खाली कैलोरी: परिभाषा, खाद्य सूची, और उदाहरण

एक स्वस्थ आहार खा रहा है

स्वस्थ आहार खाने के लिए देख रहे हो? आपने शायद सुना है कि आपको खाली कैलोरी पर नहीं भरना चाहिए।

किराने की दुकान में पाए जाने वाले कई पैक किए गए खाद्य पदार्थ खाली कैलोरी होते हैं। इसका मतलब है कि उनके पास कम पोषण मूल्य है। इसके बजाय, वे आपके शरीर को अधिकतर ठोस वसा देते हैं और शक्कर जोड़ते हैं, जिससे वजन और पौष्टिक कमी हो सकती है।

इस बारे में अधिक जानकारी है कि आप अपना दिन ईंधन के लिए सर्वोत्तम पोषण के साथ खाद्य पदार्थ कैसे पा सकते हैं।

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पहचानें

खाली कैलोरी की पहचान करना

यह पता लगाने के लिए कि कौन से खाद्य पदार्थ खाली कैलोरी में हैं, आपको लेबल पढ़ने की आवश्यकता है। क्या आप देख रहे हैं ठोस वसा और जोड़ा शक्कर हैं

ठोस वसा वसा हैं जो कमरे के तापमान पर भी ठोस रहते हैं। इसमें मक्खन और छोटा करने जैसी चीजें शामिल हैं

शक्कर जोड़ा गया शर्करा होता है, अक्सर सिरप होता है, जो खाद्य पदार्थों में जोड़ते हैं क्योंकि वे संसाधित होते हैं। ये अवयव भोजन का स्वाद अच्छा बना सकते हैं - बहुत अच्छा, वास्तव में

समस्या ये है कि भले ही भोजन का स्वाद बहुत अच्छा हो, यह आपके शरीर को नहीं दे सकता है जिससे इसे बढ़ने की जरूरत हो।

"रिक्त" का शाब्दिक अर्थ है "कुछ भी नहीं युक्त "जब यह भोजन की बात आती है, तो खाली अर्थ यह है कि उस भोजन में बहुत कम या कोई आवश्यक विटामिन या खनिज नहीं हैं। दूसरे शब्दों में, इन खाद्य पदार्थों को कैलोरी से परे अपने शरीर के लिए मूल्य का कुछ भी नहीं प्रदान करता है जो अतिरिक्त पाउंड बनाता है।

से बचें

पैक किए गए केक, कुकीज़, और डोनट जैसे व्यवहार दोनों शक्कर और ठोस वसा दोनों होते हैं।
पेय पदार्थ सोडा, खेल और ऊर्जा पेय, और फल पेय में शामिल शक्कर होते हैं
पनीर, आइसक्रीम, और अन्य पूर्ण वसा वाले डेयरी में अच्छी मात्रा में ठोस वसा होता है
सॉसेज, गर्म कुत्तों, बेकन, और पसलियों जैसे मांस ठोस मोटे होते हैं
फास्ट फूड - जैसे पिज्जा, बर्गर, फ्रेंच फ्राइज़, मिल्क शेक आदि। अक्सर इसमें दोनों शक्कर और ठोस वसा शामिल होते हैं।
हार्ड कैंडी और कैंडी सलाखों में दोनों शक्कर और ठोस वसा शामिल हो सकते हैं।

अभी भी सुनिश्चित नहीं हैं कि आप बहुत खाली कैलोरी खा रहे हैं? अपने स्थानीय किराने की दुकान के आसपास एक नज़र डालें खाली कैलोरी वाले कई खाद्य पदार्थ स्टोर के केंद्र के एआईएसल में पाए जाते हैं। वे अक्सर उन खाद्य पदार्थों को पैक कर रहे हैं जिन पर उन सुविधाओं में संसाधित किया गया है जो चीनी और वसा को जोड़ते हैं। जंक फूड खाने को रोकने के सर्वोत्तम तरीके जानें

क्या खाएं

इसके बजाय खाने के लिए भोजन

विशेषज्ञों का सुझाव है कि लोगों को वसा से लगभग 30 प्रतिशत कैलोरी मिलते हैं और अतिरिक्त शर्करा के छह से नौ चम्मच से अधिक नहीं खाते हैं।

जो खाद्य पदार्थ स्वस्थ आहार बनाते हैं वे ज्यादातर आपके किराने की दुकान की परिधि में पाए जाते हैं उनमें से बहुत से पैकेजिंग नहीं हैं क्योंकि वे जमीन से आते हैं या अन्यथा संसाधित नहीं होते हैं। नतीजतन, वे शामिल वसा और शर्करा शामिल नहीं है

प्रोस विजेट जोड़ें

स्वस्थ खाद्य पदार्थ

ताजे फल - सेब, नारंगी, जामुन, केले, खरबूजे
सब्जियां, ताजा या स्थिर - गाजर, पत्तेदार साग, ब्रोकोली, बीट्स
पूरे अनाज - पूरे गेहूं की रोटी, ब्राउन चावल, पूरे अनाज पेस्टा
दुबला प्रोटीन - अंडे, सेम, मछली, नट, मुर्गी और अन्य दुबला मांस
फलियां - सेम और दाल
डेयरी - कम वसा वाले दूध, चीज, और दही

इनमें से कुछ खाद्य पदार्थ, जैसे ताजा उपज, लेबल के साथ नहीं आते हैं जो लोग करते हैं, आप "कोई शर्करा नहीं जोड़ा" या "कम वसा" या "कम कैलोरी भोजन" जैसे खाद्य और औषधि प्रशासन (एफडीए) के नियमों को देखना चाहते हैं। "इन लेबलों को सहन करने के लिए, भोजन को कुछ दिशानिर्देशों का पूरा होना पड़ता है, इसका मतलब यह है कि इसमें कोई विशेष प्रसंस्करण, परिवर्तन या सुधार नहीं है।

एक रणनीति कुछ लोगों को उपयोगी पाती है जब अधिक स्वस्थ खाद्य पदार्थ खाने की कोशिश कर रहे हैं "इंद्रधनुष खाओ "यह वास्तव में उतना सरल है जितना लगता है आज एक लाल-नारंगी दिन बनाने और सेब, नारंगी, और गाजर जैसे खाद्य पदार्थों को भरने की कोशिश करें। कल पीली मिर्च, पीले स्क्वैश, हरी बीन्स और काले पर विचार करें। ब्लूबेरी, बैंगनी आलू, और ब्लैकबेरी रंग स्पेक्ट्रम के दूसरे छोर के लिए अच्छे विकल्प हैं सफेद मत भूलना - केले, फूलगोभी, और पेर्निप्स जैसे खाद्य पदार्थ भी पोषक तत्व और स्वाद से भरे हुए हैं।

यदि आपकी किराने की दुकान आपको खाली कैलोरी से भरपूर पैक किए गए खाद्य पदार्थों के साथ मोहक हो रही है, तो स्थानीय खेत स्टैंड या किसानों के बाजार में जाने पर विचार करें कि मौसम में स्वस्थ, पूरे खाद्य पदार्थों पर खरीदारी करें।

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टेकअवे

लेनाएगा

आपके पास अभी आपके पैन्ट्री में खाली कैलोरी है संयुक्त राज्य अमेरिका के कृषि विभाग ने बताया कि आपके आहार में कुछ खाली कैलोरी ठीक हैं। कितना ठीक है? मॉडरेशन कुंजी है अपने आप को 75 कैलोरी या इन खाद्य पदार्थों से प्रति दिन कम करने की कोशिश करें। बहुत कम से कम, आप इन खाद्य पदार्थों को अक्सर कम खाना शुरू करना चाह सकते हैं, जैसे सप्ताह में एक बार या छोटे भाग में।

आप स्वस्थ विकल्पों के लिए खाली कैलोरी को स्वैप करने का भी प्रयास कर सकते हैं:

पूर्ण वसा वाले किस्मों के बजाय कम वसा वाले चीज़ों को खाने के लिए
सादा दही को मीठा दही के बजाय फल के साथ रखें
मिठाई के प्रकार
शक्कर सोडा और फलों के ड्रिंक के बजाय सादा पानी घूंट करें
कुकीज़ के बजाय उच्च फाइबर पॉपकॉर्न पर चबाना
आलू के चिप्स के बजाय निर्जलित सब्जियां, कुरकुरे सेम, या सूखे समुद्री शैवाल पकड़ो

स्मार्ट बनाना - और स्वादिष्ट- स्वैप भी पोषक तत्वों को भरने और आपकी इच्छाओं को संतुष्ट करने में आपकी सहायता कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप एक स्ट्रॉबेरी मिल्कशेक के स्वाद को पसंद कर सकते हैं। इस भोजन में ठोस वसा और जोड़ा हुआ चीनी दोनों शामिल हैं एक समान भोग प्राप्त करने के लिए, स्वस्थ सामग्री के साथ बनाई जाने वाली फलों की सुगंध पर स्विच करने पर विचार करें।

यह स्ट्रॉबेरी-केला मिल्कशेक नुस्खा प्रति सेवारत प्रति 200 कैलोरी हैं। यह 7 ग्राम प्रोटीन, 7 ग्राम आहार फाइबर, और केवल 1 ग्राम वसा का दावा करता है। जबकि इसमें 18 ग्राम शर्करा होते हैं, वे सिरप के साथ जोड़ते हुए एक प्राकृतिक स्रोत से आते हैं।