अपने 7-दिन के ऑस्टियोपोरोसिस आहार योजना
विषयसूची:
जब आपके पास ऑस्टियोपोरोसिस होता है, तो कई प्रमुख पोषक तत्व होते हैं जिनके लिए आपको अपने शरीर की आपूर्ति करने की आवश्यकता होती है ताकि आपकी हड्डियों को यथासंभव मजबूत बनाया जा सके। अपनी सात दिवसीय आहार योजना तैयार करने से पहले, आपको सबसे पहले पता होना चाहिए कि आपके शरीर को वास्तव में किस प्रकार की पोषक तत्वों की ज़रूरत है और किस खाद्य पदार्थ से बचने के लिए?
यहां पर ध्यान देने के लिए पोषक तत्व हैं:
विज्ञापनअज्ञापनकैल्शियम: यह खनिज अस्थि ऊतक का एक महत्वपूर्ण घटक है।
विटामिन डी: कैल्शियम से आपके शरीर का विटामिन विटामिन है पर्याप्त विटामिन डी के बिना, आपका शरीर कैल्शियम को ठीक तरह से नहीं अवशोषित कर सकता है।
प्रोटीन: आपको मांसपेशियों के ऊतकों सहित स्वस्थ ऊतकों को बनाए रखने के लिए प्रोटीन चाहिए। कम प्रोटीन का सेवन हिप फ्रैक्चर के लिए बढ़ा जोखिम से जुड़ा हुआ है। शोधकर्ता 0 0 और 8 के बीच खाने की सलाह देते हैं। 0 मिलीग्राम (मिलीग्राम) प्रोटीन प्रति किलो वजन का वजन।
विज्ञापनमैग्नेशियम: यह खनिज मजबूत हड्डियों के निर्माण में एक भूमिका निभाता है। हालांकि, मैग्नीशियम को अवशोषित करने की आपके शरीर की क्षमता उम्र के साथ कम हो जाती है विभिन्न प्रकार के स्वस्थ खाद्य पदार्थों को खाने से आप दैनिक आधार पर पर्याप्त मैग्नीशियम प्राप्त कर सकते हैं।
विटामिन के: <99 9> शोधकर्ताओं ने विटामिन के 1 और ऑस्टियोपोरोसिस के बीच संबंधों की पहचान की है: कम विटामिन के सेवन वाले महिलाएं हिप फ्रैक्चर के लिए अधिक जोखिम में थीं जो लोग 254 मिलीग्राम प्रति दिन से अधिक प्राप्त करते थे उनमें हिप फ्रैक्चर के लिए काफी कम जोखिम था।
हड्डियों को मजबूत रहने में आपकी सहायता के लिए आपका शरीर जस्ता का उपयोग करता है जस्ता का कम सेवन गरीब हड्डियों के स्वास्थ्य से जुड़ा हुआ है। सीमित या बचने के लिए खाद्यान्न:
उच्च नमक खाद्य पदार्थ:
अतिरिक्त नमक की खपत आपके शरीर को कैल्शियम छोड़ने का कारण बन सकती है, जो आपकी हड्डियों के लिए हानिकारक है। उन खाद्य पदार्थों से बचें जो सोडियम के लिए दैनिक अनुशंसित मूल्य के 20% से अधिक होते हैं। आपके सेवन को 2 से अधिक, 300 मिलीग्राम प्रति दिन तक सीमित करें जब भी संभव हो। शराब:
जबकि ऑस्टियोपोरोसिस वाले लोगों के लिए शराब की थोड़ी मात्रा में सुरक्षित माना जाता है, अतिरिक्त शराब से हड्डियों का नुकसान हो सकता है। राष्ट्रीय ऑस्टियोपोरोसिस फाउंडेशन के मुताबिक, पेय प्रति दिन लगभग दो तक सीमित होना चाहिए। बीन्स / फलियां: <99 9> जबकि बीन्स में ऑस्टियोपोरोसिस के साथ महिलाओं के लिए कुछ स्वस्थ गुण हैं, वे फ़िटेट्स में भी ऊंचे हैं। ये यौगिक कैल्शियम को अवशोषित करने की आपके शरीर की क्षमता को प्रभावित करते हैं हालांकि, आप बीन्स में फाइटेट्स की मात्रा कम कर सकते हैं: पहले खाना पकाने से पहले दो से तीन घंटे पानी में भिगोएँ, और फिर सेम निकालें और खाना पकाने के लिए ताजा पानी जोड़ें।
विज्ञापनअज्ञाज्ञाम अतिरिक्त विटामिन ए:
इस पोषक तत्व का बहुत अधिक हड्डियों के स्वास्थ्य पर प्रतिकूल असर होने के साथ जुड़ा हुआ है। यह अकेले आहार के माध्यम से होने की संभावना नहीं है हालांकि, जो लोग मल्टीविटामिन और मछली लिवर ऑयल के पूरक (दैनिक विटामिन ए में भी अधिक) दोनों लेते हैं, वे विटामिन ए की अतिरिक्त खपत से प्रतिकूल स्वास्थ्य प्रभावों के लिए जोखिम बढ़ा सकते हैं।आपकी सात दिवसीय योजना अब जब आप जानते हैं कि आपके पास ऑस्टियोपोरोसिस होने पर पोषक तत्व महत्वपूर्ण होते हैं, यहां एक अनुशंसित सात दिवसीय योजना है हमेशा एक नया भोजन योजना शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से बात करें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि यह आपकी कोई भी दवाएं या स्वास्थ्य स्थितियों में हस्तक्षेप नहीं करता है।
दिन 1
नाश्ता
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8 औजे कैल्शियम और विटामिन डी <99 9> विटामिन डी <99 9> 4 ऑउंस के साथ मजबूत 1 कप पूरे अनाज अनाज के साथ सुदृढ़ नारंगी रस। लटकना दूध
दोपहर का भोजन- 2 5 ऑउंस एक पूरे अनाज बोन पर अतिरिक्त दुबला जमीन बीफ़ (1 टुकड़ा नॉनफैट अमेरिकी पनीर, 1 सलाद पत्ता, और 2 लाल टमाटर स्लाइस जोड़ सकते हैं)
- 1 कड़ी उबले अंडा और 2 बड़े चम्मच के साथ हरी सलाद। कम कैलोरी ड्रेसिंग
- 8 औंस स्किम दूध
स्नैक
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- 1 ऑरेंज
- डिनर
2 5 ऑउंस चिकन स्तन
1/2 कप ब्रोकोली- 3/4 कप चावल
2 स्लाइसें 1 चम्मच के साथ फ्रेंच रोटी। मार्जरीन
- 2 कप के साथ 1 कप स्ट्रॉबेरी लाइट व्हीप्ड टॉपिंग
- दिन 2
- नाश्ता
- मूंगफली का मक्खन, एवोकैडो, या फलों के जैम
- 8 ऑउंस के साथ 1 टुकड़ा पूरा अनाज टोस्ट। कैल्शियम-गढ़ी संतरे का रस या 4 ऑउंस स्किम दूध
दोपहर के भोजन के लिए
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- शाकाहारी मिर्च
- 1 कड़ी उबले अंडा और 2 बड़े चम्मच के साथ हरी सलाद। कम कैलोरी ड्रेसिंग
रास्पबेरी के साथ छोटी सेवारत शर्बत
स्नैक <99 9> कम या नॉनफैट दही कटा हुआ फलों या जामुन- डिनर
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- पूरे अनाज पास्ता, ग्रील्ड चिकन के साथ पास्ता प्रिमावेरा, जैतून का तेल
ककड़ी, एवोकाडो और टमाटर का सलाद
- छोटे सेवारत नींबू शर्बत बेर सॉस के साथ सजाया
दिन 3
नाश्ता- धीमी गति से चलने वाला, पीले स्क्वैश, ज़िचिनी, गाजर और चेरी टमाटर, सेब और / या किशमिश
- 8 औंस के साथ तैयार पका हुआ दलिया कैल्शियम-गढ़वाले नारंगी रस
- दोपहर का भोजन
फालाफेल पिटा सैंडविच (ककड़ी, सलाद और टमाटर जोड़ सकते हैं)
1 टुकड़ा तरबूज
- स्नैक <99 9> 1 सेब, केला, या नारंगी या 1 सेवारत स्ट्रॉबेरी
- डिनर
चिकन या दुबला स्टेक, घंटी मिर्च, प्याज और क्विनोआ के साथ एक पूरे अनाज टर्की के साथ
- मसला हुआ आलू
- मकई <99 9> दिन 4
नाश्ता
- तले हुए सब्जियों के साथ टोफू, जैसे घंटी मिर्च, चीनी स्नैप मटर, और पालक
ओवन-भुना हुआ नाश्ता आलू (स्कीम-दूध अमेरिकी कटा हुआ पनीर के साथ छिड़क कर सकते हैं)
- दोपहर का भोजन
- लाल मिर्च के साथ पूरे गेहूं की चादर, गाजर, और टमाटर (भी काले या सफेद बीन फैल सकता है)
- 1 सेब या केला
स्नैक
कम वसा वाले दही या स्किम दूध के साथ मिश्रित फल चिकनाई
- डिनर
- ग्रील्ड चिकन लहसुन, शतावरी, और मशरूम
कोब पर मकई
- दिन 5
- नाश्ता
कटा हुआ स्ट्रॉबेरी के साथ पूरे अनाज अनाज
- 4 औंस सोया दूध
1 छोटी केला
- दोपहर के भोजन के लिए
- नूडल्स, पालक, मशरूम और मकई के साथ थाई सूप
गाजर और बीन डुबकी, डीलर के लिए अजवाइन और / या गाजर
टमाटर के साथ हरी सलाद तुलसी
- स्नैक
- चना या सफेद बीन डुबकी
- 1 सब्जियों के साथ पूरे अनाज स्पेगेटी, जैसे कटा प्याज, grated गाजर, और डूटी ब्रोकोली
बेर सॉस या फलों के साथ छोटी सेवारत शर्बत
- दिन 6
- नाश्ता
- साबुत अनाज पेनकेक्स सेब या फलों के प्रसार के साथ सबसे ऊपर
1 छोटा वेजी सॉसेज लिंक
- 4 औंस।दूध या कैल्शियम-गढ़वाले संतरे का रस
- दोपहर के भोजन के लिए
सब्जी और / या बीन-आधारित सूप
- लाल मिर्च के साथ काली सेम और मकई का सलाद
- 1 सेब, केले, या नारंगी
स्नैक
कम वसा वाले पनीर के 4 क्यूब्स
- पूरे अनाज पटाखे या क्रिस्प्स
- डिनर
- कम वसा वाले पनीर के साथ पूरे गेहूं के पालक लसग्ना
हरे सलाद, अपनी पसंद के सब्जियों के साथ
- दिन 7
- नाश्ता
- आमलेट या टमाटर, पालक, और अन्य वांछित सब्जियों के साथ क्वेशेट
8 औंस कैल्शियम-गढ़वाले रस या स्किम दूध
- दोपहर का भोजन
- 4 से 6 औज़ एक पूरे अनाज बोन पर सैम्मन बर्गर
मैश किए हुए आलू
- स्नैक
- कम वसा वाले दूध के साथ तैयार चावल का हलवा या दूध का हलवा
अनसाल्टेड बादाम का एक मुट्ठी
डिनर
- नाचोस गुर्दा सेम के साथ सबसे ऊपर है, avocado, और कम वसा वाले पनीर
- फेटा पनीर के साथ ग्रीक सलाद
यह भोजन योजना अमेरिकन डायटेटिक एसोसिएशन द्वारा दी गई थी, "बिल्डिंग बोन वाइटलिटी: ए रिवॉल्यूशनरी डायट प्लान टू टोस्टवॉन हड्ड लॉस एंड रिवर्स ऑस्टियोपोरोसिस, "और अंतर्राष्ट्रीय ऑस्टियोपोरोसिस फाउंडेशन, जो कई अस्थि-अनुकूल व्यंजनों की पेशकश करता है
