हिप फ्लेक्सर व्यायाम: मजबूत बनाना और स्ट्रेच

हिप फ्लेक्सर व्यायाम

जबकि सबको शकीरा के रूप में चुस्त नहीं हो सकता है, हम सभी इस गेंद और सॉकेट संयुक्त का समर्थन करने वाली मांसपेशियों को मजबूत करने से लाभ उठा सकते हैं। हमारे कूल्हों को केवल कमाल के नृत्य के लिए ही जिम्मेदार नहीं है, हम इस अवसर पर बाहर निकल जाते हैं, लेकिन वे धावक, बाईकर्स और नॉनएथलेट्स के लिए भी एक महत्वपूर्ण क्षेत्र हैं।

अधिकतर दिन बैठे - लगभग हम सभी के दोषी हैं - तंग हिप फ्लेक्सर्स में योगदान देता है चुस्त हिप फ्लेक्सर्स पीठ के निचले हिस्से, कूल्हे, दर्द और चोट के कारण हो सकते हैं।

और कूल्हे की समस्याएं वहां बंद नहीं होतीं अमेरिकन अकेडमी ऑफ ऑर्थोपेडिक सर्जन के मुताबिक, संयुक्त राज्य अमेरिका में हिप प्रतिस्थापन बढ़ रहा है। प्रारंभिक मध्य युग में वे वयस्कों के बीच चोटी

यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप एक कदम को ख़त्म करते हुए अपने शरीर को ख़त्म करने के लिए नहीं मिलेंगे - या बस सड़क पर चलते हुए - यहां आपके हिप क्षेत्र को मजबूत और लचीला रखने के लिए नौ महान हिप फ्लेक्सर अभ्यास हैं

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विस्तार> 999> हिप फ्लेक्सर फैला हुआ है

इन हिस्सों को अपने हिप फ्लेक्सर्स और जोड़ों को ढीला करने के लिए प्रयास करें

बैठे तितली खंड

छवि स्रोत: एंड्रॉ वार्नर फोटोग्राफी द्वारा फोटो | मॉडल एमी क्रैन्डल है

यह सरल कदम आपके भीतर की जांघों, कूल्हों और पीठ के निचले हिस्से को फैलेगा। और आप इसे बैठ कर कर सकते हैं!

अपनी पीठ के साथ सीधे फर्श पर बैठो और पेट लगे

1. आप के सामने अपने पैरों के तलवों को एक साथ पुश करें अपने घुटनों को पक्षों से बाहर निकलना
2. जब आप अपनी ऊँची एड़ी की ओर खींचते हैं, तो अपने घुटनों को आराम करो और उन्हें मंजिल के करीब इंच की अनुमति दें।
3. एक गहरी साँस लें, और इसे 10 से 30 सेकंड तक दबाएं।
4. कबूतर मुद्रा

छवि स्रोत: एंड्रयू वार्नर फोटोग्राफी द्वारा फोटो मॉडल एमी क्रैन्डल है

यह लोकप्रिय योग मुद्रा एक उन्नत कदम है। अगर आप ऐसा करने में सहज महसूस करते हैं तो इसे केवल निष्पादित करें मुद्रा को संशोधित करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें

एक फलक स्थिति में शुरू करें।

1. फर्श से अपने बाएं पैर को ऊपर उठाएं और इसे आगे बढ़ें ताकि आपकी घुटने अपने बाएं हाथ के आगे जमीन पर हों, और आपका पैर आपके दाहिने हाथ के पास है वास्तव में जहां आपके घुटने और पैर की उंगलियों का पतन आपके लचीलेपन पर निर्भर करेगा।
2. जहां तक ​​आप अपने कूल्हों के स्क्वायर को रख सकते हैं, अपने दाहिने पैर को वापस स्लाइड कर सकते हैं और अपने कोहनी पर, अपने ऊपरी शरीर को जहां तक ​​संभव हो, नीचे ला सकते हैं।
3. खिंचाव को अपनी छाती गिरावट के बिना पकड़ो। एक बार जब आपको लगता है कि आपने एक अच्छा खिंचाव कमाया है, स्विच पक्ष
4. पुल

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यह आश्चर्यजनक है कि झूठ बोलते समय आप क्या कर सकते हैं इस पुल की तरह!

अपनी पीठ पर अपनी तरफ अपने हाथों से झूठ, फर्श पर पैर, और अपने घुटनों झुकाव। अपने पैरों की स्थिति बनाए रखने की कोशिश करें ताकि आपकी उंगलियां आपकी ऊँची एड़ी को छू सकती हों।

1. अपनी ऊँची एड़ी के नीचे दबाएं, और अपने कूल्हों को मंजिल से छत की तरफ खींचें, जबकि आपके ग्लुस को फैलाएंगे।जितनी संभव हो उतनी आपके शरीर के निकट आपके कंधों को एक साथ बंद करने की कोशिश करें।
2. मूल स्थिति में लौटने से पहले कुछ सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ो, फिर कई बार दोहराएं साँस लेने के लिए मत भूलना!
3. विज्ञापन

व्यायाम

हिप-मजबूत बनाने के अभ्यास

इन कवायदों को अपने हिप फ्लेक्सर्स को मजबूत करने के लिए प्रयास करें

लंगेस

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एक स्थायी स्थिति से, सीधे आगे देखो और अपने दाहिने पैर के साथ एक उदार कदम आगे ले लो

1. अपने विस्तारित घुटने को मोड़ो और उस मोर्चे के दाहिने पैर पर अपना वजन स्थानांतरित करें। धीरे-धीरे लंघू में अपने आप को कम करने के लिए जारी रखें जब तक कि आपके बाएं घुटने में बस ऊपर, या धीरे-धीरे चुंबन, जमीन आपकी सही घुटने सीधे आपके दाएं टखने से ऊपर होना चाहिए
2. एक स्थायी स्थिति में वापस कदम। दोहराएँ अपने बाएं पैर के साथ मुद्रा।
3. फ़र्श-फिसलने वाले पर्वत पर्वतारोहियों

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कुछ फिसलने वाली डिस्क, पेपर प्लेट्स, या हाथ टूवेल्स को पकड़ो - मूलतः, कुछ भी जो स्लाइड चढ़ाई के लिए तैयार हो जाओ!

अपने आप को लकड़ी के फर्श पर या किसी अन्य चिकनी सतह पर रखें

1. अपने स्लाइडर्स को अपने पैरों की गेंदों के नीचे रखें जबकि एक पुशअप स्थिति में
2. अपनी छाती की ओर अपना दाहिना पैर खींचो, अपने बाएं पैर के साथ वैकल्पिक रूप से आप मानक पर्वत पर्वतारोहियों के लिए करते हैं।
3. पहले धीरे धीरे जाओ, फिर गति को उठाओ
4. स्केटर squats

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यह कदम नियमित स्क्वायर के समान है, एक ट्विक के साथ जो विशेष रूप से आपके कूल्हों को लक्षित करता है

घुटने और कूल्हों से झुकाएं, अपनी पीठ को सीधे रखते हुए और सीने में उठाते हुए अपने बट को जमीन की तरफ बढ़ाना।

1. प्रत्येक बैठने के बाद, अपने वज़न को अपने दाएं या बाएं पैर पर ले जाएं, जबकि अपने पैर की छोर के साथ दूसरे पक्ष को ले जाने से आगे बढ़ें।
2. वैकल्पिक पैर हर बार
3. अपनी तरफ अपने हाथों से अपनी पीठ पर झूठ बोलना। ले जाना प्रत्येक पैर ऊपर और जमीन के बारे में 2 सेकंड के लिए बढ़ा देता है।
4. मोटे तौर पर 45 डिग्री के कोण पर अपना पैर पकड़ो फर्श पर लगाए गए पैर के साथ घुटने पर आपके विपरीत पैर को झुका जाना चाहिए, जबकि आपके ऊंचे पैर को पैर की अंगूठी को आकाश से इशारा करना चाहिए।
5. पैरों को स्विच करें, और फिर प्रत्येक पैर पर 10 बार दोहराएं।
6. सीधे पैर उठता है

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वॉल पीएसएएस होल्ड

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यह कदम अपने गहरी हिप फ्लेक्स पेशी को मजबूत करता है जिसे पीसो के रूप में जाना जाता है, जो लंबी अवधि में वृद्धि और चोट को कम कर सकता है एक जीत की स्थिति!

एक स्थायी स्थिति से, अपने दाहिने घुटने को मोड़ कर और ऊपरी हिस्से को आकाश तक उठाएं

1. लगभग 30 सेकंड के लिए कूल्हे के स्तर पर अपना दाएं घुटने और जांघ रखते हुए अपने बाएं पैर पर शेष राशि।
2. धीरे धीरे इसे कम करें, फिर अपने बाएं पैर पर दोहराएं
3. हिप बल का

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जब आप अपनी पीठ के साथ अपनी पीठ पर सीधे जमीन पर बैठे हैं, तो धीरे-धीरे अपनी छाती की ओर एक घुटने लेते हैं (एक समय में)।

1. असुविधाजनक महसूस किए बिना इसे अपनी छाती के करीब के रूप में खींचें
2. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, और अपने विपरीत पैर पर दोहराएं
3. विज्ञापनअज्ञानायम

टेकअवे

ख़तरेदार

अब जब आप इन खींचने और मजबूत बनाने की चाल के साथ सशस्त्र हैं, तो उन्हें नियमित आधार पर अभ्यास करें। याद रखें, मजबूत आपके हिप फ्लेक्स हैं, बेहतर मौक़े आपको उन्हें चोट-मुक्त और ऑपरेटिंग टेबल से रखने की ज़रूरत है!