खराब घुटनों के लिए पैर व्यायाम: मांसपेशियों और मजबूत बनाना

आसानी से स्थानांतरित करने की क्षमता एक बढ़िया उपहार है, लेकिन अक्सर यह तब तक सराहना नहीं की जाती जब तक यह खो जाता है।

घुटने की आसपास की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए समय निकालने के लिए, आप कई छोटे दर्द और दर्द से बच सकते हैं जो समय के साथ विकसित हो सकते हैं। यह आपको बिना दर्द या बेचैनी के बिना प्यार करने वाली दैनिक गतिविधियों का आनंद लेने की अनुमति देगा।

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अपने घुटनों की अखंडता के आत्म-मूल्यांकन के लिए आपको दो प्रमुख बिंदुओं पर विचार करना होगा। सबसे पहले, घुटने के लचीले के आसपास मांसपेशियां हैं? आप आसानी से फ्लेक्स कर सकते हैं और दर्द या असुविधा के बिना अपने घुटने को सीधा कर सकते हैं? दूसरा, क्या आप प्रत्येक पैर पर अपने शरीर का समर्थन करने के लिए काफी मजबूत हैं, जबकि घुटने को बढ़ाया या ठोके?

कसरत

ये व्यायाम मुख्य पेशी समूहों को मजबूत करने पर ध्यान केंद्रित करते हैं जो आपके घुटने के लिए आंदोलन की गुणवत्ता को प्रभावित करते हैं। हैमस्ट्रिंग को सुदृढ़ करना और क्वैड्रिप्स को व्यक्तिगत, पृथक आंदोलनों के बजाय दोहरे प्रयास के रूप में देखा जाना चाहिए।

प्रत्येक दिन पूरा होने वाले कुछ सरल अभ्यास यह सुनिश्चित करेंगे कि आपके पास दर्द और बिना आसानी से स्थानांतरित करने के लिए जरूरी ताकत और लचीलापन है।

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1। स्थायी हिप हिंगे

कमर पर मोड़ करने और अपने आप को वापस खींचने के लिए ग्लूट और हैमस्ट्रिंग को संलग्न करने की क्षमता एक तीव्र भूमिका निभाती है कि ऊर्जा कैसे घुटने से गुजरती है इन मांसपेशियों को सुदृढ़ बनाने से घुटने के जोड़ों की रक्षा में मदद मिल सकती है।

उपकरण की आवश्यकता: हल्के वजन (वैकल्पिक)

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मांसपेशियों ने काम किया: कोर, हैमस्ट्रिंग, और ग्लूश

1. अपने पैरों के साथ सीधे खड़े हो जाओ। वे कूल्हे की चौड़ाई के अलावा अलग होना चाहिए। अपने कूल्हों पर अपने हाथ रखें
2. घुटनों के पीछे नरम मोड़ के साथ, धीरे-धीरे कमर से मज़बूत हों अपने पैरों में वजन वापस अपनी ऊँची एड़ी के नीचे के रूप में आप अपने पीछे के अंत के साथ वापस "पहुंच"
3. एक बार जब आप एक बिंदु पर पहुंच गए हैं जो कमर पर पूरी तरह से झुकाए बिना आपके हैमस्ट्रिंग को फैलता है, तो रुक जाएं और शीर्ष पर लौटें
4. जब तक आप शीर्ष पर नहीं पहुंच जाते, तब तक अपने ग्लुम्स और हैमस्ट्रिंग को निचोड़ना सुनिश्चित करें।
5. 12 से 15 पुनरावृत्तियों के 2 से 3 सेट करें।

इसे अगले स्तर पर ले जाएं

यदि मानक हिप काज को पूरा करना आपके लिए आसान है (और आपने इसे वज़न के साथ पेश करने का प्रयास किया है), तो इसे 1 लेग पर करने का प्रयास करें।

1. 1 पैर पर खड़े हो जाओ अपने कूल्हों पर अपने हाथ रखें
2. घुटने के पीछे नरम झुकाव के साथ, एक तरफ आगे बढ़ें, जैसा कि आपके सामने पीछे की तरफ़ फैली हुई है ऐसा तब तक करें जब तक आप उस पैर की बाहूलिका में एक पूर्ण खंड महसूस नहीं करते जो आप पर खड़े हैं।
3. फर्श पर कूल्हों के स्तर के साथ, सीधी खड़े होने के लिए अपने सिंगल लेग ग्लूट और हैमस्ट्रिंग का उपयोग करें।
4. फर्श को छूने के बिना, प्रत्येक चरण पर 8 से 12 प्रतिनिधि के 2 से 3 सेट पूर्ण करें

2। बैठे लेग एक्सटेंशन

पूर्ण लेग विस्तार के लिए आवश्यक पिछले कुछ डिग्री पेशी में एक मांसपेशियों से आया है जो कि विशाल औसत दर्जे का नाम है इस अभ्यास से आपके क्वाड को मजबूत करने में मदद मिलेगी।

उपकरण की आवश्यकता: 1- से 3-पाउंड टखने का वजन (वैकल्पिक)

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मांसपेशियों ने काम किया: क्वैड्रिसप्स

1. सीधे स्थिति में कुर्सी में बैठना शुरू करें आपकी पीठ फ्लैट की जानी चाहिए
2. एक पैर आगे बढ़ाएं जब तक कि यह पूरी तरह से सीधे नहीं होता है, लेकिन लॉक नहीं होता है।
3. सही स्थिति तक पहुंचने के लिए, यह सुनिश्चित कर लें कि पैर पूरी तरह से जमीन के समानांतर है और टखनों को घुटने की ओर flexed है, छत तक पैर की अंगुली।
4. धीरे-धीरे पैर को वापस नीचे फर्श पर दोबारा और दोहराएं।
5. प्रत्येक चरण में 8 से 12 पुनरावृत्तियों के 2 से 3 सेट पूर्ण करें

3। वॉल फेस चेयर स्क्वेट्स

यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके पास सही प्रपत्र है और इस अभ्यास के लिए सही मांसपेशियों का उपयोग कर रहे हैं, आपको एक खुली दीवार या दरवाज़े का सामना करना पड़ सकता है

उपकरण की आवश्यकता: मानक तालिका कुर्सी

विज्ञापन <99 9> मांसपेशियों ने काम किया:

निचले हिस्से में सभी मांसपेशियों जिस दीवार से आप सामना कर रहे हैं उसके बारे में 1 फुट की दूरी पर खड़े हो जाओ। बस तुम्हारे पीछे कुर्सी रखें यह आपके लिए बैठने के लिए एक आरामदायक पर्याप्त ऊंचाई पर होना चाहिए।

1. अपने पैरों के साथ समानांतर और हिप-चौड़ाई की दूरी के आगे का सामना करना, धीरे-धीरे अपने आप को नीचे से दबाएं (खुली मत करो) कुर्सी पर बैठने के लिए दीवार पर अपने सिर, चेहरा, हाथ या घुटनों को मोड़ के बिना ऐसा करें
2. आंदोलन के दौरान, अपने मूल को ब्रेस करना अपने पैरों के माध्यम से फर्श में नीचे ड्राइव करें और सभी तरह से बैक अप लें आपको अच्छे स्थान के साथ शीर्ष पर अपनी कूल्हों को बंद करना चाहिए
3. 8 से 12 पुनरावृत्तियों के 2 से 3 सेट पूर्ण करें
4. इसे अगले स्तर पर ले जाएं

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यदि आप आसानी से कुर्सी पर बैठ सकते हैं, तो यह कदम उठाने और एक पैर पर कुछ राउंड पूर्ण करने का समय है।

एक पैर पर खड़े होकर सामने की ओर से जमीन को हटा दिया गया। संतुलन के लिए अपने कूल्हों के बाहर अपने हाथ रखें

1. 1 लेग पर, धीरे धीरे कुचल के बिना कुर्सी पर बैठना शुरू करो।
2. जमीन के विपरीत पैर को ध्यान में रखते हुए, और अपने हाथों का इस्तेमाल न करने या संतुलन खोने के बिना, अपने मूल को ब्रेस और खड़े हो जाओ
3. प्रत्येक चरण में 5 से 8 पुनरावृत्तियों के 2 से 3 सेट पूरा करें
4. 4। घुटने फ्लेक्स के साथ कम तख़्ता धारण

चलना, जॉगिंग, और कई अन्य अभ्यासों के लिए आपके शरीर को एक पैर के क्वाड को संलग्न करने की आवश्यकता होती है जबकि विपरीत पैर की हैमस्ट्रिंग यह अभ्यास आपको एक ही समय में दोनों को काम करने की अनुमति देगा।

उपकरण की जरूरत:

कोई भी नहीं विज्ञापन

मांसपेशियों ने काम किया:

क्वैड्रिसेप्स, कोर और हैमस्ट्रिंग अपनी कोहनी

1. मंजिल से थोड़ा ऊपर 1 पैर उठाओ अपने घुटने को फ्लेक्स करने के लिए आप अपने गुदगुदी की ओर एड़ी लाने के लिए, आपके गुदा मैथुन के साथ
2. अपने पैर या अपने कूल्हों को छोड़ने के बिना, पैर का विस्तार करें और दोहराएँ।
3. प्रत्येक चरण में 8 से 12 पुनरावृत्तियों के 2 से 3 सेट पूर्ण करें
4. टेकऑवे

सभी को घुटनों में दर्द के बिना स्थानांतरित करने की क्षमता होना चाहिए।आपकी उम्र या शारीरिक क्षमता की परवाह किए बिना यह सच है इन अभ्यासों को आपके घर के आराम में, एक छोटे लंच ब्रेक के दौरान कार्यालय में, या अपने स्थानीय फिटनेस सेंटर में पूरा करने के लिए एकदम सही है।

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इस आंदोलन का अभ्यास करने के बारे में जागरूक रहें अगर दर्द या परेशानी बनी रहती है या बढ़ जाती है, तो अपने डॉक्टर से संपर्क करें।