फ्लेक्ससेड्स के शीर्ष 10 स्वास्थ्य लाभ

शताब्दियों के लिए, उनके स्वास्थ्य-सुरक्षात्मक गुणों के लिए फ़्लैक्सस का मूल्यवान किया गया है।

वास्तव में, चार्ल्स ने अपने विषयों को अपने स्वास्थ्य के लिए flaxseeds खाने का आदेश दिया इसलिए कोई आश्चर्य नहीं कि उन्होंने नाम लिनुम यूएसटीटिसिमम < का अधिग्रहण किया, जिसका अर्थ है "सबसे उपयोगी।" आजकल, फ्लेक्ससेड्स एक "सुपर फूड" के रूप में उभर रहे हैं क्योंकि उनके स्वास्थ्य लाभ के लिए और अधिक वैज्ञानिक अनुसंधान बिंदु हैं।

यहां फ्लेक्स सेड्स के 10 स्वास्थ्य लाभ दिए गए हैं जो विज्ञान द्वारा समर्थित हैं I

AdvertisementAdvertisement

1। फ्लक्ससेड पोषक तत्वों से भरे गए हैं

सभ्यता की शुरुआत के बाद से, फ्लेक्सीज सबसे पुराना फसलों में से एक है। दो प्रकार के होते हैं, ब्राउन और गोल्डन, जो समान रूप से पौष्टिक होते हैं।

जमीन के फ्लेक्स बीजों के लिए एक सामान्य सेवारत आकार 1 चम्मच (7 ग्राम) है।

सिर्फ एक बड़ा चमचा प्रोटीन, फाइबर और ओमेगा -3 फैटी एसिड की एक अच्छी मात्रा प्रदान करता है, इसके अलावा कुछ विटामिन और खनिजों का समृद्ध स्रोत होने के अलावा।

जमीन के फ्लेक्स सेड के एक चम्मच में निम्न (1) शामिल हैं:

कैलोरी:

• 37 प्रोटीन: < 1 3 ग्राम
• कार्बोस: 2 ग्राम
• फाइबर: 1 9 ग्राम
• कुल वसा: 3 ग्राम
• संतृप्त वसा: 0 3 ग्राम
• मोनोअनसैचुरेटेड वसा: 0 5 ग्राम
• बहुआयामी वसा: 2। 0 ग्राम
• ओमेगा -3 फैटी एसिड: 1, 597 मिलीग्राम
• विटामिन बी 1: आरडीआई के 99%> 99%> विटामिन बी 6:
• आरडीआई का 2% फोलेट:
• आरडीआई के 2% कैल्शियम:
• आरडीआई का 2% लोहा:
• आरडीआई के 2%> मैग्नेशियम: < आरडीआई का% 7 99 99 > फास्फोरस: आरडीआई के 4%
• पोटेशियम: आरडीआई के 2%
• दिलचस्प रूप से, फ्लैक्ससेड्स के स्वास्थ्य लाभों को मुख्य रूप से ओमेगा -3 फैटी एसिड, लिग्नांस और फाइबर में शामिल किया जाता है।
• सारांश: फ्लक्ससेड्स कई पोषक तत्वों के अच्छे स्रोत हैं उनका स्वास्थ्य लाभ मुख्य रूप से ओमेगा -3 वसा, लिग्नांस और फाइबर की उनकी सामग्री के कारण होता है।
• 2। ओमेगा -3 वसा में फ्लेक्ससेड उच्च हैं यदि आप शाकाहारी हैं या मछली नहीं खा रहे हैं, तो ओमेगा -3 वसा का सबसे अच्छा स्रोत हो सकता है flaxseeds।

वे अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (एएलए) का एक समृद्ध स्रोत हैं, जो ज्यादातर पौधे आधारित ओमेगा -3 फैटी एसिड (2) है।

एएलए दो आवश्यक फैटी एसिड में से एक है जिसे आपको खाने के खाने से प्राप्त करना है, क्योंकि आपका शरीर उन्हें उत्पन्न नहीं करता है

पशु अध्ययनों से पता चला है कि फ्लैक्ससेड्स में एएलए ने कोलेस्ट्रोल को दिल के रक्त वाहिकाओं में जमा होने से, धमनियों में कम सूजन और ट्यूमर के विकास में कमी (3, 4, 5) को रोका था। 3, 638 लोगों से जुड़े एक कोस्टा रिकान अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों ने एएलए कम किया है, वे उन लोगों की तुलना में दिल का दौरा पड़ने का कम जोखिम रखते हैं जिन्होंने कम एएलए (6) का सेवन किया था।

इसके अलावा, 250 से अधिक लोगों से जुड़े 27 अध्ययनों की एक बड़ी समीक्षा में पाया गया कि एएलए हृदय रोग (7) के 14% कम जोखिम से जुड़ा था।

कई अध्ययनों ने एएलए को स्ट्रोक (8, 9, 10) के कम जोखिम में जोड़ा है।

इसके अलावा, अवलोकन संबंधी आंकड़ों की एक हालिया समीक्षा ने निष्कर्ष निकाला कि एएलए के हृदय स्वास्थ्य लाभ इकोस्पेन्टेनाइओनिक एसिड (ईपीए) और डकोसाहेक्साइनाइक एसिड (डीएचए) के बराबर है, दो प्रसिद्ध ओमेगा -3 वसा (11)।

सारांश:

फ्लक्ससेड्स ओमेगा -3 फैटी एसिड एएलए का एक समृद्ध स्रोत है। प्लांट-आधारित एएलए फैटी एसिड को दिल के स्वास्थ्य लाभ होते हैं और स्ट्रोक के कम जोखिम से जुड़े होते हैं।

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3। फ्लेक्ससेड्स लिग्नांस का एक अमीर स्रोत है, जो कि कैंसर के खतरे को कम कर सकता है

लिग्नांस पौधे के यौगिक हैं जो एंटीऑक्सिडेंट और एस्ट्रोजन गुण हैं, दोनों ही कैंसर के खतरे को कम करने और स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं (12)।

दिलचस्प बात यह है कि, flaxseeds अन्य पौधों के भोजन (5) की तुलना में 800 गुना अधिक lignans तक होते हैं।

अवलोकन पर्यवेक्षण से पता चलता है कि जो लोग flaxseeds खाते हैं उन्हें स्तन कैंसर का विशेष खतरा होता है, विशेष रूप से पोस्टमेनोपैसल महिलाओं (13)। इसके अतिरिक्त, 6,000 से अधिक महिलाओं से जुड़े एक कनाडाई अध्ययन के मुताबिक, जो लोग फ्लैक्स सेवन करते हैं, उनमें स्तन कैंसर (14) विकसित होने की संभावना 18% कम है।

हालांकि, पुरुष भी flaxseeds खाने से लाभ उठा सकते हैं

15 पुरुषों सहित एक छोटे से अध्ययन में, उन लोगों को 30 ग्राम फ्लैक्स सेवन किया गया, जबकि कम वसायुक्त आहार के बाद प्रोस्टेट कैंसर के स्तर कम हो गए, जिसमें प्रोस्टेट कैंसर (15) का कम जोखिम है।

फ्लैक्सीस प्रयोगशाला और पशु अध्ययनों में बृहदान्त्र और त्वचा के कैंसर को रोकने की क्षमता रखने के लिए भी प्रकट हुए। फिर भी, इसकी पुष्टि करने के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है (16)।

फिर भी, साक्ष्य इस प्रकार अब तक विभिन्न कैंसर के खिलाफ लड़ाई में संभावित मूल्यवान भोजन के रूप में flaxseeds को बताते हैं।

सारांश:

फ्लैक्ससेड्स में लिग्नांस नामक पोषक तत्व होते हैं, जिनमें शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट और एस्ट्रोजन गुण होते हैं। वे स्तन और प्रोस्टेट कैंसर के साथ-साथ अन्य प्रकार के कैंसर को रोकने में भी मदद कर सकते हैं।

4। फ्लेक्ससेड आहार आहार में अमीर हैं

फ्लैक्स की एक चम्मच में 3 ग्राम फाइबर होते हैं, जो क्रमशः पुरुषों और महिलाओं के लिए दैनिक अनुशंसित भोजन का 8-12% है (17)।

क्या अधिक है, flaxseeds दो प्रकार के आहार फाइबर - घुलनशील (20-40%) और अघुलनशील (60-80%) होते हैं।

इस फाइबर की जोड़ी बड़ी आंत में जीवाणुओं से उत्पन्न हो जाती है, दस्त मलता है और इससे अधिक नियमित आंत्र आंदोलनों में परिणाम होता है।

एक ओर, घुलनशील फाइबर आपके आंत की सामग्रियों की स्थिरता को बढ़ाता है और आपकी पाचन दर को धीमा कर देता है यह रक्त शर्करा और कम कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करने में मदद करने के लिए दिखाया गया है (18)। दूसरी ओर, अघुलनशील फाइबर मल को बाँध करने के लिए अधिक पानी की अनुमति देता है, नरम मल में परिणाम बढ़ाता है। यह कब्ज को रोकने के लिए और चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम या डिवर्टिक्यूलर रोग (5) के लिए उपयोगी है।

सारांश:

इतने सारे फाइबर के साथ प्रत्येक छोटे बीज में पैक किया जाता है, अपने आहार में flaxseeds जोड़कर नियमित रूप से आंत्र आंदोलनों को बढ़ावा देता है और आपके पाचन स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है।

AdvertisementAdvertisement

5। फ्लक्ससेड्स में कोलेस्ट्रॉल में सुधार हो सकता है

फ्लक्स सेड्स का एक अन्य स्वास्थ्य लाभ उनकी कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने की क्षमता है।

उच्च कोलेस्ट्रॉल वाले लोगों में एक अध्ययन में, तीन महीने के लिए दैनिक चॉकलेट पाउडर के 3 चम्मच (30 ग्राम) का सेवन करने से कुल कोलेस्ट्रॉल 17% और "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल लगभग 20% (1 9) कम कर देता है।

मधुमेह वाले लोगों के एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि एक महीने के लिए रोजाना 1 चम्मच (10 ग्राम) flaxseed पाउडर लेने से "अच्छा" एचडीएल कोलेस्ट्रॉल (20) में 12% वृद्धि हुई। पोस्टमेनियोपॉज़ल महिलाओं में, 30 ग्राम फ्लैक्ससेड्स का उपभोग, कुल क्रमशः कोलेस्ट्रॉल और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को लगभग 7% और 10% तक क्रमशः कम करता है (21)।

फ्लक्ससेड्स में फाइबर के कारण ये प्रभाव दिखाई देते हैं, क्योंकि यह पित्त लवण को बांधता है और फिर शरीर द्वारा उत्सर्जित होता है।

इन पित्त लवणों की भरपाई करने के लिए, कोलेस्ट्रॉल आपके खून से आपके जिगर में खींचा जाता है। यह प्रक्रिया आपके रक्त के स्तर कोलेस्ट्रॉल (18) को कम करती है।

निश्चित रूप से उनके कोलेस्ट्रोल को बेहतर बनाने के लिए अच्छी खबर है

सारांश:

फ्लैक्स की उच्च फाइबर सामग्री कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद मिल सकती है और हृदय स्वास्थ्य में सुधार करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकती है।

विज्ञापन

6। Flaxseeds कम रक्तचाप मई

फ्लैक्ससेड्स पर अध्ययन ने ब्लड प्रेशर को कम करने की अपनी प्राकृतिक क्षमता पर भी ध्यान केंद्रित किया है (22)

एक कनाडाई अध्ययन ने पाया कि छह ग्राम के लिए 30 ग्राम flaxseeds खाने से सिस्टोलिक और डायस्टोलिक रक्तचाप 10 एमएमएचजी और 7 एमएमएचजी, क्रमशः (23) कम कर दिया।

जो लोग पहले से ही रक्तचाप की दवा ले रहे थे, उनके लिए ब्लैक प्रेशर भी कम हो गया और अनियंत्रित उच्च रक्तचाप वाले 17% (23) रोगियों की संख्या में कमी आई। इसके अलावा, एक बड़ी समीक्षा के अनुसार 11 अध्ययनों के आंकड़ों को देखते हुए, फ्लैक्ससेड्स को तीन महीने से अधिक के लिए 2 एमएमएचजी (24) द्वारा रक्तचाप कम किया गया।

हालांकि यह बहुत ही कमजोर लग सकता है, लेकिन रक्तचाप में 2-एमएमएचजी की कमी स्ट्रोक से 10% तक और हृदय रोग से 7% (25) तक का खतरा कम हो सकता है।

सारांश:

फ्लैक्ससेड्स को रक्तचाप को कम करने के लिए सिद्ध किया गया है और उच्च रक्तचाप वाले लोगों के लिए विशेष रूप से सहायक हैं।

AdvertisementAdvertisement

7। वे उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन युक्त होते हैं

फ्लक्ससेड्स पौधे-आधारित प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है, और फ्लैक्स की प्रोटीन और इसके स्वास्थ्य लाभों में बढ़ती रुचि है। फ्लक्ससेड प्रोटीन एमिनो एसिड आर्गेनिन, एसपेक्टिक एसिड और ग्लूटामिक एसिड (26, 27) में समृद्ध है।

कई प्रयोगशाला और पशु अध्ययनों से पता चला है कि फ्लैक्स की प्रोटीन ने प्रतिरक्षा समारोह में सुधार, कोलेस्ट्रॉल कम किया, ट्यूमर को रोका और फिंगल-विरोधी गुण (28, 2 9, 30) को दूर किया।

यदि आप मांस पर पीठ पर विचार कर रहे हैं और चिंतित हैं कि आप बहुत भूख लगी हैं, तो फ्लेक्स सीड्स आपका उत्तर हो सकता है। वास्तव में, एक हालिया अध्ययन में, 21 वयस्कों को पशु प्रोटीन भोजन या पौधे प्रोटीन भोजन दिया गया था। अध्ययन में भूख, संतृप्तता या खाने के भोजन के मामले में दो भोजन (31) के बीच उल्लेख नहीं मिला।

यह संभावना है कि जानवरों और पौधों के प्रोटीन भोजन ने पेट में हार्मोन को प्रेरित किया ताकि वे पूर्णता की भावना पैदा कर सकें, जिसके परिणामस्वरूप अगले भोजन में कम खाना पड़े।

सारांश:

फ्लेक्ससेड्स पौधे आधारित प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है और जो मांस नहीं खाते हैं उन लोगों के लिए वैकल्पिक प्रोटीन स्रोत हो सकते हैं।

8। फ्लक्ससेड्स, रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है

टाइप 2 मधुमेह दुनिया भर में एक प्रमुख स्वास्थ्य समस्या है।

यह उच्च रक्त शर्करा के स्तर की विशेषता है, जिसके परिणामस्वरूप शरीर में इंसुलिन या उसके प्रतिरोध को छिपाने की अक्षमता है।

कुछ अध्ययनों से पता चला है कि टाइप 2 मधुमेह वाले लोग कम से कम एक माह के लिए अपने दैनिक आहार में 10-20 ग्राम flaxseed पाउडर जोड़ते हैं, रक्त शर्करा के स्तर (20, 32, 33) में 8-20% कटौती ।

यह रक्त में शक्कर कम करने का प्रभाव विशेष रूप से flaxseeds के कारण होता है 'अघुलनशील फाइबर सामग्री अनुसंधान ने पाया है कि अघुलनशील फाइबर रक्त में चीनी की रिहाई को धीमा कर देता है और रक्त शर्करा (5, 34) को कम करता है। हालांकि, एक अध्ययन में रक्त शर्करा के स्तर में कोई परिवर्तन नहीं हुआ है या मधुमेह प्रबंधन में कोई सुधार (35)।

यह अध्ययन और फ्लैक्स से तेल के उपयोग में बहुत कम संख्या वाले विषयों के कारण हो सकता है। फ्लेक्सीसेड तेल में फाइबर का अभाव है, जो कि रक्त शर्करा को कम करने की क्षमता के साथ flaxseeds का श्रेय जाता है।

कुल मिलाकर, flaxseeds मधुमेह वाले लोगों के आहार के लिए फायदेमंद और पौष्टिक अतिरिक्त हो सकते हैं।

सारांश:

फ्लक्ससेड्स उनके अघुलनशील फाइबर सामग्री के कारण रक्त शर्करा को कम कर सकता है वे मधुमेह वाले लोगों के आहार के लिए लाभकारी अतिरिक्त हो सकते हैं।

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9। Flaxseeds खाड़ी में भूख रखें, कौन सा वजन वजन नियंत्रण

यदि आप भोजन के बीच नाश्ते की प्रवृत्ति रखते हैं, तो आप भूख की पीड़ा को रोकने के लिए अपने पेय पदार्थों में flaxseeds जोड़ने पर विचार कर सकते हैं।

एक अध्ययन में पाया गया कि भूजल के भूसी और भूख से पीड़ित भूस्खलन (36) के कारण भूजल के 25 ग्राम पेय को जोड़ना।

कम भूख की भावनाएं संभवतः flaxseeds के घुलनशील फाइबर सामग्री की वजह से थीं यह पेट में पाचन को धीमा कर देती है, जो एक मेजबान हार्मोन को ट्रिगर करती है जो भूख को नियंत्रित करती है और पूर्णता की भावना प्रदान करती है (37, 38, 39)। फ्लेक्ससेड्स 'आहार फाइबर सामग्री भूख को दबाने और पूर्णता की भावनाओं को बढ़ाकर वजन नियंत्रण में सहायता कर सकती है।

सारांश:

फ्लक्ससेड्स आपको अधिक समय तक पूरा रखता है और आपकी भूख को नियंत्रित करके अपना वजन कम करने में मदद कर सकता है

10। फ्लेक्ससेड्स एक बहुमुखी घटक हो सकता है

फ्लेक्ससेड्स या फ्लेक्सीसेड तेल को कई आम खाद्य पदार्थों में जोड़ा जा सकता है। निम्नलिखित की कोशिश करें:

उन्हें पानी में डालकर और इसे अपने दैनिक तरल पदार्थ सेवन के भाग के रूप में पीने से

सलाद पर एक ड्रेसिंग के रूप में झिलमिलाहट का तेल डालें

अपने गर्म या ठंडे अनाज के अनाज पर जमीन के छिलके को छानने के लिए उन्हें मिलाएं अपने पसंदीदा दही में

उन्हें कुकी, मफिन, रोटी या अन्य बल्लेबाजों में जोड़ना

चिकनाई में मिलाकर उन्हें सुदृढ बनाने के लिए चिकनाई करें

• अंडे के विकल्प के रूप में पानी में उन्हें जोड़ना
• उन्हें मांस पैटीज में शामिल करना < सारांश:
• फ्लक्ससेड्स बहुमुखी हैं जो आसानी से आपके दैनिक आहार में जोड़ सकते हैंआप की कोशिश कर सकते हैं कि व्यंजनों की एक किस्म है
• अपने आहार में फ्लेक्ससेड्स को जोड़ने के लिए युक्तियां
• कई प्रभावशाली स्वास्थ्य लाभ उपभोक्ता फ्लक्ससेड्स के लिए जिम्मेदार हैं
• ये कुछ सुझाव हैं कि आप इन छोटे बीज को अपने आहार में कैसे जोड़ सकते हैं
• पूरे जमीन के बजाय भूजल का उपभोग करें
• जमीन के फ्लेक्स बीजों के लिए विकल्प चुनें, क्योंकि वे पचाने में आसान होते हैं।

आप पूरे फ्लेक्स सेस के रूप में बहुत से लाभ नहीं उठा सकते, क्योंकि आपकी आंत बीज के कठिन बाहरी शमन को तोड़ नहीं सकते हैं। कहा जा रहा है कि, आप अभी भी पूरी तरह से flaxseeds खरीद सकते हैं, एक कॉफी की चक्की में उन्हें पीस और एक airtight कंटेनर में जमीन flaxseeds स्टोर।

फ्लैक्स से तेल के बारे में क्या?

फ्लैक्स बीइड तेल के इस्तेमाल के पुनरुत्थान के कारण इसके पोषण गुण और स्वास्थ्य लाभ हैं।

यह आम तौर पर एक प्रक्रिया द्वारा निकाला जाता है जिसे ठंडा दबाव कहा जाता है।

यह देखते हुए कि तेल गर्मी और प्रकाश के प्रति संवेदनशील है, यह सबसे अच्छा अंधेरे कांच की बोतलों में रखा जाता है और एक रसोईघर कैबिनेट की तरह एक अंधेरे, शांत जगह में संग्रहीत होता है।

क्योंकि इसके कुछ पोषक तत्व गर्मी संवेदनशील होते हैं, फ्लेक्सीसेड तेल उच्च तापमान खाना पकाने के लिए उपयुक्त नहीं है।

फिर भी, कुछ अध्ययनों से पता चला है कि हल्के हलचल में फ्लेक्सीसेड तेल का उपयोग करके 350 डिग्री फ / 177 डिग्री सेल्सियस तक तेल की गुणवत्ता में कोई कमी नहीं हुई (5)।

यह ध्यान देने योग्य है कि flaxseed तेल में flaxseeds से अधिक एएलए हैं जमीन का एक बड़ा चम्मच फ्लेस्सेड में 1. 6 ग्राम होता है, जबकि फ्लेक्स बीइड का एक बड़ा चमचा 7 ग्राम होता है।

फिर भी, flaxseeds में अन्य लाभकारी पोषक तत्व शामिल होते हैं जो फाइबर जैसे निकाले गए तेल में शामिल नहीं होते हैं। फ्लक्ससेड्स के स्वास्थ्य लाभ को पूरी तरह से कटाई करने के लिए, ग्राउंड फ्लैक्सेज एक महान पसंद करेंगे।

आपको कितना चाहिए?

ऊपर दिए गए अध्ययनों में उल्लिखित स्वास्थ्य लाभों को प्रति दिन केवल 1 चम्मच (10 ग्राम) ग्राउंड फ्लक्ससेड्स के साथ मनाया गया।

हालांकि, इसे प्रति दिन 5 चम्मच (50 ग्राम) फ़्लैक्ससेड्स से कम आकारों में सेवारत रखने की सिफारिश की जाती है।

सारांश: < ग्राउंड फ्लैक्ससस सबसे अधिक स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं यदि फ्लैक्स बीइड तेल का इस्तेमाल करते हैं, तो इसे एक शांत, अंधेरी जगह में संग्रहित करने के लिए याद रखें और इसके उपयोग के लिए कम तापमान पर खाना पकाने के बाद इसकी पोषण गुण बनाए रखें।

विज्ञापन

नीचे की रेखा

जब पोषण की भलाई की बात आती है, तो फ़्लैक्ससेड्स से भरे हुए होते हैं

हालांकि छोटे, वे ओमेगा -3 फैटी एसिड एएलए, लिग्नांस और फाइबर में समृद्ध हैं, जिनमें से सभी को कई संभावित स्वास्थ्य लाभ दिखाए गए हैं।

उनका उपयोग पाचन स्वास्थ्य, कम रक्तचाप और खराब कोलेस्ट्रॉल को बेहतर बनाने के लिए किया जा सकता है, कैंसर का खतरा कम हो सकता है और मधुमेह वाले लोगों को लाभ हो सकता है।

एक बहुमुखी खाद्य घटक के रूप में, अपने आहार में flaxseeds या flaxseed तेल जोड़ना आसान है

कई साबित स्वास्थ्य लाभ और संभावित रूप से, आपके स्थानीय किराने की दुकान से कुछ फ्लेक्ससेड्स को पकड़ने के लिए अब कोई बेहतर समय नहीं है।