मधुमेह पोषण गाइड: फलों और सब्जियां

मधुमेह पोषण गाइड: ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) क्या है?

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) एक पोषण उपकरण है जिसका उपयोग आप कार्बोहाइड्रेट्स की गुणवत्ता को रेट करने में मदद के लिए कर सकते हैं। सूचकांक आपके रक्त शर्करा पर एक विशेष भोजन में कार्बोहाइड्रेट को कितनी तेजी से प्रभावित करता है इसका मूल्यांकन करता है ग्लूकोज या सफेद ब्रेड (इन खाद्य पदार्थों में ग्लाइसेमिक इंडेक्स रेटिंग 100 की तुलना में) की तुलना में, वे आपके रक्त शर्करा के स्तर को कितनी तेजी से बढ़ाते हैं, इसके आधार पर उन्हें कम, मध्यम या उच्च दर्जा दिया जाता है। कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स खाद्य पदार्थों का चयन करके, आप अपने रक्त शर्करा में नाटकीय वृद्धि को कम कर सकते हैं। इसके अतिरिक्त, यदि आप उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स भोजन खाते हैं, तो आप यह अपेक्षा कर सकते हैं कि इससे आपके रक्त शर्करा में और अधिक महत्वपूर्ण वृद्धि होगी। इससे रक्त के शर्करा को पढ़ने के बाद भी उच्चतर भोजन हो सकता है।

कई कारक भोजन के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को बदल सकते हैं इन कारकों में इसकी रचना शामिल है और भोजन कैसे पकाया जाता है। भोजन के ग्लाइसेमिक इंडेक्स भी एक साथ मिश्रित होने पर बदल जाता है।

भोजन का ग्लाइसेमिक सूचकांक किसी विशेष भोजन के सामान्य सेवारत पर आधारित नहीं है। उदाहरण के लिए, गाजर का एक उच्च ग्लाइसेमिक सूचकांक होता है, लेकिन गाजर के ग्लाइसेमिक इंडेक्स के लिए मापा गया राशि प्राप्त करने के लिए आपको आधा किलो पाउंड करना पड़ता है। ग्लाइसेमिक लोड नामक एक अलग उपाय भी उपलब्ध है। यह उपाय पाचन की गति और भोजन की सामान्य सेवा में उपस्थित राशि को ध्यान में रखता है। रक्त शर्करा पर एक कार्बोहाइड्रेट भोजन के प्रभाव को मापने का यह एक बेहतर तरीका हो सकता है

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कारक

कौन से कारक फूड के ग्लाइसेमिक इंडेक्स रेटिंग पर प्रभाव डालते हैं?

जीआई नंबर को निर्दिष्ट करने के लिए, खाद्य पदार्थ तीन श्रेणियों में से एक के लिए असाइन किया जाता है: कम, मध्यम या उच्च

• कम जीआई खाद्य पदार्थ : 55 या उससे कम
• मध्यम जीआई खाद्य पदार्थों का जीआई: 99 9>: 56 और 69 उच्च जीआई खाद्य पदार्थों के बीच: <99 9> 70 या अधिक
• ग्लाइसेमिक भार के लिए, 10 से कम के नीचे माना जाता है, 10 से 20 मध्यम माना जाता है, और 20 से अधिक उच्च माना जाता है

भोजन को ग्लाइसेमिक रेटिंग देने पर कई कारकों को ध्यान में रखा जाता है

इन कारकों में शामिल हैं:

अम्लता

अत्यधिक अम्लीय खाद्य पदार्थ, जैसे कि अचार, खाद्य पदार्थों की तुलना में जीआई पर कम नहीं होते हैं। यह बताता है कि लैक्टिक एसिड से बना ब्रेड्स, जैसे सूर्डीफ रोटी, सफेद रोटी से जीआई पर कम है।

खाना पकाने का समय

अब खाना खाना पकाया जाता है, जितना अधिक वह जीआई पर होना चाहिए। जब खाना पकाया जाता है, स्टार्च या कार्बोहाइड्रेट टूटने लगते हैं।

फाइबर सामग्री

सामान्य तौर पर, जो पदार्थ फाइबर में उच्च होते हैं वे निम्न ग्लिसेमिक रेटिंग करते हैं रेशेदार

बीन्स और बीजों के आसपास कोटिंग्स का अर्थ है शरीर शरीर को धीरे-धीरे टूटता है। इसलिए, वे इस कोटिंग के बिना भोजन की तुलना में ग्लाइकेमिक स्केल पर कम होते हैं।

प्रक्रियाएक सामान्य नियम के रूप में, अधिक संसाधित भोजन होता है, यह ग्लाइकेमिक पैमाने पर अधिक होता है।उदाहरण के लिए, फलों का रस ताजे फलों की तुलना में अधिक जीआई रेटिंग है।

परिपक्वता

अधिक परिपक्व एक फल या सब्जी, यह जीआई पर होना अधिक होता है

हालांकि प्रत्येक नियम के लिए निश्चित रूप से अपवाद हैं, ये किसी खास भोजन के संभावित रक्त शर्करा के प्रभाव का मूल्यांकन करते समय पालन करने के लिए कुछ सामान्य दिशानिर्देश हैं।

यह कैसे काम करता है

ग्लाइकेमिक इंडेक्स का प्रयोग कैसे करता है?

जीआई के अनुसार खाने से आप के बाद के भोजन के रक्त शर्करा के स्तरों को बेहतर ढंग से प्रबंधित करने में मदद मिल सकती है। जीआई आपको भोजन के उचित संयोजनों को निर्धारित करने में भी मदद कर सकता है। उदाहरण के लिए, उच्च जीआई भोजन के साथ मिलकर कई कम जीआई फलों और सब्जियों को खाने से आपको बेहतर रक्त शर्करा नियंत्रण बनाए रखने में मदद मिल सकती है। अन्य उदाहरणों में चावल, एक अखरोट का मक्खन, या टमाटर सॉस को पास्ता में जोड़ने के लिए शामिल हैं।

विज्ञापनएद्वीक्षाएद्विविवाद

लाभ

ग्लाइसेमिक इंडेक्स के उपयोग के लाभ क्या हैं?

कम ग्लिसेमिक प्रभाव वाले खाद्य पदार्थों को चुनना आपके रक्त शर्करा के स्तर को कम रखने में मदद कर सकता है। हालांकि, आपको सावधानीपूर्वक अनुशंसित भाग के आकारों का पालन करना चाहिए। ग्लाइसेमिक रेटिंग केवल मधुमेह वाले लोगों के लिए नहीं हैं जो लोग वजन कम करने या भूख को कम करने की कोशिश करते हैं वे जीआई को एक आहार के रूप में उपयोग करते हैं क्योंकि यह भूख को नियंत्रित कर सकता है क्योंकि शरीर को शरीर में पचाने में अधिक समय लगता है, एक व्यक्ति फुलर महसूस कर सकता है, अब लंबा

जोखिम

ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर भोजन के जोखिम क्या हैं?

ग्लाइसेमिक इंडेक्स आपको उच्च गुणवत्ता वाली कार्बोहाइड्रेट लेने में मदद करता है। हालांकि, यह आपके आहार में कुल कार्बोहाइड्रेट भार है, जो अंततः रक्त शर्करा के स्तर को प्रभावित करती है। कम ग्लिसेमिक खाद्य पदार्थों का चयन करने में मदद मिल सकती है, लेकिन आपको कुल कार्बोहाइड्रेट का प्रबंधन भी करना चाहिए इसके अलावा, जीआई भोजन के समग्र पोषण मूल्य को ध्यान में नहीं रखता है उदाहरण के लिए, सिर्फ इसलिए कि माइक्रोवेव पॉपकॉर्न जीआई खाद्य पदार्थों के बीच में है, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको माइक्रोवेव पॉपकॉर्न पर ही रहना चाहिए।

जब आप अपनी मधुमेह के प्रबंधन के लिए आहार शुरू करते हैं, तो अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन की सलाह है कि आप एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से मिलते हैं जो मधुमेह से परिचित हैं। कई भोजन योजनाएं उपलब्ध हैं यह पूछने के लिए सुनिश्चित करें कि आप ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर जानकारी का उपयोग कैसे कर सकते हैं ताकि आपके रक्त शर्करा के स्तर को अच्छी तरह से प्रबंधित किया जा सके।

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फल और सब्जियां

आम फलों और सब्जियों का ग्लाइसेमिक सूचकांक

मधुमेह को नियंत्रित करने के लिए स्वस्थ भोजन करना महत्वपूर्ण है। फलों और सब्जियां स्वस्थ आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं ग्लाइसेमिक इंडेक्स और कुछ सामान्य फलों और सब्जियों के ग्लाइसेमिक लोड दोनों को जानने से आप अपने पसंदीदा आहार को अपने दैनिक आहार में शामिल करने में मदद करेंगे। हार्वर्ड स्वास्थ्य प्रकाशन के अनुसार, ये निम्नानुसार हैं:

फल

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (ग्लूकोज = 100)

आकार (ग्राम)	सेवारत प्रति ग्लाइसेमिक लोड	ऐप्पल, औसत	39
120	6	केले, पके हुए	62
120	16	तिथियाँ, सूखे	42
60	18	अंगूर < 999> 25	120
3	अंगूर, औसत	59	120
11	ऑरेंज, औसत	40	120
4	पीच, औसत	42	120
5	पीच, हल्के सिरप में कैन्ड	40	120
5	नाशपाती, औसत	38	120
4	नाशपाती, नाशपाती का रस में कैनड किया गया	43	120
5	प्राइन, खड़ा हुआ	29	60
10	किशमिश	99 99> 99 99 99 99 99 99 99 99 99 99> सब्जी	ग्लाइसेमिक इंडेक्स (ग्लूकोज = 100)
आकार (ग्राम) सेवारत		हरी मटर, औसत	51
80	4	गाजर, औसत	35

80	2	पेर्निप्स	52
प्रति सेवारत ग्लाइकेमिक लोड 999> 80	4	बेक्ड रासेट आलू, औसत	111
150	33	उबला हुआ सफेद आलू औसत	82
150	21	त्वरित मैश्ड आलू, औसत	87
150	17	मीठे आलू, औसत	70
150 < 999> 22	याम, औसत	54	150
20	विज्ञापन	टेकअवे	टेकअवे
जब आप भोजन की योजना बनाते समय ग्लाइसेमिक इंडेक्स का इस्तेमाल करते हैं, तो आप सक्षम होंगे अपने रक्त शर्करा के स्तर को बेहतर ढंग से प्रबंधित करने के लिएआप उन खाद्य पदार्थों को खोजने और चुनने में भी सक्षम होंगे जो आप आनंद लेते हैं। फिर आप उन्हें एक स्वस्थ आहार योजना में शामिल कर सकते हैं आहार के माध्यम से रक्त शर्करा के स्तर को प्रबंधित करना आपकी मधुमेह के प्रबंधन का एक अत्यंत महत्वपूर्ण हिस्सा है