कितने कार्ब्स को मैं एक दिन खाऊं?

कार्बोड्स एक अच्छी तरह से संतुलित भोजन का हिस्सा हैं

"कार्बोस," जिसे कार्बोहाइड्रेट भी कहा जाता है, मैक्रोकोन्रिएटेंट्स में से एक है, जो यौगिक हैं जो कैलोरी के रूप में आपके शरीर की ऊर्जा प्रदान करते हैं । कार्बोस के साथ भोजन चीनी में पच जाता है, जो आपके शरीर को ग्लूकोज प्रदान करता है, ऊर्जा का एक महत्वपूर्ण स्रोत है आपके शरीर को कार्बोहाइड्रेट को ठीक से काम करने की आवश्यकता है

दो प्रमुख प्रकार के carbs हैं: जटिल और सरल कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट कम संसाधित होते हैं, अधिक धीरे धीरे पच जाता है, और आहार फाइबर में उच्च होता है। सरल कार्बोहाइड्रेट वे हैं जो अधिक तेज़ी से पचा होते हैं। उन्हें अक्सर परिष्कृत शर्करा और प्रसंस्कृत मीट के रूप में संसाधित और तैयार किए खाद्य पदार्थों में जोड़ा जाता है।

कार्बोहाइड्रेट के कुछ स्रोत दूसरों की तुलना में स्वस्थ हैं जानें कि कितने carbs आप की जरूरत है और जो carbs से दूर रहने के लिए।

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राशि

कितने कार्ड्स की ज़रूरत है?

आपकी उम्र, लिंग, गतिविधि स्तर और समग्र स्वास्थ्य के आधार पर, आपकी कार्बोहाइड्रेट आवश्यकताओं में बदलाव आएगा। मेयो क्लिनिक के अनुसार, आपके दैनिक कैलोरी का 45 से 65 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट से आना चाहिए। यह लगभग 225 से 325 ग्राम कार्बल्स के बराबर है यदि आप प्रति दिन 2, 000 कैलोरी खाते हैं।

यह आपके कार्ड्स को गिनने के लिए हमेशा व्यावहारिक नहीं है, इसलिए अमेरिकी डायबिटीज़ एसोसिएशन प्रत्येक प्लेट में अपनी प्लेट की संरचना करने के लिए एक सरल रणनीति प्रदान करता है ताकि आपको सही मात्रा में कार्ड्स मिल सके:

1. एक काल्पनिक चित्र बनाएं अपनी प्लेट के मध्य में ऊर्ध्वाधर रेखा फिर एक आधा क्षैतिज रेखा खींचना, ताकि आपकी प्लेट तीन खंडों में विभाजित हो।
2. गैर-स्टार्च वाली सब्जियों के साथ बड़े अनुभाग को भरें, जैसे पालक, गाजर, सलाद, हरी गोभी, या मशरूम
3. स्टार्च वाली सब्जियां, जैसे कि आलू या सर्दियों स्क्वैश या अनाज, जैसे पूरे अनाज पास्ता या भूरे रंग के चावल के साथ छोटे से एक वर्ग को भरें। काली मटर या पिंटो सेम जैसे वुडुम्स, बहुत अच्छे विकल्प भी हैं।
4. प्रोटीन के साथ दूसरे छोटे से भाग को भरें उदाहरण के लिए, आप कम वसा वाले विकल्प चुन सकते हैं, जैसे कि त्वचा रहित चिकन या टर्की, सैल्मन या कैटफ़िश, या गोमांस की दुबला कटौती
5. पक्ष पर छोटी से छोटी फल या कम वसा वाले डेयरी जोड़ें।
6. उन खाद्य पदार्थों का चयन करें जिनमें स्वस्थ वसा शामिल हैं जैसे जैतून का तेल, एवोकादोस, बीजों और नट्स।
7. कम-कैलोरी पेय का आनंद लें, जैसे कि पानी, बिना सोया चाय, या कॉफी।

स्टार्च

क्या खाद्य पदार्थ स्टार्च होते हैं?

स्टार्च को स्टार्च वाली सब्जियां और अनाज उत्पादों में पाया जा सकता है, जैसे:

• मकई
• आलू
• कद्दू
• सर्दी स्क्वैश
• हरा मटर
• सूखे सेम
• रोटी और रोटी उत्पादों
• अनाज
• अनाज

जब आप अनाज या स्टार्च वाली सब्जियों के साथ अपनी प्लेट का एक छोटा सा हिस्सा भर रहे हों, तो उच्च फाइबर और बिना प्रोसेस किए गए विकल्पों का चयन करें, इसमें कोई अतिरिक्त चीनी और वसा नहीं है।स्टार्च वाली सब्जियां और साबुत अनाज खनिज, विटामिन और फाइबर के समृद्ध स्रोत हैं।

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फाइबर

क्या खाद्य पदार्थ फाइबर है?

फाइबर में कई स्वास्थ्य लाभ हैं मेयो क्लिनिक के मुताबिक, उच्च फाइबर आहार कब्ज, कोलेस्ट्रॉल को कम करने, रक्त शर्करा को नियंत्रित करने और हृदय रोग और मधुमेह के खतरे को कम करने में मदद कर सकता है। यदि आप 50 वर्ष या उससे कम उम्र के हैं, तो आपको प्रति दिन लगभग 38 ग्राम फाइबर खाने चाहिए यदि आप एक आदमी हैं और 25 ग्राम यदि आप एक महिला हैं यदि आप 50 वर्ष की आयु से अधिक हो, तो आप प्रति दिन लगभग 30 ग्राम खाते हैं यदि आप एक आदमी हैं और अगर आप एक महिला हैं तो आप 21 ग्राम हैं।

आहार फाइबर में पाया जा सकता है:

• फल
• सब्जियां
• पूरे अनाज
• नट्स, बीज और फलियां

ब्रेड, पटाखे, पास्ता, और अन्य उत्पादों की तलाश करें जो पूरे अनाज की सूची अपने पहले संघटक के रूप में पोषण लेबल की जांच करें; जिन खाद्य पदार्थों में 3-5 ग्राम फाइबर या अधिक हैं वे अच्छे उच्च फाइबर विकल्प हैं आप भूरे रंग के चावल, जंगली चावल, एक प्रकार का अनाज, बाजरा, क्विनोआ और जई जैसे उबले हुए पूरे अनाज की सेवा भी कर सकते हैं।

चीनी

क्या खाद्य पदार्थ में चीनी होते हैं?

जटिल कार्बोहाइड्रेट से आपके कार्बोहाइड्रेट का सेवन प्राप्त करना अच्छा है, जैसे स्टार्च और फाइबर, साथ ही ताजे फल और कुछ सब्जियों जैसे प्राकृतिक शर्करा से।

आपको परिष्कृत और जोड़ा शक्कर जितना संभव हो, उससे बचना चाहिए। ये खाद्य पदार्थ "खाली" कैलोरी प्रदान करते हैं, जिसका अर्थ है कि वे कैलोरी में उच्च हैं लेकिन पोषक तत्वों में कम हैं। स्वाभाविक रूप से होने वाले शक्कर वाले खाद्य पदार्थों से जुड़े खाद्य पदार्थों में खाद्य पदार्थों की तुलना में कम पोषक तत्व होते हैं।

निश्चित रूप से क्या बचने के लिए? पोषण लेबल्स पर इन चीनी लादेन वाले मिठासियों के लिए देखें:

• ब्राउन शुगर
• मक्खन का मीठा खाना
• मकई का सिरप
• डेक्सट्रोज़
• फलों के रस का ध्यान केंद्रित
• फ्रुक्टोज
• उच्च फ्रॉक्टीस कॉर्न सिरप < 999> शहद
• लैक्टोज
• इनवर्ल्ड शक्कर
• माल्टोस
• माल्ट सिरप
• गुड़ियां
• कच्ची चीनी
• चीनी
• सुक्रोज
• सिरप
• खाद्य पदार्थों को सीमित करें कभी-कभी इलाज के लिए मिठास जोड़े। याद रखें कि खाद्य लेबलों पर सामग्री मात्रा से सूचीबद्ध होती है, सबसे कम से कम से कम जहां ये मिठाइयां अवयव सूची में उच्च दिखाई देती हैं, या जो कई प्रकार के चीनी में हैं, उन में से फूड्स में अतिरिक्त चीनी की उच्च सामग्री होगी।

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टिप्स

सही कैरबस प्राप्त करना आसान हो सकता है

सही मात्रा में सही प्रकार के कार्ड्स भोजन करना आसान हो सकता है जैसा कि कहा, लेकिन कुछ सरल दिशानिर्देश हैं जो आप पर बने रहने के लिए अनुसरण कर सकते हैं सही ट्रैक:

शक्कर पेय से बचें, जैसे कि सोडा और फल "एडेस "फलों के जूस पर पूरे फल चुनें

• परिष्कृत अनाज विकल्पों की बजाय पूरे अनाज ब्रेड, पेस्टस, पटाखे और अनाज खाएं ब्राउन चावल, पूरे जौ और दलिया भी अच्छे अनाज विकल्प हैं।
• सफेद आटे के उत्पादों जैसे व्हाइट पेस्टस और ब्रेड को पूरे गेहूं के विकल्प के साथ बदलें, या उपरोक्त सूचीबद्ध कम प्रोसेस्ड हाई फाइबर अनाज चुनें
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जोखिम

कार्ड्स को काटने के जोखिम क्या हैं?

यदि आप अपने आहार से बाहर कार्ड्स काटने की कोशिश कर रहे हैं, तो सावधान रहें!आपके शरीर को ठीक से काम करने के लिए कुछ कारबों की ज़रूरत है यदि आप अचानक आप खाने वाले कार्बोन्स की मात्रा को रोकते हैं, तो आपको निम्न लक्षणों का अनुभव हो सकता है:

चक्कर आना

• थकान
• कमजोरी
• सिरदर्द
• कब्ज
• यह ध्यान केंद्रित करने वाला आहार योजना का पालन करना सबसे अच्छा है अपने कार्बल्स को सीमित करने के बजाय, अकेले स्वस्थ भोजन पर कम-कैरबेट आहार आपको वजन कम करने में मदद करने के लिए वादा कर सकते हैं, लेकिन उनमें से कुछ आपको पोषण की कमी छोड़ सकते हैं। वजन घटाने वाली आहार योजना चुनने या खाने की आदतों को बदलने से पहले अपने डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से परामर्श करना हमेशा अच्छा होता है आपकी स्वास्थ्य टीम आपको यह सीखने में मदद कर सकती है कि कैसे खाली कैलोरी काटने के दौरान अपने आहार में सही प्रकार की कैप्स को प्राप्त किया जाए।