प्री- और पोस्ट-जिम खाती है

अवलोकन> 99 9> एक स्वस्थ जीवनशैली एक संतुलित आहार के साथ शारीरिक गतिविधि को जोड़ती है कसरत की प्रभावशीलता सिर्फ आप पर निर्भर करता है कि आप क्या खाते हैं, लेकिन जब आप इसे खाते हैं अपने कसरत के लिए आपके लिए काम करें - जानें कि जिम को मारने से पहले और बाद में क्या खाएं

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व्यायामशाला से पहले

कसरत से पहले क्या खाएं

सुबह सुबह

जब आप पहली बार जागते हैं, तो आपका रक्त शर्करा कम हो सकता है क्योंकि आपने सारी रात नहीं खाई है । व्यायाम करने से पहले कुछ रोशनी खाने के लिए सबसे अच्छा है, कुछ दिशानिर्देशों को ध्यान में रखते हुए सबसे पहले, यह विचार करें कि इससे पहले कि आप अपना कसरत शुरू करें और कब तक आप व्यायाम करेंगी, यदि आप 30-मिनट की रोशनी के प्रकाश के लिए जाने की योजना बना रहे हैं, तो आप पहले खाने के बिना भाग ले सकते हैं। अधिक तीव्र व्यायाम के लिए, यदि आप एक घंटे के भीतर काम कर रहे हैं, तो इसे हल्का रखें। जल्दी से पचाने के लिए खाद्य पदार्थ सबसे अच्छा हो सकता है ताकि वे अपने पेट में बहुत लंबे समय तक न बैठें। थोड़ा अखरोट के मक्खन के साथ टोस्ट, पूरे फलों का एक टुकड़ा, एक गिलास दूध या एक स्पोर्ट्स ड्रिंक आपको जाने से पहले ही काम करने में मदद मिल सकती है। यदि आप समय की एक विस्तारित अवधि के लिए जाने की योजना बना रहे हैं, तो जागरुक होना सुनिश्चित करें कि आपके व्यायाम का समर्थन करने के लिए पर्याप्त भोजन खाने का समय है। पागल और सूखे फल के साथ दलिया, एक पूरे गेहूं बेगल या अंग्रेजी मफिन, या फलों और ग्रीक दही शक्कर पर एक कड़ा हुआ अंडे आपके विस्तारित कसरत से कुछ घंटों की कोशिश करने के लिए कुछ सुझाव हैं।

दोपहर और शाम

यदि आप दिन में बाद में काम करते हैं, तो आप कुछ घंटों में खाया नहीं तो प्रदर्शन को बेहतर करने के लिए व्यायाम करने से पहले स्नैक लें। जॉर्जिया स्टेट यूनिवर्सिटी के खेल पोषण विशेषज्ञ क्रिस्टीन रोसेनब्लूमम, कसरत से पहले कार्बोहाइड्रेट और दुबला प्रोटीन की सिफारिश करते हैं। रोसेनब्लूम स्वस्थ कार्ड्स के लिए पूरे फलों और सब्जियां खाने का सुझाव देता है। दुबला प्रोटीन स्रोतों में चिकन, कम वसा वाले पनीर, कॉटेज पनीर, दुबला बीफ़ और कुछ मछली जैसे सैल्मन शामिल हैं। एक संतुलित भोजन खाने के लिए समय निकालें या कुछ घंटों पहले स्नैक करें ताकि आपके पास भोजन को पचाने का समय हो। आप व्यायाम करने से पहले कुछ घंटों में बहुत पानी पीना सुनिश्चित करें कसरत से 17 से 20 औंस पानी दो या तीन घंटे पहले पीने की सिफारिश की गई है। व्यायाम के दौरान हर 15 मिनट में लगभग 4 औंस लें। अपनी कसरत के बाद, आपको अपने ठंडा होने के 30 मिनट के भीतर 8 औंस पानी पीना चाहिए।

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जलने के बाद

पसीने के बाद के सत्र को खाने के लिए क्या करें

कसरत के दौरान जला हुआ ऊर्जा को बदलने के लिए कड़ी मेहनत के बाद भोजन करना जरूरी है। यदि आप मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, तो आपको प्रतिरोध अभ्यास के बाद खाने के लिए क्या ध्यान देना चाहिए।

रासेनब्लम कसरत करने के बाद 10 से 20 ग्राम प्रोटीन खाने की सिफारिश करता है, ताकि मजबूत मांसपेशियों का निर्माण हो सके। द जर्नल ऑफ़ द अमेरिकन कॉलेज ऑफ न्यूट्रिशन के एक अध्ययन में पाया गया कि मट्ठा प्रोटीन में दुबला शरीर द्रव्यमान का निर्माण होता है, और सोया या कार्बोहाइड्रेट से भी ज्यादा।

कम वसा वाले पनीर के आधा कप में लगभग 10 ग्राम प्रोटीन होता है और अंडे में लगभग 6 ग्राम होते हैं। चाल जल्दी ही बाद में खाने के लिए है, जब मांसपेशियों को अभी भी ठीक हो रहा है और बढ़ रहा है। कार्बोहाइड्रेट खाने से आपको ऊर्जा मिलती है और प्रोटीन की मदद से मांसपेशियों में बढ़ने लगते हैं। आपको दोनों को ठीक से शरीर को फिर से ईधन और मरम्मत करने की आवश्यकता है। अच्छे विकल्प में टिनना, क्विनोआ, पूरे अनाज रोटी या प्रोटीन पाउडर पर अंडे शामिल हैं, जिन्हें आप फलों के सैंडविच में जोड़ सकते हैं।

अभ्यास के पहले, दौरान और बाद में हाइड्रेटेड रहना याद रखें जबकि पीने का पानी सबसे अच्छा है, एक स्पोर्ट्स ड्रिंक या नारियल के पानी को लंबे समय तक व्यायाम के लिए या गर्म मौसम में देखें। इन पेय में कार्बोहाइड्रेट (चीनी) और इलेक्ट्रोलाइट्स के एक अतिरिक्त प्रोत्साहन होते हैं।

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नंबर एक नियम

अपनी सीमाएं जानें

हालांकि इन सिफारिशों को सभी महत्वपूर्ण हैं, एक दिशानिर्देश है जो शायद सबसे महत्वपूर्ण है: ध्यान रखें कि आपके लिए क्या काम करता है। अपने शरीर को सुनो, और जिम्मेदारी से काम करते हैं।