क्या वर्तनी है, और यह आपके लिए अच्छा है?

वर्तनी एक प्राचीन पूरे अनाज है जो दुनिया के कई हिस्सों में उगता है।

यह 1 9वीं शताब्दी के दौरान लोकप्रियता में गिरावट आई है, लेकिन अब एक स्वास्थ्य भोजन के रूप में वापसी कर रही है

प्राचीन अनाज की वर्तनी की तरह आधुनिक अनाज की तुलना में अधिक पौष्टिक और स्वस्थ होने का दावा किया जाता है।

यह आलेख वर्तनी और इसके स्वास्थ्य के प्रभाव, दोनों अच्छे और बुरे दोनों पर एक विस्तृत रूप लेता है

वर्तनी क्या है?

वर्तनी एक प्रकार का अनाज है जो कि गेहूं से दृढ़ता से संबंधित है इसका वैज्ञानिक नाम ट्रिटिकम स्पाल्टा <99 9> (1) है। वास्तव में, वर्तनी को एक अलग प्रकार की गेहूं माना जाता है। अन्य प्रकार के गेहूं में शामिल हैं ईंकोर्न गेहूं, क्षोरसन गेहूं और आधुनिक अर्द्ध-बौना गेहूं

चूंकि वे करीबी रिश्तेदार हैं, वर्तनी और गेहूं के समान पौष्टिक प्रोफाइल हैं और दोनों में लस होते हैं इसलिए स्पूल को लस-मुक्त आहार पर टाला जाना चाहिए (2, 3)।

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वर्तनी एक प्रकार का गेहूं है इसकी पोषण सामग्री गेहूं के समान है, और यह लस में उच्च है। वर्तनी पोषण तथ्यों

पका हुआ वर्तनी (4) के 1 कप या 1 9 4 ग्राम के लिए पोषक तत्व टूटना:

कैलोरी:

• 246 कार्बोस: <99 9> 51 ग्राम
• फाइबर: <99 9> 7 6 ग्राम प्रोटीन: <99 9> 10 6 ग्राम
• फैट: 1 7 ग्राम
• मैंगनीज: आरडीआई का 106%
• फास्फोरस: आरडीआई का 29%
• विटामिन बी 3 (नियासिन): आरडीआई का 25%
• मैग्नेशियम: आरडीआई का 24%
• जस्ता: 22% आरडीआई
• लोहा: <99 9> आरडीआई का 18%
• इसके अतिरिक्त, वर्तनी में बड़ी मात्रा में कैल्शियम, सेलेनियम और विटामिन बी 1, बी 6 और ई होता है। अधिकांश साबुत अनाज की तरह, यह कार्ड्स में भी अधिक है और आहार फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत है। पोषण, यह गेहूं के समान है हालांकि, तुलना में यह जस्ता और प्रोटीन में थोड़ा अधिक दिखाई देता है वर्तनी में लगभग 80% प्रोटीन लस (1) है।
• नीचे की रेखा: वर्तनी वर्तनी कार्बो में उच्च है यह भी आहार फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत है, और इसमें कुछ विटामिन और खनिज शामिल हैं

कार्बल्स और फाइबर में पूरे वर्तनी उच्च है

वर्तनी मुख्य रूप से कार्बल्स से मिलती है, जिनमें से अधिकांश स्टार्च या ग्लूकोज अणुओं की लंबी श्रृंखला है (1)।

पूरे वर्तनी फाइबर का एक अच्छा स्रोत भी है फाइबर, पाचन और अवशोषण को धीमा करने में मदद करता है, जिससे रक्त शर्करा के स्पाइक्स को कम किया जा सकता है।

उच्च फाइबर का सेवन मोटापे, हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह (5, 6, 7) के खतरे को कम करने के साथ भी जुड़ा हुआ है। पूरी वर्तनी की फाइबर सामग्री वास्तव में पूरी गेहूं की तुलना में कम है, लेकिन उनके पास घुलनशील फाइबर (1, 8) की समान मात्रा है

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) पर रैंक किए जाने पर, पूरे शर्करा की वर्तनी और पूरे अनाज गेहूं का रक्त शर्करा पर एक सामान्य प्रभाव होता है।

दूसरी तरफ, परिष्कृत वर्तनी और गेहूं दोनों उच्च-जीआई खाद्य पदार्थ हैं, क्योंकि वे रक्त शर्करा के स्तर (9, 10) में एक बड़ी और तेजी से बढ़ोतरी करते हैं।

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कार्बल्स और फाइबर में पूरे वर्तनी उच्च है, और रक्त शर्करा पर इसके प्रभाव गेहूं के समान हैंहालांकि, परिष्कृत वर्तनी फाइबर में कम है और रक्त शर्करा में एक बड़ा स्पाइक पैदा कर सकता है।

क्या किसी भी स्वास्थ्य लाभ की वर्तनी है?

संपूर्ण अनाज जैसे पूरे अनाज, ज्यादातर लोगों के लिए बहुत स्वस्थ माना जाता है

वे कार्बल्स, प्रोटीन, फाइबर और लौह और जस्ता जैसे आवश्यक पोषक तत्वों का एक महत्वपूर्ण स्रोत हैं।

जो लोग पूरे साबुत अनाज खाते हैं उनमें स्ट्रोक, हृदय रोग, प्रकार 2 मधुमेह और कुछ कैंसर (11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 1 9) का कम जोखिम होता है। वे एक स्वस्थ वजन बनाए रखने और बेहतर पाचन स्वास्थ्य (20, 21, 22) के अधिक होने की संभावना है।

247, 487 लोगों के एक अध्ययन में पाया गया कि जो लोग सबसे अधिक अनाज खा रहे थे, उनमें 14% कम स्ट्रोक (11) होने की संभावना थी।

इसी तरह, 14,000 से ज्यादा लोगों के हालिया विश्लेषण में साबुत अनाज का उच्चतम सेवन पाया गया कि हृदय रोग का जोखिम 21% कम है (12)।

एक और समीक्षा से पता चला है कि जो लोग पूरे साबुत अनाज खा रहे थे वे 2 प्रकार के मधुमेह के विकास के 32% कम जोखिम वाले थे परिशोधित अनाज समान लाभ नहीं दिखाया (23)

हालांकि इन अध्ययनों में से अधिकांश अवलोकन हैं, पूरे अनाज के फायदे मानव नैदानिक ​​परीक्षणों द्वारा समर्थित हैं (24, 25, 26, 27, 28, 2 9, 30)।

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नियमित तौर पर वर्तनी या अन्य पूरे अनाज से मोटापे, हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह से बचाव में मदद मिल सकती है

कुछ लोगों के लिए वर्तनी हानिकारक हो सकती है

साबुत अनाज के स्वास्थ्य लाभ के बावजूद, वर्तनी कुछ लोगों के लिए हानिकारक हो सकती है इसमें उन लोग शामिल होते हैं जो लस असहिष्णु हैं या चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम हैं।

ग्लूटेन असहिष्णुता और गेहूं एलर्जी

ग्लूटेन ग्लेडिन, वर्तनी, जौ और राई जैसे अनाज में पाए जाने वाले ग्लिआडिन और ग्लूटेनिन प्रोटीन के मिश्रण का नाम है। यह उन लोगों के लिए समस्याएं पैदा कर सकता है जो लस के लिए असहिष्णु हैं, जैसे कि सीलियाक रोग या गैर-सीलियाक ग्लूटेन संवेदनशीलता वाले लोगों (31, 32, 33)।

सेलीक बीमारी वाले लोगों के लिए, लस एक ऑटोइम्यून प्रतिक्रिया को गति देगा, जिससे छोटी आंत में सूजन हो सकती है। इस गंभीर स्थिति का केवल आजीवन लस मुक्त आहार के साथ इलाज किया जा सकता है

वाम अनुपचारित, सीलिएक रोग से लोहा, कैल्शियम, विटामिन बी 12 और फोलेट में कमी आ सकती है। यह भी आंत्र कैंसर, सिज़ोफ्रेनिया और मिर्गी (34, 35, 36, 37) को विकसित करने के बढ़ते जोखिम से जुड़ा हुआ है।

गैर-सीलियाक लस संवेदनशीलता वाले लोगों को आमतौर पर पाचन समस्याओं (38) के रूप में लस खा जाने पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है।

यह अनुमान है कि अमेरिका में 141 लोगों में से 1 में सेलीक बीमारी है समान संख्या में लोगों को गैर-सीलियाक लस प्रति संवेदनशीलता (3 9, 40) माना जाता है।

जिन लोगों के पास गेहूं एलर्जी है, वे भी वर्तनी के प्रति संवेदनशील हो सकते हैं। गेहूं एलर्जी तब होती है जब गेहूं (41, 42) में प्रोटीन को प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया होती है।

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वर्तनी में लस होता है यह सीलिएक रोग, ग्लूटेन की संवेदनशीलता या गेहूं एलर्जी वाले लोगों के लिए अनुपयुक्त है।

चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम

चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम (आईबीएस) एक पेट विकार है जो पेट दर्द, गैस, सूजन, दस्त और कब्ज पैदा कर सकता है।अमेरिकी आबादी में लगभग 14% आईबीएस (43) है

आईबीएस की एक ज्ञात ट्रिगर एफओडीएमएपी के रूप में जाने वाली शॉर्ट-चेन कार्बल्स का समूह है गेहूं की तरह, वर्तनी में एफओडीएमएपी का एक महत्वपूर्ण हिस्सा होता है, जो अतिसंवेदनशील लोगों में आईबीएस के लक्षणों को ट्रिगर कर सकते हैं (44, 45, 46, 47)।

जिस तरह से खाद्य पदार्थ संसाधित होते हैं, वह वर्तमान में FODMAPs की मात्रा को प्रभावित कर सकता है। उदाहरण के लिए, किण्वन के साथ पारंपरिक रोटी बनाने FODMAPs को कम कर सकता है आधुनिक रोटी बनाने में, FODMAP सामग्री एक समान है (48)।

हालांकि, गेहूं के आटे की तुलना में फोडएमएपीएस में वर्तनी का आटा वास्तव में कम है (49)।

मोरश लो-फोडएमएपी सिस्टम द्वारा कुछ स्पेलिंग उत्पाद, सोरडॉफ़ रोटी सहित, को "सुरक्षित" के रूप में लेबल किया गया है।

यदि आपके पास आईबीएस है:

लेबल पढ़ें:

सुनिश्चित करें कि लेबल का कहना है कि 100% वर्तनी वाला आटा या वर्तनी ब्रेड

सूअर का चयन करें:

खाने के लिए खट्टा रोटी चुनें

सीमा सेवारत आकार:

• प्रति बैठे 3 से अधिक स्लाइस (26 ग्राम प्रत्येक) न खाना। निचला रेखा:
• वर्तनी में एफओडीएमएपी शामिल है, जो आईबीएस वाले लोगों के लिए समस्या पैदा कर सकता है। खांसी की रोटी बनाने के लिए स्पंज की गई फर्मिंग वर्तमान में एफओडीएमएपी की मात्रा कम कर सकती है। वर्तनी में एंटीनेटियेंट्स
• अधिकांश पौधों के भोजन की तरह, अनाज में कुछ एंटीनेटियन्ट्स भी होते हैं एंटीनाइटेंट्स पदार्थ होते हैं जो पाचन और अन्य पोषक तत्वों के अवशोषण (50) में हस्तक्षेप कर सकते हैं।

फाइटिक एसिड फाइटिक एसिड खनिजों के अवशोषण को कम करता है जैसे लोहा और जस्ता (51)।

अधिकांश लोगों के लिए एक अच्छी तरह से संतुलित आहार पर, यह एक समस्या नहीं है फिर भी यह शाकाहारियों और vegans के लिए एक चिंता का विषय हो सकता है, जो पौधों के खाद्य पदार्थों से अपने खनिजों का सबसे अधिक मिलता है।

गेहूं की तरह, वर्तनी में महत्वपूर्ण मात्रा में फिटिक एसिड होता है हालांकि, जिस तरह से इसे संसाधित किया जाता है वह फ़िटाइक एसिड सामग्री को प्रभावित कर सकता है

पारंपरिक तरीके से भिगोने, अंकुरण और किण्वन करना अनाज की फिटिक एसिड सामग्री को काफी कम कर सकता है (52)।

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वर्तनी में फाइटिक एसिड होता है, जो खनिजों के अवशोषण को कम कर सकता है। पनीर, अंकुरण और अनाज को उबालने से फ़ॉटीक एसिड सामग्री कम हो सकती है।

लेक्टिन्स

लेक्टिन्स अनाज (53) सहित कई खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले प्रोटीन का एक समूह है

कुछ लोगों का मानना ​​है कि लैक्टिन को बचा जाना चाहिए, क्योंकि पेट की परत, पाचन असुविधा और स्वप्रतिरक्त रोगों (54) के नुकसान के साथ उच्च सेवन को जोड़ा गया है।

हालांकि, ज्यादातर लैक्टिन खाना पकाने और प्रसंस्करण (55, 56) के दौरान नष्ट हो जाते हैं। फाइटिक एसिड के साथ, भिगोने, अंकुरण और किण्वन के माध्यम से अनाज की परंपरागत प्रसंस्करण, लैक्टिन सामग्री (57) को कम कर देता है।

आप जिन लिक्टिनों को स्पेलिंग से उजागर कर रहे हैं उन्हें नुकसान होने की संभावना नहीं है।

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सभी अनाज में लैक्टिन की मात्रा अधिक होती है। हालांकि, इनमें से अधिकतर लैक्टिन खाना पकाने या प्रसंस्करण के दौरान समाप्त हो जाते हैं।

गेहूं की तुलना में अधिक पोषक वर्तनी है?

पूरे वर्तनी और पूरी गेहूं के समान पोषण प्रोफाइल हैं

साबुत अनाज दोनों carbs, प्रोटीन, फाइबर, विटामिन, खनिज और अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व प्रदान करते हैं (1)।

हालांकि, कुछ अध्ययनों ने उनके बीच सूक्ष्म अंतर दिखाया है उदाहरण के लिए, वर्तनी की खनिज सामग्री गेहूं से अधिक है वर्तनी में अधिक मैंगनीज, जस्ता और तांबे (58, 59) शामिल हैं

एक अध्ययन में यह भी पाया गया कि एंटीऑनियट्रिएट फाइटिक एसिड (60) में से कम निहित है।

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वर्तनी और गेहूं के समान पोषण प्रोफाइल हैं हालांकि, वर्तनी में थोड़ा अधिक खनिज और कम फाइटिक एसिड हो सकता है।

अपने आहार में स्पेलिंग कैसे जोड़ें

आप पूरे अनाज या वर्तनी आटे का उपयोग करके अपने आहार में वर्तनी जोड़ सकते हैं। यदि आप पूरे अनाज का उपयोग कर रहे हैं, तो उन्हें अच्छी तरह धो लें और रातोंरात उन्हें सोखें।

तब आप उन्हें कई प्रकार के व्यंजनों में चावल या आलू जैसे अन्य कार्ड्स के लिए विकल्प के रूप में उपयोग कर सकते हैं। कुछ लोकप्रिय विचारों को रिसोट्टो कहा जाता है, या स्पेल ब्रॉल्स और स्टॉज

ज्यादातर व्यंजनों में गेहूं के आटे के लिए वर्तनी वाले आटे को स्थानांतरित करना भी आसान है, क्योंकि वे बहुत समान हैं। यदि आप पका रही हो, तो आप स्पेल आटे के आधे के लिए अपना आधा आटा ले सकते हैं और इसी तरह के परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। आप भंडार या ऑनलाइन में स्पेल आटा खरीद सकते हैं

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वर्तनी अन्य कार्ड्स के लिए एक विकल्प के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। आप साबुत अनाज को पकाने या गेहूं के आटे के बजाय स्पेल आटे का प्रयोग करने की कोशिश कर सकते हैं।

होम संदेश ले लो

वर्तनी एक प्राचीन पूरे अनाज है जो आहार के लिए पौष्टिक अतिरिक्त हो सकता है।

हालांकि, इसमें लस होता है, और ग्लूटेन असहिष्णुता वाले लोगों या गेहूं एलर्जी के लोगों के लिए यह एक अच्छा विकल्प नहीं है।

यह भी स्पष्ट नहीं है कि गेहूं से अधिक गेहूं का उपभोग करने का कोई लाभ है या नहीं। कहा जा रहा है, यह हमेशा अपने परिष्कृत समकक्षों के बजाय पूरे अनाज का चयन करने के लिए एक अच्छा विचार है