स्तनपान कराने वाला आहार 101 - स्तनपान कराने के समय क्या खाएं

स्तनपान में माँ और बच्चे दोनों के लिए सभी तरह के लाभ हैं

आश्चर्य नहीं कि, स्तनपान कराने के दौरान स्वस्थ खाने के लिए यह अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण है।

स्तन का दूध बहुत पौष्टिक होता है और आपके बच्चे को जीवन के पहले 6 महीनों के लिए आवश्यक अधिकांश पोषक तत्व होते हैं

नतीजतन, इस मांग को पूरा करने के लिए अधिकतर पोषक तत्वों के लिए आपकी ज़रूरतें बढ़ जाती हैं

स्वस्थ खाने से आपको अपनी ऊर्जा और अपने बच्चे की देखभाल करने की आवश्यकता होगी।

अधिक क्या है, स्वस्थ आहार खाने से आपको गर्भावस्था के वजन तेजी से बहाया जा सकता है

स्तनपान कराने के दौरान यह लेख आपको एक स्वस्थ आहार खाने के बारे में जानने के लिए आवश्यक सभी चीजें बताता है

विज्ञापनअज्ञापन

स्तन दूध बहुत पौष्टिक है

विटामिन डी के अपवाद के साथ, स्तन के दूध में सब कुछ होता है जो बच्चे को जीवन के पहले छः महीनों (1) के दौरान उचित विकास की आवश्यकता होती है।

स्तन के दूध की संरचना अत्यधिक विनियमित होती है, और आपके आहार में कुछ पोषक तत्वों (2, 3, 4, 5, 6) की सांद्रता पर सीमित प्रभाव पड़ता है।

हालांकि, यदि आपका संपूर्ण आहार पर्याप्त मात्रा में पोषक तत्व प्रदान नहीं करता है, तो यह आपके स्तन के दूध की गुणवत्ता और अपने स्वयं के स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकता है (7)।

आमतौर पर, एक औंस (28 मिलीलीटर) स्तन के दूध में 1 9 -23 कैलोरी होते हैं, 3 से। 6-4। प्रोटीन से 8%, 28. 8-32 4% वसा और 26. 8-31 Carbs से 2%, ज्यादातर लैक्टोस (3, 4, 5)।

बच्चे के सूत्र के विपरीत, कैलोरी सामग्री और स्तन के दूध की संरचना भिन्न होती है। आपके दूध (8, 9) की जरूरतों को पूरा करने के लिए प्रत्येक दूध देने और आपके स्तनपान अवधि के दौरान स्तन के दूध में परिवर्तन होता है।

भोजन की शुरुआत में, दूध अधिक पानी है और आमतौर पर बच्चे की प्यास बुझती है दूध जो बाद में आता है वह मोटा होता है, वसा और अधिक पौष्टिक होता है।

वास्तव में, इस दूध में भोजन की शुरुआत से दूध के रूप में 2-3 गुना अधिक वसा होता है, और प्रति औंस के 7-11 कैलोरी ज्यादा होता है (9, 10)।

इसलिए, सबसे अधिक पौष्टिक दूध पाने के लिए, यह महत्वपूर्ण है कि आपका बच्चा दूसरे को स्विच करने से पहले एक "स्तन" को खाली करता है

निचला रेखा: स्तन के दूध में जीवन की पहली छः महीनों तक बच्चे की जरूरत होती है। इसके अतिरिक्त, स्तन के दूध की वसा और कैलोरी सामग्री एक भोजन के दौरान और आपके द्वारा लैक्टेट पूरे समय दोनों में बदलती है।

स्तनपान कराने के लिए अधिक कैलोरी की आवश्यकता हो सकती है

स्तन का दूध बनाना आपके शरीर के लिए कठिन काम है

यह अनुमान लगाया जाता है कि स्तनपान आपकी ऊर्जा की आवश्यकताओं को प्रति दिन लगभग 500 कैलोरी बढ़ जाती है (11, 12, 13)।

आपके पास भी अधिक पोषक तत्वों की बढ़ती जरूरत है, इसलिए स्वस्थ और विविध आहार खाने के लिए बहुत महत्वपूर्ण है

आप प्रसव के तुरंत बाद वजन कम करने के लिए परीक्षा ले सकते हैं, लेकिन आपको रोगी होना चाहिए।स्तनपान करने के पहले 3 महीनों के दौरान (14) किसी भी वजन को कम करने या यहां तक ​​कि कुछ हासिल करने के लिए पूरी तरह से सामान्य है।

आपके शरीर में हार्मोनल परिवर्तनों के कारण, आपको बड़ी भूख हो सकती है और शरीर में वसा (15, 16, 17) को पकड़ने के लिए अधिक प्रवण हो सकता है।

कैलोरी को ज्यादा सीमित करना, खासकर स्तनपान के पहले कुछ महीनों के दौरान, आपके दूध की आपूर्ति और आवश्यक ऊर्जा स्तर (18) दोनों में कमी आ सकती है

हालांकि, आपको स्तनपान कराने के 3-6 महीनों के बाद वसा जलने में सहज वृद्धि का अनुभव होगा और मां की तुलना में ज्यादा वजन कम करना शुरू हो जाएगा (19, 20, 21, 22, 23)।

लगभग 1. 1 एलबीएस (0. 5 किग्रा) प्रति सप्ताह खोने से आहार और व्यायाम के संयोजन के माध्यम से अपने दूध की आपूर्ति या दूध की संरचना को प्रभावित नहीं करना चाहिए, यह मानते हुए कि आप (24, 25, 26) से शुरू करने के लिए कुपोषित नहीं हैं ।

हालांकि, बहुत पतली महिलाओं कैलोरी प्रतिबंध के प्रति अधिक संवेदनशील हो सकती है। उन्हें दूध की आपूर्ति में कमी (25) से बचने के लिए बहुतायत से खाने की आवश्यकता हो सकती है।

सब कुछ, याद रखें कि डिलीवरी के बाद वजन कम करना मैराथन है - स्प्रिंट नहीं। वजन बढ़ाने के लिए आपको महीने लगे, और इसे खोने में महीनों लग सकते हैं।

नीचे की रेखा: स्तनपान आपकी ऊर्जा की मांग और भूख बढ़ाता है, इसलिए आप पहले 3 महीनों के लिए वसा को पकड़ सकते हैं। कैलोरी प्रतिबंध और अन्य वजन घटाने के तरीकों से आपके दूध की आपूर्ति में कमी आ सकती है।

विज्ञापनअज्ञानायम विज्ञापन

पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थ खाएं

स्तनपान कराने के दौरान आपके पोषक तत्वों की जरूरत अधिक होती है, दोनों बच्चे की जरूरतों को पूरा करने और अपने खुद के लिए।

आपके आहार में कुछ पोषक तत्वों की मात्रा आपके स्तन के दूध (7) में उनकी उपस्थिति को सीधे प्रभावित कर सकती है।

दूसरी तरफ, कुछ पोषक तत्व आपके स्तनपान (7) की परवाह किए बिना स्तन के दूध में स्थानांतरित हो जाते हैं।

यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप और आपके बच्चे की जरूरत है, सभी पोषक तत्वों को प्राप्त करने के लिए विभिन्न प्रकार के पौष्टिक, पूरे भोजन खाने के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।

स्तनपान कराने के दौरान यहां कुछ पौष्टिक खाद्य पदार्थ खाए जाएं:

• मछली और समुद्री भोजन: सामन, समुद्री शैवाल, शेलफिश और सार्डिन
• मांस: बीफ़, मेमने, पोर्क और अंग मांस, जैसे कि यकृत
• फलों और सब्जियां: जामुन, टमाटर, गोभी, काली, लहसुन और ब्रोकोली
• नट और बीज: बादाम, अखरोट, चिया बीज, सन बीज और फ्लेक्ससेड्स।
• अन्य खाद्य पदार्थ: अंडे, जई, आलू, क्विनॉआ, एक प्रकार का अनाज और काले चॉकलेट

हालांकि, यह सूची सीमित नहीं है। यहां 50 स्वस्थ खाद्य पदार्थों की लंबी सूची है

इसके अतिरिक्त, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ जितना संभव हो, उतना संभव न हो क्योंकि वे आम तौर पर कैलोरी में अधिक होते हैं, शर्करा और अस्वास्थ्यकर वसा शामिल होते हैं।

निचला रेखा: स्तनपान कराने वाली पोषक तत्वों की जरूरतों को पूरा करने के लिए विभिन्न प्रकार के पोषक तत्व-घने, पूरे खाद्य पदार्थों को खाने के लिए महत्वपूर्ण है।

सुनिश्चित करें कि इन पोषक तत्वों के लिए बहुत कुछ मिलता है

स्तन के दूध में पोषक तत्वों को दो समूहों में वर्गीकृत किया जा सकता है, इस बात के आधार पर कि वे किस दूध में स्रावित हो जाते हैं (7)।

स्तन के दूध में ग्रुप 1 पोषक तत्व की मात्रा आहार सेवन पर निर्भर करती है, जबकि समूह 2 पोषक तत्वों को स्तनपान में सेवन या स्वास्थ्य की स्थिति पर ध्यान नहीं दिया जाता है।

इसलिए, आप और आपके बच्चे दोनों के लिए पर्याप्त समूह 1 पोषक तत्व प्राप्त करना बहुत महत्वपूर्ण है, जबकि पर्याप्त समूह 2 पोषक तत्व प्राप्त करना आपके लिए अधिक महत्वपूर्ण है।

समूह 1 पोषक तत्व

समूह 1 पोषक तत्व और कुछ आम खाद्य स्रोत हैं:

• विटामिन बी 1 (थियामीन): मछली, सुअर का मांस, बीज, नट और रोटी
• विटामिन बी 2 (रिबोफ्लैविइन): पनीर, बादाम, नट, लाल मांस, तेल मछली और अंडे।
• विटामिन बी 6: बीज, नट, मछली, मुर्गी पालन, सुअर का मांस, केला और सूखे फल
• विटामिन बी 12: < शंख, यकृत, तेल मछली, केकड़ा और चिंराट कोलिन:
• अंडे, बीफ़ जिगर, चिकन जिगर, मछली और मूंगफली विटामिन ए:
• मीठे आलू, गाजर, गहरे पत्तेदार साग, अंग मांस और अंडे। विटामिन डी:
• कॉड जिगर का तेल, तेल मछली, कुछ मशरूम और गढ़वाले खाद्य पदार्थ सेलेनियम:
• ब्राजील पागल, समुद्री भोजन, मछली, पूरे गेहूं और बीज। आयोडीन:
• सूखे समुद्री शैवाल, कॉड, दूध और आयोडीनयुक्त नमक यदि आप कम हो या आपके आहार से पर्याप्त मात्रा में न हों तो ग्रुप 1 पोषक तत्वों की मात्रा स्तन दूध में काफी कम हो जाती है

इस कारण से, यह आपके और आपके बच्चे के लिए महत्वपूर्ण है कि आपको अपने आहार या पूरक आहार से इन पोषक तत्वों की पर्याप्त मात्रा में मिलता है

समूह 2 पोषक तत्व

नीचे समूह 2 पोषक तत्व और कुछ आम खाद्य स्रोत हैं:

फोलेट:

• सेम, मसूर, पत्तेदार साग, शतावरी और एवोकादोस कैल्शियम:
• दूध, दही, पनीर, पत्तेदार साग और फलियां। लोहा:
• लाल मांस, सूअर का मांस, मुर्गी पालन, समुद्री भोजन, सेम, हरी सब्जियां और सूखे फल कॉपर:
• कस्तूरी, साबुत अनाज, नट, सेम, अंग मांस और आलू। जस्ता: < कस्तूरी, लाल मांस, कुक्कुट, सेम, नट और डेयरी।
• स्तन के दूध में समूह 2 पोषक तत्वों की मात्रा आपके आहार सेवन या शरीर के भंडार (27, 28) से प्रभावित नहीं हैं यदि आपका सेवन कम है, तो आपका शरीर इन पोषक तत्वों को अपनी हड्डी और ऊतक दुकानों से अपने स्तनों के दूध में छिपाने के लिए ले जाएगा।

इसलिए, आपके बच्चे को हमेशा सही राशि मिल जाएगी हालांकि, अगर आपके आहार से पर्याप्त मात्रा में नहीं मिलता है तो आपके शरीर की दुकानों में कमी आएगी

कमी से बचने के लिए, इन पोषक तत्वों को आपके आहार या पूरक आहार से आना चाहिए।

नीचे की रेखा:

समूह 1 पोषक तत्वों को आप और आपके बच्चे दोनों को फायदा होगा, जबकि समूह 2 पोषक तत्व आपको अपने आप को कम करने से रोकेंगे

विज्ञापनअज्ञापन आप कुछ सप्लीमेंट्स से लाभ ले सकते हैं

पूरक होने पर आपको हमेशा संदेह होना चाहिए, खासकर जब स्तनपान करना।

कई खुराक में जड़ी बूटी, उत्तेजक और सक्रिय पदार्थ होते हैं जिन्हें आपके दूध में स्थानांतरित किया जा सकता है

हालांकि, कई खुराक हैं जो स्तनपान कराने वाली माताओं को लाभ पहुंचा सकते हैं इसमें शामिल हैं:

मल्टीविटामिन

कुछ महिलाओं में प्रमुख पोषक तत्वों की कमी हो सकती है यह गर्भावस्था से संबंधित मतली, खाद्य व्यंग्य या आहार में बदलाव की अभ्यस्त कमी के कारण हो सकता है।

इस कारण से, कुछ स्तनपान वाली माताओं को मल्टीविटामिन (7, 2 9) से फायदा हो सकता है।

विटामिन बी 12

विटामिन बी 12 के साथ सप्लीमेंट करना हमेशा प्रभावी नहीं होता हैयदि आप कम हैं, तो अपने स्तर पर बढ़ने के अच्छे तरीकों के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें (7)।

ओमेगा -3 (डीएचए)

डोकोशेक्साइनाइक एसिड (डीएचए) एक आवश्यक लंबी श्रृंखला वाली ओमेगा -3 फैटी एसिड होती है जो मुख्य रूप से समुद्री भोजन में पाया जाता है, जिसमें फैटी मछली और शैवाल शामिल हैं।

यह केंद्रीय तंत्रिका तंत्र, त्वचा और आँखों का एक महत्वपूर्ण घटक है स्वस्थ मस्तिष्क के विकास और कार्य के लिए डीएचए महत्वपूर्ण है (30)।

शिशु फार्मूला के लिए डीएचए को जोड़ना भी बच्चों में दृष्टि सुधारने के लिए दिखाया गया है (31)

यदि आपका सेवन कम है, तो आपके स्तन के दूध की मात्रा भी कम होगी (32, 33, 34)।

प्रारंभिक जीवन ओमेगा -3 की कमी एडीएचडी, सीखने की अक्षमता और आक्रामकता (35, 36) जैसे कई व्यवहार समस्याओं से जुड़ी हुई है।

इसलिए, यह अनुशंसा की जाती है कि गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं को कम से कम 2. 6 ग्राम ओमेगा -3 फैटी एसिड और 100-300 मिलीग्राम डीएचए दैनिक (30) लगते हैं।

विटामिन डी < विटामिन डी मुख्यतः वसायुक्त मछली, मछली जिगर के तेल और गढ़वाले खाद्य पदार्थों में पाया जाता है समग्र स्वास्थ्य, विशेष रूप से हड्डियों के स्वास्थ्य और प्रतिरक्षा समारोह (37, 38) के लिए यह बहुत महत्वपूर्ण है।

विटामिन डी आमतौर पर स्तन के दूध में कम मात्रा में मौजूद होता है, खासकर जब सूरज का प्रदर्शन सीमित होता है (39, 40)।

इसलिए विटामिन डी की बूंदें आमतौर पर 2-4 सप्ताह (41, 42) की उम्र से शिशुओं के लिए अनुशंसित की जाती हैं।

जिन महिलाओं को विटामिन डी (अधिक से अधिक 6, 000 आईयू प्रतिदिन) से अधिक उच्च सेवन होता है, वे अपने बच्चों को अपने स्तनों के दूध से पर्याप्त मात्रा में उपलब्ध कराते हैं। ध्यान दें कि यह राशि अनुशंसित दैनिक राशि (43, 44) से अधिक है।

इसके अलावा, विटामिन डी की कमी के गंभीर परिणाम हो सकते हैं आपको मांसपेशियों की कमजोरी, हड्डियों का नुकसान और फ्रैक्चर (45, 46, 47) का खतरा बढ़ सकता है।

प्रारंभिक बचपन में विटामिन डी की कमी से दौरे, रिकेट्स और मांसपेशियों की कमजोरी का कारण हो सकता है यह कई रोगों के विकास से भी जुड़ा हुआ है (45, 46, 48, 49)।

निचला रेखा:

कुछ स्तनपान करने वाली महिलाओं को मल्टीविटामिन, विटामिन बी 12, ओमेगा -3 या विटामिन डी की खुराक लेने से फायदा हो सकता है।

विज्ञापन

बहुत पानी पीते हैं हार्मोन ऑक्सीटोसिन की बढ़ती मात्रा के कारण जब आप स्तनपान कर रहे हैं, तो सामान्य से प्यास होना सामान्य है

जब आपका बच्चा आपके स्तन पर घूमता है, तो आपके ऑक्सीटोसिन का स्तर बढ़ जाता है इससे आपका दूध बहने शुरू हो जाता है (50)।

यह भी प्यास को उत्तेजित करता है, ताकि दूध उत्पादन के लिए बढ़ी हुई आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए पर्याप्त पानी पीना चाहिए (50)।

पानी की कोई भी राशि नहीं है जो आपको दैनिक पीना चाहिए।

अंगूठे का एक नियम के रूप में, आपको हमेशा प्यास चाहिए जब तक कि आप प्यास न बुझें।

हालांकि, अगर आपको बहुत थक गया, बेहोश महसूस हो या जैसे आपका दूध कम हो रहा हो, तो आपको अधिक पानी पीना पड़ सकता है। सबसे अच्छा तरीका यह बताने के लिए कि क्या आप पर्याप्त पानी पी रहे हैं, यह आपके मूत्र का रंग और गंध है (51)।

यदि यह गहरा पीले और मजबूत गंध है, तो आपको अधिक पानी पीना पड़ सकता है

नीचे की रेखा:

स्तनपान कराने के दौरान ऑक्सीटोसिन की मात्रा में वृद्धि प्यास को उत्तेजित करती हैयह सुनिश्चित करता है कि आप दूध उत्पादन की बढ़ी द्रव की आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए पर्याप्त पानी पीते हैं।

विज्ञापनअज्ञापन

अन्य बातें सामान्य नियम यह है कि स्तनपान कराने के दौरान आप कुछ भी कम मात्रा में खा सकते हैं।

हालांकि, भोजन, मसालों या पेय पदार्थों के कुछ स्वाद आपके स्तन के दूध में दिखाई दे सकते हैं यदि आप पाते हैं कि आपके बच्चे को दूध पिलाने के तुरंत बाद जल्दबाजी या बीमार हो जाते हैं, तो ऐसा कुछ हो सकता है जो आपने खाया (52, 53, 54)।

फिर भी, किसी डॉक्टर या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ / पोषण विशेषज्ञ से परामर्श के बिना आपको अपने आहार में कोई महत्वपूर्ण बदलाव नहीं करना चाहिए।

नीचे कुछ चीजें हैं जो आपको कभी-कभी या सावधानी से भस्म हो जाती हैं जब आप स्तनपान कर रहे हों

कैफीन

कैफीन का लगभग 1% जो आप उपभोग करते हैं उसे स्तन के दूध में स्थानांतरित किया जाता है यह कैफीन (55, 56, 57, 58, 59) को चयापचय करने के लिए बहुत अधिक समय लेता है।

कम मात्रा में कॉफी और कैफीनयुक्त पेय हानि का कारण नहीं दिखाया गया है, लेकिन वे बच्चे की नींद (58, 60) को प्रभावित कर सकते हैं।

इसलिए, यह अनुशंसा की जाती है कि स्तनपान करने वाली महिलाओं ने प्रति दिन 2-3 कप प्रति दिन (61) में उनकी कॉफी की मात्रा को सीमित कर दिया।

शराब

शराब भी दूध के दूध में अपना रास्ता बनाती है एकाग्रता माता के रक्त (62) में मिली राशि जैसा दिखती है।

हालांकि, शिशुओं के वयस्कों की केवल आधी दर पर अल्कोहल का चयापचय होता है

शराब की खपत आम तौर पर इकाइयों में मापा जाता है, जहां एक इकाई 10 एमएल शुद्ध शराब के बराबर होती है। सामान्य पेय के शराब इकाइयां हैं (63):

एक छोटा गिलास वाइन (11-13%): 1. 5-2 इकाइयां।

एक बड़ा बियर (4-5%): 2-2 5 इकाइयां

आत्माओं का एक शॉट (40%): 3. 3 इकाइयां

• औसतन, आपके शरीर को शराब के प्रत्येक इकाई को साफ़ करने के लिए लगभग 1-2 घंटे लगते हैं (64)।
• इसलिए, आप अपने बच्चे को स्तनपान करने से पहले प्रत्येक पेय के लिए कुछ घंटों तक इंतजार करना चाहेंगे।
• गाय का दूध

लगभग 2-6% बच्चों को अपनी मां के आहार से गाय के दूध प्रोटीन से एलर्जी हो सकती है, और चक्कर, एक्जिमा, दस्त, खूनी दस्त, उल्टी या बच्चे के पेटी (65, 66, 67, 68, 69)

यदि आप स्तनपान जारी रखने की इच्छा रखते हैं, तो केवल एक ही इलाज आपको अपने आहार से 2-4 सप्ताह के लिए सभी गाय के दूध प्रोटीन को बाहर करना है (68)।

यदि आपके बच्चे के लक्षण बेहतर होते हैं, तो एक सप्ताह के लिए फिर से गाय की दूध प्रोटीन खाने की कोशिश करें। यदि लक्षण वापस नहीं आते हैं, तो बच्चे ने गाय के दूध प्रोटीन के असहिष्णुता को पार कर लिया हो सकता है

हालांकि, अगर लक्षण लौटते हैं, तो आपको अपने आहार से गाय के दूध को समाप्त करना होगा और कैल्शियम के साथ पूरक होना चाहिए जब तक बच्चा 9-12 महीने पुराना नहीं हो।

यदि लक्षण गंभीर हैं, तो आपको हमेशा एक डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए

निचला रेखा:

स्तनपान कराने वाली महिलाओं को कैफीन और अल्कोहल का सेवन करना चाहिए। कुछ बच्चों को मां की आहार में गाय के दूध प्रोटीन से एलर्जी हो सकती है।

होम संदेश ले लो

स्तनपान कराने के दौरान आपको कैलोरी और अधिक पोषक तत्वों की अधिक आवश्यकता होती है। यदि आप अपने आहार से पर्याप्त नहीं मिल रहे हैं, तो यह आपके स्तन के दूध की गुणवत्ता को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता हैयह अपने खुद के स्वास्थ्य के लिए भी बुरा हो सकता है

इसलिए, विभिन्न प्रकार के स्वस्थ, पौष्टिक खाद्य पदार्थों को खाने के लिए पहले से कहीं अधिक महत्वपूर्ण है।