इष्टतम वजन घटाने के लिए अपना भोजन कैसे करें

जब आप खा लेते हैं तो आप क्या खाते हैं जितना महत्वपूर्ण है

हालांकि आपका शरीर वास्तविक घड़ी नहीं है, इसके पास एक आंतरिक घड़ी है जो लगभग 24 घंटे चलती है। यह "सर्कैडियन लय" आपके शरीर को एक कार्यक्रम पर रखता है। यह आपके शरीर को पर्यावरणीय परिवर्तन, नींद और खाने जैसे व्यवहारों में समायोजित करने में सहायता करता है

यह स्पष्ट है कि क्या आप जो खाना खाते हैं वह आपके शरीर को प्रभावित कर सकता है लेकिन जब आप खाने के प्रभाव भी हो सकते हैं अपने भोजन और नाश्ते का समय प्रभावित कर सकता है:

• मेटाबोलिक विनियमन
• शरीर-वजन विनियमन
• मोटापे से संबंधित बीमारियों का प्रबंधन
• नींद का चक्र

यह जानने के लिए पढ़ें कि आपके सर्कैडियन लय और खाने की आदतों, और वे एक दूसरे को कैसे प्रभावित करते हैं

वजन घटाने को बनाए रखने की मुख्य आदतों विज्ञापनअज्ञापन

समय

मुझे किस समय खाना चाहिए?

खाने का सबसे अच्छा समय निकालने की कोशिश करना भ्रमित हो सकता है, और शोधकर्ता यह देखना चाहते हैं कि क्या उत्तर हैं या नहीं। एक अध्ययन से पता चला है कि देर से खाने वाले खाने वालों (3: 00 पीएम के बाद) शुरुआती खाने वालों की तुलना में कम वजन कम करते हैं नाश्ते और खाने के भोजन के समय के लिए वजन घटाने में भी कोई अंतर नहीं पाया। जब आप 6 ए को खाने पर प्रतिबंध लगाते हैं मीटर। 7 पी के लिए मीटर। एक अन्य अध्ययन के मुताबिक, 244 तक संपूर्ण कैलोरी का सेवन कम हो सकता है। इस तथ्य के कारण यह सबसे अधिक संभावना है कि आप खाने के कम समय के कारण कम कैलोरी खाते हैं। अब रात भर तेजी से वसा हानि में वृद्धि करने में मदद मिल सकती है क्योंकि आपके शरीर में किटोस की स्थिति तक पहुंचने का समय है, जो दर्शाता है कि शरीर ऊर्जा के लिए वसा का उपयोग कर रहा है।

कसरत के बारे में क्या? अपनी ताकत-प्रशिक्षण कसरत से अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए, अपने व्यायाम के साथ-साथ पूरे दिन उच्च गुणवत्ता वाली प्रोटीन खाएं। प्रति दिन सुझाया गया खुराक 0. 8-1 है 2 ग्राम प्रति किलोग्राम शरीर के वजन, और शायद वजन भारोत्तोलक के लिए भी अधिक।

नाश्ते के बारे में क्या?

रिसर्च मिश्रित परिणाम बताता है कि क्या नाश्ते का सेवन वजन घटाने में योगदान देता है। एक अध्ययन में पाया गया कि जो लोग नाश्ते खा रहे हैं वे आहार में वसा का सेवन और आवेगी स्नैकिंग को कम करते हैं। एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि जो लोग नाश्ते में अधिक कैलोरी खा चुके थे, वे जरूरी नहीं कि दिन के दौरान कम खाए। नाश्ता के भोजन के बाद नाश्ता खाने के बाद रोजाना सेवन में एक छोटी भूमिका होती है।

वजन पर नाश्ते के प्रभाव के बारे में अध्ययनों की समीक्षा करने के बाद, संयुक्त राज्य अमेरिका के कृषि विभाग ने सिफारिश की है कि लोग वजन कम करने और समग्र पोषक तत्वों के सेवन में सुधार करने के लिए पोषक तत्वों से भरपूर नाश्ते खाते हैं।

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मेटाबोलिज़्म

विभिन्न प्रकार की शरीर घड़ियां आपके चयापचय को प्रभावित करती हैं

भोजन का समय

शरीर की प्राकृतिक बायोगैथ्स और वजन घटाने के बीच का संबंध सिर्फ इतना ही है कि आप क्या खाते हैं प्रत्येक दिन आपको एक खास समय तक खाने के लिए प्रतिबंधित करना आपके शरीर को एक समय पर निर्धारित करता हैअनुसंधान से पता चलता है कि इस विंडो को देरी करने का प्रयास आपके शरीर के अनुकूलन के कई दिन पहले ले सकता है। इससे समझा जा सकता है कि तीन भोजन को छह में विभाजित करने से आहार पर जाने वाले किसी के लिए समायोजन किया जा सकता है।

नियमित भोजन के समय शरीर के वजन में भी दीर्घकालिक भूमिका निभाते हैं। आपका शरीर आम तौर पर हर तीन से पांच घंटे भूखा होता है, लेकिन यह आपके नियमित समय-सारिणी के लिए भी उपयोग किया जाता है। हर दिन एक ही समय में खाने की कोशिश करें आप अपनी भूख को रोकने के लिए भोजन के बीच खाने के लिए सब्जियां और पनीर जैसे स्वस्थ, उच्च-तृप्ति स्नैक्स रख सकते हैं।

भोजन समय के कुछ मामलों में, जब आप बड़े भोजन खाते हैं तो स्विचन एक अंतर कर सकते हैं एक अध्ययन में यह देखा गया कि मोटे महिलाओं, जो रात के खाने से नाश्ते के लिए अधिक खाती हैं, वे अधिक वजन पाये और एक बेहतर चयापचय था।

नींद का समय

नींद का नुकसान आपके शरीर की आंतरिक घड़ी और चयापचय में बाधित होता है और हार्मोनल संतुलन को प्रभावित कर सकता है अनुसंधान बताता है कि यह व्यवधान आपके शरीर के संकेतों को थकान और भूख के लिए भ्रमित कर सकता है और चीनी और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों के लिए अपनी इच्छाओं को बढ़ा सकता है।

एक अध्ययन में पाया गया कि चूहों, जो रात को हल्के से उजागर हुए थे, चूहों की तुलना में 50 प्रतिशत अधिक वजन प्राप्त करते थे, जो वास्तव में अंधेरी रात थी।

नींद का अभाव क्या है? नींद की कमी प्रति दिन छह घंटे से कम नींद रही है शीतकाल के दौरान लोगों की नींद की आदतें भी मौसम के साथ बदल सकती हैं, लोगों को गहरी नींद आ रही है।

एक 2009 के अध्ययन में पाया गया कि जो लोग अपने सर्कैडियन लय से सोए और सोते थे वे मेटाबोलिक सिंड्रोम के लक्षण थे मेटाबोलिक सिंड्रोम विकारों के संयोजन के लिए नाम है जो हृदय रोग, स्ट्रोक और मधुमेह के लिए आपके जोखिम को बढ़ाता है।

हम रात को नाश्ता क्यों करते हैं?

हम अक्सर खाने को खाने की गुणवत्ता के रूप में आहार के बारे में सोचते हैं, लेकिन यह वास्तव में भी शामिल है जब आप खाना खाते हैं अनुसंधान से पता चलता है कि नींद और शरीर की आंतरिक घड़ी के साथ गड़बड़ करने से आपको गलत समय पर खाने और वजन कम करने के लिए प्रेरित किया जा सकता है।

"रात के उल्लू" को कुल मिलाकर कम नींद मिली:

अधिक तेज़ भोजन

• अधिक सोडा
• कम फल और सब्जियां
• दिन में बाद में भोजन का बड़ा हिस्सा
• कुल मिलाकर, वे प्रति दिन कैलोरी की समान मात्रा के बारे में खाया, जो सामान्य रूप से सोते हैं, लेकिन 8: 00 पी के बाद कैलोरी खपत होती है। मीटर। वज़न के साथ अधिक मजबूती से संबंधित हैं

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16/8 तेज

क्या भोजन बाहर फैलाने के लिए कोई फायदा है?

यदि आप नियमित रूप से व्यायाम करते हैं और दुबला द्रव्यमान बनाए रखना चाहते हैं, तो आप आंतरायिक उपवास (IF) में दिलचस्पी ले सकते हैं। यदि नियमित समय पर खाने से अलग होता है, क्योंकि आप अपनी ऊर्जा का सेवन दिन के कुछ निश्चित समय तक सीमित कर देते हैं। इस अध्ययन में उन लोगों के लिए वसा द्रव्यमान और वजन में कमी देखी गई जिन्होंने प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ आठ घंटे की भोजन खिड़की के साथ 16 घंटे का उपवास किया।

अनुसंधान से पता चलता है कि अगर:

गहन व्यायाम के रूप में समान प्रभाव पड़ता है

• हृदय की गति को कम करने के लिए
• रक्तचाप को कम करना
• वजन घटाने में मदद करना
• कोरोनरी धमनी रोग का खतरा कम होता है
• भूख को दबाने
• एक अध्ययन से यह भी पता चलता है कि यदि टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में वजन घटाने के लिए कैलोरी प्रतिबंध के विकल्प के रूप में काम करता हैचूहों में एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि अगर स्थायी कैलोरी प्रतिबंध से अधिक लाभ हो।

तेजी से कैसे करें

अगर एक लोकप्रिय विधि 16/8 तीव्र है, तो आप हर दिन 16 घंटे के लिए उपवास करते हैं और आठ घंटे की खिड़की खाने को प्रतिबंधित करते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आपका अंतिम भोजन 11 पी में था मीटर।, आप 3 पी तक नहीं खायेंगे मीटर। अगले दिन। लेकिन वजन घटाने के इस तरीके से व्यायाम बिना प्रभावी हो सकता है।

मापन योग्य परिणाम देखने से पहले आपको तीन से चार सप्ताह तक तेज़ होना पड़ सकता है

संभावित साइड इफेक्ट्स

उपवास से विटामिन की कमी और मांसपेशियों की हानि हो सकती है यदि आप सावधान नहीं हैं कि आप क्या खा रहे हैं। लेकिन आप इन चिंताओं को उचित पोषण और शक्ति प्रशिक्षण के साथ भी संबोधित कर सकते हैं।

सामान्य रूप में, आंतरायिक उपवास आपकी जीवन शैली के लिए सही नहीं हो सकता है आप भी लंबे समय तक खाने या सामाजिक स्थितियों के दौरान खाने से बचने के लिए मुश्किल हो सकते हैं।

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टेकअवे

अपने भोजन के समय का सबसे अच्छा तरीका क्या है?

कैलोरी प्रतिबंध को वज़न घटाने का सबसे प्रभावी तरीका माना जाता है, लेकिन जब आप खा सकते हैं तब यह प्रभावित हो सकता है कि आपकी वज़न घटाने की यात्रा किस प्रकार जाती है अपने भोजन का सेवन करने के लिए अनुशंसित मार्ग का भोजन शेड्यूल है जो आपकी जीवनशैली के अनुरूप है आपको बिना खाने के खाने से बचने के लिए उपयोगी भोजन पत्रिका मिल सकती है

टिप्स

प्रत्येक दिन एक ही समय पर खाने की कोशिश करें

1. अन्य भोजन के विचार में नाश्ता खाएं
2. पहले के दोपहर के भोजन और एक छोटे खाने पर विचार करें
3. रात में खाने से, या 7 पी के बाद से बचना मीटर।
4. अच्छी नींद की आदतों का अभ्यास करें रात में रोशनी के लिए एक्सपोजर आपके शरीर के आंतरिक घड़ी को बदल सकता है और देर रात के खाने तक पहुंच सकता है।
5. अपने शरीर को ग्लाइकोजन और मरम्मत मांसपेशियों को फिर से भरने में सहायता करने के लिए अभ्यास के 45 मिनट के भीतर खाएं।
6. क्या आपको कार्ड्स या कैलोरी गिना जाना चाहिए? »