5 सर्वश्रेष्ठ आंतरिक जांघ व्यायाम

अवलोकन

आपका आंतरिक जांघ लक्ष्य के लिए एक कठिन क्षेत्र है, लेकिन यदि आप चाहते हैं कि आपके पैरों को मजबूत, दुबला और शक्तिशाली हो अच्छी खबर यह है कि आपको अपने शरीर के वजन के मुकाबले अधिक ज़रूरत नहीं है ताकि उन्हें टोन लगाया जा सके।

हमने कुसा करवंडी, सीपीटी, एक सैन डिएगो स्थित कंडीशनिंग स्पेशलिस्ट और एक्सीकर्र्इ के संस्थापक से पूछा, अपनी आंतरिक जांघों के लिए अपनी सर्वोत्तम चाल के लिए यहां उनकी शीर्ष पांच चालें हैं

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ट्रांसवर्स लंज

लंगड़े एक अच्छा जांघ कसरत के मुख्य भाग में हैं यह अनुप्रस्थ लंघ़ा शुरू करने के लिए एक शानदार जगह है। आगे बढ़ने के लिए आपको किसी भी उपकरण की ज़रूरत नहीं है:

अपने पैरों से एक साथ शुरू करो
अपने दाहिने पैर को पक्ष में ले जाएं और अपना दाएं घुटने मोड़ो, अपने कूल्हों और ऊँची एड़ी के नीचे अपने शरीर को नीचे धकेलना। कदम के दौरान अपने बाएं पैर को सीधे रखें
केंद्र पर अपना दाहिना पैर वापस ले जाएं
अपने बाएं पैर के साथ दोहराएं

यह एक पुनरावृत्ति है अगर आप शुरुआत कर रहे हैं तो 10 से 15 प्रतिनिधि के तीन सेट करने का प्रयास करें बड़े सेट तक काम करते हैं जैसे कि आप मजबूत हो जाते हैं, या वजन बढ़ा सकते हैं।

आइस स्केटिंगर्स

बर्फ स्केटिंगर्स के साथ अपनी जांघ कसरत में थोड़ा सा कार्डियो बनाएं आप तारा लिपिन्सकी की तुलना में कम अनुकंपा महसूस कर सकते हैं, लेकिन आप उन्हें काम कर रहे हैं:

अपने पैरों से एक साथ शुरू करो
अपने दाहिने पैर से दाईं ओर चौड़ी कूदो, अपने बाएं पैर का पालन करें। कूदते हुए अपनी बाहों को बाएं बढ़ाएं
जहां से आप उतरा, अपने बाएं पैर के साथ चौड़ी छलांग, अपना दाहिना पैर का पालन करें। अपनी बाहों को सही रूप में बढ़ाएं जैसा आप कूदते हैं।

इन्हें प्रति मिनट एक सेट के लिए करने का प्रयास करें कुल में तीन सेटों का लक्ष्य

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पार्श्व स्लाइड बोर्ड ग्लाइड्स

स्लाइड बोर्ड बहुत मज़ेदार होते हैं, और अधिकांश जिम में उन्हें आप खुद को भी खुद बना सकते हैं! एक बार जब आप सभी सेट अप कर लेंगे, तो यह आपके द्वारा पहले किए गए बर्फ स्केटर चालन की तरह दिखेंगे:

स्लाइड बोर्ड के बाईं तरफ एक साथ अपने पैरों से शुरू करो।
अपने दाहिने पैर को किनारे पर स्लाइड करें, और अपने बाएं पैर और पैर का उपयोग करके अपने शरीर को दाएं हाथ में दबाएं।
स्लाइड बोर्ड में सभी तरफ स्लाइड करें, जो आपके दाहिने पैर से आगे बढ़ता है अपने ऊपरी शरीर को अभी भी रखने की कोशिश करें
जब आप स्लाइड बोर्ड के दाईं ओर जाते हैं, तो अपने बाएं पैर के साथ दोहराएं

यह अभ्यास, जैसे बर्फ स्कंटर्स जैसा आपने पहले किया था, कार्डियो को शक्ति के साथ जोड़ता है एक मिनट प्रति सेट के लिए ऐसा करने का प्रयास करें। कुल में तीन सेटों का लक्ष्य

साइड लंज

यह एक अनुक्रमिक लंका जैसा लग सकता है, लेकिन आप एक अलग सेट की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं:

एक साथ अपने पैरों से शुरू करो, दीवार से दूर का सामना करना ।
अपने नितम्बों के साथ, दीवार की ओर थोड़ा सा लक्ष्य रखना, अपने दाहिने पैर की तरफ की ओर बढ़ो।सुनिश्चित करें कि आपका घुटने आपके टखने से पहले ट्रैक नहीं करता जैसा कि आप कदम उठाते हैं।
केंद्र पर लौटें
अपने बाएं पैर के साथ दोहराएं

प्रत्येक पक्ष पर 15 पुनरावृत्तियों के तीन सेट करने की कोशिश करें आप अपने पैर नीचे reps के बीच नहीं डाल द्वारा और अधिक मुश्किल बना सकते हैं

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साइड स्टेप अप

यदि आपके पास एक स्टैप अप बेंच है, तो महान! यदि नहीं, तो आप यह आपकी सीढ़ियों या किसी अन्य उठाए गए मंच पर कर सकते हैं। जितना अधिक आप कदम उठाते हैं, उतना कठिन व्यायाम:

मंच पर दोनों पैरों से शुरू करें
बेंगलुरु पर अपना दाहिना पैर छोड़ते हुए, अपने बाएं पैर को जमीन पर और एक फूहड़ में रखें
अपने प्रारंभिक बिंदु तक वापस पुश करें
अपने दूसरे पैर के साथ दोहराएं

प्रत्येक पक्ष पर 10 से 15 पुनरावृत्तियों के तीन सेट करने की कोशिश करें आप कुछ अतिरिक्त वजन के लिए हाथों के वजन या आपके हाथों में एक केटलबेल रख सकते हैं, लेकिन यह व्यायाम इसके बिना भी प्रभावी है!

चोट की रोकथाम

चोट के अपने जोखिम को कम करें

उन सभी lunges आपको थका हुआ महसूस कर देगा, लेकिन मजबूत सुनिश्चित करें कि अपने आप को अतिरंजित न करें एक पैर की चोट आपको कुछ समय के लिए किनारे कर सकती है। चोट के अपने जोखिम को कम करने के लिए, एक ही मांसपेशी समूह को लगातार दो दिनों तक प्रशिक्षण देने से, हृदय व्यायाम और खींचने के साथ ताकत का प्रशिक्षण गठबंधन करें, और हर हफ्ते कम से कम एक विश्राम दिन में निर्माण करें। अच्छी फिटनेस और समग्र स्वास्थ्य के लिए संतुलित आहार भी महत्वपूर्ण है