संतृप्त फैट: अच्छा या बुरा?

हमें बताया गया है कि संतृप्त वसा अस्वास्थ्यकर है।

कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ाने और हमें दिल के दौरे देने का दावा किया जाता है।

हालांकि … हाल के कई अध्ययनों से पता चलता है कि वास्तविक तस्वीर उस तुलना में अधिक जटिल है।

यह लेख संतृप्त वसा पर एक विस्तृत नज़र लेता है और यह आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छा या बुरा है या नहीं।

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संतृप्त फैट क्या है?

"वसा" मैक्रोन्यूट्रेंट्स हैं

यही है, पोषक तत्व जिन्हें हम बड़ी मात्रा में उपभोग करते हैं और हमें ऊर्जा देते हैं

प्रत्येक वसा अणु एक ग्लिसरॉल अणु और तीन फैटी एसिड से बना होता है … जो संतृप्त, मोनोअनस्यूटेटेड या पॉलीअनसेचुरेटेड हो सकता है।

इस "संतृप्ति" सामान के साथ क्या करना है, अणु में एफडी डबल बॉन्ड की संख्या है

संतृप्त फैटी एसिड के पास कोई डबल बांड नहीं है, मोनोअनस्यूटेटेड फैटी एसिड के पास एक डबल बॉन्ड है और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड में दो या दो से अधिक डबल बॉन्ड हैं।

यह तस्वीर यहां अंतर दिखाती है:

फोटो स्रोत

वाक्यांश के लिए एक और तरीका यह है, कि संतृप्त फैटी एसिड के सभी कार्बन (सी) परमाणुओं को पूरी तरह से हाइड्रोजन (एच) परमाणुओं के साथ "संतृप्त" होता है।

संतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थ में फैटी मांस, चरबी, मक्खन और क्रीम, नारियल, नारियल तेल, ताड़ के तेल और डार्क चॉकलेट जैसे पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पादों शामिल हैं।

वास्तव में, "वसा" में विभिन्न फैटी एसिड का संयोजन होता है कोई वसा नहीं है शुद्ध < संतृप्त वसा, या शुद्ध मोनो- या पॉलीअनसेचुरेटेड

यहां तक ​​कि बीफ़ जैसे खाद्य पदार्थों में मोनो-और पॉलीअनसैचुरेटेड वसा (1) भी शामिल है।

अधिकतर संतृप्त (आमतौर पर मक्खन) वाले वसा कमरे के तापमान पर ठोस होते हैं, जबकि अधिकतर असंतृप्त (वहीं जैतून का तेल) वाले वसा कमरे के तापमान पर तरल होते हैं।

अन्य वसा की तरह, संतृप्त वसा में प्रति ग्राम में 9 कैलोरी होते हैं

नीचे की रेखा:

संतृप्त "वसा" वसा होते हैं जिनमें संतृप्त फैटी एसिड का उच्च अनुपात होता है, जिसमें कोई डबल बांड नहीं होता है। संतृप्त वसा कमरे के तापमान पर ठोस होते हैं लोग क्यों सोचते हैं कि यह हानिकारक है?

20 वीं शताब्दी में, अमेरिका में बड़े पैमाने पर हृदय रोग की एक बड़ी महामारी थी।

यह एक दुर्लभ बीमारी है, लेकिन बहुत तेज़ी से यह बढ़ गया और मृत्यु का नंबर एक कारण बन गया … जो अभी भी है (2)।

शोधकर्ताओं ने सीखा कि संतृप्त वसा खाने से खून में कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि हो रही है

यह समय पर एक महत्वपूर्ण खोज थी, क्योंकि उन्हें यह भी पता था कि उच्च कोलेस्ट्रॉल होने पर हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता था।

इससे निम्नलिखित धारणा पैदा हो गई:

यदि संतृप्त वसा कोलेस्ट्रॉल (ए का कारण बी) और कोलेस्ट्रॉल का कारण बनता है तो हृदय रोग (बी का कारण C) होता है, तो इसका मतलब यह होगा कि संतृप्त वसा का कारण हृदय रोग (ए कारण सी)।

हालांकि, उस समय, यह

मनुष्य के किसी भी प्रयोगात्मक सबूत पर आधारित नहीं थायह परिकल्पना ("आहार-हृदय परिकल्पना" कहा जाता है) मान्यताओं, अवलोकन संबंधी जानकारी और पशु अध्ययन (3) पर आधारित थी।

आहार-हृदय की अवधारणा तब 1 9 77 में सार्वजनिक नीति में बदल गई, इससे पहले कि यह सच साबित हुआ (4)।

हालांकि अब हमारे पास मनुष्यों में बहुत से प्रयोगात्मक डेटा हैं, ये प्रारंभिक मान्यताओं को

गलत होने के लिए दिखाते हैं, लोगों को अभी भी हृदय रोग जोखिम को कम करने के लिए संतृप्त वसा से बचने के लिए कहा जा रहा है

निचला रेखा:

संतृप्त वसा रक्त में कोलेस्ट्रॉल बढ़ाकर हृदय रोग का कारण माना गया है। हालांकि, कोई भी प्रायोगिक सबूत कभी सीधे सीधे संतृप्त वसा को हृदय रोग से जोड़ता है। विज्ञापनअज्ञानायम विज्ञापन

संतृप्त वसा एलडीएल ("खराब") कोलेस्ट्रॉल बढ़ा सकते हैं, लेकिन एचडीएल ("अच्छा") कोलेस्ट्रॉल

यह समझना जरूरी है कि "कोलेस्ट्रॉल" शब्द का प्रयोग अक्सर गलत तरीके से किया जाता है

एचडीएल और एलडीएल, "अच्छा" और "बुरा" कोलेस्ट्रॉल, वास्तव में कोलेस्ट्रॉल नहीं होते … वे प्रोटीन होते हैं जो कोलेस्ट्रॉल के चारों ओर ले जाते हैं, जिसे लिपोप्रोटीन कहा जाता है।

एलडीएल का मतलब कम घनत्व वाला लिपोप्रोटीन है और एचडीएल उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन के लिए है। सभी "कोलेस्ट्रॉल" समान हैं।

सबसे पहले, वैज्ञानिकों ने "कुल" कोलेस्ट्रॉल को केवल मापा, जिसमें एलडीएल और एचडीएल दोनों के भीतर कोलेस्ट्रॉल भी शामिल थे। बाद में उन्हें पता चला कि एलडीएल को जोखिम के साथ जोड़ा गया था, एचडीएल

कम जोखिम (5, 6, 7, 8, 9, 10) से जुड़ा था।

"कुल" कोलेस्ट्रॉल वास्तव में एक अत्यधिक दोषपूर्ण मार्कर है क्योंकि इसमें एचडीएल भी शामिल है इसलिए एक उच्च एचडीएल (सुरक्षात्मक) होने से वास्तव में उच्च "कुल" कोलेस्ट्रॉल में योगदान मिलता है

क्योंकि संतृप्त वसा से एलडीएल का स्तर बढ़ गया है, ऐसा लगता है कि इससे हृदय रोग का खतरा बढ़ जाएगा। लेकिन वैज्ञानिकों ने ज्यादातर तथ्य को नजरअंदाज कर दिया है कि संतृप्त वसा भी एचडीएल को बढ़ाता है।

सभी कहा जा रहा है, नए शोध से पता चला है कि एलडीएल "बुरा" नहीं है क्योंकि एलडीएल (11, 12, 13, 14, 15, 16) के विभिन्न उपप्रकार हैं:

छोटे, घने एलडीएल:

• ये छोटे लिपोप्रोटीन हैं जो धमनी की दीवार को आसानी से घुसना कर सकते हैं, जो हृदय रोग को चलाता है। बड़े एलडीएल:
• ये लाइपोप्रोटीन बड़े और शराबी हैं और धमनियों को आसानी से घुसना नहीं है। छोटे, घने कणों को ऑक्सीकरण बनने की अधिक संभावना है, जो हृदय रोग की प्रक्रिया (17, 18, 1 9) में एक महत्वपूर्ण कदम है।

अधिकतर एलडीएल कणों के ज्यादातर लोग एलडीएल कणों (20) के मुकाबले दिल की बीमारी का तीन गुना अधिक जोखिम रखते हैं।

इसलिए … यदि हम दिल की बीमारी के जोखिम को कम करना चाहते हैं, तो हम ज्यादातर एलडीएल कणों को और जितना संभव हो उतने ही छोटे से छोटे होते हैं।

यहाँ एक दिलचस्प जानकारी है जो अक्सर <मुख्य रूप से "पोषण विशेषज्ञों द्वारा

उपेक्षित है … संतृप्त वसा खाने से एलडीएल कण छोटे, घने से बड़ा (21, 22, 23) में बदल जाता है। इसका क्या मतलब है कि भले ही संतृप्त वसा एलडीएल को बढ़ा सकता है, वे एलडीएल को एक सौम्य उपप्रकार में बदल रहे हैं जो हृदय रोग के एक

कम जोखिम से जुड़ा है

एलडीएल पर संतृप्त वसा के प्रभाव भी उतना नाटकीय नहीं हैं जितना आप सोच सकते हैं। यद्यपि वे अल्पावधि में एलडीएल बढ़ाते हैं, लंबे समय तक अवलोकन संबंधी कई अध्ययनों में संतृप्त वसा खपत और एलडीएल स्तर (24, 25, 26) के बीच कोई संबंध नहीं मिलता है।

यह फैटी एसिड की "श्रृंखला लंबाई" पर निर्भर करता है। उदाहरण के लिए, पाल्मिक एसिड (16 कार्बन) एलडीएल बढ़ा सकते हैं, जबकि स्टीयरिक एसिड (18 कार्बन) नहीं (27)।

अब वैज्ञानिकों ने महसूस किया है कि यह एलडीएल एकाग्रता या कणों के आकार के बारे में नहीं है, लेकिन एलडीएल कणों की संख्या (एलडीएल-पी) रक्त प्रवाह में तैरती है।

कम कार्ब आहार, जो संतृप्त वसा में उच्च होता है, एलडीएल-पी को कम कर सकता है, जबकि कम वसा वाले आहार में प्रतिकूल असर पड़ सकता है और

raise एलडीएल-पी (28, 29, 30, 31) नीचे की रेखा:

संतृप्त वसा एचडीएल ("अच्छा") कोलेस्ट्रॉल बढ़ाते हैं और एलडीएल को छोटे, घने (बुरा) से बड़े एलडीएल तक बदलते हैं, जो अधिकतर सौम्य है। कुल मिलाकर, संतृप्त वसा खून लिपिड प्रोफ़ाइल को पहले से विश्वास करते हुए नुकसान नहीं पहुंचाते। संतृप्त वसा कारण दिल की बीमारी है?

संतृप्त वसा के अनुमानित हानिकारक प्रभाव हैं आधुनिक आहार संबंधी दिशा निर्देशों का

कोनेस्टोनउस वजह से, इस विषय को भारी मात्रा में धन प्राप्त हुआ है

हालांकि … कई दशकों से अनुसंधान और अरबों खर्च किए गए खर्च के बावजूद, वैज्ञानिक अभी भी एक स्पष्ट लिंक का प्रदर्शन नहीं कर पाए हैं।

कई हालिया समीक्षा अध्ययनों ने कई अन्य अध्ययनों से डेटा एकत्र किया, पाया कि वास्तव में संतृप्त वसा की खपत और हृदय रोग के बीच कोई संबंध नहीं है

इसमें 2010 में प्रकाशित कुल 347, 747 प्रतिभागियों के साथ 21 अध्ययनों की समीक्षा शामिल है। उनका निष्कर्ष: संतृप्त वसा और हृदय रोग (32) के बीच बिल्कुल कोई संबंध नहीं है।

2014 में प्रकाशित एक अन्य समीक्षा में कुल 643, 226 प्रतिभागियों के साथ 76 अध्ययनों (अवलोकन अध्ययन और नियंत्रित परीक्षण दोनों) के आंकड़ों पर ध्यान दिया गया। उन्हें संतृप्त वसा और हृदय रोग (33) के बीच कोई संबंध नहीं मिला।

हमारे पास कोचरन सहयोग से एक व्यवस्थित समीक्षा भी है, जो कई यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षणों से डेटा को जोड़ती है।

उनकी समीक्षा के अनुसार, 2011 में प्रकाशित, संतृप्त वसा को कम करने से

कोई प्रभाव नहीं < हृदय रोग से मौत या मृत्यु पर (34)

संतृप्त वसा को असंतृप्त वसा से बदलकर हृदय संबंधी घटनाओं (लेकिन मृत्यु नहीं) के जोखिम को 14% कम कर दिया गया।

इसका अर्थ यह नहीं है कि संतृप्त वसा "बुरा" है, बस कुछ प्रकार के असंतृप्त वसा (ज्यादातर ओमेगा -3) सुरक्षात्मक होते हैं, जबकि संतृप्त वसा तटस्थ है। इसलिए … सबसे बड़ा

और

सर्वश्रेष्ठ संतृप्त वसा और हृदय रोग पर अध्ययन से पता चलता है कि कोई सीधा संबंध नहीं है। यह सभी के साथ एक मिथक था

दुर्भाग्य से, सरकारें और "मुख्यधारा" स्वास्थ्य संगठन उनके मन को बदलने के लिए अनिच्छुक हैं और पुराने कम वसा वाले हठधर्मिता को बढ़ावा देना जारी रखते हैं। अधिक के लिए, संतृप्त वसा और स्वास्थ्य पर 5 हाल के अध्ययनों की समीक्षा पढ़ें।

निचला रेखा: < दशकों से संतृप्त वसा और हृदय रोग के बीच का लिंक बेहदतरी से अध्ययन किया गया है, लेकिन सबसे बड़ा और सबसे अच्छा अध्ययन यह दर्शाता है कि कोई सांख्यिकीय महत्वपूर्ण रूप से कोई सहयोग नहीं है।

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क्या संतृप्त फैट में एक आहार कम कोई स्वास्थ्य लाभ है, या क्या आप लंबे समय तक सहायता करते हैं?

कम वसा वाले आहार पर कई बड़े अध्ययन किए गए हैं

यह दुनिया भर में USDA और मुख्यधारा के स्वास्थ्य संगठनों द्वारा अनुशंसित भोजन है।

इस आहार का मुख्य उद्देश्य, संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल का सेवन कम करना है

यह आहार फलों, सब्जियों और साबुत अनाज की खपत की भी सिफारिश करता है … साथ में चीनी की कम खपत

महिला स्वास्थ्य पहल इतिहास में सबसे बड़ा पोषण अध्ययन था। यह 46, 835 महिलाओं के साथ एक यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण था, जिन्हें कम वसायुक्त भोजन खाने के निर्देश दिए गए थे।

7. 7-8 साल बाद, वजन में केवल 0. 4 किलोग्राम (1 पाउंड) का अंतर था और हृदयरोग, कैंसर या मृत्यु (35, 36, 37 में अंतर)

शून्य

38)।

अन्य बड़े अध्ययनों ने इस बात की पुष्टि की है … कम वसा वाले आहार से दिल की बीमारी या मृत्यु का खतरा नहीं मिलता (39, 40)।

कई अध्ययन जो संतृप्त वसा को पॉलीअनसेचुरेटेड वनस्पति तेलों से बदलते हैं, से पता चला है कि वनस्पति तेल समूह के अधिक लोग मरने को समाप्त हुए (41, 42)। यह देखने के लिए दिलचस्प है कि चूंकि कम वसा वाले दिशानिर्देश निकले, मोटापे का प्रकोप बढ़ गया है (43):

यह आलेख दिखाता है कि मोटापे की महामारी ने कम वसा वाले एक ही समय में पूर्ण बल शुरू किया सलाह बढ़ी थी प्रकार 2 मधुमेह महामारी के बाद शीघ्र ही पीछा किया

बेशक, यह आलेख अकेले कुछ भी साबित नहीं करता (सहसंबंध को बराबर नहीं करता है), लेकिन यह समझ में आता है कि पारंपरिक खाद्य पदार्थ जैसे मक्खन और मांस को प्रोटीन किए गए कम वसा वाले खाद्य पदार्थों में उच्च चीनी इसके साथ कुछ करना था

साहित्य को देखकर यह भी दिलचस्प है, कि लगभग सभी अध्ययनों में "विशेषज्ञ द्वारा अनुमोदित" अन्य आहारों (पीलेओ, शाकाहारी, निम्न कार्ब और भूमध्यसागरीय) के लिए कम वसा वाले आहार की तुलना में, यह हार जाता है (44, 45, 46, 47)

निचला रेखा:

कम वसा वाले आहार पर अध्ययन हृदय रोग या मृत्यु का जोखिम कम नहीं दिखाते हैं और कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि वनस्पति तेलों के साथ संतृप्त वसा को बदलने से जोखिम बढ़ जाता है

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कुछ चिकित्सा शर्तों वाले लोग संतृप्त वसा को कम करना चाहते हैं

अधिकांश अध्ययनों के परिणाम औसत पर आधारित होते हैं। अध्ययन स्पष्ट रूप से दिखाता है कि,

औसतन <, संतृप्त वसा हृदय रोग का खतरा नहीं बढ़ाता है

हालांकि, उन औसत के भीतर, व्यक्तिगत परिवर्तनशीलता के लिए जगह है।

शायद सबसे अधिक व्यक्तियों को कोई प्रभाव नहीं दिखाई देता है … जबकि अन्य अनुभवों में कमी आई है और फिर भी अन्य लोगों को जोखिम में वृद्धि का अनुभव है।

यह कहा जा रहा है, निश्चित रूप से कुछ लोग हैं जो आहार में संतृप्त वसा को कम करना चाहते हैं इसमें आनुवंशिक विकार वाले व्यक्तियों को शामिल है, जिसे फ़िलीडियल हाइपरकोलेस्ट्रोलाइमिया कहा जाता है, साथ ही जिन लोगों के पास जीनो संस्करण हैं जिन्हें एपीई 4 (48) कहा जाता है समय के साथ, आनुवांशिकी का विज्ञान निश्चित रूप से अधिक तरीकों की खोज करेगा जिसमें आहार हमारे रोगों के लिए

व्यक्तिगत जोखिम

को प्रभावित करता है।

नीचे की रेखा:

कुछ लोग संतृप्त वसा का सेवन कम करना चाहते हैं, जिसमें परिवार के हाइपरकोलेस्ट्रोलेमिया या एपीई 4 नामक एक जीन भी शामिल है। विज्ञापनअज्ञापन संतृप्त वसा खाना पकाने के लिए बहुत ही बढ़िया है और इसमें जो उच्च पदार्थ हैं वह स्वस्थ और पौष्टिक बनते हैं

संतृप्त वसा के कुछ महत्वपूर्ण फायदेमंद पहलू हैं जो शायद ही कभी उल्लेख किए जाते हैं।

उदाहरण के लिए, संतृप्त वसा खाना पकाने के लिए

उत्कृष्ट

है क्योंकि उनके पास कोई डबल बांड नहीं है, वे गर्मी से प्रेरित क्षति (49) के लिए अत्यधिक प्रतिरोधी हैं।

दूसरी तरफ, बहुउद्देशीय वसा, जब गरम होते हैं (50) आसानी से ऑक्सीकरण करते हैं।

इस कारण से, नारियल का तेल, चरबी और मक्खन खाना पकाने के लिए सभी उत्कृष्ट विकल्प हैं, विशेष रूप से तलने के लिए उच्च गर्मी खाना पकाने के तरीके।

जब तक आप गुणवत्ता अप्रयुक्त खाद्य पदार्थ खा रहे हैं, तब तक स्वस्थ और पौष्टिक होने वाले खाद्य पदार्थ स्वाभाविक रूप से संतृप्त वसा में होते हैं

इसमें स्वाभाविक रूप से खिलाया / उठाया मांस, घास खिलाया गायों, डार्क चॉकलेट और नारियल के डेयरी उत्पाद शामिल हैं।

निचला रेखा: संतृप्त वसा उत्कृष्ट खाना पकाने वाली वसा और संतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थ दोनों स्वस्थ और पौष्टिक होते हैं "बुरा" वसा आप प्लेग की तरह से बचें

कई अलग-अलग प्रकार के वसा हैं

उनमें से कुछ हमारे लिए अच्छा है, दूसरों को तटस्थ है, फिर भी दूसरों को स्पष्ट रूप से हानिकारक हैं

सबूत संतृप्त और मोनोअनसचुरेटेड वसा पूरी तरह से सुरक्षित होने और यहां तक ​​कि नीचे की ओर स्वस्थ भी हो। हालांकि … स्थिति पॉलीअनसेचुरेटेड वसा के साथ थोड़ी अधिक जटिल है।

जब उन लोगों की बात आती है, हमारे पास ओमेगा -3 और ओमेगा -6 एस दोनों हैं

हमें इन दो प्रकार के फैटी एसिड को एक निश्चित शेष राशि में प्राप्त करने की जरूरत है, लेकिन ज्यादातर लोग

बहुत सारे

ओमेगा -6 फैटी एसिड खा रहे हैं (51)।

बहुत सारे ओमेगा -3 (जैसे वसायुक्त मछली से) खाने का एक अच्छा विचार है, लेकिन अधिकांश लोग अपने ओमेगा -6 खपत (52) को कम करके सबसे अच्छा करेंगे।

ऐसा करने का सबसे अच्छा तरीका बीज से बचने के लिए है- और वनस्पति तेल जैसे सोयाबीन और मकई के तेल, साथ ही उन्हें संसाधित खाद्य पदार्थ जो कि उन्हें शामिल करते हैं। वसा का एक और वर्ग, कृत्रिम ट्रांस वसा भी बहुत हानिकारक है। ट्रांस वसा को पॉलीअनसेचुरेटेड वनस्पति तेलों को एक रासायनिक प्रक्रिया में उजागर करके बनाया जाता है जिसमें उच्च गर्मी, हाइड्रोजन गैस और धातु उत्प्रेरक शामिल होता है।

अध्ययन बताते हैं कि ट्रांस वसा इंसुलिन प्रतिरोध, सूजन, पेट वसा संचय और हृदय रोग (53, 54, 55, 56) के खतरे को बढ़ाते हैं।

तो अपने संतृप्त वसा, मोनोअनसस्यूटेटेड वसा और ओमेगा -3 एस खाएं … लेकिन प्लेग की तरह ट्रांस वसा और प्रसंस्कृत वनस्पति तेलों से बचें।

निचला रेखा:

वास्तव में हानिकारक वसा ओमेगा -6 फैटी एसिड में कृत्रिम ट्रांस वसा और संसाधित वनस्पति तेल हैं।

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पुराने खाद्य पदार्थों पर नई स्वास्थ्य समस्याओं को दोष देने का मतलब नहीं है