आपके दिल के लिए सर्वश्रेष्ठ प्रोटीन

क्या प्रोटीन हृदय-स्वस्थ हो सकता है? विशेषज्ञों का कहना है हाँ लेकिन जब आपके आहार के लिए सबसे अच्छा प्रोटीन स्रोत चुनने की बात आती है, तो यह भेदभाव करने का भुगतान करता है विभिन्न प्रकार के प्रोटीन के उचित मात्रा में खाने के लिए भी महत्वपूर्ण है उदाहरण के लिए, अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन ने बताया कि कई अमेरिकियों को संतृप्त वसा वाले उच्च मांस से आवश्यक अधिक प्रोटीन मिलता है।

बहुत अधिक संतृप्त वसा खाने से कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल) कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ सकता है, जिससे हृदय रोग हो सकता है हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ के मुताबिक, संसाधित मांस को कार्डियोवस्कुलर रोग से जोड़ दिया गया है, जो कि अतिरिक्त सोडियम की उच्च सामग्री के कारण भाग में है।

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अपने प्रोटीन उठाते हुए

कई अध्ययनों से पता चलता है कि मछली, सेम, मुर्गी, पागल, और कम वसा वाले डेयरी जैसे हृदय-स्वस्थ प्रोटीनों के साथ उच्च वसा वाले मांस की जगह को रोकने में मदद मिल सकती है दिल की बीमारी। प्रोटीन के इन रूपों में पोषक तत्वों को कोलेस्ट्रॉल और ब्लड प्रेशर को कम करने में मदद मिल सकती है और आपको स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद मिल सकती है। उच्च वसा वाले मांस विकल्पों पर इन प्रोटीन का चयन करके, आप क्लेवलैंड क्लिनिक रिपोर्ट्स, दिल का दौरा और स्ट्रोक के अपने जोखिम को कम कर सकते हैं।

पत्रिका परिसंचरण में एक हालिया अध्ययन में पाया गया कि लाल मांस के सेवन के उच्च स्तर को कोरोनरी हृदय रोग के लिए अपना खतरा बढ़ जाता है। आप वैकल्पिक प्रोटीन स्रोतों में जाकर उस जोखिम को कम कर सकते हैं। अधिक मछली और पागल खाने से काफी कम जोखिम होता था। लाल मांस के प्रति दिन रोजाना सेवा करने वालों की तुलना में हर रोज पागल का सेवन हृदय रोग के 30 प्रतिशत कम जोखिम से जुड़ा था। मछलियों की एक दैनिक सेवा में 24 प्रतिशत कम जोखिम था, जबकि कुक्कुट और कम वसायुक्त डेयरी क्रमशः 1 9 प्रतिशत और 13 प्रतिशत कम जोखिम वाले थे।

लेकिन इन हृदय-स्वस्थ प्रोटीनों के किस प्रकार आप खाने चाहिए और आपको कितना चाहिए?

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मछली

कार्डियोवास्कुलर रोग को रोकने में मदद करने के लिए मछली शीर्ष प्रोटीन में से एक है। आपको प्रत्येक सप्ताह 3 से 6 औंस पट्टिका या एक 3 औंस मछली का सेवन करना चाहिए। कुछ बेहतरीन प्रकार के मछलियों को खाने के लिए, जो हृदय रोग के जोखिम को कम करेगा, इसमें शामिल हैं:

ट्यूना

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दुबला प्रोटीन के अतिरिक्त आप ट्यूना से मिलते हैं जो कि जंगली, ताजी या कैन्ड में है पानी, आप ओमेगा -3 फैटी एसिड के लाभ भी प्राप्त करेंगे ओमेगा -3 फैटी एसिड को कई कार्डियोवास्कुलर समस्याओं के जोखिम को कम करने के लिए दिखाया गया है। टूना में विटामिन बी -12 और डी, नियासिन, और सेलेनियम भी शामिल हैं। डिब्बाबंद या पाउच वाला अल्बकोर ट्यूना पारा में थोड़ा अधिक है, इसलिए "चक लाइट" ट्यूना की कोशिश करें।

सल्मन

आप जो सैल्मन खाते हैं वह जंगली, ताजी या गुलाबी गुलाबी है, यह आपके दिल के लिए एक चतुर विकल्प है। ट्यूना की तरह, सामन में ओमेगा -3 एस, साथ ही फास्फोरस, पोटेशियम, सेलेनियम, और विटामिन बी -6, बी -12, और डी शामिल हैं।जंगली सामन पोषक तत्वों और ओमेगा -3 फैटी एसिड में उच्च है, जिससे कि कृषि पर आदर्श विकल्प सैल्फोन में उगाया जाता है। स्वस्थ तैयारी के लिए, मोटाई के प्रत्येक इंच के लिए 10 मिनट के लिए सैलून की कोशिश करें।

हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ ने नोट किया कि एक 6 औंस ब्रूएटेड बटुआ स्टेक 40 ग्राम पूर्ण प्रोटीन प्रदान करता है, इसके बारे में 38 ग्राम वसा बचाता है - इनमें से 14 संतृप्त हैं सैल्मन की समान मात्रा 34 ग्राम प्रोटीन और केवल 18 ग्राम वसा प्रदान करती है - केवल 4 जिनमें संतृप्त होता है

नट्स और लेज्यूम्स

कुछ अध्ययनों के अनुसार, पागल अपने स्वास्थ्य के लिए सबसे स्वस्थ प्रोटीन विकल्प हैं विकल्पों में अखरोट, बादाम, काजू, पेकान और मूंगफली शामिल हैं।

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दालियां, मटर और दाल जैसे वही पदार्थ एक और शानदार विकल्प हैं। इनमें कोलेस्ट्रॉल और मांस से काफी कम वसा होता है। हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ ने नोट किया कि पकाया दाल का एक कप 18 ग्राम प्रोटीन, और 1 ग्राम वसा वाले वसा को बचाता है

पागल और सेम के अलावा, प्राकृतिक मूंगफली और अन्य अखरोट कूलर दिल-स्वस्थ विकल्प हैं प्रति सप्ताह स्वाभाविक, अनम्यूटित अखरोट के मक्खन के 2 से 4 चम्मच के बीच खाएं।

पोल्ट्री

मेयो क्लिनिक मुर्गी, जैसे चिकन या टर्की के शीर्ष कम वसा वाले प्रोटीन स्रोत के रूप में सूचीबद्ध करता है। एक बार मुर्गी की सेवा एक दिन में लाल मांस के एक सेवारत की तुलना में कार्डियोवास्कुलर रोग की एक 19 प्रतिशत कम जोखिम के साथ जुड़ी हुई है।

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सावधान रहें विकल्प चुनने के लिए जो वास्तव में वसा कम हैं उदाहरण के लिए, तला हुआ चिकन पैटीज़ पर त्वचा रहित चिकन स्तन चुनें। किसी भी दिखाई देने वाली वसा को दूर ट्रिम करें और जब आप पोल्ट्री व्यंजन तैयार करते हैं तो त्वचा को हटा दें।

कम वसा वाले डेयरी <99 9> रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) निम्न उच्च वसा वाले पदार्थों के निम्न वसा वाले संस्करणों को चुनने का सुझाव देते हैं:

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दूध

• पनीर
• दही
• खट्टा क्रीम
• हालांकि अंडे तांत्रिक रूप से डेयरी उत्पाद नहीं हैं, सीडीसी ने अंडे का सफेद या पेस्टाइज्ड अंडा सफेद उत्पादों का उपयोग करने की सलाह दी है, पूरे अंडे को योलों के बजाय। हालांकि, कुछ शोधों से पता चलता है कि 70 प्रतिशत व्यक्तियों को कोलेस्ट्रॉल के स्तर में पूरी तरह से अंडे की खपत के साथ कोई परिवर्तन नहीं होता है। इसी अध्ययन में यह भी पता चलता है कि पूरे अंडे खाने वालों में से 30 प्रतिशत संभावित "अति प्रतिक्रियाकर्ता" माना जाता है और यह एक विशिष्ट प्रकार के एलडीएल में वृद्धि को देख सकता है, जिसे पैटर्न ए कहा जाता है, लेकिन जो पैटर्न बी एलडीएल की तुलना में कम हृदय रोग है।

कितना प्रोटीन?

आप यह निर्धारित कैसे करते हैं कि इन हृदय-स्वस्थ प्रोटीन खाने के लिए कितने हैं? आपकी दैनिक कैलोरी का 10 से 30 प्रतिशत हिस्सा आम तौर पर प्रोटीन से आना चाहिए प्रत्येक दिन आवश्यक प्रोटीन के ग्राम की अनुशंसित आहार भत्ता निम्नानुसार है:

महिलाओं (उम्र 1 9 से 70 +): 46 ग्राम

• पुरुष (उम्र 1 9 से 70 +): 56 ग्राम
• उदाहरण के लिए, दूध का कप 8 ग्राम प्रोटीन है; सैमन के 6 औंस में 34 ग्राम प्रोटीन है; और सूखे सेम का एक कप 16 ग्राम है। यह प्रोटीन की मात्रा के आसपास है, जो एक वयस्क पुरुष को पूरे दिन की आवश्यकता होगी। एक संपूर्ण स्वस्थ खाने की योजना के संदर्भ में अपनी प्रोटीन की जरूरतों को ध्यान में रखेंऐसा करके, आप खुद को बेहतर स्वास्थ्य के लिए ट्रैक पर डाल देंगे