महिलाओं के लिए हथौड़ा व्यायाम: मांसपेशियों और टोन

तीन शक्तिशाली मांसपेशियां आपकी जांघ के पीछे चलती हैं, अर्धवेनडेनोसस, सेमीिमेंब्रोनोसस और बिस्सप नारी साथ में, इन मांसपेशियों को आपकी हैमस्ट्रिंग के रूप में जाना जाता है

हेमस्ट्रिंग उचित घुटने के फ़ंक्शन के लिए जिम्मेदार है, और आपके दैनिक जीवन के माध्यम से चलने, बैठने और सीढ़ियों पर चलने जैसी गतिविधियों में उपयोग किया जाता है। चाहे आप वर्तमान में बहुत सक्रिय हैं और ताकत में सुधार करना चाहते हैं, या यदि आप सिर्फ व्यायाम कर रहे हैं और टोन करना चाहते हैं, तो ये छेड़छाड़ की चाल आपको शुरू कर देगी

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क्यों आपकी हामस्ट्रिंग महत्वपूर्ण है

हैमस्ट्रिंग के मुख्य कामों में से एक आपके घुटने झुका रहा है, इसलिए यह आश्चर्यजनक नहीं है कि कमजोर हैमस्ट्रिंग घुटने की चोटों का सबसे बड़ा कारण है। अमेरिकन अकेडमी ऑफ ऑर्थोपेडिक सर्जन के मुताबिक, पुरुषों की तुलना में महिलाओं को घुटने की चोट की चोट के कारण दो से 10 गुना अधिक होने की संभावना होती है, जैसे किसी पूर्वकाल क्रूसिअट लिगमेंट (एसीएल) आंसू।

इसका एक कारण यह है कि पिछली मांसपेशी की मांसपेशियों की तुलना में जांघ के सामने महिलाओं की मांसपेशियों में अधिक मजबूत होती है इस असंतुलन से चोट लग सकती है कमजोर हैमस्ट्रिंग, एक ऐसी स्थिति का नेतृत्व कर सकती है जिसे रनर के घुटने (पैल्लोफोमोरल दर्द सिंड्रोम) कहा जाता है यह दर्दनाक स्थिति सबसे सामान्य चोट लगने वाली चोट है, जिसके परिणामस्वरूप सूजन और घुटने की काट के आसपास दर्द होता है।

बेशक, आपका शरीर एक जटिल प्रणाली है कमजोर मांसपेशियों की मांसपेशियों को सिर्फ अपने घुटनों और कूल्हों से बहुत अधिक प्रभाव पड़ता है कमजोर hamstrings भी गरीब आसन से पीठ दर्द कम करने के लिए सब कुछ से जोड़ा गया है। एक अच्छी तरह से संतुलित शरीर जिसमें मजबूत हैमस्ट्रिंग शामिल है, इसका मतलब है कि आप तेजी से चल सकते हैं, ऊंचे कूद सकते हैं, और कूद स्क्वैस जैसी विस्फोटक चालें कर सकते हैं। या सिर्फ अपने बच्चा को बिना कष्ट के पीछा करते हुए पीछा!

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उल्लेख नहीं करने के लिए, मजबूत हैमस्ट्रिंग आकर्षक पैरों के लिए बनाती है। अच्छी तरह प्रशिक्षित हैमस्ट्रिंग आकर्षक शॉर्ट्स, स्लीटी स्कर्ट, या स्टाइलिश स्नान सूट में चिकना और सेक्सी दिखती हैं!

अपने मांसपेशियों की कसरत अभ्यास से अधिक लाभ प्राप्त करने के लिए, आप कई अलग-अलग प्रकार की चालें अभ्यास करना चाहेंगे कुछ हेमस्ट्रिंग चालें कूल्हे से आती हैं, और दूसरों को घुटनों से उत्पन्न होता है सिर्फ एक ही कदम पर और अधिक मत करो विभिन्न तरीकों से हैमस्ट्रिंग को प्रशिक्षित करना बेहतर परिणाम मिलेगा, तेज

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डेडलिफ्ट

1. अपने पैरों के साथ हिप-चौड़ा अलग खड़े हो जाओ अपनी बाहों के सामने अपनी बाहों के सामने एक लोहे को पकड़ो।
2. कूल्हों पर आगे बढ़ें और अपने बट को छोडो, जबकि आप अपनी पीठ सीधी रखेंगे।
3. अपने घुटनों में थोड़ी मोड़ के साथ, लोहे को मंजिल की ओर ले आओ।
4. एक बार बारंबार उस बिंदु तक पहुंच जाता है जहां घुटनों को झुकता है, या आपका शरीर फर्श के समांतर है, तो अपने कूल्हों का उपयोग खड़े स्थिति में वापस चलाएं।
5. 10 से 15 पुनरावृत्तियों के 2 या 3 सेट करें।

सिंगल-लेग ब्रिज

1. फर्श पर लेटें और एक पैर की एड़ी को बेंच के किनारे पर रखो, ताकि आपका पैर 9 0 डिग्री कोण से अधिक हल्का हो।
2. दूसरे पैर सीधे ऊपर बढ़ाएं पीठ पर एड़ी में धक्का और जमीन से अपने कूल्हों को बढ़ाएं।
3. एक एकल प्रतिनिधि के लिए अपनी कूल्हों को कम करें
4. प्रत्येक पक्ष पर 10 से 15 पुनरावृत्तियों के 2 या 3 सेट करें।

उन्नत : आप इस कड़ी मेहनत को अपने कूल्हों पर एक लोहे का दंड लगा सकते हैं या तौला गया था।

बॉक्स स्क्वेट्स

1. एक बेंच, कुर्सी, या बॉक्स के सामने खड़े रहें जो जमीन से 16 से 25 इंच का है।
2. थोड़ी सी व्यापक रुख के साथ बॉक्स से दूर खड़े हो जाओ और अपने पैर की उंगलियों को थोड़ा इशारा करते रहें।
3. अपनी छाती के सामने एक लोहे वाला लोहे का दंड लगाकर और अपनी पीठ फर्म रखते हुए, कम से कम बैठो जब तक आपके बट सतह को छू नहीं देते। स्टैंडिंग पर लौटें अपने घुटनों को पैर की उंगलियों पर जाने न दें
4. एक फूहड़ एक एकल प्रतिनिधि है 10 से 15 प्रतिनिधि 2 या 3 बार करो

एक-लेग्ड डेडलिफ्ट

जब आप यह कदम उठाते हैं, तो अपनी पीठ को सीधा रखने और हिप से बारी बारी से याद रखें।

1. एक हाथ में एक लोहे का दंड या केटलबेल पकड़े हुए, कूल्हे पर आगे बढ़ते रहें, एक साथ सीधे आपके पीछे सीधे पैर को बढ़ाता है
2. अपनी पीठ को सीधे रखें और अपने धड़ को कम करें जब तक कि आपका पैर फर्श के समानांतर न हो। यदि संतुलन एक मुद्दा है तो आप अपने पीठ के पैर की अंगूठ को फर्श को हल्के से छू सकते हैं।
3. स्टैंडिंग पर लौटें
4. प्रत्येक पक्ष पर 10 से 15 पुनरावृत्तियों के 2 या 3 सेट करें।

लेग कर्ल झूठ बोलना

यह मशीन-आधारित चाल बेहद प्रभावी है क्योंकि यह पूरी तरह से मैदा लगाता है। इस कदम को पूरा करते समय, आंदोलन को नियंत्रित करने और जितनी संभव हो उतनी धीरे-धीरे जाने पर ध्यान केंद्रित करना सुनिश्चित करें, क्योंकि आप अपने पैरों को अपने पीछे के करीब के रूप में वज़न करने के लिए जड़ता का इस्तेमाल नहीं करना चाहते हैं

सूमो डेडलिफ्ट

1. यह डेडलिफ्ट चाल आपके पैर को आगे और अलग करके अपने निचले हिस्से पर दबाव डालता है। एक बहुत व्यापक रुख लेकर शुरू करें
2. नीचे झुकाओ और लोहे का दंड पकड़ो (अपने हाथों को सीधे अपने कंधों के नीचे रखें और अपने पैरों को चौड़ा होना चाहिए, आपकी पकड़ नहीं)।
3. अपने घुटनों को झुकने, अपने बट को जोर से दबाएं, जैसा कि आप उठाते हैं, अपने पैरों के नीचे नीचे चलाते हैं जब आप अपने हाथों और लोहे को लेकर हिप-स्तरीय ले जाते हैं, तो थोड़ी सी तरफ झुकें।
4. रोकें, और फिर धीरे-धीरे कूल्हों पर झुकने से फर्श पर लोहे का दंड वापस करें

टेकएव

चाहे आप अपनी फिटनेस में सुधार करने के लिए एक एथलीट हैं, या सिर्फ दुबला, मजबूत पैर चाहते हैं, ये गतिशील अभ्यास आपकी टोन को और आपकी मांसपेशियों को फैलाने में मदद करेंगे आपकी मांसपेशियों को बनाने वाले मांसपेशियों में घुटने और पैर की एक महत्वपूर्ण भूमिका होती है। उस मांसपेशी समूह की शक्ति और लचीलेपन में सुधार करें और आप बेहतर समग्र फिटनेस के लिए अपने रास्ते पर अच्छी तरह से रहेंगे।

और हे, बहुत खूबसूरत पैरों पर चोट नहीं होती है!