अनुप्रस्थ पेट व्यायाम: प्रज्वलित और टोन
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आप इसके बारे में नियमित रूप से नहीं सोच सकते हैं, लेकिन आपके मूल और पेट की मांसपेशियों में आप रोज़मर्रा की हर हाल में कामयाब हो सकते हैं। आपके धड़ को एक तरफ मोड़ने के रूप में सरल रूप से एक प्रस्ताव, बैठना, चीजों को चुनना या एक कप कॉफी डालने से आपके अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों को सूक्ष्म तरीके से संलग्न किया जाता है। आपका कोर दर्द और असुविधा को रोकने में आपकी मदद करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, साथ ही थकान के बिना अपने आसन मजबूत और सीधा रखते हुए।
कुछ महत्वपूर्ण महत्वपूर्ण मांसपेशियों में अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियां हैं, जो "छह पैक" क्षेत्र में स्थित हैं। वे एबी मांसपेशियों के नीचे क्षैतिज रूप से भागते हैं और मांसपेशियां हैं जो छह पैक की परिभाषा दिखा सकती हैं किसी भी समय जब एक अंग चलता रहता है, तो इन मांसपेशियों को आंदोलन को बनाने के लिए भर्ती किया जाता है।
विज्ञापनअज्ञापनअनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों को श्रोणि स्थिर रखने में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। वे अपनी कमर के आसपास एक पेशी का कवच के रूप में कार्य करते हैं और वास्तव में हर आंदोलन के लिए बिल्कुल महत्वपूर्ण हैं मेयो क्लिनिक के मुताबिक, अनुप्रस्थ अम्प्मेन्मेंट्स आपको पेशी की मांसपेशियां हैं, जब आप खांसी करते हैं।
हालांकि फिटनेस में किसी भी उम्र में जीवन की गुणवत्ता में सुधार होता है, लेकिन यह तेजी से और अधिक महत्वपूर्ण हो जाता है क्योंकि हम नींव को मजबूत रखने की उम्र रखते हैं।
यह एक सामान्य मिथ्या नाम है कि सभी अदम्य व्यायाम व्यायाम पीठ पर ज़ोरदार हैं। मजबूत पेटी पीठ की रक्षा करने में मदद करते हैं सभी व्यायाम को असुविधा को कम करने के लिए अनुकूलित किया जा सकता है। बेशक, यदि प्रशिक्षण के दौरान आपको कोई दर्द महसूस हो रहा है, रोकें, अपने आप में जांच करें और यदि आवश्यक हो तो डॉक्टर से परामर्श करें।
विज्ञापनअपने एब्स को कैसे लक्षित करें
अगर आप अपने साप्ताहिक कार्यक्रम में कुछ समय को अपनी सीमाओं पर धकेलने के लिए समर्पित करते हैं तो आप अपने पेट की मांसपेशियों में ताकत और घनत्व प्राप्त कर सकते हैं। न केवल यह चोट से बचने में मदद करेगा, लेकिन यह आपको सभी जगहों पर अपने शरीर को कसने में मदद करेगा। कौन खुद के और अधिक फिट, सक्षम संस्करण बनना नहीं चाहता है?
आप अपने अनुप्रस्थ अदमों को प्रज्वलित करने के लिए बहुत सारे व्यायाम कर सकते हैं, लेकिन ये चालें सबसे अधिक बहुमुखी हैं वे बहुत कम जगह की आवश्यकता के साथ, कोई उपकरण के बगल में नहीं किया जा सकता है।
विज्ञापनअज्ञापनव्यायाम
अपने अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए इन नियमित व्यायामों को नियमित रूप से शामिल करने की कोशिश करें
1। मेडिसिन बॉल मोड़
वांछित वजन (1 गैलन 8 पाउंड के बराबर), या केटलबेल (5 से 20 पाउंड) से भरा हल्का डंबेल या पानी की बोतल का प्रयोग करें। योगा चटाई वैकल्पिक
कैसे करें
- अपने पैरों के ऊपर बैलेंस अपने पैरों के ऊपर ऊंचा और टखनों को पार
- दोनों हाथों से अपने वजन को समझो और इसे अपने सामने रखो, अपनी छाती के करीब अपनी बाहों के साथ मुड़े।
- सभी तरफ एक तरफ जमीन पर वजन ले आओ।
- वजन को दूसरी तरफ वापस लाने के लिए तुरंत अपने मूल को कस लें।
- पूरे आंदोलन के दौरान एक मजबूत कोर रखें इस आंदोलन को बनाने के लिए एक दूसरे के सहयोग से अपनी बाहों और पेट को शामिल करें।
- 20 दोहराव के 3 सेट (प्रत्येक पक्ष पर 10 स्पर्श) पूरा करें
2। प्लैंक होल्ड
कोई उपकरण आवश्यक नहीं है योगा चटाई वैकल्पिक
कैसे करें
विज्ञापनअज्ञापन- अपने पेट पर जमीन पर झूठ बोलना शुरू करें
- अपने शरीर और पैर की उंगलियों पर अपने शरीर को बढ़ाइए।
- अपनी एड़ी, ग्लूट और कंधों को एक दूसरे के साथ लाइन में रखने पर ध्यान दें अपने ग्लुस्ट्स को वापस मत करो या फिर जमीन की ओर झुकना न दें
- 30 से 60 सेकंड सेगमेंट के लिए इस स्थिति को पकड़ो (अपने आप को पर्याप्त रूप से चुनौती देने के लिए इसे समायोजित करें)
3। Situps
कोई उपकरण आवश्यक नहीं योगा चटाई वैकल्पिक
कैसे करें
- अपनी पीठ से जमीन पर अपने पैरों के साथ शुरू करें और आपके पैर 90 डिग्री के कोण पर मुड़े हुए हैं
- अपने धड़ को ऊपर लाने के लिए अपने कोर को कस लें ताकि यह आपके जांघों के समानांतर हो।
- इस कदम से अधिक का लाभ उठाने के लिए, अपने धड़ को उठाने के लिए गति का उपयोग करने की आग्रह को रोक दें। सीटअप प्रदर्शन करने के लिए पूरी तरह से अपनी ताकत पर भरोसा करने के लिए अपना सर्वश्रेष्ठ प्रयास करें आने पर अपनी गर्दन पर खींचें मत
- 20 के 3 सेट करें।
4 स्क्वायर एली स्पर्श
कोई उपकरण आवश्यक नहीं है योगा चटाई वैकल्पिक
विज्ञापनकैसे करें
- अपनी पीठ पर फ्लैट शुरू करें, अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण में घुमाएं और जमीन पर अपने पैरों को फ्लैट।
- जमीन से अपने कंधे के ब्लेड उठाएं और एक एड़ी तक पहुंचें, फिर दूसरा। अपनी पहुंच वापस वापस करने के लिए करें ताकि आप एक नजर रखने की गति की नकल कर रहे हो
- 30 पुनरावृत्तियों के 3 सेट करें (प्रत्येक पक्ष पर 15)।
खिंचाव को याद रखें
चूंकि आप अक्सर इसे जानते हुए बिना उनका उपयोग करते हैं, इसलिए आपके पेट को दैनिक रूप से फैलाना महत्वपूर्ण होता है, विशेषकर पहले और व्यायाम के बाद। यहां पूरे क्षेत्र को लक्षित करने के लिए एक सरल तरीका है:
- अपने पेट पर लेटें
- अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे रखें और अपने धड़ को ऊपर की ओर धक्का दें, ताकि आपकी पीठ कस रही हो और आपके पेट में खींच या खींचने का अनुभव हो।
- एक मिनट के लिए इस स्थिति को पकड़ो
- अपने पेट में गहराई से फैलने के लिए अपने कूल्हों की ओर अपने हाथों को वापस समायोजित करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें
