संतरे 101: पोषण तथ्य और स्वास्थ्य लाभ

संतरे दुनिया के सबसे लोकप्रिय फलों में से हैं

मिठाई संतरे भी कहते हैं, वे नारंगी पेड़ (साइट्रस एक्स सिनेसिस <) पर होते हैं और फल के एक बड़े समूह से संबंधित होते हैं जिन्हें खट्टे फल के रूप में जाना जाता है उनका असली जन्म एक रहस्य है, लेकिन संतरे की खेती के बारे में माना जाता है कि हजारों साल पहले पूर्वी एशिया में शुरू हो चुका था।

आज, वे दुनिया के अधिकांश गर्म क्षेत्रों में उगाए जाते हैं, और ताजा फल या रस के रूप में खपत होती है।

संतरे फाइबर, विटामिन सी, थायामिन, फोलेट और एंटीऑक्सीडेंट का स्वस्थ स्रोत हैं

वास्तव में स्वादिष्ट होने के अलावा, उनके पास कई रोचक स्वास्थ्य गुण हैं

यह आमतौर पर नारंगी जैसा दिखता है:

फिर कई अलग-अलग प्रकार होते हैं, जो आकार, रंग और स्वाद में भिन्न होते हैं। विज्ञापनआज्ञापन पोषण तथ्यों

नीचे दी गई तालिका में संतरे के सभी विभिन्न पोषक तत्वों पर विस्तृत जानकारी दी गई है।

पोषण तथ्य: संतरे, कच्चे - 100 ग्राम

राशि

कैलोरी
47	जल
87%	प्रोटीन
0 9 जी < कार्ड्स	11 8 ग्राम
चीनी < 9 4 जी	फाइबर
2 4 जी	फैट
0 1 जी	संतृप्त
0 02 जी	मोनोअनसैचुरेटेड
0 02 जी	पॉलीअनसेचुरेटेड
0 03 जी	ओमेगा -3
0 01 जी	ओमेगा -6
0 02 जी	ट्रांस वसा
0 g
कार्बोस	संतरे मुख्य रूप से carbs और पानी से बना है, और दोनों प्रोटीन और वसा की बहुत कम मात्रा में होते हैं वे कैलोरी में भी कम हैं।

सरल शर्करा, जैसे ग्लूकोज, फ्रुक्टोज और सुक्रोज, संतरे में कार्बोहाइड्रेट का प्रमुख रूप है। वे मीठे स्वाद के लिए जिम्मेदार हैं

उनकी चीनी सामग्री के बावजूद, संतरे का कम ग्लिसमिक इंडेक्स 31 से 51 (1) तक है।

यह एक उपाय है कि भोजन के बाद चीनी कितनी जल्दी रक्तप्रवाह में प्रवेश करता है

ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर कम मूल्य कई स्वास्थ्य लाभों से जुड़ा हुआ है (2)।

निम्न ग्लाइसेमिक इंडेक्स को इस तथ्य से समझाया जाता है कि संतरे पॉलीफेनोल और फाइबर में समृद्ध होती हैं, जो रक्त शर्करा (3) में उगनी होती है।

निचला रेखा:

संतरे मुख्य रूप से कार्ड्स और पानी से बने होते हैं। वे ग्लिसेमिक इंडेक्स पर कम रैंक करते हैं, इसलिए उन्हें रक्त शर्करा के स्तर में बड़े स्पाइक्स का कारण नहीं होना चाहिए।

फाइबर

संतरे फाइबर का एक अच्छा स्रोत हैं एक बड़े नारंगी (184 ग्राम) में लगभग 18% दैनिक अनुशंसित सेवन (4) होता है। संतरे में पाए जाने वाले मुख्य फाइबर पेक्टिन, सेल्यूलोज, हेमीलेलोस और लिग्निन हैं।

आहार फाइबर कई फायदेमंद स्वास्थ्य प्रभावों से जुड़ा हुआ है।

सामान्य तौर पर, फाइबर पाचन तंत्र के कार्य में सुधार लाने और उसमें मौजूद अनुकूल बैक्टीरिया (5, 6) को खिलाने के लिए प्रसिद्ध हैं।

फाइबर वजन घटाने और कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम कर सकता है (7, 8)

निचला रेखा: < संतरे फाइबर का एक अच्छा स्रोत है, जो पाचन स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकती है।

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विटामिन और खनिज

संतरे कई विटामिन और खनिजों का एक अच्छा स्रोत है, विशेष रूप से विटामिन सी, थायामिन, फोलेट और पोटेशियम विटामिन सी:

संतरे विटामिन सी का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। एक बड़ी नारंगी दैनिक अनुशंसित सेवन के 100% से अधिक प्रदान कर सकते हैं (4)।

थियामीन:

बी-विटामिन में से एक, जिसे विटामिन बी 1 भी कहा जाता है विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों में मिला

• फोलेट: विटामिन बी 9 या फोलिक एसिड के रूप में भी जाना जाता है, फोलेट में कई आवश्यक कार्य हैं और कई पौधे खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं।
• पोटेशियम: < संतरे पोटेशियम का अच्छा स्रोत हैं पोटेशियम का उच्च सेवन उच्च रक्तचाप वाले लोगों में ब्लड प्रेशर को कम कर सकता है और हृदय स्वास्थ्य संबंधी लाभकारी प्रभाव होता है (9)। निचला रेखा:
• संतरे में कई विटामिन और खनिज पाए जाते हैं। इसमें विटामिन सी, थियामिन, फोलेट और पोटेशियम शामिल हैं अन्य प्लांट कम्पाउन्ड्स
• संतरे विभिन्न बायोएक्टिव प्लांट यौगिकों में समृद्ध हैं संलयन के कई लाभकारी स्वास्थ्य प्रभावों के लिए संयंत्र के यौगिकों को जिम्मेदार माना जाता है

संतरे में एंटीऑक्सीडेंट संयंत्र के दो मुख्य वर्ग कैरोटीनॉड्स और फिनोलिक्स (फीनोलिक यौगिक) हैं। फेनोलिक्स < संतरे फीनोलिक यौगिकों का विशेष स्रोत हैं, विशेष रूप से फ्लैनोनोइड, जो कि उनके अधिकांश एंटीऑक्सीडेंट गुणों में योगदान करते हैं।

हैस्परिडिन:

संतरे का एक फ्लॉओनोइड जो कि संतरे (10) में पाए जाने वाले मुख्य एंटीऑक्सीडेंट में से एक है। यह कई स्वास्थ्य लाभों से संबद्ध है (11, 12)।

एंथोकायनिन:

रक्त संतरे में पाए गए एंटीऑक्सिडेंट फ्लैनोयोइड का एक वर्ग, जो उनके मांस को लाल बनाता है

कैरोटीनॉड्स

कैरोटीनॉड्स में सभी खट्टे फल समृद्ध होते हैं, एंटीऑक्सिडेंट का एक वर्ग जो कि उनके नारंगी रंग के लिए जिम्मेदार होता है

• बीटा-क्रिप्टोक्सैथिन: संतरे में पाए जाने वाले सबसे प्रचलित कैरोटीनोइड एंटीऑक्सिडेंट में से एक। शरीर इसे विटामिन ए में परिवर्तित कर पा रहा है।
• लाइकोपीन: लाल-फेशेड नाभि संतरे (कैरा कार्ला नारंगी) में उच्च मात्रा में पाए जाने वाले एंटीऑक्सीडेंट यह टमाटर और अंगूर में भी पाया जाता है और विभिन्न स्वास्थ्य लाभ (13) हैं।

साइट्रिक एसिड

संतरे और खट्टे परिवार के अन्य फल, साइट्रिक एसिड और साइट्रेट्स में उच्च होते हैं, जो खट्टा स्वाद में योगदान करते हैं।

• अनुसंधान इंगित करता है कि साइट्रिक एसिड और संतरे से साइट्रेट्स गुर्दे की पथरी के गठन को रोकने में मदद कर सकते हैं (14, 15)। नीचे की रेखा:
• संतरे कई एंटीऑक्सिडेंट का एक समृद्ध स्रोत हैं जो उनके कई स्वास्थ्य लाभों के लिए जिम्मेदार हैं। विज्ञापनअज्ञापन

संतरे के स्वास्थ्य लाभ

जानवरों और मनुष्यों दोनों में अध्ययन यह दर्शाते हैं कि संतरे का नियमित खपत विभिन्न स्वास्थ्य लाभों से जुड़ा हुआ है।

हार्ट हेल्थ

हृदय रोग वर्तमान समय में मौत से पहले मौत का सबसे सामान्य कारण है संतरे में फ्लेवोनोइड, विशेष रूप से हिस्प्रेसिडिन, हृदय रोग (11, 16) के खिलाफ सुरक्षात्मक प्रभाव पड़ सकता है।

मनुष्यों में नैदानिक ​​अध्ययन ने पाया है कि 4 सप्ताह के लिए संतरे का रस रोजाना लेने का खून कम करने वाला प्रभाव होता है और रक्तचाप काफी कम हो सकता है (11, 17)।

फाइबर भी एक भूमिका निभाते हैं। खट्टे फलों से पृथक तंतुओं का सेवन रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने के लिए दिखाया गया है (8)।

एक साथ लिया जाता है, यह संभावना है कि नियमित रूप से संतरे का उपयोग हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।

निचला रेखा:

एंटीऑक्सिडेंट्स और फाइबर के अच्छे स्रोत के रूप में, नारंगी हृदय रोग का खतरा कम कर सकते हैं

गुर्दा पत्थरों की रोकथाम

संतरे साइट्रिक एसिड और साइट्रेट का अच्छा स्रोत है, जो कि गुर्दा पत्थर के गठन को रोकने में मदद करने के लिए माना जाता है।

अक्सर गुर्दे की पथरी वाले रोगियों के लिए पोटेशियम साइट्रेट का विवरण दिया जाता है। संतरे में साइट्रेट्स के समान प्रभाव दिखते हैं (14, 15)।

नीचे की रेखा:

साइट्रिक एसिड और साइट्रेट के समृद्ध स्रोत होने के कारण, संतरे गुर्दे की पथरी के गठन को रोकने में मदद कर सकती हैं। एनीमिया की रोकथाम

एनीमिया, रक्त में लाल रक्त कोशिकाओं या हीमोग्लोबिन की मात्रा में कमी, अक्सर लोहे की कमी के कारण होता है

हालांकि संतरे लोहे का अच्छा स्रोत नहीं हैं, वे कार्बनिक अम्लों का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, जैसे विटामिन सी (एस्कॉर्बिक एसिड) और साइट्रिक एसिड।

विटामिन सी और साइट्रिक एसिड दोनों पाचन तंत्र (18, 1 9) से लोहे के अवशोषण को बढ़ा सकते हैं।

इसलिए, जब लोहे के समृद्ध भोजन के साथ खाया जाता है, नारंगी एनीमिया को रोकने में मदद कर सकता है। निचला रेखा: < संतरे लोहे में समृद्ध नहीं हैं हालांकि, लोहे के समृद्ध भोजन के साथ खाए जाने पर, वे बेहतर लोहे अवशोषण में योगदान कर सकते हैं और एनीमिया के जोखिम को कम कर सकते हैं।

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पूरे संतरे बनाम ऑरेंज जूस

संतरे का रस दुनिया भर में बहुत लोकप्रिय पेय है।

संतरे का रस और पूरे संतरे के बीच मुख्य अंतर है, यह है कि रस फाइबर (4) में काफी कम है।

फाइबर में यह कमी ग्लाइसेमिक इंडेक्स को थोड़ा-सा बढ़ने लगता है (1)।

संतरे का रस का एक कप प्राकृतिक साखर की एक समान मात्रा है, जो कि दो पूरे संतरे के रूप में होता है और यह बहुत कम है (4)। नतीजतन, फलों के रस की खपत अक्सर अत्यधिक हो सकती है और चयापचय स्वास्थ्य (20, 21, 22) पर वजन और हानिकारक प्रभावों में योगदान दे सकता है।

गुणवत्ता संतरे का रस संयम में स्वस्थ हो सकता है, लेकिन पूरी संतरे आमतौर पर एक बेहतर विकल्प हैं

निचला रेखा:

संतरे का रस पीने से पूरे संतरे खाने से स्वस्थ होता है फलों के रस चीनी में उच्च होते हैं, और पूरे फल के रूप में नहीं भरते हैं

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प्रतिकूल प्रभाव

संक्षेप में, संतरे के स्वस्थ लोगों में कई ज्ञात प्रतिकूल प्रभाव नहीं होते हैं

कुछ लोगों के पास संतरे के लिए एलर्जी है, लेकिन यह दुर्लभ है।

जो लोग नाराज़गी से पीड़ित हैं, संतरे का उपयोग लक्षणों को भी बदतर बना सकते हैं। इसका कारण यह है कि संतरे में कार्बनिक अम्ल होते हैं, मुख्य रूप से साइट्रिक एसिड और एस्कॉर्बिक एसिड (विटामिन सी)।

नीचे की रेखा: कुछ लोग संतरे से एलर्जी हो जाते हैं, और उनकी अम्लीयता में ईर्ष्या के लक्षण बढ़ सकते हैं।

सारांश

दुनिया के सबसे लोकप्रिय फलों के बीच होने के कारण, नारंगी दोनों स्वादिष्ट और पौष्टिक होते हैं।

वे विटामिन सी का एक अच्छा स्रोत हैं, और कई अन्य विटामिन, खनिज, और एंटीऑक्सीडेंट हैं

इस कारण से, वे हृदय रोग और गुर्दा की पथरी के जोखिम को कम कर सकते हैं।

सीधे शब्दों में कहें, नारंगी स्वस्थ आहार के लिए एक उत्कृष्ट अतिरिक्त है