व्यायाम के रूप में आप उम्र के रूप में

आप बड़े हो रहे हैं

और उम्र बढ़ने के साथ कुछ खास बदलाव आते हैं, खासकर जब आपके शरीर की बात आती है

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जो क्रियाकलापों को आप आसानी से अपने 20 में कर सकते हैं, उन्हें सावधानी बरतने की आवश्यकता है - अगर आपके प्राथमिक देखभाल चिकित्सक की अनुमति के नोट नहीं

सौभाग्य से, आप अपने स्वर्णिम वर्षों में शारीरिक रूप से सक्रिय रूप से सक्रिय रह सकते हैं, बशर्ते आपने शुरुआती नींव की स्थापना की है।

और यहां तक ​​कि अगर आपके पास नहीं है, तो इसे आकार में (पीठ) प्राप्त करने में बहुत देर हो चुकी नहीं है।

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व्यायाम अंतिम विरोधी उम्र बढ़ने उपचार है।

शोधकर्ताओं ने कसरत और फिटनेस और शरीर और दिमाग के बीच संबंध के बारे में जोर दिया है, जिससे चोटों, बीमारी और पुराने होने के अन्य नकारात्मक पहलुओं में योगदान दिया जाता है।

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बड़े पैमाने पर बढ़ रहे प्रभावों का मुकाबला करने और चोटी के प्रदर्शन की स्थिति को हासिल करने का तरीका यहां यह भी बताया गया है कि आपकी उम्र क्या है

और पढ़ें: आकार में आने के लिए कितना समय लगता है? »

अपने 30 के दशक में व्यायाम करना

अपने चोटियों पर अपनी सहनशक्ति और हड्डियों की घनत्व के साथ, अब फिटनेस के साथ दीर्घकालिक संबंध के लिए नींव लगाने के लिए सही समय है।

आपकी लीग स्पोर्ट्स गेम और पिकअप मैचों में लगातार कम हो सकते हैं, लेकिन इससे आपको अन्य गतिविधियों के लिए समय और ऊर्जा की अनुमति मिलनी चाहिए।

हृदय तीव्रता के साथ उच्च तीव्रता वाले पार प्रशिक्षण या सर्किट प्रशिक्षण (आई, वजन) आपको समग्र फिटनेस विकसित करने में मदद करेंगे, जो कि यदि आप केवल एक या दो खेलों में हमेशा शामिल हो गए हैं तो इसकी कमी हो सकती है।

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यह चोटों को रोकने में भी मदद करेगा।

30-somethings के लिए

• उच्च तीव्रता क्रॉस प्रशिक्षण
• हृदय और प्रतिरोध के साथ सर्किट प्रशिक्षण
• वसूली के साथ तीव्र फट>
• एक सप्ताह के व्यायाम के पांच दिन

80 पर तीव्र फटने में व्यायाम आपके अधिकतम दर का 95 प्रतिशत, वसूली के साथ interspersed अपने दिल की दर सामान्य करने के लिए वापस जाने के लिए विराम देता है।

उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (एचआईआईटी) लंबे समय तक कार्डियो केवल प्रशिक्षण से ज्यादा प्रभावी साबित हुआ है।

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विशेष रूप से महिलाओं को तीव्र शक्ति प्रशिक्षण को प्राथमिकता देनी चाहिए क्योंकि मैराथन ट्रेडमिल सत्र एक बार के रूप में प्रभावी नहीं होंगे।

उच्च तीव्रता वाले कार्डियो (कम से कम 45 मिनट) के लिए आरक्षित एक दिन के साथ सप्ताह में पांच बार व्यायाम करना। रिटर्न कम करने से बचने के लिए अक्सर अपनी रूटीन को स्विच करें और एक-एक सप्ताह के बाकी दिन की योजना बनाएं।

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आपका व्यायाम पथ्य में संतुलन और लचीलेपन प्रशिक्षण भी शामिल होना चाहिए। यह आपकी आयु के रूप में अधिक महत्वपूर्ण हो जाएगा। योग, ताई ची जैसी कम प्रभाव वाली गतिविधियां, और आंदोलन में सांस को खींचने और सांस को एकीकृत करने के लिए नृत्य करना (बोनस: योग, एक के लिए, आपके मस्तिष्क के जीएबीए स्तरों को बढ़ाकर निराशा को दूर करने के लिए साबित हुआ है।)

बस छोड़ देना नहीं है : आपका चयापचय पहले से ही धीमा हो गया है, अधिक व्यायाम करने और कम कैलोरी लेने के लिए वसा डालने से बचने के लिए

जिम में उचित फॉर्म न छोड़ें : सीधे चलें, अपने पेट को जीवन में बाद में कूच करने से बचने के लिए सक्रिय रखने पर ध्यान केंद्रित करें। और हमेशा सीढ़ियां ले लो।

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विशेष रुप से कवायद: बर्पेस

ये पूर्ण-शरीर व्यायाम जल्दी और कुशलता से आपको बाहर पहनेंगे (एक अच्छा तरीके से)। उन्हें किसी विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं है - आपको केवल टाइमर की ज़रूरत है - और इसे कहीं भी कहीं भी किया जा सकता है

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फूहड़ में बैठो और अपने हाथ फर्श पर अपने सामने रखें

अपने पैरों को सीधे वापस खींचो, जबकि एक पुशअप के "नीचे" हिस्से में अपने आप को नीचे ले जाएं, हथियार 90 डिग्री पर झुकाएं।

अपने पैरों को अपनी मूल स्थिति में वापस ले जाने के दौरान अपने हथियार के साथ अपने धड़ को धक्का करते हुए।

बैठने से, सीधे ऊपर कूदो, जितना अधिक हो उतना ऊंचा हो, छत या आकाश की ओर अपने हाथों तक पहुंचने के लिए

वापस बैठो बैठो और आंदोलनों की श्रृंखला को दोहराएं, जितनी जल्दी संभव हो उतनी जल्दी एक स्थान से आगे बढ़ें।

ब्रॉप्स के 20 सेकंड कर, 10 सेकंड के लिए आराम करके और आठ बार दोहरा कर, चार मिनट के लिए शुरू करें।

उस समय की अवधि बढ़ाएं जब आप आराम अवधि के दौरान चलते रहें या आप व्यायाम करते समय की कुल राशि में वृद्धि करें।

और पढ़ें: महंगे फिटनेस वर्ग के मूल्य क्या हैं? »

आपके 40 के दशक में व्यायाम करना

मध्य युग की आधिकारिक शुरुआत में आपका स्वागत है

एक डेस्क की नौकरी, हार्मोनल परिवर्तन और एक स्वाभाविक रूप से होने वाली मांसपेशियों के नुकसान पर अधिक समय का एक संयोजन- पुरुषों के साथ 40 से कम होने के प्रत्येक दशक में उनकी मांसपेशियों में से 5 से 8 प्रतिशत की गिरावट होती है - एक धीमी चयापचय और प्रतीत होता है अपरिहार्य मध्यम आयु वर्ग के पुच्ची, एक बुरे निचले हिस्से के लिए संभावना बढ़ रही है।

उस के ऊपर, आपकी वसा वितरण आंतरिक रूप से बदलेगा, अपने अंगों पर और आसपास के अतिरिक्त वजन डालेगा और हृदय रोग, मधुमेह, और कैंसर के खतरों को बढ़ाना होगा।

अच्छी खबर है?

आपकी ऊर्जा के स्तर को ऊपर उठाने के दौरान आपके दशकों के बुजुर्गों को रिवर्स करने और अपने शरीर के आकार में सुधार करने की आपके पास अब भी बहुत बड़ी क्षमता है।

40-somethings के लिए

• एक सतत व्यायाम आहार रखें
• एक सप्ताह में शक्ति प्रशिक्षण 3-4 बार करो।
• प्राथमिकता को बढ़ाएं

वास्तव में, नियमित व्यायाम कार्डियोवैस्कुलर रोग और मधुमेह को बंद कर देगा।

दुबला मांसपेशियों को संरक्षित करने और वसा लाभ कम रखने के लिए लगातार व्यायाम आहार रखें यहां तक ​​कि 10 मिनट की गतिविधि किसी से भी बेहतर नहीं है

सप्ताह में तीन से चार बार वजन के साथ प्रशिक्षण जारी रखें, और हफ्ते में पांच बार कार्डियो तक, आराम के लिए एक दिन आरक्षित करें

शक्ति प्रशिक्षण के संदर्भ में, मात्रा पर गुणवत्ता याद रखें धीरे-धीरे और नियंत्रण के साथ आंदोलनों पर ध्यान केंद्रित करें

अब एक प्राथमिकता को फैलाने का समय है फोम रोलर में कुछ रुपये निवेश करें। यह मांसपेशियों को ढीला और आराम से आपकी लचीलेपन में मदद करेगा

अगले वर्षों में लचीलेपन को बनाए रखना या सुधारना महत्वपूर्ण होगा।

विशेष व्यायाम: स्क्वेट < अधिकांश व्यायामशालाओं का एक स्टेपल, स्क्वेट सीधे आपके पैरों की बड़ी मांसपेशियों को प्रभावित करता है - क्वाड, हैमस्ट्रिंग और बछड़ों - और यह भी समग्र मांसपेशियों को बढ़ावा देता है जो बदले में वसा को जलाने में मदद करता है Squats आपके संतुलन और गतिशीलता को बेहतर बनाने में भी सहायता करते हैं

अपने पैरों के कंधे-चौड़ा के अलावा अलग-अलग खड़े हो जाओ

अपने घुटनों को झुका करके, अपने कूल्हों को वापस धकेलने से नीचे अपने आप को कम करें, जब तक कि आपके जांघों को मंजिल से कम से कम लंबवत न हो।

अपना पिछला फ्लैट रखें और अपने घुटनों को अपने पैरों की लंबाई से आगे बढ़ने की इजाजत देने से बचें।

तल पर रोकें, फिर अपने पैर की मांसपेशियों को खुद को ऊपर उठाने के लिए सक्रिय करें

प्रारंभ में, आपके शरीर का वजन पर्याप्त होगा क्योंकि आप उचित रूप और नियंत्रण के साथ आंदोलन करना सीखते हैं।

समय के साथ आप अपने कंधे पर एक लोहे का दंड लगाकर या दोनों हाथों में डंबल्स को पकड़कर तीव्रता जोड़ सकते हैं।

और पढ़ें: सबसे अच्छा अभ्यास क्या है? »

आपके 50 के दशक में व्यायाम करना

आप मांसपेशियों की टोन खो देते हैं और आगे बढ़ना शुरू कर देते हैं, इसलिए आप अधिक घूंट का अनुभव कर रहे हैं।

अपनी कोर की मांसपेशियों को मजबूत करने और अच्छी स्थिति बनाए रखने के द्वारा अपनी पीठ को बचाने के लिए फोकस करें योग और पिलेट्स दोनों के लिए सहायक होते हैं

आप यह भी पता लगा सकते हैं कि कसरत के बाद दिन में दर्द और थकावट कभी-कभार से अधिक होता जा रहा है

कुछ गतिविधियां दर्द को बढ़ा सकती हैं, इसलिए आपको व्यायाम करने से इन्हें बिल्कुल व्यायाम करने से हतोत्साहित करने के बजाय अपने व्यायाम के अनुसार बदलाव करना चाहिए।

50-somethings के लिए

कोर की मांसपेशियों पर फोकस

• पोस्ट-कसरत के व्यथा से अवगत रहें
• वजन सप्ताह में दो बार करें।
• अच्छी तरह से खिंचाव
• यदि आपके घुटनों को आप चलने से परेशान कर रहे हैं तो इसके बजाय बाइक या तैरने की कोशिश करें

कड़ी मेहनत के बाद भी आपको अतिरिक्त वसूली के समय की आवश्यकता होगी, इसलिए आसानी से जाएं- अधिक बार व्यायाम करने के उद्देश्य पर लेकिन मध्यम स्तर की तीव्रता के साथ आदर्श रूप से, हर दिन कार्डियो के आधे घंटे में मिलता है। अध्ययनों से पता चलता है कि नियमित व्यायाम आपकी एरोबिक क्षमता में वृद्धि करेगा, अपनी मांसपेशियों और फेफड़ों को स्वस्थ बनाए रखेगा।

वजन के साथ सप्ताह में दो बार ट्रेन और केटलबल के लिए एक समानता विकसित करना क्योंकि यह जटिल अभ्यासों के लिए अच्छा है।

प्रत्येक कसरत के बाद कठोर खींचने के बारे में कट्टरपंथी रहें।

विशेष रुप से प्रदर्शित व्यायाम: सूर्य नमस्कार

एक सूर्य नमस्कार - संस्कृत में सूर्य नमस्कार, योग की एक विशिष्ट श्रृंखला है जो एक से दूसरे तक का प्रवाह बना लेती है।

आमतौर पर योग कक्षाओं में गर्मजोशी के रूप में इस्तेमाल किया जाता है, सूर्य नमस्कार सभी प्रमुख मांसपेशियों समूहों को मजबूत करता है और मजबूत करता है श्वास लेने के लिए आंदोलनों को जोड़ने से तनाव कम करने में भी मदद मिलती है।

अपने पैर कूल्हे की चौड़ाई के अलावा खड़े हो जाओ

अपनी छाती के सामने एक साथ अपने हथेलियों को दबाएं।

इनहेलिंग करते समय अपने हथियार को बाहर और ओवरहेड दबाएं

जैसा कि आप अपने कूल्हों पर आगे बढ़ते हैं, अपने हाथों को मंजिल की ओर पहुंचते हैं और अपने घुटनों को आवश्यकतानुसार झुकाते हैं।

आप अपने धड़ को आधे रास्ते ऊपर उठाने के रूप में श्वास ले लें, अपनी पीठ को फर्श से समानांतर लाएं, खुले हथेलियां आपके झुकाव की ओर इशारा करती हैं

जैसा कि आप एक बार में अपने पैरों को वापस लेते हैं या अपने पैरों को वापस एक साथ वापस करने के लिए एक छद्म मुद्रा में आते हैं, जैसे कि आप अपना कोहनी झुका कर अपने शरीर को फर्श में कम करते हैं, इसलिए आगे बढ़ना जारी रखें।

श्वास के रूप में आप अपनी बाहों को सीधा करते हैं, अपनी छाती को आगे बढ़ाते हैं, और अपने कंधों को वापस खींचते हैं।

जब आप अपनी कूल्हों को उठाते हैं, तो अपनी रीढ़ को लंबा करने के लिए अपने हाथों और पैरों के साथ नीचे खिसकना छोड़ें

पांच साँस लें।

अपने अंतिम साँस छोड़ने पर, अपने घुटनों को मोड़ लें और अपने हाथों के बीच इंतजार करें। श्वास के रूप में कदम या अपने हाथों के बीच अपने पैरों को छलांग और फिर अपनी पीठ आधे रास्ते उठाएं, फर्श के साथ अपनी पीठ समानांतर लाकर और अपनी उंगलियों की ओर अपनी ओर इशारा करते हुए।

जैसा कि आप अपने कूल्हों पर आगे बढ़ते हैं, फिर अपने हाथ की तरफ फर्श पर पहुंचते हैं और अपने घुटनों को आवश्यकतानुसार झुकाते हैं।

श्वास के रूप में आप अपने बाहों को बाहर और ओवरहेड झाड़ते हैं। जैसे ही आप अपने हथेलियों को अपनी छाती के सामने एक साथ लाते हैं, श्वास छोड़ो।

दोहराएँ।

और पढ़ें: व्यायाम और वजन घटाने »

अपने 60 के दशक में व्यायाम करना

यद्यपि आप अभी भी विश्व स्तर के बॉडी बिल्डर या स्विमिंग सूट मॉडल बनने की योजना बना रहे हैं 65, आपका लक्ष्य अब रोकथाम होना चाहिए - रोग को रोकने, जैसे कि मधुमेह और हृदय रोग, गिरने और दुर्बलता

संतुलन और ताकत को बनाए रखने पर जोर देने के साथ, नियमित व्यायाम अभी भी जाने का तरीका है

वजन प्रशिक्षण एक हफ्ते में आदर्श रूप से तीन बार होता है, ऊपरी और निचले शरीर के मांसपेशियों के समूहों के बीच में और हल्के वजन का उपयोग करना। आपकी हड्डियां थोड़ी अधिक नाजुक होती हैं और आप एक साथ पकड़े हुए कण्डरा और स्नायुबंधन एक बार नरम नहीं होते हैं, इसलिए सावधान रहें। बेहतर अभी तक, चोट से बचने के लिए एक पेशेवर ट्रेनर के साथ काम करें।

ज़ुम्बा और पानी एरोबिक्स जैसी कम प्रभाव समूह अभ्यास कक्षाएं तनाव को जोड़कर बिना आपके खून बह रही हैं। और अन्य लोगों के साथ काम करना कॉमरेड्री और उत्तरदायित्व के लिए काम करना चाहिए।

60-somethings के लिए

वजन प्रशिक्षण

• कम प्रभाव समूह अभ्यास
• कार्डियो, सप्ताह में तीन दिन
• खिंचाव, खिंचाव, खंड
• समूह चलता है, उदाहरण के लिए, दिखाया गया है अकेले चलने के साथ तुलना में अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभ हैं

तीन हफ्तों के लिए एक हद तक मामूली तीव्र कार्डियो का लक्ष्य

यदि आप दौड़ते हैं, तो दिल को ले लो: सप्ताह के दौरान एक घंटे और धीमी गति से धीमी गति से जॉगिंग से आपकी जीवन की उम्मीद पांच साल तक बढ़ सकती है, शोध के अनुसार।

संतुलन अभ्यास और खंड, खिंचाव, खिंचाव शामिल करें।

फीचर्ड व्यायाम: सिंगल-लेड डेडलिफ्ट

एकल-लेग डेडलिफ्ट की तरह अलगाववादी अभ्यास एक बार में शरीर के एक तरफ एक तरफ दोनों तरफ प्रशिक्षण का विरोध करते हैं।

यह प्रशिक्षण एक चोट के आसपास जारी रखने के लिए और ताकत असमानता को ठीक करने की अनुमति देता है। सबसे महत्वपूर्ण बात, वे सामान्य संतुलन और संतुलन में सुधार करते हैं।

एक पैर पर खड़े रहो, मजबूती से अपने पैर की उंगलियों और एड़ी को फर्श में लगाकर रखें

अपने खड़े पैर को थोड़ा मोड़ो, जैसा कि आप अपने पीछे अपने मुक्त पैर का विस्तार करते हैं, अपने धड़ के साथ आगे झुकते हुए और अपने हाथों को मंजिल की ओर पहुंचते हैं।

अपने धड़ मंजिल तक समानांतर होने तक अपने आप को कम करना जारी रखें। धीरे-धीरे और नियंत्रण के साथ अपने आप को वापस ऊपर उठाएं

वजन बढ़ाकर तीव्रता में वृद्धि - एक केटलवेल आदर्श है।अपने खड़े पैर के रूप में उसी तरफ वजन में वज़न को पकड़ो, जैसा कि आप नीचे झुकाते हैं, यह आपके सामने कम कर देते हैं

अपने पक्ष में वजन लौटाओ, जब आप ईमानदार स्थिति में वापस आ जाते हैं

और पढ़ें: वरिष्ठों के लिए व्यायाम »

पिछले उम्र का प्रयोग 70

व्यायाम हर उम्र में फायदेमंद है आपकी ताकत, लचीलापन और संतुलन पर काम करना जारी रखने के लिए आपको 70 साल के लंबे समय तक चलने और स्वतंत्र रहेंगे।

हाल के एक अध्ययन के मुताबिक, यह आपकी यादों को बनाए रखने में भी मदद करेगा। और यद्यपि आपका सुबह संवैधानिक चलना एक बिल्कुल ठीक शुरुआती बिंदु है, वहां रोक नहींें।

अपने आहार में हल्के वजन और प्रतिरोध बैंड को खींचकर काम करना शामिल करना मजबूत रहने से गिरावट से बचने की संभावना बढ़ जाएगी; एक हिप फ्रैक्चर पीड़ित होने के एक साल में मरने का पांच गुना मौका है।

जब आप काम करते हैं, तो अपने आप में जांच लें, जब आपको दर्द का सामना करना पड़ता है, क्योंकि आपके व्यायाम को बदलना आवश्यक हो सकता है यदि दर्द जारी है, तो अपने डॉक्टर से मिलने जाएं।

विशेष रुप से व्यायाम: हरा-टू-पैर की पैदल दूरी पर

अपनी संतुलन और स्थिरता में सुधार करने से आपके गिरने की संभावना कम हो जाएगी और ऊपर और नीचे की तरफ आसानी से बढ़ेगी।

यदि आप अपने पैरों पर अस्थिरता महसूस करते हैं, तो इस कवायद को एक दीवार के साथ करो ताकि आप आवश्यक रूप से अपने आप को स्थिर कर सकें

एक पैर की एड़ी सीधे दूसरे पैर की उंगलियों के सामने रखें ताकि आपके पैर लगभग छू रहे हों।

आप के सामने एक स्थान पर ध्यान दें और एक कदम उठाएं, अपने चलने वाली पैर की एड़ी को सीधे अपने स्थिर पैर की उंगलियों के सामने रखें।

दोहराएँ।