क्या मांसपेशियों पुशव्स काम करते हैं?

ड्रॉप और मुझे 20 दे दो!

ये शब्द खतरनाक हो सकते हैं, लेकिन पुशअप वास्तव में सबसे सरल लेकिन सबसे अधिक लाभकारी अभ्यासों में से एक है जो आप ताकत और मांसपेशियों को हासिल करने के लिए कर सकते हैं।

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एक पुशअप आपके शरीर के वजन को प्रतिरोध के रूप में उपयोग करता है, एक ही समय में आपके ऊपरी शरीर और कोर का काम करता है

मानक पुशअप में, निम्नलिखित मांसपेशियों को लक्षित कर रहे हैं:

• छाती की मांसपेशियों, या पेक्सरल
• कंधों, या डेल्टोइड्स
• अपनी बाहों के पीछे, या त्रिकोण
• abdominals
• सीधे अपने बगल के "पंख" मांसपेशियों, जिसे बुलाया जाता है serratus पूर्वकाल

पुश अप के बारे में महान बात यह है कि यह आपके लिए और आपके शरीर के लिए प्रयोग करने के लिए कठिन होगा। कई अलग-अलग किस्में हैं जो हर पेशी को थोड़ा अलग तरीके से लक्षित करते हैं।

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शुरुआती से लेकर उन्नत तक के इन छह प्रकार के पुशअप को आज़माएं आप तेजी से ताकत हासिल करेंगे

1। मानक पुशअप

अधिकांश लोगों को लगता है कि जब वे "पुशअप" सुनाते हैं, तो इस कदम की मानक किस्म को निष्पादित करना आसान है, लेकिन उचित रूप कुंजी है।

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मांसपेशियों का काम: छाती

1. अपने कंधों के नीचे सीधे अपनी गर्दन तटस्थ, और अपने हथेलियों में टकराया श्रोणि के साथ एक छद्म स्थिति में शुरू करो सुनिश्चित करें कि आपके कंधे को भी पीछे और नीचे घुमाया गया है
2. जैसा कि आप अपने मूल को गले लगाते हैं और अपना पीठ सपाट रखते हैं, अपने कोहनी झुका कर अपने शरीर को कम करते हुए उन्हें थोड़ी सी ओर ध्यान में रखते हुए अपने शरीर को कम करना शुरू करते हैं। जब तक आपके छाती में फर्श खड़ा न हो जाए
3. तुरंत अपनी कोहनी बढ़ाएं और अपने शरीर को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं।
4. 3 सेटों के लिए संभव के रूप में कई प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।

2। संशोधित पुशअप

यदि आप उचित रूप से मानक पुशअप को पूरा करने के लिए पर्याप्त रूप से काफी मजबूत नहीं हैं, तब तक संशोधित स्थिति में काम करें जब तक आप नहीं कर सकते। आप खड़े होने पर भी दीवार के एक पुशअप बंद करने की कोशिश कर सकते हैं, अगर पहले भी यह संशोधित पुशअप बहुत अधिक है।

मांसपेशियों का काम: छाती

1. सभी चौकों पर शुरू करें, तटस्थ गर्दन को ध्यान में रखते हुए
2. जब तक आपके धड़ सीधे आपके पीछे नहीं हो जाते, तब तक अपने हाथों को चलो, और आपका शरीर कंधों और घुटनों के बीच एक सीधी रेखा बनाता है सुनिश्चित करें कि आपके कंधे को पीछे और नीचे घुमाया गया है और आपकी कलाई सीधे आपके कंधों के नीचे खड़ी हो गई है शस्त्र सीधे होना चाहिए
3. अपनी कोहनी को ध्यान में रखते हुए, थोड़ा पीछे की ओर संकेत करें, अपने कोहनी पर मोड़ लें और अपने पूरे शरीर को कम करें जब तक कि आपके ऊपरी भुजा जमीन पर समानांतर न हों। इस आंदोलन के दौरान अपने मूल तंग रखें।
4. एक बार जब आप समानांतर पहुंचते हैं, तो अपने हथेलियों के माध्यम से आगे बढ़ें, अपनी कोहांस बढ़ाकर और चरण 2 में प्रारंभिक स्थिति पर लौट कर।
5. 3 सेटों के लिए संभव के रूप में कई प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।

3। वाइड पुशअप

विस्तृत पुशअप, जिसका अर्थ है कि आपके हाथ मानक पुशअप के अलावा और अलग हैं, आपकी छाती और कंधे पर अधिक जोर देता है और शुरुआती लोगों के लिए आसान हो सकता है।

मांसपेशियों का काम: छाती और कंधे

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1. फिक्र स्थिति में शुरू करो, लेकिन अपने हाथों से अपने कंधे से अधिक व्यापक
2. अपनी कोष्ठक झुका कर अपने शरीर को कम करके अपने शरीर को कम करना शुरू कर दें, जब तक कि आपके छाती ने फर्श को खड़ा नहीं किया हो। कोहनी एक मानक पुशअप से अधिक भड़कना होगा
3. तुरंत अपने कोहनी का विस्तार करें और अपने शरीर को वापस ऊपर खींचें।
4. 3 सेटों के लिए संभव के रूप में कई प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।

4। संकीर्ण पुशअप

एक संकीर्ण पुशअप, एक मानक पुशअप से एक साथ हाथों से एक साथ, आपके ट्राइसेप्स पर अधिक तनाव डालता है। एक अध्ययन में पाया गया कि संकीर्ण आधार पुशअप कंधे-चौड़ाई मानक पुशअप और विस्तृत पुशअप की तुलना में अधिक से अधिक पेक्टोरेलिस प्रमुख और त्रिशूल सक्रियण का उत्पादन करते हैं।

मांसपेशियों का काम: छाती और तीरियाँ

1. फर्श पर शुरू करो और अपने हाथों को सीधा सीधा नीचे रखें, कंधे-चौडाई से अलग।
2. अपनी कोहनी झुका कर अपने शरीर को कम करके अपने शरीर को कम करना शुरू करें, जब तक कि आपके छाती ने फर्श को खड़ा न किया हो। अपने कोहनी को अपने शरीर की ओर झुकाव रखें।
3. अपनी कोहनी बढ़ाएं और अपने शरीर को वापस ऊपर उठाएं, अपने ट्राइसेप्स और छाती का उपयोग कर।
4. 3 सेटों के लिए संभव के रूप में कई प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।

5। डिस्केट डाउन पुशअप

एक मध्यवर्ती चाल, गिरावट की धक्का आपके ऊपरी छाती और कंधों पर केंद्रित है अनुसंधान ने दिखाया है कि पैर ऊंचा पुशअप मानक पुशअप, संशोधित पुशअप, और हाथ से ऊपर वाले पुशअप के मुकाबले अधिक बल का उत्पादन करते हैं। इसका मतलब यह है कि यदि मानक पुशअप आसान हो रहे हैं, तो जमीन से अपने पैरों को ले जाने से एक बड़ी चुनौती मिल जाएगी।

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मांसपेशियों का काम: छाती और कंधे

1. अपने कंधों के नीचे खड़ी हाथों के साथ, एक छद्म स्थिति में शुरू करें अपने पैर को एक बेंच या बॉक्स पर रखें।
2. अपनी कोहनी झुका कर अपने शरीर को कम करके अपने शरीर को कम करना शुरू करें, जब तक कि आपके छाती ने फर्श को खड़ा न किया हो। अपने कोहनीओं को थोड़ा पीछे की ओर रखें।
3. तुरंत अपने कोहनी का विस्तार करें और अपने शरीर को वापस ऊपर खींचें।
4. 3 सेटों के लिए संभव के रूप में कई प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।

6। Plyometric

एक plyometric pushup एक उन्नत व्यायाम है जिसे केवल प्रयास किया जाना चाहिए अगर आपको अपने ऊपरी शरीर की ताकत पर विश्वास हो।

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मांसपेशियों का काम: छाती

1. अपने कंधे के नीचे सीधे आपकी गर्दन तटस्थ और आपके हथेलियों में टकराए गए श्रोणि के साथ एक छद्म स्थिति में शुरू करें
2. अपनी कोहनी झुका करके अपने शरीर को कम करना शुरू कर दें, अपने मूल तंग और अपने पीठ के फ्लैट के साथ, थोड़ी सी पीठ को ध्यान में रखते हुए, जब तक आपके छाती ने फर्श को खारिज नहीं किया।
3. तुरंत अपने कोहनी का विस्तार करें और अपने शरीर को वापस ऊपर उठाएं, लेकिन शीर्ष पर रोक देने के बजाय, अपने ऊपरी शरीर को अपने हाथों से लॉन्च करने के लिए बल का प्रयोग करें ताकि आपके हथेलियां जमीन से आ सकें
4. भूमि पर हल्के से वापस जमीन और एक अन्य प्रतिनिधि के लिए फिर से अपनी छाती को कम करें अतिरिक्त कठिनाई के लिए शीर्ष पर एक ताली जोड़ें
5. 3 सेटों के लिए संभव के रूप में कई प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।

अगला कदम

पुशअप एथलीट्स प्रोग्रामिंग में एक मानक अभ्यास है। यह आपके में भी होना चाहिए, भी।मांसपेशियों और ताकत का निर्माण करने में यह शरीर-भार बहुत प्रभावशाली होता है और आप को चुनौती देने के विभिन्न तरीकों से पूरा किया जा सकता है