फलों की मदद से आप वजन कम कर सकते हैं?

यह सामान्य ज्ञान है कि फल स्वस्थ आहार के स्टेपल में से एक है।

यह अविश्वसनीय रूप से पोषक है और विटामिन, खनिज, एंटीऑक्सिडेंट और फाइबर के साथ पैक किया जाता है

फलों को हृदय रोग और मधुमेह (1, 2) के कम जोखिम के साथ भी जोड़ा गया है।

हालांकि, इसमें सब्जियों जैसे अन्य पूरे खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक प्राकृतिक शर्करा शामिल हैं इस कारण से, बहुत से लोग सवाल करते हैं कि यह आपकी कमर के लिए अच्छा है या नहीं।

यह लेख फसल के संभावित प्रभावों को यह निर्धारित करने के लिए करता है कि क्या यह वज़न घटाने के अनुकूल या मेढ़े है

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पोषक तत्वों में फल कम है और पोषक तत्वों में उच्च

फल एक पोषक तत्व-घने भोजन है, जिसका अर्थ यह कैलोरी में कम है लेकिन विटामिन, खनिज और फाइबर जैसे पोषक तत्वों में उच्च है।

एक बड़े नारंगी विटामिन सी के लिए आपकी दैनिक आवश्यकताओं की 163%, प्रतिरक्षा स्वास्थ्य (3, 4) का एक अनिवार्य घटक मिल सकता है।

दूसरी तरफ, एक मध्यम केला पोटेशियम की 12% की आवश्यकता है जिसे आप एक दिन में ज़रूरत होती है, जिससे आपकी नसों, मांसपेशियों और हृदय (5, 6) की गतिविधि को नियंत्रित करने में मदद मिलती है।

एंटीऑक्सिडेंट्स में फल भी ऊंचे हैं, जो ऑक्सीडेटिव तनाव से शरीर की रक्षा में मदद करते हैं और कैंसर और मधुमेह (7, 8) जैसी कुछ पुरानी बीमारियों का खतरा कम कर सकते हैं।

अधिक क्या है, वे फाइबर भी हैं, जो नियमितता को बढ़ावा दे सकते हैं, पेट की स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं और पूर्णता की भावना बढ़ा सकते हैं (9, 10, 11)।

और क्योंकि कैलोरी में फल कम होते हैं, इन्हें अपने आहार में शामिल करने से आपके दैनिक कैलोरी का सेवन कम हो सकता है, जबकि सभी आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करते हैं।

उदाहरण के लिए, एक छोटे से सेब में सिर्फ 77 कैलोरी होते हैं, फिर भी लगभग 4 ग्राम फाइबर प्रदान करता है, जो दिन की जरूरत के 16% तक की राशि है (12)।

कैलोरी में अन्य फल समान रूप से कम होते हैं। उदाहरण के लिए, एक आधा कप (74 ग्राम) ब्लूबेरी में 42 कैलोरी होते हैं, जबकि आधा कप (76 ग्राम) अंगूर 52 कैलोरी (13, 14) प्रदान करता है।

उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थों को बदलने के लिए फलों जैसे कम कैलोरी खाद्य पदार्थों का उपयोग कैलोरी घाटे को बनाने में मदद कर सकता है, जो वजन घटाने के लिए आवश्यक है।

कैलोरी का घाटा तब होता है जब आप अपने कैलोरी से अधिक कैलोरी खर्च करते हैं। यह आपके शरीर को कैलोरी का इस्तेमाल करने के लिए मजबूर करता है, ज्यादातर वसा के रूप में, जो वजन घटाने का कारण बनता है (15)।

उच्च-कैलोरी कैंडीज, कुकीज़ और चिप्स के बजाय पूरे फलों पर स्नैकिंग कैलोरी सेवन को कम कर सकता है और वजन घटाने को बढ़ावा देता है

सारांश: फल कैलोरी में कम है लेकिन पोषक तत्वों में उच्च है। इसे उच्च-कैलोरी स्नैक्स के स्थान पर खाने से वजन घटाने में मदद मिल सकती है।

फल आपको पूर्ण महसूस कर सकता है

कैलोरी में कम होने के अलावा, फल भी जल और फाइबर सामग्री के लिए धन्यवाद भरने के लिए अविश्वसनीय रूप से भर रहा है

फाइबर धीरे धीरे आपके शरीर के माध्यम से आगे बढ़ता है और पाचन समय बढ़ता है, जिससे पूर्णता की भावना होती है (11, 16)।

कुछ अध्ययनों से सुझाव दिया गया है कि फाइबर भी भूख और भोजन का सेवन (17) में कटौती कर सकता है।

एक अध्ययन में, स्वस्थ पुरुषों में उच्च फाइबर भोजन कम भूख, भोजन का सेवन और रक्त शर्करा खाने (18)।

अन्य शोध से पता चलता है कि फाइबर का सेवन बढ़ने से वजन घटाने में मदद मिल सकती है और वजन और वसा लाभ (1 9) के जोखिम को कम कर सकता है।

2005 के एक अध्ययन में पाया गया कि कम-कैलोरी आहार के साथ संयोजन में फाइबर की खुराक लेने से अकेले कम कैलोरी आहार (20) की तुलना में काफी अधिक वजन घटाना होता है।

इसके अतिरिक्त, फल में उच्च पानी की सामग्री होती है इससे आपको बड़ी मात्रा में भोजन करने और पूर्ण महसूस करने की अनुमति मिल जाती है, फिर भी बहुत कम कैलोरी ले लीजिए।

एक छोटे से अध्ययन में पाया गया कि खाने के दौरान पीने के पानी की तुलना में अधिक जल सामग्री वाले खाद्य पदार्थ खाने से पूर्णता, कम कैलोरी का सेवन और कम भूख बढ़ जाती है (21)।

अपने उच्च फाइबर और पानी की सामग्रियों के कारण, सेब और नारंगी जैसे फल तृप्ति सूचकांक के शीर्ष खाद्य पदार्थों में से हैं, यह एक उपकरण है कि कैसे भरने वाले पदार्थों को मापने के लिए बनाया गया है (22)।

अपने आहार में पूरे फलों को शामिल करना आपको पूर्ण महसूस कर सकता है, जो आपके कैलोरी सेवन को कम करने और वजन कम करने में मदद कर सकता है।

सारांश: फल फाइबर और पानी में अधिक है, जो पूर्णता बढ़ाने और भूख कम करने में मदद कर सकता है

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फल का सेवन वजन घटाने के साथ जुड़ा हुआ है

कई अध्ययनों से फल का सेवन और वजन घटाने के बीच एक संघ मिला है

एक बड़े पैमाने पर अध्ययन ने 24 वर्ष की अवधि में 133, 468 वयस्कों का पालन किया और पाया कि फल का सेवन समय के साथ अधिक वजन घटाने के साथ जुड़ा था। सेब और जामुन वजन (23) पर सबसे बड़ा प्रभाव लग रहा था।

2010 में एक और छोटा अध्ययन में पाया गया कि मोटे और अधिक वजन वाला आहार करने वालों ने अपने फल के सेवन में वृद्धि करने से अधिक वजन घटाने का अनुभव किया (24)।

फाइबर फाइबर में भी अधिक है, जो वज़न घटने के कारण वृद्धि के साथ जुड़ा हुआ है।

एक अध्ययन में 252 महिलाओं ने 20 महीनों से अधिक का अध्ययन किया और पाया कि जो लोग अधिक फाइबर खा चुके हैं वे कम फाइबर (1 9) खा चुके प्रतिभागियों से वजन और शरीर में वसा प्राप्त करने का कम जोखिम था।

एक अन्य अध्ययन से पता चला कि प्रतिभागियों ने जो फाइबर की खुराक ली है, उनका नियंत्रण शरीर के वजन, शरीर में वसा और कमर परिधि में कमी, नियंत्रण समूह (25) के मुकाबले कम है।

फल एक संपूर्ण आहार आहार का एक प्रमुख घटक है, जो अपने दाहिनी ओर वजन घटाने को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है

एक छोटे से अध्ययन से पता चला कि प्रतिभागियों ने एक पूरे भोजन, पौधे-आधारित आहार खाया, नियंत्रण समूह (26) में उन लोगों की तुलना में, शरीर के वजन और रक्त में कोलेस्ट्रॉल में काफी कमी आई।

ध्यान रखें कि ये अध्ययन फल और वजन घटाने के बीच एक सम्बन्ध दिखाते हैं, लेकिन इसका जरूरी मतलब नहीं है कि एक ने दूसरे को कारण दिया

यह निर्धारित करने के लिए आगे के अध्ययन की आवश्यकता होती है कि वज़न पर प्रत्यक्ष रूप से कितना प्रत्यक्ष भूमिका फल हो सकता है

सारांश: कुछ अध्ययनों से पता चला है कि फल की खपत, एक उच्च फाइबर का सेवन और पूरे भोजन आहार वजन घटाने से संबंधित हैं।यह देखने के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है कि प्रभाव के फल में कितना हो सकता है।

फल में प्राकृतिक शर्करा होता है

फल में पाए जाने वाले प्राकृतिक शर्करा आमतौर पर संसाधित खाद्य पदार्थों में इस्तेमाल किए गए शक्कर से बहुत अलग होते हैं। दोनों प्रकार के स्वास्थ्य प्रभाव बहुत भिन्न हो सकते हैं।

जोड़ा गया शक्कर मोटापे, मधुमेह और हृदय रोग सहित 27 विभिन्न प्रकार की संभावित स्वास्थ्य समस्याओं से जुड़ा हुआ है (27)।

जोड़ा जाने वाली चीनी का सबसे सामान्य प्रकार शर्करा और फ्रुकोस नामक दो साधारण शर्करा हैं। टेबल शक्कर और उच्च फ्रुक्टोज मकई सीरप जैसे स्वीट्स दोनों प्रकार के संयोजन हैं (28)।

फल में फ्रुक्टोस, ग्लूकोज और सूक्रोज का मिश्रण होता है जब बड़ी मात्रा में खाया जाता है, फ्रुक्टोस हानिकारक हो सकता है और मोटापे, यकृत की बीमारी और हृदय की समस्याओं (29, 30) जैसे मुद्दों में योगदान दे सकता है।

इस कारण से, बहुत से लोग कम चीनी खाने की तलाश में सोचते हैं कि वे अपने भोजन से फल को समाप्त करने की जरूरत करते हैं।

हालांकि, अतिरिक्त शर्करा और फलों में पाए जाने वाली छोटी मात्रा में पाए जाने वाले फलोत्सर्जन की भारी मात्रा के बीच अंतर करना महत्वपूर्ण है।

फर्कटोज ही बड़ी मात्रा में हानिकारक है, और इन राशियों तक पहुंचने के लिए पर्याप्त फल खाने में बहुत मुश्किल होगा (31)।

इसके अतिरिक्त, उच्च फाइबर और फलों की पॉलीफेनॉल सामग्री ग्लूकोज और सुक्रोज के कारण रक्त शर्करा में वृद्धि को कम करती है

इसलिए, स्वास्थ्य या वजन घटाने के मामले में अधिकांश लोगों के लिए फलों की चीनी सामग्री एक मुद्दा नहीं है

सारांश: फल में फ्रॉक्टोज होता है, एक प्रकार का स्वाभाविक रूप से होने वाली चीनी जो बड़ी मात्रा में हानिकारक है। हालांकि, फलों को इसके लिए चिंता का विषय होने के लिए पर्याप्त फ्रुक्टोज नहीं मिलता है

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पीने के फलों का रस मोटापा के साथ जुड़ा हुआ है

फलों के स्वास्थ्य के प्रभाव और फलों का रस के बीच में एक बड़ा अंतर है।

पूरे फल कम कैलोरी में और फाइबर का एक अच्छा स्रोत है, वही फलों के रस के लिए जरूरी नहीं है।

रस बनाने की प्रक्रिया में, फल को फल से निकाला जाता है, इसके फायदेमंद फाइबर को छोड़कर कैलोरी और चीनी की एक केंद्रित खुराक

संतरे एक महान उदाहरण हैं एक छोटे से नारंगी (96 ग्राम) में 45 कैलोरी और 9 ग्राम चीनी होते हैं, जबकि 1 कप (237 मिलीलीटर) संतरे का रस में 134 कैलोरी और 23 ग्राम चीनी (3, 32) शामिल हैं।

कुछ प्रकार के फलों के रस में भी शामिल शक्कर शामिल है, कुल कैलोरी और चीनी की कुल संख्या को भी धक्का।

अनुसंधान बढ़ाने से पता चलता है कि फलों का रस पीने से मोटापे से जोड़ा जा सकता है, खासकर बच्चों में

वास्तव में, अमेरिकन एकेडमी ऑफ पडियाट्रिक्स ने हाल ही में 1 वर्ष से कम उम्र के बच्चों (33) के लिए फलों का रस के खिलाफ सिफारिश की है।

168 पूर्वस्कूली आयु वर्ग के बच्चों के एक अध्ययन में पाया गया कि प्रति दिन 12 औंस (355 मिलीलीटर) या अधिक फलों के रस का सेवन छोटे आकार और मोटापा (34) के साथ जुड़ा था।

अन्य अध्ययनों से पता चला है कि शराब-मीठा पेय जैसे फल का रस वजन और मोटापा (35) के साथ जुड़ा हुआ है।

इसके बजाय, एक ब्लेंडर के लिए अपने ज्यूपर को गमागमन करने की कोशिश करें और सुगन्दी बनाएं, जो फलों में पाए जाने वाले फायबर फाइबर को बनाए रखे हुए हैं।

हालांकि, पूरे फल खाने से अब भी आपके पोषक तत्वों को अधिकतम करने के लिए सबसे अच्छा विकल्प है।

सारांश: फल का रस कैलोरी और चीनी में अधिक है, लेकिन फाइबर में कम है। फलों का रस पीना वजन और मोटापे से जुड़ा हुआ है।

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सूखे फल को मॉडरेशन में आनंद लेना चाहिए

कुछ प्रकार के सूखे फल उनके स्वास्थ्य लाभों के लिए प्रसिद्ध हैं

उदाहरण के लिए, प्र्यून्स में रेचक प्रभाव होता है जो कब्ज के इलाज में मदद कर सकता है, जबकि तारीखों में एंटीऑक्सिडेंट और एंटी-प्रदाहक गुण (36, 37) होते हैं।

सूखे फल भी बेहद पौष्टिक होते हैं। वे पूरे फल में पाए जाने वाले अधिकांश विटामिन, खनिज और फाइबर में होते हैं, लेकिन अधिक केंद्रित पैकेज में क्योंकि पानी हटा दिया गया है।

इसका मतलब है कि आप ताजे फल के समान वजन की तुलना में सूखे फल खाने वाले विटामिन, खनिज और फाइबर की अधिक मात्रा में उपभोग करेंगे।

दुर्भाग्य से, इसका यह भी मतलब है कि आप उच्च मात्रा में कैलोरी, कार्ड्स और चीनी का उपभोग करेंगे।

उदाहरण के लिए, कच्चा खूबानी के आधे कप (78 ग्राम) में 37 कैलोरी होते हैं, जबकि आधा कप (65 ग्राम) सूखे खूबानी में 157 कैलोरी होते हैं कच्चे खुबानी (38, 3 9) की तुलना में सूखे खुबानी मात्रा में चार गुना ज्यादा कैलोरी होते हैं।

इसके अतिरिक्त, कुछ प्रकार के सूखे फल को मिलाया जाता है, जिसका अर्थ है कि निर्माताओं ने मिठास बढ़ाने के लिए चीनी का इस्तेमाल किया। कैंडिअम फलों का कैलोरी और चीनी में भी अधिक है, और इसे स्वस्थ आहार में बचा जाना चाहिए।

यदि आप सूखे फल खा रहे हैं, तो बिना चीनी के बिना एक ब्रांड की तलाश करें, और अपने हिस्से के आकार की बारीकी से नज़र रखें, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप ज्यादा खाए नहीं।

सारांश: सूखे फल बहुत पोषक है, लेकिन यह ताजा किस्मों की तुलना में कैलोरी और चीनी में अधिक है, इसलिए अपने हिस्से को नियंत्रित करने के लिए सुनिश्चित करें।

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अपने फलों के सेवन को सीमित करने के लिए

फल अधिकतर के लिए एक स्वस्थ आहार जोड़ है और वजन घटाने में वृद्धि करने में मदद मिल सकती है हालांकि, कुछ लोग अपने फल का सेवन सीमित करने पर विचार करना चाह सकते हैं।

फर्टोज़ असहिष्णुता

क्योंकि फ्रूटोज़ में फल अधिक हो सकता है, जो लोग फ्रुटेज असहिष्णुता रखते हैं, उनके सेवन को सीमित करना चाहिए

जबकि फलों में पाए जाने वाले फलों की मात्रा अधिकांश लोगों के लिए हानिकारक नहीं है, फ्रुकोट असहिष्णुता वाले लोगों में फ्रुक्टोज अवशोषण खराब होता है। इन लोगों के लिए, फ्रॉक्टोज का उपभोग पेट के दर्द और मतली (40) जैसे लक्षणों का कारण बनता है।

यदि आप मानते हैं कि आप फ्रुक्टोस असहिष्णु हो सकते हैं, तो अपने डॉक्टर से बात करें

बहुत कम कार्ब या केटेजेनिक आहार पर

यदि आप बहुत कम कार्ब या किटोजेनिक आहार पर हैं, तो आपको अपने फलों के सेवन को सीमित करने की आवश्यकता भी हो सकती है।

यह इसलिए है क्योंकि यह कार्बो में अपेक्षाकृत अधिक है और इन आहारों के कार्ब के प्रतिबंधों में फिट नहीं हो सकता है।

उदाहरण के लिए, सिर्फ एक छोटे से नाशपाती में 23 ग्राम कार्बोन्स होते हैं, जो कि कुछ कार्ब-प्रतिबंधित आहार (41) पर दी जाने वाली दैनिक राशि से अधिक हो सकता है।

सारांश: जिनके पास फ्रुटेज असहिष्णुता है या एक किटोजेनिक या बहुत कम कार्ब आहार पर हैं, उनके फल का सेवन सीमित करना पड़ सकता है।

नीचे की रेखा

फल अविश्वसनीय रूप से पोषक तत्व-घने और विटामिन, खनिज और फाइबर से भरा है, लेकिन इसमें कुछ कैलोरी हैं, जिससे वजन घटाने के लिए यह अच्छा होता है

इसके अलावा, इसकी उच्च फाइबर और पानी की सामग्री इसे बहुत भरने और भूख को दबाने

लेकिन फलों का रस या सूखे फल के बजाय पूरे फलों पर चिपकने का प्रयास करें

अधिकांश दिशानिर्देश प्रति दिन पूरे फल के लगभग 2 कप (लगभग 228 ग्राम) खाने की सलाह देते हैं।

संदर्भ के लिए, 1 कप (लगभग 114 ग्राम) का फल एक छोटा सेब, एक मध्यम नाशपाती, आठ बड़े स्ट्रॉबेरी या एक बड़े केला (42) के बराबर है।

अंत में, याद रखें कि फल पहेली का सिर्फ एक टुकड़ा है एक संपूर्ण स्वस्थ आहार के साथ खाएं और लंबे समय तक चलने वाले वजन घटाने के लिए नियमित शारीरिक गतिविधि में व्यस्त रहें।