कैसे क्रिएटिन व्यायाम प्रदर्शन को बढ़ावा देता है

क्रिएटिन व्यायाम प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए इस्तेमाल किया जाने वाला एक बेहद लोकप्रिय पूरक है (1)।

इसका 200 वर्षों से अध्ययन किया गया है, और यह सबसे वैज्ञानिक रूप से मान्य पूरक (2) में से एक है।

व्यायाम के अतिरिक्त, क्रिएटिन के स्वास्थ्य लाभ भी हो सकते हैं (3)।

यह आलेख बताता है कि कैसे क्रिएटिन व्यायाम प्रदर्शन को बेहतर बनाता है

क्रिएटिन क्या करता है?

कोशिकाओं में ऊर्जा उत्पादन को बढ़ाने के लिए क्रिएटिन की मुख्य भूमिका है

यह कैसे काम करता है यह समझने के लिए, आपको इस बारे में कुछ समझना होगा कि आपके कोशिकाओं ने ऊर्जा कैसे विकसित की है।

कोशिकाओं में ऊर्जा का सबसे बुनियादी रूप एडीनोसिन ट्राइफॉस्फेट (एटीपी) नामक एक अणु है। यह "ऊर्जा मुद्रा" है जो आपके कक्षों में से बहुत से कार्य करता है।

एटीपी उच्च तीव्रता वाले व्यायाम में एक सीमित कारक है, क्योंकि जब आप कड़ी मेहनत कर रहे हैं तो जल्दी से बाहर निकलता है

यह हमें क्रिएटिन पर वापस लाता है शरीर की क्रिएटिन का लगभग 95% आपकी मांसपेशियों में संग्रहित होता है, एक अणु के रूप में क्रिएटिन फॉस्फेट (4) कहा जाता है।

क्रिएटिन फॉस्फेट आपको "ऊर्जा मुद्रा" एटीपी भरने में मदद कर सकता है, जिससे आपकी मांसपेशी कोशिकाओं को अधिक ऊर्जा पैदा करने की क्षमता मिलती है।

अधिक क्रिएटिन आपके पास है, आपकी मांसपेशी कोशिकाएं उच्च तीव्रता वाले व्यायाम के दौरान अधिक उत्पादन कर सकती हैं। इससे बेहतर प्रदर्शन हो जाता है (5)

हालांकि क्रिएटिन के प्राथमिक लाभ में ऊर्जा उत्पादन में वृद्धि हुई है, लेकिन यह ताकत बढ़ाने और मांसपेशियों को हासिल करने में मदद कर सकता है (6)

निचला रेखा: क्रिएटिन एटीपी, कोशिका का सबसे बुनियादी ऊर्जा स्रोत का उत्पादन करने में मदद करता है यह उच्च तीव्रता व्यायाम के दौरान ऊर्जा उत्पादन को बढ़ाता है और बेहतर प्रदर्शन, बढ़ी हुई ताकत और मांसपेशियों के लाभ की ओर जाता है।

क्रिएटिन और उच्च तीव्रता व्यायाम

अनुसंधान से पता चलता है कि क्रिएटिन उच्च तीव्रता व्यायाम (2) के लिए उपलब्ध सबसे प्रभावी पूरक में से एक है।

वास्तव में, कई सौ अध्ययनों ने इसके प्रभावों की जांच की है 70% से अधिक सकारात्मक प्रभाव दिखाते हैं, जबकि अन्य 30% एक छोटा या तुच्छ प्रभाव दिखाते हैं। कोई नकारात्मक प्रभाव नहीं मिला है (7)

सुधार औसत से 1-15% से लेकर है। इस का ऊपरी अंत अकेले प्रशिक्षण से प्राप्त करने के लिए महीने या साल लग सकता है (7)

एक अध्ययन में, क्रिएटिन 40 मीटर स्प्रिंट (8) को पूरा करने के लिए आवश्यक समय को कम करने के लिए दिखाया गया था।

एक अन्य अध्ययन में 4-दिन के क्रिएटिन लोड के बाद साइक्लिंग पावर में 3. 7% सुधार हुआ। अन्य शोध से पता चलता है कि यह स्प्रिंट प्रदर्शन (9, 10) चलने में सुधार कर सकता है।

अकेले प्रशिक्षण की तुलना में अल्पकालिक तैनाती से एलिट तैराकों की स्प्रिंट गति में भी सुधार हुआ है (11)

फुटबॉल खिलाड़ियों के लिए, क्रिएटिन में सुधार 5 और 15-मीटर स्प्रिंट गति यह स्प्रिंट और कूद प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए भी दिखाया गया है, जो टीम के विभिन्न प्रकारों (12, 13) में फायदेमंद हो सकता है।

निचला रेखा: क्रिएटिन की खुराक उच्च तीव्रता वाले व्यायाम प्रदर्शन को 15% तक बढ़ाने के लिए दिखाया गया है।

ताकत और शक्ति व्यायाम के लिए रचनात्मकता

शक्ति-शक्ति और शक्ति-आधारित अभ्यास (14, 15) के लिए उपलब्ध क्रिएटिने सबसे अच्छी खुराक में से एक है।

इसका कारण यह है कि इन अभ्यासों के लिए एटीपी ऊर्जा महत्वपूर्ण है वे अक्सर अवधि में कम (30 सेकंड से कम) और बहुत उच्च तीव्रता पर प्रदर्शन किया जाता है।

एक 6 सप्ताह के प्रशिक्षण के अध्ययन में पाया गया कि क्रिएटिन ने 1-प्रतिनिधि अधिकतम बिस्पास कर्ल (16) में 15% वजन (11 एलबीएस या 5 किग्रा) को जोड़ा।

वजन प्रशिक्षण अध्ययन में पाया गया कि क्रिएटिन अधिकतम स्क्वेट और बेंच प्रेस ताकत बढ़ा है। ये परिणाम नीचे दिए गए चार्ट में देखे जा सकते हैं (17):

इसी अध्ययन में क्रिएटिन ग्रुप के लिए टेस्टोस्टेरोन के स्तर में 20% की वृद्धि दर्ज की गई है, जबकि समूह में केवल 5% से क्रिएटिन नहीं लेते हुए (17)।

कॉलेज फुटबॉल खिलाड़ियों के लिए, क्रिएटिन ताकत और शक्ति (15, 18) में सुधार के लिए एक महत्वपूर्ण कारक, शक्ति प्रशिक्षण के लिए 6-सेकंड स्प्रिंट प्रदर्शन और कुल वर्कलोड सुधारता है।

एक अन्य अध्ययन ने विस्फोटक शक्ति और वजन उठाने की ताकत का परीक्षण किया, जिससे पता चला कि क्रिएटिन ने विस्फोटक कूद को सुधारने में मदद की और बेंच प्रेस (1 9) के लिए दोहराव की मात्रा में वृद्धि की।

निचला रेखा: अधिकांश अध्ययनों से पता चलता है कि क्रिएटिन ताकत और शक्ति में सुधार कर सकती है, दोनों एथलीट और शुरुआती के लिए

रचनात्मक और धीरज व्यायाम

हालांकि स्टेटीन कम अवधि, उच्च तीव्रता व्यायाम के लिए फायदेमंद है, शोध से पता चलता है कि निम्न-तीव्रता धीरज व्यायाम में इसका कम लाभ होता है।

उच्च और निम्न तीव्रता दोनों में क्रिएटिन के प्रभावों की तुलना में एक साइक्लिंग अध्ययन, यह केवल बेहतर उच्च तीव्रता प्रदर्शन (20) का पता लगाता है।

अनुसंधान की एक बड़ी समीक्षा में लघु अवधि के काम के लिए महत्वपूर्ण सुधार हुआ है, लेकिन धीरज अभ्यास के लिए लाभ कम (21)।

धीरज अभ्यास तीव्रता में कम है, और तीव्र एटीपी पुनर्जनन पर कम निर्भर करते हैं। इससे स्टेटीन की भूमिका कम महत्वपूर्ण हो जाती है, और इन निष्कर्षों को बताती है (22)।

हालांकि, क्रिएटिन का एक संभावित लाभ अपने प्रशिक्षण सत्रों में सुधार करने की क्षमता है, जो दीर्घकालिक में धीरज प्रदर्शन में सुधार कर सकता है।

एक अध्ययन में, यह अंतराल की संख्या में सुधार और प्रशिक्षण धीरज एथलीटों की बाद की राशि पूरी हो सकती है (23)।

इसलिए, क्रिएटिन धीरज के एथलीटों के लिए लाभ प्रदान कर सकता है जिसमें स्प्रिंट, उच्च तीव्रता वाले अंतराल या उनके प्रशिक्षण में शक्ति का काम शामिल होता है।

नीचे की रेखा: वर्तमान अल्पकालिक शोध से पता चलता है कि क्रिएटिन की खुराक धीरज प्रदर्शन को कम या कोई सीधा लाभ प्रदान नहीं करती है।

क्रिएटिन के साथ पूरक कैसे करें

क्रिएटिन के कई रूप उपलब्ध हैं, जिनमें से कुछ को बोल्ड दावे के साथ विपणन किया जाता है जो अनुसंधान द्वारा असमर्थित हैं।

सबसे अधिक अध्ययन और सिद्ध रूप क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट है, इसकी सुरक्षा और प्रभावशीलता का समर्थन करने के लिए सैकड़ों अध्ययन के साथ (2, 24)।

क्रिएटिन की खुराक आपके और आपके वर्तमान स्तर (7) के आधार पर मांसपेशियों के क्रिएटिन स्टोर्स को 10-40% बढ़ा सकती है।

यदि आपके पास कम स्टोर हैं, तो आप और भी अधिक ध्यान देने योग्य सुधार देख सकते हैं

एक लोडिंग प्रोटोकॉल मांसपेशियों के क्रिएटिन स्टोर को अधिकतम करने का सबसे तेज़ तरीका हैइसमें कुछ दिनों के लिए एक उच्च खुराक लेना शामिल है, और उसके बाद उसके बाद कम रखरखाव की खुराक (25)।

इसका आम तौर पर प्रतिदिन क्रिएटिन का 20-25 ग्राम होता है, जो 5-7 ग्राम खुराक में विभाजित होता है। फिर इसे प्रति दिन 3-5 ग्राम (2) की रखरखाव की खुराक के साथ किया जाता है।

कुछ शोधों से पता चला है कि प्रोटीन या कार्बोज़ से क्रिएटिन अवशोषण में सुधार किया जा सकता है, इसलिए इसे खाने से सर्वश्रेष्ठ हो सकता है (26)।

निचला रेखा: <99 9> प्रति दिन क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट का 3-5 ग्राम लें, हर दिन। आप अपनी मांसपेशी स्टेटीन सामग्री को "लोडिंग" के द्वारा पहले 5 दिनों के लिए 20 ग्राम प्रतिदिन बढ़ा सकते हैं। होम संदेश ले लो

क्रिएटिन बाजार पर सबसे वैज्ञानिक रूप से मान्य पूरक है।

एक रूप, क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट, सबसे बड़े पैमाने पर अध्ययन किया गया है यह सबसे सस्ता प्रकार उपलब्ध है

एक ठेठ खुराक प्रति दिन 3-5 ग्राम है, लेकिन आप तेजी से मांसपेशी स्टेटीन स्टोर्स को ऊपर उठाने के लिए भी 5 दिनों के लिए 20 ग्राम ले सकते हैं।

उच्च तीव्रता वाले व्यायाम में, क्रिएटिन 15% तक का प्रदर्शन बढ़ा सकता है, और यह ताकत बढ़ा सकती है और मांसपेशियों को हासिल करने में आपकी सहायता कर सकती है।

क्रिएटिन को कम-तीव्रता वाले धीरज अभ्यास के लिए कोई लाभ नहीं है, लेकिन यदि आप अपने प्रशिक्षण में उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम भी शामिल करते हैं, तो यह फायदेमंद हो सकता है

अतिरिक्त, स्टेटीन दीर्घकालिक उपयोग के लिए सुरक्षित है स्वस्थ व्यक्तियों में कोई भी अनुसंधान ने दीर्घकालिक मुद्दों को नहीं दिखाया है

क्रिएटिन के बारे में अधिक जानकारी के लिए, इसे पढ़ें: क्रिएटिन 101 - यह क्या है और यह क्या करता है?