गर्भावस्था फैलाएं: पीठ, कूल्हों और पैर के लिए

गर्भवती महिलाओं के लिए, खींचने से कई लाभ मिल सकते हैं यह आपको फिट, आराम से रहने और श्रम के लिए तैयार करने में मदद कर सकता है। इससे भी महत्वपूर्ण बात, यह आपकी कुछ दर्द और दर्द को अनुभव कर सकता है जो आप अनुभव कर सकते हैं।

लेकिन आरंभ करने से पहले आप कुछ चीजें ध्यान में रख सकते हैं Relaxin एक हार्मोन है जो शरीर में मौजूद है गर्भावस्था के दौरान, आराम की मात्रा में वृद्धि। यह डिलीवरी के दौरान शरीर को गर्भाशय ग्रीवा और स्नायुबंधन को आराम करने में मदद करता है।

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रीलैक्सिन भी श्रोणि के जोड़ों और स्नायुबंधन को चिकना देना और ढंकता है, जो आपको योग की गतिविधियों में बढ़ने की अनुमति दे सकता है इस कारण से, बहुत उत्साह से फैला हुआ खतरनाक हो सकता है, क्योंकि इससे चोट लग सकती है

किसी भी संभावित समस्याओं से बचने के लिए, गर्भावस्था से पहले की तुलना में आप की गहन स्थिति में जाने की कोशिश न करें। यदि आप एक शुरुआत कर रहे हैं, तो "धीरे-धीरे और धीरे-धीरे" आपका मंत्र होना चाहिए

प्रीपेन्टल योग का अभ्यास करने से पहले अपने डॉक्टर की स्वीकृति प्राप्त करना सुनिश्चित करें कुछ गर्भावस्था जटिलताओं व्यायाम खतरनाक हो सकता है।

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इन्हें आराम से एक नियमित दिनचर्या के लिए तैयार करने का प्रयास करें जो आपकी गर्भावस्था के दौरान आपको दर्द और दर्द को प्रभावित करने में मदद करता है।

कटिस्नायुशूल और पीठ दर्द के लिए गर्भावस्था फैलाता है

कैट-गाय

यह खंड आपके निचले हिस्से को धीरे-धीरे मजबूत करने, पीठ के निचले हिस्से को कम करने,

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यह रीढ़ की गतिशीलता को भी बढ़ा सकता है अपने रीढ़ की हड्डी के द्रव के संचलन को बढ़ाना, यह पूरे दिन लंबे समय तक चिकनाई में मदद करता है। इससे नए दर्द को दूर करने में मदद मिल सकती है और वहां क्या हो सकता है।

उपकरण की जरूरत: योगा चटाई

मांसपेशियों ने काम किया: रीढ़, बांह, पेट, और वापस

1. सभी चौकों पर शुरू करें अपने पैर की चोटी पर चटाई पर सपाट रखें, कंधे सीधे अपनी कलाई पर रखें, और सीधे अपने घुटनों पर कूल्हे रखें
2. जैसा कि आप श्वास लेते हैं, अपने पेट को छोड़ दें, अपना पिछला कवच छोड़ दें, लेकिन आगे और थोड़ा ऊपर की तरफ देखने के दौरान अपने कंधों को पीछे और नीचे लुढ़का रखें। यह गाय है
3. जब आप उतार-चढ़ाव करते हैं, तो अपने हाथों में दबाएं और ऊपरी हिस्से को गोल करें, जबकि अपने पेट की ओर देखिए। यह बिल्ली है
4. अपने कूल्हे पर अपने श्वास को आगे बढ़ते रहें और आपके साँस छोड़ें।
5. कम से कम 5 बार दोहराएं

बैठी हुई पिरफॉर्मिस खंड (संशोधित आधा कबूतर)

यह खंड उन लोगों के लिए सहायक होता है जिनकी कम पीठ या सिरका दर्द होता है पीरफॉर्मिस मांसपेशी एक छोटी सी मांसपेशी होती है जो गर्भावस्था के दौरान गहरे जीर्ण होती है। यह अक्सर सियाटिक तंत्रिका के साथ करीबी रिश्तों की वजह से पीठ और पैर के कारण हो सकता है। इस मांसपेशियों के कोमल खींचने से घबराहट और दर्द कम हो सकता है।

उपकरण की जरूरत: कुर्सी

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मांसपेशियों ने काम किया: रीढ़ की हड्डी, पिरिर्फर्मिस, ग्लूट

1. जमीन पर अपने पैरों के साथ कुर्सी पर बैठो।
2. संख्या के आकार में दूसरे घुटने के ऊपर एक पैर को क्रॉस करें "4 "
3. जब आप श्वास छोड़ते हैं, धीरे-धीरे एक सपाट पीठ को आगे बढ़ाते रहें, जब तक आप अपने निचले हिस्से और नितम्बों में एक खंड महसूस नहीं करते। अपने गोले की ओर अपने कंधों को कर्लिंग करने के बजाय अपने रीढ़ की हड्डी को बढ़ाने के बारे में सोचें
4. 30 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो
5. दूसरी तरफ दोहराएं

बच्चे का पोसे

यह आराम करने वाले मुद्रा को धीरे से उन कूल्हे, श्रोणि, और जांघों को खींचने के लिए महान है। आप रीढ़ की हड्डी को भी बढ़ा देंगे, विशेष रूप से निचला वापस।

मांसपेशियों ने काम किया: ग्लूटास मैक्सिमस, रोटेटर, हैमस्ट्रिंग्स, और स्पाइनल एक्सटेन्सर

AdvertisementExpert टिप: बाल पोझ के एक लाभ यह है कि यह आपके पीठ के शरीर में श्वास लेने के लिए जागरूकता लाने में आपकी मदद कर सकता है जैसा कि आपको लगता है विस्तार। इस पर सांद्रण के रूप में आप मुद्रा में आराम से श्रम के दौरान आपको फायदा हो सकता है।

1. चटाई पर सभी चौकों पर सीधे अपने कूल्हों के नीचे घुटनों के साथ शुरू करो
2. अपने बड़े पैर की उंगलियों को छूने रखें यह आपके पेट के कमरे को आपके घुटनों के बीच स्लाइड करेगा और आपके कूल्हों पर दबाव डालने से बचेंगी। आप अपने पैर की उंगलियों को भी चौड़ा कर सकते हैं यदि उन्हें छूने पर आपके घुटनों पर कोई दबाव डालता है या आपके पेट के लिए पर्याप्त जगह नहीं प्रदान करता है
3. साँस लेना और महसूस करें कि आपकी रीढ़ की हड्डी अब बढ़ती है
4. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने बट को अपनी ऊँची एड़ी पर ले जाएं और अपने सिर को चटाई के नीचे ले जाएं और अपनी छाती को अपनी छाती में छू लें।
5. जमीन पर अपने माथे के साथ, यहां आराम करो। आप एक कंबल को भी गुना कर सकते हैं या योग ब्लॉक का उपयोग कर सकते हैं और अगर जमीन बहुत दूर है तो उस पर अपना सिर आराम कर सकते हैं। अपने हाथों को फैलाया हुआ रखें
6. इसे कम से कम 5 गहरी, यहां तक ​​कि साँस के लिए पकड़ो।

गर्भावस्था हिप फैलता है

ब्रिज

पुल आपके हिप फ्लेक्सर्स के लिए एक सौम्य खिंचाव प्रदान करता है। यह आपके पीठ के निचले हिस्से, पेट और ग्लुत को मजबूत करने में भी मदद कर सकता है। यह कूल्हे और पीठ के निचले हिस्से दर्द को कम करने में मदद करेगा

नोट: पुल को आधिकारिक तौर पर योग में बैकेंड माना जाता है। आप गर्भावस्था के दौरान "बड़ा" बैकेंड से बचने के लिए चाहेंगे, लेकिन यह सौम्य खिंचाव दर्द और दर्द के साथ मदद कर सकता है और श्रोणि जागरूकता लाने में मदद कर सकता है। श्रम के दौरान यह आपको फायदा हो सकता है

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उपकरण की आवश्यकता: पुनर्स्थापनात्मक या अधिक चुनौतीपूर्ण बनने के लिए योग ब्लॉक (वैकल्पिक)

मांसपेशियों का काम: ग्लूटास मैक्सिमस, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्रिसिप्स, रीक्टाड उदर, हिप फ्लेक्सर्स

1. लेट फ्लैट अपने घुटनों के मुंह के साथ अपनी पीठ पर और फर्श पर अपने पैर फ्लैट वे लगभग हिप-चौड़ाई की दूरी के अलावा होनी चाहिए, लेकिन यदि यह आरामदायक है तो अधिक स्थान दिया जा सकता है। अपने हाथों को सीधे अपने शरीर के साथ रखें और यदि संभव हो तो आपके पैर पर्याप्त हैं कि आपकी उंगलियां आपकी ऊँची एड़ी की पीठ को चरा कर सकती हैं।
2. जैसा कि आप श्वास लेते हैं, अपने श्रोणि को कर्ल करते हैं, जब तक कि आपके निचले हिस्से को धीरे से फर्श के खिलाफ नहीं दबाते हैं, फिर धीरे से अपने कूल्हों को उठाएं और जमीन से पीछे हटकर अपने पैर में समान रूप से दबाएं, तटस्थ रीढ़ रखें।
3. कुछ मायने रखता है के लिए पकड़ो
4. जैसा कि आप उगलते हैं, धीरे-धीरे अपनी रीढ़ को जमीन पर वापस रोल करें, एक समय में एक कशेरुका।
5. जैसा कि आप अगली लिफ्ट की तैयारी कर रहे हैं, सुनिश्चित करें कि आपकी रीढ़ तटस्थ है आपके निचले हिस्से को जमीन से थोड़ा दूर होना चाहिए, आपके काठ का रीढ़ की प्राकृतिक अवस्था का सम्मान करना।
6. दो बार दोहराएं

इसे अगले स्तर तक ले जाएं

इस हिप खिंचाव को अगले स्तर तक ले जाने के लिए, आप एक योग ब्लॉक को आसान करना चाहते हैं आप ब्लॉक पर अपने निचले हिस्से को आराम करेंगे। यह आपके हिप फ्लेक्सर्स को और अधिक खोलने का अवसर देगा।

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1. ऊपर दिए गए कदम 1 और 2 से पुल ऊपर उठाएं।
2. जब आप छाती के स्तर के ऊपर अपना कूल्हे लेते हैं, तो अपने थैम के नीचे योग ब्लॉक को स्लाइड करें। ब्लॉक किसी भी स्तर / ऊँचाई पर हो सकता है। मुख्य बात यह है कि आपको इस पर अपने श्रोणि के वजन को आराम करने के लिए पर्याप्त स्थिर महसूस करने की आवश्यकता है।
3. यदि आपके पास गर्भावस्था से पहले अपेक्षाकृत लचीली कूल्हों थी, तो आप एक पैर उठा सकते हैं, अपने पैर की उंगलियों को इंगित कर सकते हैं, और उन्हें फर्श पर पिछड़ा सकते हैं आपके पैर की चोटी अब जमीन की ओर बढ़ेगी।
4. एक बार जगह में, पूरी तरह से आराम करें और 5 धीमे, गहरी साँस लें।
5. धीरे धीरे अपने पैर की उंगलियों को हटा दें और पैरों को स्विच करें दूसरी तरफ दोहराएं।

बाउंड एंगल पॉज़

यह बैठी हुई मुद्रा एक हिप ओपनर है। यह भी स्थिर और मदद करता है आपके श्रोणि को जागरूकता लाता है आप अपने भीतर के जांघों, पीठ और गर्दन को फैल लेंगे

इसे आपके लिए योग या जन्म की गेंद के साथ एक समर्थित मुद्रा के रूप में प्रयास करें ताकि आप पर निर्भर रहें।

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मांसपेशियों ने काम किया: आंतरिक जांघों, कूल्हों, और वापस

1. अपनी चटाई पर बैठो और घुटनों को मोड़ो, अपने पैरों के तलवों को अपने सामने एक साथ लाकर।
2. अपने पैर की उंगलियों को पकड़ो और अपने पैरों को धीरे से अपने श्रोणि की तरफ खींचें।
3. अपनी बैठे हड्डियों पर श्वास लेना और ऊंचा बैठो, न कि आपकी पूंछनी आप नहीं चाहते कि आपके श्रोणि यहां टिकी हो।
4. जब आप श्वास छोड़ते हैं, तो अपने घुटनों को जमीन पर दबाएं। अपनी रीढ़ की हड्डी सीधे रखते हुए, धीरे-धीरे कूल्हों पर मोड़ना शुरू करें, अपने धड़ जमीन की ओर ले जायें
5. जब तक आप आराम से जा सकते हैं, तब तक अपनी ठोड़ी छोड़कर अपनी गर्दन में कोई भी तनाव छोड़ दें।
6. यहां 3 से 5 धीमे, यहां तक ​​कि साँस के लिए यहां रहें। यदि संभव हो तो, धीरे-धीरे प्रत्येक श्वासबोधक के साथ आगे आगे झुकें, लेकिन यह सुनिश्चित न करें कि अधिक विस्तार न करें।

लंघ

यह खंड तंग हिप फ्लेक्स वाले लोगों के लिए उपयोगी है, मांसपेशियों जो आपके कूल्हे के सामने चलते हैं श्रोणि की स्थिति में परिवर्तन के कारण ये मांसपेशियों को अक्सर गर्भावस्था के दौरान तंग प्राप्त हो सकता है।

उपकरण की जरूरत: तकिया या योग चटाई

मांसपेशियों ने काम किया: हिप फ्लेक्सर्स, ग्लूट्स, कोर

1. आराम के लिए योग चटाई या तकिया पर अपने घुटनों के साथ फर्श पर घुटने टेकना शुरू करें
2. एक पैर आगे बढ़ें ताकि आपके सामने घुटने और कूल्हे 90-डिग्री वाले कोण पर हों।
3. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, धीरे-धीरे आगे झुकें, अपने सामने के पैर में वजन डालना जब तक आप कूल्हे और जांघ के मोर्चे पर एक खिंचाव महसूस नहीं करते, तब तक अपनी पीठ के कूल्हे को आगे बढ़ाकर अपनी कूल्हों को बंद कर दें।
4. संतुलन के लिए एक दीवार या कुर्सी पर पकड़ करें, यदि आवश्यक हो
5. 30 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो
6. दूसरी तरफ दोहराएं

गर्भधारण पैरों के लिए फैला हुआ है

फॉरवर्ड मोड़

हैमस्ट्रिंग, बड़ी मांसपेशियों जो आपके जांघों के पीछे चलती हैं, अक्सर गर्भावस्था के दौरान तंग आती हैं। चुस्त हैमस्ट्रिंग कम पीठ दर्द, पैर की पीड़ा और खराब आंदोलन पैटर्न को जन्म दे सकती है।

उपकरण की जरूरत: कोई भी नहीं

मांसपेशियों का काम: हैमस्ट्रिंग, कम पीठ, बछड़ों

1. अपने पैरों के साथ चटाई पर खड़े हो जाओ,
2. एक फ्लैट पीठ के साथ आगे झुकें और धीरे-धीरे मंजिल की ओर अपने हाथों को कम करें
3. जब तक आप अपने पैरों के पीछे एक खिंचाव महसूस नहीं करते जारी रखें आप आराम से कहीं भी समर्थन के लिए अपना हाथ आराम कर सकते हैं, लेकिन घुटने के जोड़ों पर हाथों से आराम करने से बचें
4. 30 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो
5. खिंचाव बढ़ाने के लिए, अपने हाथों को एक तरफ चलें, फिर जब तक आप एक अच्छा खंड महसूस नहीं करते।
6. दो बार दोहराएं

ले जाना

गर्भावस्था एक ऐसा समय है जब आपके शरीर में कई चीजें बदल रही हैं, जिससे दर्द और दर्द हो सकता है। गर्भावस्था के दौरान मांसपेशियों या जोड़ों में दर्द दैनिक गतिविधियों को करने की क्षमता के साथ-साथ जीवन की संपूर्ण गुणवत्ता कम करने की आपकी क्षमता को प्रभावित कर सकता है। गर्भावस्था के दौरान व्यायाम में भाग लेना, साथ ही साथ चिकित्सकों और चिकित्सक जैसे स्वास्थ्य पेशेवरों की मदद लेने से, दर्द में काफी सुधार हो सकता है और आपको गर्भावस्था का पूरा आनंद लेने में मदद मिल सकती है

हर दिन इन हिस्सों को गर्भावस्था से जुड़े कुछ सबसे आम दर्द को कम करने के लिए प्रयास करें वे आपकी लचीलेपन में सुधार कर सकते हैं और आपकी रीढ़ और कोर की मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं। दैनिक व्यायाम एक सफल श्रम के लिए अपने शरीर को तैयार करने में भी मदद कर सकता है।