कैसे आंतरायिक उपवास आप वजन कम करने में मदद कर सकते हैं

वज़न कम करने के कई अलग-अलग तरीके हैं।

जो हाल के वर्षों में लोकप्रिय हो गया है उसे आंतरायिक उपवास (1) कहा जाता है।

यह खाने का एक तरीका है जिसमें नियमित अल्पकालिक उपवास शामिल है

कम अवधि के लिए उपवास लोगों को कम कैलोरी खाने में मदद करता है, और वजन नियंत्रण से संबंधित कुछ हार्मोनों को अनुकूलित करने में भी मदद करता है।

कई अलग-अलग आंतरायिक उपवास विधियों हैं। तीन लोकप्रिय हैं:

1. 16/8 विधि: हर दिन नाश्ता छोड़ दो और 8 घंटे के भोजन की खिड़की के दौरान खाने, जैसे कि 12 से दोपहर से 8 बजे तक।
2. खाओ-स्टॉप-खाओ: प्रत्येक सप्ताह एक या दो घंटे में उपवास करें, उदाहरण के लिए रात के खाने से दूसरे दिन खाने तक नहीं खाने से।
3. 5: 2 आहार: < सप्ताह के दो दिनों में केवल 500-600 कैलोरी खाएं, लेकिन आम तौर पर दूसरे दिन 5 दिन खाइए। जब तक आप गैर-उपवास अवधि के दौरान ज्यादा खाने से क्षतिपूर्ति नहीं करते, तब इन विधियों में कैलोरी का सेवन कम हो जाएगा और आपको वजन और पेट वसा (2, 3) कम करने में मदद मिलेगी।

विज्ञापनअज्ञापनकैसे आंतरायिक उपवास अपने हार्मोन को प्रभावित करता है

शरीर में वसा शरीर को भंडारण (कैलोरी) का तरीका है।

जब हम कुछ भी नहीं खाते हैं, तो शरीर में संग्रहित ऊर्जा को और अधिक सुलभ बनाने के लिए कई चीजें बदलती हैं।

तंत्रिका तंत्र की गतिविधि में परिवर्तन के साथ-साथ कई महत्वपूर्ण हार्मोनों में एक बड़ा बदलाव के साथ ऐसा करना है।

ये कुछ चीजें हैं जो आपके चयापचय में परिवर्तन करते हैं जब आप उपवास करते हैं:

इंसुलिन:

• जब हम खाना खाते हैं तब इंसुलिन बढ़ जाता है जब हम तेजी से, इंसुलिन नाटकीय रूप से घट जाती है (4) इंसुलिन के निचले स्तर में वसा जलने की सुविधा है। मानव विकास हार्मोन (एचजीएच):
• वृद्धि हार्मोन का स्तर तेजी से बढ़ता जा सकता है, जितना 5 गुना (5, 6) बढ़ता जा सकता है। ग्रोथ हार्मोन एक हार्मोन है जो अन्य चीजों (7, 8, 9) के बीच, वसा हानि और मांसपेशियों को लाभ में सहायता कर सकता है। नोरेपेनेफ्रिन (नॉरएड्रेनालाईन):
• तंत्रिका तंत्र वसा कोशिकाओं को नोरेपेनेफ्रिन भेजता है, जिससे उन्हें शरीर में वसा को मुक्त फैटी एसिड में तोड़ दिया जाता है जो ऊर्जा (10, 11) के लिए जलाया जा सकता है। दिलचस्प बात यह है कि 5-6 भोजन के एक दिन के समर्थकों के बारे में आपको क्या विश्वास होगा, अल्पकालिक उपवास वास्तव में

वृद्धि वसा जलने दो अध्ययनों से पता चला है कि लगभग 48 घंटे के लिए उपवास 3 से चयापचय बढ़ा देता है। 6-14% (12, 13) हालांकि, उपवास की अवधि अधिक समय तक चयापचय को रोक सकती है (14)।

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शॉर्ट-टर्म उपवास से शरीर में कई बदलाव होते हैं जो वसा को आसान बनाते हैं। इसमें कम इंसुलिन, वृद्धि हुई वृद्धि हार्मोन, बढ़ाया एपिनेफ्रिन सिगनलिंग और चयापचय में एक छोटा सा बढ़ावा शामिल है। आंतरायिक उपवास आपको कैलोरी कम करने में मदद करता है और वजन कम कर देता है

मुख्य कारण यह है कि आंतरायिक उपवास वजन घटाने के लिए काम करता है, यह कम कैलोरी खाने में मदद करता है।

सभी विभिन्न प्रोटोकॉल में उपवास की अवधि के दौरान भोजन छोड़ना शामिल है खाने की अवधि के दौरान ज्यादा खाने से आप क्षतिपूर्ति नहीं करते हैं, तो आप कम कैलोरी में लगे रहेंगे।

हाल के 2014 समीक्षा अध्ययन के अनुसार, आंतरायिक उपवास से महत्वपूर्ण वजन कम हो सकता है। इस समीक्षा में, आंतरायिक उपवास 3-24 सप्ताह (2) की अवधि में शरीर का वजन 3-8% कम करने के लिए मिला था।

वजन घटाने की दर की जांच करते समय, लोग आंतरायिक उपवास के साथ प्रति सप्ताह लगभग 0. 55 पौंड (0. 25 किलो) खो देते हैं, लेकिन वैकल्पिक दिन के उपवास के साथ प्रति सप्ताह 65 पैसे (0. 75 किलो) (2)।

लोग भी अपने कमर परिधि का 4-7% खो देते हैं, यह इंगित करता है कि वे पेट वसा खो चुके हैं।

ये परिणाम बहुत प्रभावशाली हैं, और वे यह दिखाते हैं कि आंतरायिक उपवास एक उपयोगी वजन घटाने सहायता हो सकता है।

कहा जा रहा है कि सभी, रुक-रुक उपवास का लाभ सिर्फ वजन घटाने से परे है। इसमें चयापचय संबंधी स्वास्थ्य के लिए भी कई फायदे हैं, और यह भी पुरानी बीमारी को रोकने और जीवन काल का विस्तार (15, 16) में मदद कर सकती है।

हालांकि रुक-रुकती उपवास करते समय कैलोरी की गिनती आम तौर पर जरूरी नहीं होती है, हालांकि वज़न घटाने में कैलोरी सेवन में समग्र रूप से कमी से मध्यस्थता होती है।

आंतरायिक उपवास और लगातार कैलोरी प्रतिबंध की तुलना करें अध्ययन वजन घटाने में कोई फर्क नहीं पड़ता अगर समूह के बीच कैलोरी का मिलान किया जाता है।

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आंतरायिक उपवास कम से कम खाने की कोशिश के बिना कैलोरी को प्रतिबंधित करने का एक सुविधाजनक तरीका है कई अध्ययनों से पता चलता है कि यह आपके वजन और पेट वसा को कम करने में मदद कर सकता है। विज्ञापनअज्ञानायम विज्ञापन

आंतरायिक उपवास आपको आहार पर मांसपेशियों को पकड़ने में मदद कर सकता है

परहेज़ के सबसे खराब दुष्प्रभावों में से एक यह है कि शरीर में मांसपेशियों को जलाकर वसा (17) भी होता है।

दिलचस्प बात यह है कि कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि रुक-रुकती उपवास शरीर की वसा खोने पर मांसपेशियों को पकड़ने के लिए फायदेमंद हो सकता है।

एक समीक्षा अध्ययन में, आंतरायिक कैलोरी प्रतिबंध ने निरंतर कैलोरी प्रतिबंध के रूप में वजन घटाने की एक समान मात्रा का कारण बना, लेकिन मांसपेशियों में बहुत कम कमी (18) के साथ।

कैलोरी प्रतिबंध के अध्ययन में, रुक-रुक कैलोरी प्रतिबंध के अध्ययन (10) में केवल 10% की तुलना में मांसपेशियों का वजन 25% कम था।

एक अध्ययन में प्रतिभागियों ने पहले ही कैलोरी की समान मात्रा खाई, शाम को सिर्फ एक बड़ा भोजन छोड़कर। उन्होंने शरीर के वसा खो दिया और उनकी मांसपेशियों में वृद्धि हुई, साथ ही स्वास्थ्य मार्करों (1 9) में अन्य लाभकारी परिवर्तनों के साथ।

हालांकि, इन अध्ययनों में कुछ सीमाएँ थीं, इसलिए नमक के एक अनाज के साथ निष्कर्ष लें।

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कुछ प्रमाण हैं कि आंतरायिक उपवास मानक कैलोरी प्रतिबंध की तुलना में आपको अधिक मांसपेशियों को पकड़ने में सहायता कर सकता है। आंतरायिक उपवास स्वस्थ खाने की सरलता बनाता है

मेरी राय में, आंतरायिक उपवास के मुख्य लाभ में से एक यह की सादगी है

मैं व्यक्तिगत रूप से 16/8 पद्धति का पालन करता हूं, जहां मैं प्रत्येक दिन एक निश्चित "खिला खिड़की" के दौरान खाती हूं।

प्रति दिन 3+ भोजन खाने के बजाय, मैं केवल 2 खाती हूं, जो कि मेरी स्वस्थ जीवन शैली को बनाए रखने के लिए बहुत आसान और आसान बनाता है

आपके लिए सबसे अच्छा "आहार" एक है जिसे आप लंबे समय तक चल सकते हैं अगर आंतरायिक उपवास आपके लिए स्वस्थ आहार में रहना आसान बना देता है, तो इसके दीर्घकालिक स्वास्थ्य और वजन में रखरखाव के लिए इसका स्पष्ट लाभ है।

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आंतरायिक उपवास के मुख्य लाभों में से एक यह है कि यह स्वस्थ भोजन सरल बना देता है इससे लंबे समय तक स्वस्थ आहार में रहना आसान हो सकता है। विज्ञापनअज्ञापन

एक आंतरायिक उपवास प्रोटोकॉल के साथ सफल कैसे हो सकता है

यदि आप आंतरायिक उपवास के साथ अपना वजन कम करना चाहते हैं तो कई चीजें आपको ध्यान में रखनी होंगी:

खाद्य गुणवत्ता:

1. खाद्य पदार्थ खाने अभी भी महत्वपूर्ण हैं ज्यादातर पूरे, एक घटक आहार खाने की कोशिश करें कैलोरी:
2. कैलोरी अभी भी गिनती है गैर-उपवास अवधि के दौरान "सामान्य रूप से" खाने की कोशिश करें, इतना नहीं कि आप उपवास से कैलोरी की कमी को भर देते हैं। संगतता:
3. किसी भी अन्य वज़न घटाने के तरीके के समान, अगर आपको यह काम करना है, तो आपको इसके साथ समय की एक विस्तृत अवधि के लिए रहना होगा। धैर्य:
4. यह आपके शरीर को एक आंतरायिक उपवास प्रोटोकॉल के अनुकूल करने के लिए कुछ समय ले सकता है। अपने भोजन कार्यक्रम के अनुरूप होने की कोशिश करें और यह आसान हो जाएगा अधिकांश लोकप्रिय आंतरायिक उपवास प्रोटोकॉल भी ताकत प्रशिक्षण का सुझाव देते हैं। यह बहुत महत्वपूर्ण है यदि आप मांसपेशियों को पकड़ते समय ज्यादातर शरीर में वसा जलाने की इच्छा रखते हैं।

शुरुआत में, कैलोरी की गिनती आम तौर पर आंतरायिक उपवास के साथ जरूरी नहीं होती है हालांकि, अगर आपका वज़न घटाना स्टालों होता है तो कैलोरी की गणना एक उपयोगी उपकरण हो सकती है।

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आंतरायिक उपवास के साथ, आपको स्वस्थ खाने और कैलोरी की कमी को बनाए रखने की ज़रूरत है अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं। अनुरूप होने के नाते बिल्कुल महत्वपूर्ण है, और शक्ति प्रशिक्षण महत्वपूर्ण है। विज्ञापन

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दिन के अंत में, आंतरायिक उपवास वजन कम करने के लिए एक उपयोगी उपकरण हो सकता है।

यह मुख्य रूप से कैलोरी सेवन में कमी के कारण होता है, लेकिन नाटक में आने वाले हार्मोन पर कुछ फायदेमंद प्रभाव भी होते हैं।

आंतरायिक उपवास हर किसी के लिए नहीं है, लेकिन कुछ लोगों के लिए बहुत फायदेमंद हो सकता है

इस लेख में आंतरायिक उपवास के बारे में अधिक जानकारी है: आंतरायिक उपवास 101 - अंतिम शुरुआती गाइड।