पेशी धीरज अभ्यास: शीर्ष 5 वर्कआउट

मांसल धीरज क्या है?

पेशी धीरज एक निश्चित मांसपेशी की शक्ति को बलपूर्वक लागू करने के लिए संदर्भित करता है, लगातार और दोहराव से, समय की अवधि में यह लगभग हर एथलेटिक प्रयास में एक बड़ी भूमिका निभाता है आप सहनशक्ति के रूप में मांसपेशियों के धीरज के बारे में सोच सकते हैं

लंबी दूरी की दौड़ एक ऐसे खेल है जिसमें पेशी की सहनशक्ति की आवश्यकता होती है दौड़ के दौरान, एक मैराथन धावक का शरीर एक ही आंदोलन और प्रगति करता है, फिर से और फिर से। इसके लिए चोटों या अत्यधिक थकान से बचने के लिए उनकी मांसपेशियों को धीरज के एक उन्नत स्तर की आवश्यकता होती है

लेकिन आपको अपने पेशी धीरज को सुधारने के लिए मैराथन के लिए प्रशिक्षित करने की आवश्यकता नहीं है। औसत व्यक्ति के लिए, यह असफलता तक पुशअप करने में जितना आसान हो सकता है। इसका मतलब यह है कि जब तक आप इसे अब और नहीं कर सकें, तब तक एक अच्छा आंदोलन दोहराव से, अच्छा फॉर्म के साथ।

और आपको अपनी पेशी धीरज बढ़ाने से फायदा पाने के लिए एथलीट होने की जरूरत नहीं है अन्य प्रकार के व्यायाम के साथ, पेशी धीरज प्रशिक्षण आपकी ऊर्जा के स्तर को बढ़ा सकते हैं, आपको बेहतर सो सकते हैं, और अपने समग्र स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं। यह आपके मूड को भी सुधार सकता है

नीचे पांच शीर्ष व्यायाम के उदाहरण हैं जो आपकी पेशी धीरज को बेहतर बनाने में आपकी सहायता कर सकते हैं। उन्हें कोई उपकरण नहीं चाहिए और आप उन्हें घर पर कर सकते हैं।

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तख़्त

1। प्लैंक

• शुरू करने के लिए, अपने पैरों के साथ सपाट और ऊपरी शरीर के अपने पैरों के साथ अपने पेट (कूल्हों जमीन को छूने) पर फ्लैट झूठ बोलें।
• अपने निचले हिस्से और कंधे की मांसपेशियों को कस कर, जमीन से अपनी कूल्हों को बढ़ाएं
• जब तक आप कर सकते हैं (30 से 45 सेकंड के अंतराल के लिए लक्ष्य) पकड़ो और फिर आराम करो। यह एक पुनरावृत्ति (प्रतिनिधि) पूर्ण करता है

टिप्स:

• अपने सबसे लंबे समय तक संभव पकड़ के 5 प्रतिनिधि करें।
• 5 वें प्रतिनिधि के अंत में, आपके हथियारों को स्पंदन करना चाहिए यह एक अच्छा संकेत है कि आप अपनी सीमाओं को आगे बढ़ा रहे हैं।

शारीरिक वजन की चक्करें

2 शारीरिक वजन squats

• अपने पैरों के साथ खड़े होकर खड़े चौड़ाई से थोड़ी सी चौड़ी स्थिति में खड़े होकर शुरू करो, और आपके पैर की उंगलियों ने सीधे आगे बताया।
• अपने पैरों को मोड़ें और अपने घुटनों की ऊंचाई तक नीचे घुटनों को छोड़ दें जब आप आंदोलन के निचले भाग में होते हैं, तो आपके पैरों को 90-डिग्री के कोण का निर्माण करना चाहिए।
• अपनी ऊँची एड़ी पर अपने वजन के साथ, अपने आप को सीधे वापस धक्का, अपने glutes (नितंब मांसपेशियों) के माध्यम से फैलाएंगे रास्ते पर।
• 25 पुनरावृत्तियों के 5 सेट करें इस प्रतिनिधि संख्या को समायोजित करें अगर आपको लगता है कि आप प्रत्येक सेट के अंत में अधिक कर सकते हैं।

टिप्स:

• अपनी छाती को बाहर रखकर और कंधों को वापस रखकर अच्छा फॉर्म बनाए रखें अपने धड़ जमीन के समानांतर न होने दें।
• अपने रुख को चौड़ा करके और अपने पैर की उंगलियों को बाहर की ओर इशारा करते हुए इस पारंपरिक फूहड़ पर भिन्नता की कोशिश करें यह कदम आपके जांघों के अंदर को लक्षित करेगा।

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फुंसी चलना

3 घूमना फुलाएं

• अपने पैरों के साथ कंधे-चौड़ा अलग खड़े हो जाओ।
• अपने दाहिने पैर के साथ, एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं, फिर अपने शरीर को नीचे छोड़ दें जिससे कि आपकी पीठ के पैर जमीन को छू ले।
• अपने सामने की एड़ी के नीचे दबाएं और सीधे खड़े हो जाओ।
• एक ही गति को अपने बाएं पैर के साथ दोहराएं
• 30 लाईंग्स के 5 सेट करें (प्रत्येक सेट पर प्रत्येक चरण में 15)।

युक्ति: अपने धड़ को छोड़ने के आग्रह का विरोध करें अपने पेट को सीधे रखें

Pushups

4। पुशअप

• अपने पेट पर फ्लैट झूठ बोलकर शुरू करो
• अपने आप को जमीन से फेंकने की स्थिति में दबाएं अपने शरीर को अपने पैर की उंगलियों के साथ और अपने हाथों से पकड़ो (ऊपर बताए गए वाद्य के रूप में नहीं, आपके किनारे)
• अपनी सीने नीचे जमीन को छूने के लिए, अपने आप को वापस नीचे कम करें
• तत्काल अपने हथेलियों पर नीचे धक्का और अपने शरीर वापस एक मुद्दा स्थिति में उठा।
• 15 पुनरावृत्तियों के 5 सेट करें (आवश्यकतानुसार समायोजित करें)।

युक्ति: यदि यह आंदोलन आपके लिए बहुत उन्नत है, तो अपने पैर की उंगलियों के बजाय अपने घुटनों पर अपना वजन शुरू करें।

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situps

5। Situps

• अपनी पीठ पर फ्लैट झूठ बोलकर, जमीन पर अपने पैरों की मोटाई और अपने पैरों को सपाट करके शुरू करो अपने हाथों को अपनी गर्दन के नीचे रखें, अपनी कोहनी के किनारे से बाहर रखें
• अपने पेट की मांसपेशियों को बुझाना और अपने धड़ को ऊपर लाएं ताकि यह आपके जांघों के साथ फ्लश हो। अपने शरीर को लाने के लिए अपनी मांसपेशियों के बजाय गति का उपयोग करने के लिए आग्रह करता हूं
• अपनी मांसपेशियों के उपयोग को अधिकतम करने के लिए नियंत्रित गति में अपने शरीर को नीचे निर्देशित करें
• 25 पुनरावृत्तियों के 5 सेट करें

युक्ति: बैठते समय, जमीन पर असुविधाजनक तरीके से रगड़ने से आपके टेबोन को रखने के लिए योग चटाई का उपयोग करें।

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धीरज में सुधार

अपने मांसपेशियों के धीरज को सुधारना

यदि आप दैनिक, व्यायाम-विफलता के लिए काम करने के लिए विफलता के दृष्टिकोण का पालन करते हैं, तो आप इन या अन्य अभ्यासों से सबसे महत्वपूर्ण परिणाम प्राप्त करेंगे। हालांकि, एक ही मांसपेशी समूह को एक पंक्ति में दो दिन काम नहीं करते वैकल्पिक दिनों को सुनिश्चित करें आराम मांसपेशियों के विकास के लिए व्यायाम के रूप में महत्वपूर्ण है

एक दिन में 20 से 30 मिनट की दूरी तय करें जिसमें आप काम कर सकते हैं ध्यान रखें कि बेहतर परिणाम प्राप्त करने के लिए एक लंबी कसरत (60 मिनट या अधिक) आवश्यक नहीं है। यह उस तीव्रता के बारे में है जो आप ट्रेन करते हैं।

यह भी ध्यान देना ज़रूरी है कि आप अपनी पेशी धीरज और संपूर्ण फिटनेस स्तर में सुधार कर सकते हैं जिससे आप अपने आप को चुनौती देने के लिए हर रोज कर सकते हैं। इसमें शामिल हो सकते हैं:

• एलेवेटर छोड़ना सीढ़ियाँ ले लो। यदि आपके पास दो स्वस्थ और सक्षम पैरों हैं, तो उनका उपयोग करें!
• यदि संभव हो तो काम करने के लिए चलना अगर यह संभव नहीं है, तो ड्राइविंग के बजाय दोपहर का भोजन लेने के लिए खुद को चुनौती दें। उन अतिरिक्त कदम समय के साथ जोड़ देंगे यह आदत विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आपकी लाइन ऑफ़ वर्क के लिए आपको डेस्क के पीछे बैठने की आवश्यकता है
• एक स्थायी डेस्क में निवेश करना बैठे रहने से अधिक कैलोरी जलता है, आपकी मुद्रा में सुधार होता है, और आमतौर पर अधिक सक्रिय कार्य वातावरण को प्रोत्साहित करता है

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अपने चिकित्सक से बात करें

अपने चिकित्सक से बात करें

किसी भी व्यायाम कार्यक्रम को शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करना हमेशा अच्छा होता है, खासकर यदि आपने थोड़ी देर में प्रयोग नहीं किया है।वे आपको अन्य अभ्यासों पर मार्गदर्शन दे सकते हैं जो आपके लिए अच्छी तरह से काम कर सकते हैं, साथ ही काम करने के दौरान चोट रोकने के तरीकों के लिए सुझाव भी दे सकते हैं।