आलू: स्वस्थ या अस्वास्थ्यकर?

आलू एक अविश्वसनीय रूप से बहुमुखी रूट सब्जियां हैं जो दुनिया भर के विभिन्न व्यंजनों में सेवन कर रहे हैं।

बहुत से लोग सब्जियों को स्वस्थ मानते हैं, लेकिन आलू ने कुछ विवाद को हल करने में कामयाबी हासिल कर ली है।

उनके स्टार्च सामग्री के कारण, बहुत से लोग मानते हैं कि उन्हें अपने सेवन को सीमित करना चाहिए

इसके अलावा, आलू आम तौर पर अस्वास्थ्यकर तली हुई और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ से जुड़े होते हैं

यह आलेख आलू के संभावित स्वास्थ्य प्रभावों पर गहरा नज़र आता है I

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आलू क्या हैं?

आलू एक प्रकार का खाद्य पौधे कंद है जो दुनिया भर खाया जाता है

वैज्ञानिक रूप से सोलनम ट्यूबरोसम < के रूप में जाना जाता है, वे पौधों के नॉटहेड परिवार से जुड़े (1)।

दक्षिण अमरीकी एन्डिस में आबादी, अब दुनिया भर में 160 देशों में खेती की जाती है, 1, 500-2000 विभिन्न रंगों, जो कि रंग, आकार और पोषक तत्व सामग्री (1, 2) में होती है, के साथ।

फिर भी, कई किस्मों के संयोजन में समान हैं, जिसमें एक पतली, पोषक तत्व युक्त त्वचा द्वारा आच्छादित एक स्टार्च मांस शामिल होता है।

आलू को उबला हुआ, उबले, भुना हुआ, भुना हुआ या व्यंजनों के विस्तृत वर्गीकरण में इस्तेमाल किया जा सकता है।

सारांश:

आलू दुनिया भर में खेती की जाने वाली एक खाद्य पौधे कंद हैं। कई अलग-अलग किस्मों के आलू हैं जिन्हें व्यंजनों की एक श्रेणी में इस्तेमाल किया जा सकता है। कई पोषक तत्वों में आलू उच्च हैं

कई प्रकार के आलू हैं जिनमें विभिन्न पोषक तत्व सेटों की एक सरणी शामिल है।

एक माध्यम (6. 1 औंस या 173 ग्राम) मांस और त्वचा सहित रॅटल बेक्ड आलू, निम्नलिखित (3) प्रदान करता है:

कैलोरी:

• 168 फैट: < 0 ग्राम
• प्रोटीन: 5 ग्राम
• कार्बोस: 37 ग्राम
• फाइबर: 4 ग्राम
• सोडियम: < 24 मिलीग्राम विटामिन सी: < 37 आरडीआई
• विटामिन बी 6: आरडीआई का 31%> पोटेशियम:
• 27% आरडीआई मैंगनीज:
• आरडीआई का 20% < पोषक तत्व प्रोफाइल आलू का प्रकार प्रकार के आधार पर भिन्न हो सकता है उदाहरण के लिए, लाल आलू में कम कैलोरी, carbs और रेशेल आलू की तुलना में फाइबर, साथ ही थोड़ा अधिक विटामिन के और नियासिन (4) शामिल हैं।
• जिस तरह से आप अपने आलू तैयार करते हैं, वह भी अपने पोषक तत्वों की सामग्री को प्रभावित कर सकते हैं। यह देखते हुए कि उनके कई पोषक तत्व बाहरी त्वचा में केंद्रित होते हैं, आलू छीलते हुए प्रत्येक सेवारत (1, 5) में फाइबर और खनिज सामग्री का महत्वपूर्ण भाग निकाल सकते हैं।
• इसके अलावा, फ्राइंग आलू पका रही या उबलने जैसे अन्य खाना पकाने के तरीकों की तुलना में उनकी वसा और कैलोरी सामग्री बढ़ा सकते हैं इसके अलावा, प्रसंस्कृत आलू के उत्पाद भी कम पोषक तत्व होते हैं और पूरे आलू की तुलना में अधिक कैलोरी, वसा और सोडियम होते हैं।

सारांश:

आलू में अच्छी मात्रा में carbs और फाइबर होते हैं, साथ ही साथ विटामिन सी, विटामिन बी 6, पोटेशियम और मैंगनीज।उनकी पोषक तत्व सामग्री आलू और खाना पकाने विधि के प्रकार के आधार पर भिन्न हो सकती है।

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आलू एंटीऑक्सिडेंट्स

एंटीऑक्सिडेंट पदार्थ होते हैं जो हानिकारक मुक्त कणों के गठन को रोकते हैं, जो प्रतिक्रियाशील परमाणु होते हैं जो आपके शरीर में जमा कर सकते हैं और पुरानी बीमारी में योगदान कर सकते हैं।

अध्ययन बताते हैं कि एंटीऑक्सिडेंट कुछ प्रकार की पुरानी बीमारी, जैसे हृदय रोग, मधुमेह और कैंसर (6, 7, 8) को रोका जा सकता है।

आलू एंटीऑक्सिडेंट्स का एक अच्छा स्रोत है, जिसमें विशिष्ट प्रकार, जैसे फ्लैनोनोइड्स, कैरोटीनॉइड और फिनालिक एसिड (9) शामिल हैं। एक अध्ययन में सफेद और रंगीन आलू की एंटीऑक्सीडेंट गतिविधियों की तुलना में पाया गया कि मुक्त कणों (10) को निष्क्रिय करने पर रंग आलू सबसे प्रभावी थे।

एक अन्य टेस्ट-ट्यूब अध्ययन में पाया गया कि आलू में एंटीऑक्सीडेंट कैंसर के कुछ प्रकार के कैंसर की वृद्धि को कम कर सकते हैं, जिसमें कोलन कैंसर और यकृत कैंसर (11) शामिल हैं।

ध्यान रखें कि अधिकांश उपलब्ध अनुसंधान टेस्ट ट्यूब अध्ययन तक सीमित हैं। आलू में एंटीऑक्सिडेंट मनुष्यों में पुराने रोगों के विकास को प्रभावित करने के लिए अधिक शोध करने की जरूरत है।

सारांश:

आलू में एंटीऑक्सिडेंट होते हैं, जो पुरानी बीमारी का खतरा कम कर सकते हैं। हालांकि, मनुष्यों में उनके संभावित प्रभावों का अध्ययन करने के लिए और अनुसंधान की आवश्यकता है

वे प्रतिरोधी स्टार्च प्रदान करते हैं

प्रतिरोधी स्टार्च स्टार्च का एक प्रकार है जो छोटी आंत में पचा नहीं है

इसके बजाय, यह बड़ी आंत से गुजरता है, जहां यह आपके पेट में फायदेमंद बैक्टीरिया को खिला सकता है (12)।

आलू प्रतिरोधी स्टार्च का एक अच्छा स्रोत है, और जिन्हें पकाया गया है और फिर ठंडा में इसे उच्चतम मात्रा (13) है।

प्रतिरोधी स्टार्च कई स्वास्थ्य लाभों से जुड़ा हुआ है, विशेष रूप से रक्त शर्करा नियंत्रण और इंसुलिन संवेदनशीलता के संदर्भ में। एक अध्ययन में, 10 प्रतिभागियों ने चार सप्ताह की अवधि के लिए 30 ग्राम प्रति दिन प्रतिरोधी स्टार्च का सेवन किया। उन्होंने पाया कि प्रतिरोधी स्टार्च में इंसुलिन संवेदनशीलता 33% (14) बढ़ गई है।

एक और अध्ययन में 10 प्रतिभागी 50 ग्राम कच्चे आलू स्टार्च के साथ पूरक उन्होंने रक्त शर्करा का स्तर कम किया और तृप्ति और पूर्णता में वृद्धि देखी (15)।

जबकि कच्चे आलू में प्रतिरोधी स्टार्च भी होते हैं, आलू आम तौर पर पकाए जाते हैं यह बैक्टीरिया को मारता है और एंटीनेटियेंट्स को भी कम करता है, जो पोषक तत्व अवशोषण (16) में हस्तक्षेप कर सकता है।

इसके अलावा, प्रतिरोधी स्टार्च कई अन्य लाभों से जुड़ा हो सकता है, जिनमें भोजन का सेवन कम करना, पोषक तत्व अवशोषण में वृद्धि करना और पाचन स्वास्थ्य में सुधार करना शामिल है (17, 18, 1 9)।

सारांश:

आलू में प्रतिरोधी स्टार्च होते हैं, जो रक्त शर्करा नियंत्रण, पाचन स्वास्थ्य, पोषक तत्व अवशोषण और तृप्ति को बेहतर बना सकते हैं।

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आलू सटाई कर सकते हैं

आलू को सबसे अधिक भरने वाले खाद्य पदार्थों में से एक माना जाता है

एक अध्ययन ने 11-13 प्रतिभागियों को विभिन्न खाद्य पदार्थों और प्रत्येक के लिए तृप्ति रेटिंग प्राप्त करने के द्वारा आम खाद्य पदार्थों के लिए एक तृप्ति इंडेक्स बनाया

उबला हुआ आलू का उच्चतम तृप्ति दर्ज़ा था और क्रोसंट्स की तुलना में सात गुना अधिक तृप्त किया गया था, जिसे तृप्ति इंडेक्स (20) पर सबसे कम अंक मिला था। एक और अध्ययन से पता चलता है कि 11 प्रतिभागियों में चावल, आलू और पास्ता का सेवन सेवन सेवन और तृप्ति पर असर पड़ता है। यह पाया गया कि आलू सबसे अधिक संतृप्त थे और कुल कैलोरी सेवन में सबसे बड़ी कमी आई (21)।

आलू की खाल में फाइबर की एक अच्छी मात्रा भी होती है, जो धीरे-धीरे शरीर के नीचे लापरवाही से भरा होता है, पूर्णता को बढ़ावा देने और भूख घटाने (22)।

सारांश:

अध्ययन बताते हैं कि आलू तृप्ति को बढ़ा सकते हैं और भूख कम कर सकते हैं, उनकी फाइबर सामग्री और उच्च घनत्व के कारण धन्यवाद।

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आलू का कुछ प्रकार मई वजन में योगदान दे सकता है

कुछ अध्ययनों में आलू और आलू के कुछ प्रकार के उत्पादों और वजन बढ़ाने के बीच सकारात्मक संबंध मिला है।

2009 के एक अध्ययन ने 42 साल बाद पांच साल की अवधि में 696 प्रतिभागियों को अपनाया। यह पाया गया कि आलू खाने से महिलाओं में कमर परिधि में वृद्धि (23) के साथ जुड़ा हुआ था।

एक अन्य अध्ययन ने 120, 000 प्रतिभागियों के आहार संबंधी पैटर्न पर गौर किया। यह पाया गया कि आलू और प्रसंस्कृत आलू के चिप्स वजन के लिए दो सबसे बड़े योगदानकर्ता थे, प्रत्येक दिन प्रति सेवारत प्रत्येक के साथ 1. 3 पौंड (0. 58 किलो) और 1.7 पाउंड 77 किलो), क्रमशः (24)

हालांकि, यह ध्यान रखना ज़रूरी है कि आप उन्हें कितनी बार खा सकते हैं, आपको एक बार में कितना खाना चाहिए और आप उन्हें कैसे तैयार करते हैं

वास्तव में, अन्य अध्ययनों में आलू की खपत और कमर की परिधि या मोटापे (25, 26) के बीच कोई संबंध नहीं मिला।

कुछ संसाधित आलू उत्पादों, जैसे फ्रांसीसी फ्राइज़ और चिप्स, में अधिक कैलोरी और आलू की तुलना में वसा होता है जिसे उबला हुआ, धमाकेदार या भुना हुआ। अतिरिक्त कैलोरी, भोजन स्रोत की परवाह किए बिना, वजन बढ़ा सकते हैं।

जब संयम में खाया जाता है और एक संतुलित आहार के हिस्से के रूप में, यह संभव नहीं है कि पूरे, अप्रसारित आलू वजन बढ़ने के कारण होंगे

सारांश:

कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि आलू और प्रसंस्कृत आलू उत्पादों को खाने से वजन कम हो सकता है हालांकि, जब कम मात्रा में खपत होती है, तो यह संभव नहीं है कि आलू खुद वजन बढ़ाने में काफी योगदान देते हैं।

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आलू में ग्लाइकोलोकॉलीड्स होता है

ग्लाइकोलोकॉइड पौधों के नॉटहेड परिवार में पाए जाने वाले रासायनिक यौगिकों के एक संभावित विषाक्त परिवार हैं।

आलू इसमें शामिल होते हैं, जिसमें दो विशेष प्रकार शामिल हैं जिन्हें solanine और chaconine कहा जाता है

हरी आलू, विशेष रूप से, ग्लाइकोलोकॉल्ड्स में विशेष रूप से अधिक है जब आलू को प्रकाश में उजागर किया जाता है, तो वे क्लोरोफिल नामक एक अणु का उत्पादन करते हैं, जिससे उन्हें हरे रंग की बारी आती है हालांकि क्लोरोफिल का उत्पादन आवश्यक रूप से विकृति का संकेत नहीं देता है, हालांकि प्रकाश के संपर्क में ग्लाइकोलॉकोलाइड सांद्रता बढ़ सकता है (27)।

जब उच्च मात्रा में खपत होती है, तो ये ग्लाइकोलालॉइड विषैला हो सकते हैं और स्वास्थ्य संबंधी प्रतिकूल प्रभाव पड़ सकते हैं।

एक पशु अध्ययन से पता चला है कि आलू में पाए जा रहे ग्लाइकोलाकॉलीड्स पाचन संबंधी स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकता है और सूजन आंत्र रोग (28) को भी बढ़ सकता है।

ग्लिओकोललोलोइड विषाक्तता के अन्य लक्षणों में उनींदापन, वृद्धि की संवेदनशीलता, खुजली और पाचन लक्षण शामिल हैं (2 9)।

हालांकि, जब सामान्य मात्रा में खपत होती है, ग्लाइकोलोकॉइड नकारात्मक प्रभाव पैदा करने की संभावना नहीं रखते।

वास्तव में, 2005 के एक अध्ययन ने प्रतिभागियों को प्रति आलू के 100 ग्राम आलू के 20 मिलीग्राम के कुल ग्लाइकोलॉकऑलॉइड एकाग्रता युक्त मसालेदार आलू दिखाया, जो सुरक्षा की मान्यता प्राप्त ऊपरी सीमा है, और कोई प्रतिकूल प्रभाव नहीं पाया (30)।

आलू के कुल ग्लाइकोल्कालोइड सामग्री के लगभग 60-70% छील में पाए जाते हैं।

वाणिज्यिक छील आधारित उत्पादों जैसे पाजा, स्लाइस और तली हुई छिलके में 3. 6-13 हो सकते हैं। 7 मिलीग्राम और 1. 6-10 5 मिलीग्राम सॉलनिन और 100 ग्राम के लिए chaconine, क्रमशः (31, 32)।

ग्लाइकोलॉकोलाइड सामग्री को कम करने के लिए, उचित भंडारण कुंजी है। कम तापमान पर आलू को संग्रहित करना और हल्के से दूर ग्लाइकोकोलॉइड गठन (31) रोक सकता है।

सारांश:

आलू में ग्लाइकोलोकॉल्ड्स होते हैं, जो उच्च मात्रा में खाए जाने पर विषाक्त हो सकते हैं। उन्हें कम तापमान पर संग्रहीत किया जाता है और सूरज की रोशनी से दूर ग्लाइकोलॉकलॉइड सामग्री कम रख सकता है।

आलू स्वस्थ कैसे करें

जब कम मात्रा में सेवन किया जाता है, तो आलू अपने आहार में उत्कृष्ट बढ़त हो सकता है।

इसमें फाइबर और पोषक तत्वों की अच्छी मात्रा होती है, साथ ही वे बहुत तृप्त और बहुमुखी हैं

हालांकि, जिस तरह से आप उन्हें तैयार करते हैं वह पोषण के मामले में बहुत बड़ा अंतर कर सकते हैं।

आलू के छील में कई पोषक तत्व शामिल होते हैं, इसलिए त्वचा और मांस दोनों सेवन करने से प्रत्येक सेवारत (1, 5) में फाइबर, विटामिन और खनिजों की मात्रा बढ़ जाती है। स्वस्थ खाना पकाने की विधि का चयन करना भी महत्वपूर्ण है। उन्हें कच्चे खाने के बजाय उन्हें खाना बनाना, बैक्टीरिया को मार सकता है और एंटीनाइट्रेंट्स को तोड़ सकता है जो उनके पोषक तत्वों (16) के अवशोषण में हस्तक्षेप करते हैं।

फ्राइंग के मुकाबले बेकिंग, उबलते हुए और आलू को उबालने से उनकी वसा और कैलोरी सामग्री को कम करने के मामले में सबसे अच्छा विकल्प होते हैं।

इसके अलावा, संसाधित आलू उत्पादों के स्थान पर पूरे आलू को चुनकर उनकी वसा, कैलोरी और सोडियम सामग्री कम हो सकती है।

क्या अधिक है, अपने आलू के लिए स्वस्थ टॉपिंग चुनने से अपने पोषक तत्व प्रोफाइल को बेहतर बना सकते हैं, जिससे यह एक अच्छी तरह गोल और पौष्टिक पकवान बन सकता है।

सारांश:

आलू पर छील को ध्यान में रखते हुए, पौष्टिक टॉपिंग का चयन करना और उबाल लें, भाप या अपने आलू को सेंकना उन्हें स्वस्थ बना सकते हैं।

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निचला रेखा

आलू विटामिन, खनिज, एंटीऑक्सिडेंट, फाइबर और प्रतिरोधी स्टार्च में उच्च है।

हालांकि, फ्राइड आलू भी वजन घटाने सहित कुछ संभावित नकारात्मक प्रभावों के साथ भी आ सकते हैं, खासकर जब बड़ी मात्रा में भस्म हो।

अंततः, आलू के स्वास्थ्य प्रभावों पर भाग के आकार और खाना पकाने के तरीकों का बड़ा प्रभाव होता है। जब कम मात्रा में आनंद लिया गया और स्वस्थ तरीके से तैयार किया गया, तो आलू आपके आहार के लिए एक पौष्टिक अतिरिक्त हो सकता है