कैसे हिप डीप्स से छुटकारा पाने के लिए: 10 व्यायाम जो वास्तव में काम करता है

हिप डुबकी क्या हैं?

कूल्हे की हड्डी के ठीक नीचे, हिप डिप्स आपके शरीर के किनारे आवक अवसाद हैं कुछ लोग कॉल कर सकते हैं उन्हें वायलिन कूल्हों आपके कूल्हों के बाहरी किनारों के बजाय घटता है जो दिखते हैं जैसे वे एक प्रोट्रैक्टर का इस्तेमाल करते थे, उनके पास इंडेंटेडेशन होते हैं ये इंडेंटेशन मामूली और बमुश्किल ध्यान देने योग्य हो सकते हैं, या वे प्रमुख रूप से प्रमुख हो सकते हैं। वे आपके शरीर संरचना का सामान्य हिस्सा हैं।

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कारण

हिप डुबकी का कारण क्या है?

हिप डुबकी उगनी होती है, जहां आपकी जांघ की हड्डी के गहरे हिस्से में त्वचा को टिथर या संलग्न किया जाता है, जिसे ट्राइकनेटर कहा जाता है। कुछ लोगों में ये इंडेंटेशन अधिक ध्यान देने योग्य हैं यह आपके शरीर की संरचना में वसा और मांसपेशी की मात्रा और वितरण के कारण है। कूल्हों आपके कूल्हों की चौड़ाई और आपके श्रोणि के आकार के साथ-साथ आपके शरीर के वसा के वितरण के आधार पर अधिक या कम प्रमुख हो सकती हैं। जब आप विशिष्ट प्रकार के कपड़े पहनाते हैं तो वे अधिक स्पष्ट हो सकते हैं

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व्यायाम

कूल्हे से उछले कम से कम व्यायाम करता है

यदि आप कूल्हों के घिसने को कम करना चाहते हैं, तो आप कुछ व्यायाम कर सकते हैं वे मांसपेशियों के निर्माण और वसा खोने में आपकी सहायता कर सकते हैं।

अपने आप को एक दर्पण में देखो ताकि आप यह सुनिश्चित कर सकें कि आप सही ढंग से काम कर रहे हैं ऐसे अभ्यासों के लिए जो एक समय में एक तरफ करते हैं, अपने कमजोर या कम लचीले पैर से शुरू करें इस तरह, आप उस पक्ष से शुरू करते हैं जो थोड़ा और अधिक कठिन है और दूसरी तरफ आसान लग सकता है।

प्रति दिन 1 से 2 सेट के साथ आरंभ करें और धीरे-धीरे बढ़ोतरी करें। आप अलग-अलग दिनों पर अलग-अलग व्यायाम करना चाहते हैं इन अभ्यासों को कम से कम 20 मिनट प्रतिदिन खर्च करने का प्रयास करें, और उन्हें हर सप्ताह 4 से 6 बार करना है।

ये व्यायाम स्वर में काम करते हैं और अपनी मांसपेशियों को मजबूत करते हैं:

• कूल्हों
• जांघों
• पेटी
• नितंबों

1 साइड हिप ओपनर्स (अग्नि हाइड्रंट्स)

ये आंदोलनों आपके बाहरी जांघों, कूल्हों और साइड नितंबों को लक्षित करते हैं अपना वजन समान रूप से अपने हाथों और घुटनों के बीच वितरित रखने के लिए सुनिश्चित करें आप इस कठिनाई के लिए इस अभ्यास के लिए अपने घुटने के पीछे डंबेल का उपयोग कर सकते हैं।

1. सभी चौकों पर आओ, जैसे आप बिल्ली-गाय के लिए करेंगे अपने हाथों को सीधे अपने कंधों के नीचे रखें, और अपने कूल्हों के नीचे सीधे घुटनों को रखें।
2. जैसा कि आप एक पैर ऊपर उठाने के लिए श्वास लेते हैं ताकि यह आपके दूसरे चरण से 90 डिग्री का कोण बना सके। अपने घुटने झुकाव रखें
3. धीरे-धीरे अपने पैर को नीचे कम करें अपने घुटने को फिर से ऊपर उठाने से पहले फर्श को छूने से रखें
4. यह आंदोलन 15 बार करो अंतिम पुनरावृत्ति पर, कम से पहले ऊपरी स्थिति में 10 बार अपने पैर नाड़ी।
5. विपरीत दिशा में दोहराएं

2। स्थायी रिश्वत लंगरी <99 9> शरीर में संतुलन और स्थिरता प्रदान करने के लिए यह अभ्यास बहुत अच्छा है।यह आपके जांघों और नितंबों को काम करता है सुनिश्चित करें कि आप अपने सामने के पैर और पैर लगे रहें। अपने कोर को पूरे मुद्रा के रूप में अच्छी तरह से संलग्न करें

प्रार्थना मुद्रा में अपने सीने के सामने अपने हाथों के साथ एक स्थायी स्थिति में आओ

1. अपनी छाती के ऊपर अपना दाहिना घुटने उतारना और उठाएं।
2. अपने हाथों को अपने हाथों से उगलाने और अपने हथेलियों को ऊपर उठाने के साथ एक दूसरे का सामना करना पड़ता है जबकि अपना दाहिना पैर वापस ले जाता है
3. अपने दाहिने घुटने को एक लंकी में डुबो दें अपनी पीठ के बल पर रहो और अपने पैर की उंगलियों का सामना आगे की ओर रखें।
4. अपनी सही घुटने को अपनी छाती तक वापस ऊपर उठाएं। उसी समय, अपने हाथों को प्रार्थना की स्थिति में वापस करें।
5. 12 लाईंग्स करें पिछले पुनरावृत्ति पर, अपने पैर को वापस और पल्स ऊपर और नीचे 12 बार रखें।
6. विपरीत दिशा में दोहराएं
7. 3। स्टैंडिंग लेप लिफ्ट्स

स्थायी पैर लिफ्टों की मदद से अपने कूल्हों और बट के किनारों के साथ मांसपेशियों को बनाने में मदद करें आप भी अपने भीतर जांघ में एक खिंचाव महसूस कर सकते हैं सुनिश्चित करें कि आंदोलन स्थिर और नियंत्रित है। आंदोलन झटके या जल्दी मत करो, और अपने शरीर को सीधे रखने की कोशिश करें दोनों तरफ झुकना मत

आप इस कवायद में अतिरिक्त कठिनाई के लिए एंकल वजन का उपयोग कर सकते हैं

एक टेबल, कुर्सी, या दीवार के पास अपनी बाईं तरफ के साथ आगे बढ़ें।

1. संतुलन और समर्थन के लिए अपने बाएं हाथ का उपयोग करना, अपने बाएं पैर में जड़ और मंजिल से थोड़ी सी अपने दाहिने पैर उठाएं
2. श्वास और धीरे धीरे अपने दाहिने पैर को तरफ उठाएं।
3. धीरे-धीरे एक श्वास बाढ़ पर कम और विपरीत पैर को पार करें
4. दोनों पक्षों पर 12 पैर की सीमाएं हैं
5. 4। Squats

स्क्वाट्स आपके जांघों, कूल्हों और बट को टोन करने का एक शानदार तरीका है अपनी पीठ सीधे और अपने पैर की उंगलियों आगे का सामना करना पड़ रखना सुनिश्चित करें। अतिरिक्त समर्थन के लिए अपने पेट की मांसपेशियों को व्यस्त रखें ये स्क्वॉट करते समय आप एक डंबल पकड़ सकते हैं।

अपने कूल्हों की तुलना में थोड़ा अधिक पैरों के साथ खड़े हो जाओ

1. जैसे ही आप धीरे धीरे कम हो जाते हैं, जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठे हों
2. श्वास और पीछे खड़े रहें।
3. इस बार 12 बार दोहराएं
4. अंतिम पुनरावृत्ति पर, कम मुद्रा और नाड़ी को 12 गुना ऊपर और नीचे रखें।
5. 5। स्थायी पक्ष-स्क्वायर

ये स्क्वेट आपके पैरों, नितंबों, और कूल्हों के किनारे पर काम करते हैं इन squats के दौरान अपने बट को कम रखें हर बार जब आपके पैर एक साथ आते हैं, तो थोड़ी कम बैठो। जैसा कि आप आगे बढ़ते हैं, आप थोड़ा ऊपर आ सकते हैं, लेकिन सभी तरह से नहीं आते हैं। आप टखने वाले वजन का उपयोग कर इन स्क्वेट्स भी कर सकते हैं।

एक साथ अपने पैरों के साथ एक स्थायी स्थिति में शुरू करो।

1. कमज़ोर स्थिति में नीचे आओ
2. दाईं ओर अपने दाहिने पैर को ले जाएं
3. तब अपने दाएं पैर को पूरा करने के लिए अपने बाएं पैर लाएं
4. अगला, अपने बाएं पैर को बायीं ओर बढ़ाएं
5. अपने बाएं पैर को पूरा करने के लिए अपने दाहिने पैर को ले आओ
6. प्रत्येक पक्ष पर इन 10 स्क्वेट्स करें
7. 6। साइड lunges

साइड आपके पूरे लेग का काम करता है। वे आपकी कूल्हों और नितंबों को परिभाषित करने में सहायता करते हैं सुनिश्चित करें कि आप दोनों चरणों के पैर की उंगलियों को आगे की ओर रखते हैं इन फेफड़ों को करते हुए आप एक डंबल भी पकड़ सकते हैं।

सीधे अपने कूल्हों के नीचे अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ

1. अपने बाएं पैर को बायीं ओर कदम के रूप में अपने दाहिने पैर में जड़ें
2. अपने पैर को जमीन पर लगा दें और फिर अपने बट को नीचे दबाएं। आपका बाएं पैर तुला हो जाएगा और आपका दाहिना पैर सीधे होगा
3. दोनों चरणों में दबाव डालना जारी रखें
4. खड़े हो जाओ और दोनों पैरों को एक साथ वापस लाएं।
5. प्रत्येक तरफ 12 lunges करें।
6. 7। साइड कर्टसी फेन्गेंज

यह मुद्रा आपके जांघों और आपके नितंबों की तरफ काम करता है पूरे समय जमीन पर कम रहने की कोशिश करें। अपने आगे के पैर की पैर की उंगलियों को आगे बढ़ाएं। सुनिश्चित करें कि आप वास्तव में किनारे पर निकल रहे हैं। डंबल को पकड़े हुए आप इन फुफियां भी कर सकते हैं।

अपने पैरों के साथ एक साथ खड़े करके शुरू करो।

1. अपना दाहिना पैर उठाएं और उसे अपने बाएं पैर के पीछे ले आएँ
2. अपनी सही घुटने को एक कर्टसी लंघ में गिरा दें
3. अपने बाएं पैर के सामने अपने दाहिने पैर लाओ
4. विपरीत दिशा में दोहराएं
5. प्रत्येक पक्ष पर 15 फुलाएं करें।
6. 8। ग्लूट ब्रिज

यह व्यायाम आपके नितम्ब और जांघों को काम करेगा। अपने पेट को दबाएं यह आपको अपने शरीर का समर्थन करने और आपके पेट की मांसपेशियों को काम करने में मदद करेगा।

अपनी पीठ पर अपने घुटनों मुड़े के साथ अपने शरीर के साथ हथियारों के साथ लेट जाओ

1. अपने कूल्हों से अपने पैरों को थोड़ा अधिक व्यापक बनाएं
2. श्वास और धीरे धीरे अपने कूल्हों और बट ऊपर उठाने।
3. जैसा कि आप नीचे वापस नीचे गिराएंगे
4. दो बार दोहराएं अंतिम पुनरावृत्ति पर, कम से कम 10 सेकंड के लिए ऊपरी मुद्रा पकड़ो।
5. तब सावधानी से अपने घुटनों को एक साथ और 10 बार अलग-अलग करें।
6. 9। लेग रिश्वत

यह व्यायाम आपके बट को उठाने में मदद करता है अपने मूल को अपने निचले हिस्से की रक्षा करने के लिए लगे रहें। आंदोलनों धीरे धीरे करो आप इन अभ्यासों के लिए टखने के वजन का उपयोग कर सकते हैं

सभी चौकों पर आओ, जैसा कि आप कैट-गाय मुद्रा में करेंगे।

1. अपने कंधे के नीचे और अपने कूल्हों के नीचे अपने घुटनों को रखें
2. अपने दाहिने पैर को सीधा रूप से बढ़ाएं उसके बाद, धीरे-धीरे अपने पैर को ऊपर उठाएं जितना यह जाना होगा।
3. फर्श पर वापस अपने पैर को कम करें, लेकिन अपने पैर को छूने की अनुमति न दें।
4. 15 पुनरावृत्तियों करो आखिरी पुनरावृत्ति पर, अपना पैर उठाओ, इसलिए यह फर्श के समानांतर है। अपने पैर ऊपर और नीचे 15 बार पल्स।
5. विपरीत दिशा में दोहराएं
6. 10। नीचे की तरफ झुकाव उठता है

ये पैर आपके बाहरी जांघ और बट को लक्षित करता है सुनिश्चित करें कि आप आंदोलनों को करने के लिए अपने कूल्हों और बट में मांसपेशियों का उपयोग करते हैं। आप इन अभ्यासों के लिए टखने के वजन का उपयोग कर सकते हैं

अपने दाहिनी ओर झुकना, यह सुनिश्चित कर लें कि आपका शरीर एक सीधी रेखा में है

1. अपनी सही कोहनी बाँधो और अपने सिर का समर्थन करने के लिए अपने हाथ का उपयोग करें या फर्श पर अपना हाथ नीचे रखें
2. समर्थन के लिए आपके सामने अपने बाएं हाथ फर्श पर रखें
3. धीरे धीरे अपने बाएं पैर को हवा में ऊपर उठाएं
4. इसे अपने दाहिने पैर को छूने के बिना अपनी पैर नीचे ले जाएं
5. 20 पुनरावृत्तियों करो अंतिम पुनरावृत्ति पर, अपने पैर को शीर्ष पर रखें और 20 दालें करें।
6. विपरीत दिशा में दोहराएं
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जीवनशैली में बदलाव

जीवनशैली में परिवर्तन जो हिप डुबकी से छुटकारा पा सकते हैं

एक स्वस्थ जीवन शैली बनाने के लिए आवश्यक कदम उठाने के लिए अपना सर्वश्रेष्ठ प्रयास करें व्यायाम, अच्छी तरह से खाना, और आम तौर पर अपने आप को अच्छी तरह से देखभाल करने से आपको अच्छा महसूस करने में मदद मिलेगी।

अपना पानी का सेवन बढ़ाएं और सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त कैलोरी प्राप्त कर रहे हैं कार्बोहाइड्रेट आपको अपने वर्कआउट्स को अधिकतम करने के लिए ऊर्जा जोड़ सकते हैं। दुबला प्रोटीन खाने से आपकी मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद मिल सकती है बहुत सारे स्वस्थ वसा, कैल्शियम और फाइबर शामिल करें संसाधित जंक फूड, चीनी और शराब से बचें स्मार्ट खाना पसंद करें, लेकिन याद रखें कि थोड़ी देर में हर बार हर बार कृपालु हो।

आप शरीर के अन्य हिस्सों को भी काम करके अपनी फिटनेस दिनचर्या को संतुलित कर सकते हैं। अपने शरीर को बदलने के लिए, यह महत्वपूर्ण है कि आप विभिन्न प्रकार के व्यायाम करें अन्य प्रकार के कार्डियो वर्कआउट्स को अपनी दिनचर्या में शामिल करें एक कसरत रूटीन के लिए समर्पित रहें, और अपने दैनिक दिनचर्या में शारीरिक गतिविधि जोड़ें। मार्गदर्शन के लिए अपने चिकित्सक, पोषण विशेषज्ञ या फिटनेस पेशेवर से परामर्श करें

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नीचे की रेखा

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ध्यान रखें कि आपके परिणाम धीरे-धीरे हो सकते हैं ध्यान देने योग्य परिवर्तन देखने से पहले यह सप्ताह या महीने हो सकता है। अपने शरीर के बारे में जितना संभव हो उतना सकारात्मक रहें आप अपने शरीर के बारे में क्या पसंद करते हैं, इस पर आत्म-चर्चा सकारात्मक और सकारात्मक बनाएं।

रूटीन या वेलनेस प्लान पर चिपकाएं जिससे आपको अच्छा लगे। अपने लिए अल्पकालिक और दीर्घकालिक लक्ष्य निर्धारित करें अपने लक्ष्यों को हासिल करने से आपको महसूस करने और बेहतर दिखने में मदद मिलेगी। पहले चरण अब शुरू हो रहे हैं।