहीं हो सकते हैं। हालांकि, ओमेगा -3 फैटी एसिड के महत्व के बारे में लगभग

सार्वभौमिक < समझौता होता है

वे ग्रह पर सबसे अधिक अध्ययन किए गए पोषक तत्वों में से हैं, और कुछ चीजें उनके अध्ययन के आधार पर समर्थित हैं जैसे कि उनके अत्यधिक स्वास्थ्य लाभ।

यदि आप वसायुक्त मछली या समुद्री भोजन अक्सर नहीं खाते हैं, तो आपको गंभीरता से एक ओमेगा -3 पूरक लेने पर विचार करना चाहिए। यह शारीरिक और मानसिक दोनों प्रकार के स्वास्थ्य को सुधारने के लिए एक अविश्वसनीय रूप से सरल लेकिन अत्यधिक प्रभावी तरीका है, और इस पंक्ति के नीचे रोग का खतरा कम कर सकता है।