छुट्टियों के दौरान वजन बढ़ाने से बचने के लिए 20 युक्तियां

छुट्टियां साल का एक रोमांचक समय है लेकिन दलों, तनाव और पके हुए सामान के बीच, यह भी एक समय था जब लोग वजन कम करते हैं।

वास्तव में, मध्य नवंबर और मध्य जनवरी के बीच, वयस्कों का औसत औसतन एक पाउंड, या आधा किलोग्राम (1) होता है।

यह बहुत ज्यादा नहीं दिखता है, लेकिन अधिकांश लोग छुट्टियों पर अपना वजन कम नहीं करते। इस कारण से, कई लोगों के लिए सालाना वजन बढ़ाने के लिए छुट्टियों के वजन का सबसे बड़ा योगदान है

अच्छी खबर यह है कि छुट्टियों के दौरान वजन बढ़ाना अनिवार्य नहीं है

छुट्टियों के मौसम में वजन बढ़ाने से बचने में आपकी मदद करने के लिए यहां 20 युक्तियां दी गई हैं

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1। परिवार और दोस्तों के साथ सक्रिय रहें

बैठने की गतिविधियों, जैसे खेल देखकर सोफे पर बैठे, कई परिवारों के लिए आम छुट्टी परंपराएं हैं

निष्क्रियता वजन में योगदान दे सकती है, खासकर जब चारों ओर लौटे हुए भोजन के साथ अत्यधिक मात्रा में खाने से (2, 3)

आपके परिवार के साथ छुट्टी पर कुछ प्रकार की शारीरिक गतिविधि करना वजन नियंत्रण के लिए फायदेमंद साबित हो सकता है

परिवार की सैर के रूप में सरल रूप से एक गतिविधि लाभ प्रदान कर सकती है, क्योंकि यह भोजन से अपना दिमाग प्राप्त करेगा और आप अपने प्रियजनों के साथ बंधन की अनुमति देगा।

छुट्टियों के दौरान आप कार्यस्थल या सामुदायिक फिटनेस प्रतियोगिता या घटना के लिए साइन अप करके सक्रिय भी हो सकते हैं दौड़ दौड़ लोकप्रिय विकल्प हैं

2। स्नैकिंग के दौरान स्मार्ट बनें

छुट्टियों के मौसम के दौरान, कुकीज़ और अन्य सामान जैसे अस्वास्थ्यकर स्नैक्स आपके लिए संभवत: लेने के लिए उपलब्ध हैं।

जब व्यवहार आसान हो जाता है, तो अनावश्यक स्नैकिंग या चराई होने की अधिक संभावना होती है।

घर में, इस समस्या को दृष्टि से व्यवहार करते हुए हल किया जा सकता है हालांकि, ऐसी परिस्थितियों से बचने के लिए रणनीति अधिक कठिन है, जिसे आप नियंत्रित नहीं कर सकते, जैसे कि आपके कार्यस्थल या पारिवारिक डिनर पार्टी।

आप इन स्थितियों को अपने स्नैकिंग की आदतों के प्रति जागरूक बनाकर दूर कर सकते हैं। यदि आप अपने आप को स्नैकिंग पाते हैं क्योंकि भोजन उपलब्ध है - और इसलिए नहीं कि आप भूखे हैं - तो पूरी तरह से स्नैकिंग से बचने के लिए सबसे अच्छा है

हालांकि, अगर आपको भूख लगी है और नाश्ते की ज़रूरत है, तो वास्तविक खाद्य पदार्थों के लिए विकल्प चुनें फलों, सब्जियां, नट और बीजों में नाश्ते भर रहे हैं जो कि शक्कर या अस्वास्थ्यकर वसा को शामिल नहीं करते हैं, दोनों ही वजन बढ़ने के कारण हो सकते हैं।

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3। अपना भाग आकार देखें

जब छुट्टियां आती हैं, तो इसे आपके हिस्से के आकारों में अधिक से अधिक करना आसान हो सकता है

जो-से-अधिक-अनुशंसित भाग खाते हैं वे उन लोगों की तुलना में आसानी से वजन हासिल करते हैं जो (4) नहीं करते हैं

इस पर काबू पाने का सबसे अच्छा तरीका है अपने भोजन को मापना और मापना, या छोटे प्लेटें बंद करना, जो कि नीचे अधिक चर्चा की जाती है

उपयुक्त भाग के आकार का निर्धारण करने के लिए, भोजन के लेबल पढ़ें और व्यंजनों पर सूचीबद्ध सुझाए गए आकारों की सिफारिश करें।

यदि आप एक ऐसे हालात में हैं जो आपको भाग को मापने में असमर्थ रहता है, तो उचित मात्रा में भोजन के साथ अपनी प्लेट को भरने के लिए अपना सर्वश्रेष्ठ निर्णय लें।

4। सावधान रहना खाने का अभ्यास करें

लोग अक्सर छुट्टियों के मौसम में जाते जाते हैं, जो अक्सर भोजन के दौरान मल्टीटास्किंग की ओर जाता है

अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग खा रहे हैं वे खाए जाने की संभावना अधिक खपत करते हैं इसका कारण यह है कि वे अपने शरीर की पूर्णता संकेतों (5, 6) पर ध्यान देने में असमर्थ हैं।

ऐसा होने से रोकने के लिए, काम और इलेक्ट्रॉनिक्स सहित बिना किसी विकर्षण के, मन में खाएं।

सावधानीपूर्वक खाने का एक और तरीका धीरे-धीरे खाने और अपने भोजन को अच्छी तरह से चबाने के लिए है, जिससे आप अपने शरीर की पूर्णता को पूरा पहचान सकेंगे और कम कैलोरी का उपभोग कर सकते हैं (7)।

खाने से पहले ही कुछ गहरी साँस लेने में सहायक हो सकता है यह छूट को प्रेरित कर सकता है और आपकी प्लेट पर अपनी पूर्ण ध्यान रखने में आपकी मदद करता है, बल्कि आपके कार्य-सूची के बजाय।

कई अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग जागरूक खाने की आदतों में संलग्न हैं वे वजन कम होने की संभावना कम हैं (8, 9)।

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5। बहुत सो जाओ

छुट्टियों के दौरान नींद अभाव काफी आम है, और यह वजन बढ़ सकता है।

इसका कारण यह है कि जो लोग नींद नहीं खाते हैं, वे भूख लगते हैं, अधिक कैलोरी खाकर कम शारीरिक गतिविधि प्राप्त करते हैं (10, 11, 12, 13)।

इसके पीछे कारण यह है कि नींद का प्रतिबंध आपकी भूख हार्मोन के स्तर में वृद्धि कर सकता है, अंत में उच्च कैलोरी सेवन करने के लिए अग्रणी।

इसके अतिरिक्त, अपर्याप्त नींद कम चयापचय से जुड़ा हुआ है। यह आपके सर्कैडियन ताल में बदलाव के कारण माना जाता है, जिसे जैविक घड़ी के रूप में जाना जाता है जो कई शारीरिक कार्यों को नियंत्रित करता है (10, 14)।

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6। अपने तनाव के स्तर को नियंत्रित करें

छुट्टियों की मांगों को ध्यान में रखते हुए तनावपूर्ण हो सकता है

जिन पर जोर दिया जाता है वे सामान्यतः उच्च स्तर के कोर्टिसोल होते हैं, जो एक हार्मोन होता है जो तनाव के जवाब में जारी होता है। क्रोनिक रूप से उच्च कोर्टिसोल का स्तर वजन बढ़ने के कारण हो सकता है, क्योंकि उन्हें अधिक भोजन सेवन (15, 16) से जोड़ा गया है।

इसके अतिरिक्त, एक तनावपूर्ण जीवनशैली जंक फूड (16) के लिए अधिक भ्रम पैदा कर सकती है।

इन कारणों के लिए पूरे साल पूरे तनाव में तनाव के स्तर को बनाए रखना महत्वपूर्ण है, लेकिन विशेष रूप से छुट्टियों के दौरान जब आप अधिक कार्य कर सकते हैं और अस्वास्थ्यकर भोजन से घिरा हो सकता है।

छुट्टियों के दौरान तनाव को कम करने के लिए बहुत सी चीजें हैं कुछ विकल्प व्यायाम, ध्यान, योग और गहरी साँस लेने में शामिल हैं।

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7। प्रोटीन के साथ संतुलित भोजन रखें

हॉलिडे भोजन आमतौर पर कार्बो में समृद्ध होते हैं लेकिन प्रोटीन की कमी होती है

हालांकि, प्रत्येक भोजन के साथ कुछ प्रोटीन शामिल करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह पूर्णता को बढ़ावा देता है और वजन के रखरखाव (17, 18, 1 9) के लिए उपयोगी हो सकता है।

वास्तव में, भोजन के साथ प्रोटीन खाने से भूख और भूख को कम करके कैलोरी का सेवन कम हो जाता है (20)

प्रोटीन वजन नियंत्रण के लिए भी फायदेमंद है क्योंकि यह आपके चयापचय और भूख कम करने वाले हार्मोन (17) के स्तर को बढ़ाता है।

इन वजन-प्रबंधन लाभों के लिए, आपको प्रत्येक भोजन में कम से कम 25-30 ग्राम प्रोटीन शामिल होना चाहिए (17)।

प्रोटीन के अच्छे स्रोत में मांस, मुर्गी पालन, मछली और बीन्स और क्विनॉआ जैसे कुछ पौधे पदार्थ शामिल हैं सुनिश्चित करें कि आपके अवकाश के भोजन में अधिकतर अतिसंवेदनशीलता की संभावना कम करने के लिए इन खाद्य पदार्थों में सेवारत या दो शामिल हैं।

8। फाइबर पर फोकस

फाइबर एक और महत्वपूर्ण पोषक तत्व है जो पूर्णता लाती है

कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि बढ़ते आहार फाइबर कुल कैलोरी का सेवन कम कर सकते हैं, जो अवकाशों (21, 22) पर वजन बढ़ाने से बचने की एक विधि हो सकती है।

दुर्भाग्य से, कई आम अवकाश खाद्य पदार्थों में पर्याप्त मात्रा में फाइबर की कमी होती है अपने भोजन में फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ, जैसे सब्जियां, फल, फलियां, साबुत अनाज, नट और बीज, को शामिल करने के लिए अपना सर्वश्रेष्ठ प्रयास करें

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9। स्वाद के परीक्षण पर वापस कट करें

बहुत से लोग छुट्टियों के मौसम में खाना पकाने और पकाने में बहुत समय व्यतीत करते हैं।

हैरानी की बात है, इससे वजन बढ़ सकता है ऐसा इसलिए क्योंकि खाना पकाने और बेकिंग के साथ स्वाद परीक्षण आता है, और बेक किए गए सामान और छुट्टी व्यंजनों के भी छोटे काटने कैलोरी में जोड़ सकते हैं।

अपने व्यंजनों को चखना महत्वपूर्ण हो सकता है, खासकर यदि आप दूसरों के लिए खाना बना रहे हों, लेकिन एक छोटा चम्मच से कम का एक छोटा सा टुकड़ा शायद पर्याप्त से अधिक है

आपको यह भी सुनिश्चित करना चाहिए कि खाना पकाने के दौरान आपको भूख नहीं है, क्योंकि जब आपका पेट बढ़ता है तब स्वाद परीक्षण पर पानी पाना बहुत आसान होता है।

10। साझा करने के लिए एक स्वस्थ डिश लाएं

हॉलिडे पार्टियां अवकाश के वजन के खिलाफ लड़ाई में एक सामान्य झटका दे सकती हैं इन उदाहरणों में, आपके पास अक्सर भोजन की परवाह नहीं होती है।

अच्छी खबर यह है कि आप नियंत्रण कर सकते हैं बस अपने खुद के स्वस्थ पकवान लेकर आओ और दूसरों के साथ साझा करें।

इस तरह, आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आपके पास खाने के लिए कुछ होगा जो आपके वजन के लक्ष्यों के साथ संरेखित करता है

11। मिठाई बुद्धिमानी से चुनें और उनका स्वाद लें

डेज़र्ट छुट्टियों के मौसम में हर जगह है यह अक्सर अत्यधिक चीनी खपत की ओर जाता है, वजन का एक सामान्य कारण (23)

हर व्यवहार को देखने के बजाय, आपके पसंदीदा पर ध्यान केंद्रित करने के लिए यह उपयोगी हो सकता है। जिन लोगों को आप वास्तव में चाहते हैं उन्हें खाएं और बाकी को खाएं।

एक और चाल है कि आप जो डेसर्ट लेते हैं, उसमें स्वाद लेना है, जिससे आप अधिक संतुष्ट महसूस कर सकते हैं और अधिक मिठाई की संभावना कम कर सकते हैं।

डेसर्ट के स्वाद के लिए, उन्हें धीरे-धीरे और दिमाग से खाएं ताकि आप वास्तव में उनको स्वाद ले सकें और आनंद लें।

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12। सीमित तरल कैलोरी

छुट्टियां साल का एक समय है जब अल्कोहल, सोडा और अन्य प्यारे पेय पदार्थ असीमित लगते हैं।

ये पेय आपके आहार में काफी मात्रा में चीनी और खाली कैलोरी का योगदान कर सकते हैं, जिससे वजन बढ़ सकता है (24)

इसके अतिरिक्त, शराब की खपत अक्सर बढ़ी हुई भूख से जुड़ी हुई है और भारोत्तोलन (25) के लिए एक जोखिम कारक है।

यदि आप अपना वजन नियंत्रित करने की कोशिश कर रहे हैं, छुट्टियों के दौरान तरल कैलोरी को सीमित करना सबसे अच्छा है - और पूरे वर्ष, उस मामले के लिए

13। एक छोटी प्लेट का प्रयोग करें

हस्ती के मौसम में डिनर पार्टियां और पॉट्लक्स सामान्य अवसर हैं।

हालांकि लोग अक्सर इन्हें आहार संबंधी आपदाओं के बारे में सोचते हैं, अगर आपको एक छोटी प्लेट से खाएं तो उन्हें नहीं होना चाहिए।

यह इस तथ्य पर आधारित है कि लोग बड़ी प्लेटों के बाहर बड़े हिस्से का उपभोग करते हैं, जिसके कारण अधिक से अधिक पेट ले सकते हैं (26, 27, 28)।

छोटी प्लेट चुनने की सरल चाल का उपयोग करके, आप भाग को नियंत्रित कर सकते हैं और इसलिए छुट्टी के वजन की संभावना कम कर सकते हैं।

14। व्यंजनों में कैलोरी कम करें

छुट्टियों के दौरान अत्यधिक कैलोरी का सेवन वजन का मुख्य कारण है।

हालांकि, उस तरह से होना जरूरी नहीं है व्यंजनों की कैलोरी सामग्री को कम करने के लिए आप बहुत सी चीजें कर सकते हैं बेकिंग, खाना पकाने और पेय पदार्थों में कैलोरी को कम करने के बारे में कुछ सुझाव यहां दिए गए हैं:

बेकिंग

सेब के साथ मक्खन, मसला हुआ केले या कद्दू प्यूरी बदलें
• चीनी के बजाय, एक कम कैलोरी विकल्प का प्रयोग करें जैसे कि स्टेविया, एरिथिटोल या xylitol
• चॉकलेट चिप्स या कैंडीज़ के बजाय सूखे फल जोड़ें
• मक्खन और चीनी के बजाय वेनिला, बादाम और पेपरमिंट जैसे अर्क के साथ स्वाद व्यंजन

खाना पकाना

• मक्खन के बजाय जड़ी-बूटियों और मसालों के साथ स्वाद व्यंजन
• पकाई, भाप या भूनने के बजाय खाना पकाने के तरीके का प्रयोग करें
• भारी चर्बी के लिए कम वसा या स्किम दूध का चयन करें
• क्रीम को बदलें पनीर, खट्टा क्रीम और यूनानी दही के साथ मेयो

पेय पदार्थ

मीठा पेय पदार्थों की जगह क्लब सोडा या स्पार्कलिंग पानी का उपयोग करें।
• चीनी के बजाय ताज़ा निचोड़ा हुआ नींबू या चूने के साथ स्वाद पेय दालचीनी भी छुट्टियों वाले पेय पदार्थों के लिए स्वाद जोड़ सकती है
• डेयरी आधारित पेय में भारी क्रीम की जगह कम वसा या स्किम दूध का उपयोग करें।

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15। नियमित रूप से अपने वजन कम करें

अवकाश के दौरान नियमित रूप से पैमाने पर कदम उठाने से वजन कम करने में मदद मिल सकती है।

कुछ अध्ययनों में, जो लोग खुद को नियमित रूप से तौलना करते हैं वे उन लोगों की तुलना में अपना वजन बेहतर बनाए रख सकते हैं जो वजन कम नहीं रखते (2 9, 30)।

अपने आप को वजन करने के लिए क्या करना सबसे अच्छा काम करता है कुछ लोगों को अपना वजन रोज़ाना जांचना फायदेमंद होता है, जबकि कुछ लोग सप्ताह में एक या दो बार अपना वजन कम करते हैं।

16। बडी सिस्टम का प्रयोग करें

कई लोग अपने वजन के लक्ष्यों के साथ सफलता की रिपोर्ट करते हैं, जब उनके साथ उनका पीछा करने के लिए एक भागीदार होता है।

ऐसे स्वस्थ मित्र ढूंढना जिनके समान वजन के लक्ष्य छुट्टियों के लिए उपयोगी हो सकते हैं, क्योंकि यह व्यक्ति आपको प्रेरित और जवाबदेह रख सकता है।

वजन बढ़ाने से बचने के प्रयास में आपके साथ भागीदार बनने के इच्छुक किसी को ढूंढने के लिए मित्रों, परिवार और सहकर्मियों तक पहुंचें।

17। संसाधित खाद्य पदार्थों से बचें

व्यस्त छुट्टियों के मौसम में संसाधित अवकाश सुविधा वाले खाद्य पदार्थों की बढ़ती उपलब्धता, जैसे बॉक्सिंग मैश्ड आलू और भरने के कारण बढ़ोतरी हुई है।

हालांकि यह जल्दी और आसान हो सकता है, लेकिन इसमें अक्सर अधिक चीनी और अस्वास्थ्यकर वसा होते हैं जो वजन नियंत्रण के लिए अच्छा नहीं हैं।

वजन बढ़ाने से बचने के लिए, इस अवकाश के मौसम में पूरे खाद्य पदार्थों का चयन करें। एक बॉक्स के बजाय खरोंच से भोजन और बेक किए गए सामान बनाने पर ध्यान दें

इस तरह, आप अपने भोजन में जो भी हो सकते हैं उसे नियंत्रित कर सकते हैं और अपने वजन के ऊपर रह सकते हैं।

18। आगे की योजना बनाएं

यदि आप अवकाश के ऊपर अपना वजन देख रहे हैं तो इस लेख में दिए गए सभी सुझाव आगे की योजना बनाने के लिए नीचे आ गए हैं।

यदि आपके पास ऐसी घटनाएं हैं जो कैलेंडर पर भोजन शामिल करती हैं, तो मामले को अपने हाथों में ले जाओ पता करें कि किस तरह के खाद्य पदार्थों पर कार्य किया जाएगा और यदि आपको इसकी आवश्यकता है, तो अपना खुद का डिश लें तय करें कि आप समय के आगे क्या और कितना खाएंगे

स्वस्थ छुट्टी के व्यंजनों की एक सूची एकत्र करने के लिए यह भी सहायक हो सकता है, इसलिए जब भी आपको किसी पार्टी में कुछ लाने की आवश्यकता होती है

19। सेकंड्स छोड़ें

हॉलिडे भोजन अक्सर बुफे शैली में परोसा जाता है, असीमित मात्रा में से चुनने के कई विकल्प हैं।

यह लोगों को खुद को सेकेंड की सेवा प्रदान करता है - और शायद तिहाई भी।

डबल मदद से कैलोरी बढ़ा सकते हैं और वजन में योगदान दे सकते हैं।

इस पर काबू पाने के लिए, जब आप अपनी पहली प्लेट खत्म करते हैं तो अपनी भूख का आकलन करें यदि आप अभी भी भूख लगी हैं, तो थोड़ा अधिक भोजन करें। यदि आप नहीं हैं, तो संभवत: आपके पास पर्याप्त है और सभा के अन्य पहलुओं का आनंद लेने के लिए आगे बढ़ सकते हैं।

20। लाइन ड्रा

छुट्टियों के मौसम के दौरान, कई लोगों के पास "कल शुरू हो जाएगा" मानसिकता है, जो अस्वस्थ आदतों का एक दुष्चक्र हो सकता है।

यदि आप छुट्टियों के दौरान अपने वजन को नियंत्रित करने के बारे में गंभीर हैं, तो यह रेखा खींचने में सहायक हो सकता है, अपने लिए सीमा निर्धारित कर सकता है और भोजन के सेवन के बारे में अपने लक्ष्यों को छू सकता है।

निर्णय लें कि कौन सा खाद्य पदार्थ आपके लिए लायक हैं और कौन सा नहीं है। पता है कि कुछ खाद्य पदार्थों और आदतों के लिए नहीं कहना ठीक है जो आपके लक्ष्यों से मेल नहीं खाते हैं।

यह भी जानना महत्वपूर्ण है कि आपके पास एक पर्ची या दो हो सकती है

ऐसा होने के बाद लोग अक्सर अपने लक्ष्यों को छोड़ देते हैं हालांकि, इसके लिए कोई ज़रूरत नहीं है बस आगे बढ़ें और अगली बार खाने के लिए एक स्वस्थ विकल्प बनाएं।