महिलाओं के लिए प्रोटीन पाउडर: कैसे उपयोग करें, प्रकार, और अधिक

कौन सी मट्ठा जाना है?

याद रखें कि प्रोटीन पाउडर का चयन कब चॉकलेट या वेनिला के बीच चुनना आसान था? अब और नहीं। अब सभी तरह के लेबल हैं - कुकीज़ और क्रीम से लेकर स्ट्रॉबेरी तक, "पतला मिश्रण" और "मांसपेशियों के बुलिंग" - जो आसानी से शुरू करने की तलाश में किसी को भ्रमित कर सकते हैं।

प्रोटीन पाउडर किसी को भी लाभ पहुंचा सकते हैं, न केवल एथलीट्स या बॉडीबिल्डर लेकिन आप कैसे जानते हैं कि आपके लिए कौन सही है? उन्हें सबसे अच्छा (और सबसे स्वादिष्ट) खाने के तरीके में लेने के लिए सबसे अच्छा समय से, हम आपकी सहायता के लिए यहां हैं आप पाते हैं कि आपके लिए क्या सही है।

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मूल बातें

बुनियादी पाठ्यक्रम

प्रोटीन पाउडर विभिन्न रूपों में पैक किए गए हैं और दोनों पशु (दूध, कोलेजन, अंडे) और पौधे उत्पादों (भांग, मटर, सोया) से बने हैं। ये केंद्रित पाउडर एक ही सेवारत में प्रोटीन की भारी मात्रा प्रदान करते हैं।

आप प्रायः प्रोटीन पाउडर को इन उप-श्रेणियों में मार्केट में देख सकते हैं:

प्रोटीन कॉन्ट्रैक्ट : कार्बल्स और वसा के अतिरिक्त के साथ वजन के लगभग 70 प्रतिशत प्रोटीन,
प्रोटीन अलगाव : औसत अप करने के लिए 95 प्रतिशत शुद्ध प्रोटीन
पूर्ण प्रोटीन : सभी नौ आवश्यक एमिनो एसिड होता है

ये एमिनो एसिड, जो मानव शरीर द्वारा नहीं बनाए गए हैं, शरीर को विभिन्न कार्यों के साथ मदद करते हैं - भोजन को तोड़ने, मांसपेशियों और ऊतकों की मरम्मत के लिए। अगर प्रोटीन में इन सभी अमीनो एसिड नहीं होते हैं, तो यह अपूर्ण माना जाता है।

यदि आप सोच रहे हैं कि प्रोटीन पाउडर कैसे बनते हैं, तो बस लेबल पर शब्दावली पर गौर करें। यदि आप शब्द 'हाइड्रॉयलसैट्स' प्रोटीन देखते हैं, तो इसका मतलब है कि निर्माता ने प्रापण पेप्टाइड्स बनाने के लिए पानी का उपयोग किया। डेयरी आधारित प्रोटीन बनाने के लिए उद्योग मानक 'आयन-विनिमय' प्रोटीन है 'माइक्रोफाइल्रेशन' प्रोटीन प्रदूषक को हटाने के लिए असमस को रिवर्स करने के लिए एक प्रक्रिया का उपयोग करते हैं।

प्रोटीन के प्रकार

प्रोटीन प्रो बनना

तो अब आप प्रोटीन पाउडर को मूलभूत जानकारी जानते हैं चलो बाजार पर सबसे लोकप्रिय लोगों में से कुछ को देखें।

पशु उत्पादों के साथ ठीक है?

दूध पर आधारित प्रोटीन पाउडर देखें डेयरी आधारित प्रोटीन पाउडर को भी दुबला शरीर द्रव्यमान बढ़ाने, वसा की मात्रा में कमी, और भूख को दबाने के लिए दिखाया गया है। इन पाउडर में शामिल हैं:

मट्ठा
कैसीन
कैल्शियम कैसाई
कोई अन्य दूध प्रोटीन मिश्रण

एक पशु उप-उत्पाद के रूप में भी लैक्टोज होता है, वे सभी के लिए उपयुक्त नहीं हो सकते हैं ये प्रोटीन ब्रंचयुक्त चेन अमीनो एसिड (बीसीएए) में समृद्ध हैं, जो दोनों मांसपेशियों की वृद्धि और वसूली को बढ़ावा देते हैं।

कैसिइन और मट्ठा प्रोटीन के बीच, आपका शरीर अवशोषण और कैसिइन को अधिक धीमा कर देता है, इसलिए यह बिस्तर से पहले लेने के लिए एक उत्कृष्ट प्रोटीन है। अनुसंधान से पता चलता है कि सोने से पहले कैसिन प्रोटीन लेने से मांसपेशियों की प्रोटीन संश्लेषण को प्रोत्साहित किया जा सकता है और बाद में व्यायाम की प्रक्रिया को रातोंरात सुधार कर सकता है।

दूध प्रोटीन पाउडर के अलावा, अंडे आधारित पाउडर भी हैं। पूर्ण प्रोटीन का एक महान स्रोत होने के लिए अंडे लंबे समय से मनाए जाते हैं मट्ठा और कैसिन की तरह, अंडे का प्रोटीन पाउडर बीसीएए में समृद्ध है जो मांसपेशियों की वसूली के लिए महत्वपूर्ण है।

मुझे पता होना चाहिए पौधे आधारित प्रोटीन पाउडर क्या हैं?

हेम्प प्रोटीन : ओम्गा फैटी एसिड, विटामिन, लोहा, फाइबर, और सभी आवश्यक अमीनो एसिड के उच्च स्तर के कारण, Hypoallergenic सन बीज सूक्ष्म रूप के रूप में माना जाता है। अनुसंधान ने दिखाया है कि भांग से अधिक भूख, पाचन में सहायता, और समग्र हृदय स्वास्थ्य और रक्तचाप में सुधार को नियंत्रित कर सकते हैं।

सोय प्रोटीन <99 9>: सोया सबसे आम और आसानी से पाया संयंत्र आधारित प्रोटीन में से एक है। यह पूरी प्रोटीन कुछ पौधे प्रोटीनों में से एक है जिसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। सोया को प्रतिरक्षा प्रणाली में सुधार, मस्तिष्क समारोह को बढ़ावा देने, और समग्र हृदय स्वास्थ्य में सहायता के लिए भी दिखाया गया है। लेकिन अफसोस, एक पकड़ है: 94 प्रतिशत सोया आनुवंशिक रूप से संशोधित है और सोया को कुछ हानिकारक स्वास्थ्य प्रभावों से जोड़ा गया है जिसमें स्तन कैंसर के विकास को प्रोत्साहित करने और संज्ञानात्मक कार्य और स्मृति को कम करने की क्षमता शामिल है। यदि आप शाकाहारी हैं और पहले से ही सोया-भारी भोजन खा रहे हैं, तो आप सोया प्रोटीन पाउडर से बचने के लिए हो सकता है राइस प्रोटीन

: प्रोटीन के अलावा, ब्राउन चावल फाइबर, जटिल कार्बोन्स और विटामिन का एक बड़ा स्रोत है। यह पौधे-आधारित प्रोटीन हाइपोलेर्गेनिक है और शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित और पचता है। अनुसंधान ने दिखाया है कि चावल प्रोटीन वसा द्रव्यमान में कमी, दुबला मांसपेशियों को कम कर सकता है, और पोस्ट-कसरत वसूली में सहायता के रूप में प्रभावी रूप से मट्ठा प्रोटीन के रूप में कर सकता है मटर प्रोटीन <99 9>: मटर प्रोटीन फाइबर में उच्च है और बीसीएए के साथ भरी हुई है। अध्ययनों से पता चला है कि यह पौधे आधारित प्रोटीन रक्तचाप को कम कर सकता है और मांसपेशियों के लाभ और साथ ही साथ मट्ठा प्रोटीन को बढ़ावा देता है।

कुछ कम ज्ञात प्रोटीन पाउडर क्या हैं? उपरोक्त कुछ सबसे अधिक उपलब्ध और शोधित प्रोटीन हैं, लेकिन यह उन सभी के लिए नहीं है। क्रैनबेरी, आर्टिचोक, क्विनॉआ, सन, अल्फला और मिश्रित पौधे प्रोटीन पाउडर कुछ अन्य संयंत्र-आधारित विकल्प होते हैं, जबकि कोलेजन पाउडर (पशु छिपी या हड्डियों से बने) एक लोकप्रिय प्रोटीन विकल्प बनते जा रहे हैं

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गुणवत्ता मापना

मेरी प्रोटीन, अब क्या?

गुणवत्ता वाले प्रोटीन को चुनना महत्वपूर्ण है प्रोटीन पाउडर का अपना समय और स्थान होता है, लेकिन उन्हें पूरी तरह से संपूर्ण खाद्य पदार्थ को प्रतिस्थापित नहीं करना चाहिए। गैर-जीएमओ प्रमाणीकरण पर ध्यान दें और सामग्री पढ़ें। जब आप प्रोटीन पाउडर की बात करते हैं तो आप जो भी भुगतान करते हैं, इसका मतलब है कि इसका मतलब है कि सस्ता विकल्प वसा और भराव से भरा हो सकता है। आप अपने प्रोटीन पाउडर पर "स्कोर" भी देख सकते हैं। उदाहरण के लिए, आपका मट्ठा प्रोटीन पढ़ सकता है:

प्रति

(3। 2) - प्रति (प्रोटीन दक्षता अनुपात) प्रोटीन की गुणवत्ता को विकास पर प्रोटीन प्रभाव का निर्धारण करके 2. 2 से अधिक कुछ प्रोटीन का उत्कृष्ट स्रोत माना जाता है।

बीवी (104) - बी.वी. (जैविक मूल्य) उपाय कितनी अच्छी तरह से शरीर आहार प्रोटीन का उपयोग करता है 100 या इससे अधिक का स्कोर सही माना जाता है।
एनपीयू (9 2) - एनपीयू (शुद्ध प्रोटीन का उपयोग) एमीनो एसिड का अनुपात है जो प्रोटीन में परिवर्तित हो जाता है। यह स्कोर आवश्यक अमीनो एसिड के अनुपात के अतिरिक्त प्रोटीन की पाचनशक्ति को मापता है, और 90 से ऊपर के कुछ भी उत्कृष्ट माना जाता है।
पीडीसीएएएस (1। 00) - अंत में, पीडीसीएएएस (प्रोटीन पाचनशक्ति अमीनो एसिड स्कोर को सही) प्राथमिक प्रोटीन को पहचानने के लिए मौजूदा विधि है 1 के शीर्ष स्कोर। 0 मट्ठा, कैसिइन, सोया और अंडा प्रोटीन को दिया जाता है।
ये "स्कोर" एक तरीका है जो प्रोटीन पाउडर गुणवत्ता का मूल्यांकन करते हैं। विज्ञापन

उपयोग करने के लिए

कौन, कब और कैसे?

प्रोटीन पाउडर केवल भारी व्यायामशाला के लिए नहीं हैं यदि आप शाकाहारी या शाकाहारी हैं और पूरा प्रोटीन स्रोतों के बारे में चिंतित हैं, तो यह सुनिश्चित करने का एक तरीका है कि आप पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त कर रहे हैं वही लोग उन लोगों के लिए जाते हैं जो वजन घटाने के समर्थन की तलाश में हैं या अपने दैनिक कैलोरी सेवन में अतिरिक्त बढ़ावा देने की जरूरत है।

जो लोग अविश्वसनीय रूप से सक्रिय हैं, जैसे किशोर जो खेलों में बढ़ रहे हैं और अत्यधिक व्यस्त हैं, या जो मैरथन के लिए प्रशिक्षण दे रहे हैं, एक नया व्यायाम शासन शुरू करने या मांसपेशियों का निर्माण करने की तलाश में हैं, प्रोटीन पाउडर से भी लाभ हो सकता है

कितना प्रोटीन लेना चाहिए?

अमेरिकन मेडिकल कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन औसत व्यक्ति को प्रति दिन शरीर का वजन प्रति किलोग्राम प्रति किलोग्राम प्रोटीन की सिफारिश करता है।

इसलिए लोग अपने सेवन को देख रहे हैं, यह आपके लक्ष्यों पर निर्भर करता है यह अनुशंसा की जाती है कि जो मनोरंजक खेलों में व्यायाम करें या संलग्न हों, उन्हें 1 से 1 के रूप में बढ़ाना चाहिए। प्रत्येक किलोग्राम शरीर के वजन के लिए 4 ग्राम प्रोटीन चाहिए। और धीरज एथलीट्स, या मांसपेशियों का निर्माण करने वालों की तलाश में, इसे प्रति दिन 2. ग्राम प्रति किलोग्राम तक बढ़ाना चाहिए।

प्रोटीन पाउडर लेने का सबसे अच्छा समय क्या है?

जब आप प्रोटीन पाउडर लेते हैं, तो आपके अंतिम लक्ष्य क्या है पर निर्भर करता है।

के लिए

कसरत से पहले, 30 9 45 मिनट में

ऊर्जा <99 9> का उपयोग करने के लिए, विशेष रूप से बीसीएए में प्रोटीन पाउडर अधिक होता है	तेजी से पश्चात कसरत वसूली
अभ्यास के बाद जितनी जल्दी हो सके और अपने प्रोटीन पाउडर के साथ उच्च ग्लिसेमिक कार्बल्स (यानी मीठे आलू) खाने के लिए सुनिश्चित करें	मांसपेशियों की वृद्धि को अधिकतम करना
गुणवत्ता वाले प्रोटीन पाउडर का सेवन करना कैप्स 45 मिनट के पोस्ट-कसरत	अधिकतम मांसपेशियों की वसूली
बिस्तर से पहले, विशेष रूप से कैसिइन प्रोटीन, क्योंकि आप सोते समय मांसपेशियों की वसूली को बढ़ावा दे सकते हैं	प्रोटीन पाउडर लेने के तरीके
नाश्ता के लिए पेनकेक्स में	स्नैक्स के रूप में ऊर्जा काटने

रात के खाने के लिए मैश्ड आलू में

मफिन में
सभी प्रकार की चिकनियों में
कुकीज़ और बार में
अब आप जानते हैं कि अपने प्रोटीन को एक स्मार्ट, प्रभावी तरीके से कैसे निकालना परे "पानी जोड़ें और हिला! "
प्रोटीन पाउडर के लिए इस स्मार्ट लड़की की गाइड को अपने प्रोटीन में एक उपयोगी उपकरण के रूप में सहेजें, या इसे कसरत दोस्त के साथ साझा करें। और जब आप उस पर होते हैं, तो अपने मस्तिष्क के लिए प्रोबायोटिक्स की हमारी मार्गदर्शिका देखें।
टिफ़नी ला फोर्ज एक पेशेवर शेफ, नुस्खा डेवलपर और खाद्य लेखक है जो ब्लॉग

पेर्निप्स और पेस्ट्रीस

चलाता है। उसका ब्लॉग संतुलित जीवन, मौसमी व्यंजनों और पहुंच योग्य स्वास्थ्य सलाह के लिए वास्तविक भोजन पर केंद्रित हैजब वह रसोई में नहीं है, तो टिफ़नी योग, लंबी पैदल यात्रा, यात्रा, जैविक बागवानी का आनंद लेती है, और उसके कॉर्गी, कोको के साथ लटकाती है उसे अपने ब्लॉग पर या