स्मारक दिवस स्वास्थ्य: 30 दिनों में आकार में हो रही है
विषयसूची:
- यदि आप व्यायाम करने के लिए नए हैं, या एक लंबा ब्रेक बंद कर रहे हैं, तो शापिरो सुझाव देते हैं कि आप एक कार्डियोवास्कुलर प्रोग्राम से शुरुआत करते हैं।
- उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण के उदाहरण
- जस्टिन फौसी, एक प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर और लेशनल स्नासिक प्रोजेक्ट के सह-संस्थापक, "एक विशेष प्रदर्शन बाधा पर ध्यान केंद्रित करते हुए सुझाव देते हैं कि आप पूरी तरह से तोड़ने में सक्षम नहीं हैं, और एक विशिष्ट, मापनीय लक्ष्य निर्धारित करते हैं "
- यह उलटा भी पड़ सकता है
- "अपने आहार से सोडा, कैंडी और अल्कोहल को नष्ट करने से आपके पेट को समतल कर दिया जाएगा," मार्क्स ने कहा।
इसका मतलब है कि गर्मी की अनौपचारिक शुरुआत से पहले आपको एक महीने का आकृति मिलनी चाहिए।
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यह अधिक समय की तरह प्रतीत नहीं हो सकता है, लेकिन अभी तक अपने चलने वाले जूते लटका नहीं।"30 दिनों में आकार देने के लिए अनुशासन की आवश्यकता होती है, लेकिन यह संभव है", एक फिटनेस विशेषज्ञ और प्रीगेम फ़िट प्रोग्राम के निर्माता डेम्पसी मार्क, ने हेल्थलाइन को बताया।
तो 30 दिनों में आकार लेने में क्या लगता है?विज्ञापन
यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप कहां से आ रहे हैंन्यूयॉर्क स्थित प्राइमल पावर के साथ प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर जेम्स शापिरो ने कहा, "आकार में आने के एक अल्पकालिक लक्ष्य पर काम करने पर, आपको अपना शुरुआती बिंदु और अपने पिछले अनुभव को जानना होगा," स्वास्थ्य ने बताया
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चाहे आप शुरुआत कर रहे हों, एक सप्ताह के अंत में योद्धा हो, या लंबे समय के एथलीट यह तय करेंगे कि प्रशिक्षण कार्यक्रम आपके लिए सबसे अच्छा क्या काम करता है और एक महीने में आप कैसे "फिट" कर सकते हैं30 दिनों में सोफ़-टू-फिट
यदि आप व्यायाम करने के लिए नए हैं, या एक लंबा ब्रेक बंद कर रहे हैं, तो शापिरो सुझाव देते हैं कि आप एक कार्डियोवास्कुलर प्रोग्राम से शुरुआत करते हैं।
हर दूसरे दिन 20 से 30 मिनट तक चलना या जॉग करें आप तेज गति से, तैराकी या साइकिल चलाना जैसे अन्य मध्यम तीव्रता वाली गतिविधियों भी कर सकते हैं।
आपके कार्डियो कसरत के बाद, स्क्वाश, पुशअप, फेफड़े, ब्रॉपीज़ या रूसी मोड़ जैसे तीन से चार सेट बॉडीवेट अभ्यास करें।
- बॉडीवेट अभ्यासों में जोड़ें
- योग ले लो शापिरो ने कहा, "आपको इन प्रकार के दिनों के बीच आराम के दिन की आवश्यकता होगी," लेकिन आप तनाव को कम करने, रक्त के प्रवाह में वृद्धि, और अपने लचीलेपन पर काम करने के लिए योग को उठाकर सक्रिय रह सकते हैं। "
- इसके बाद, धीरे-धीरे शक्ति प्रशिक्षण में जोड़ें यह आपके चयापचय को बढ़ावा देगा और अधिक वसा और कैलोरी जलाएगा।
यदि आपके पास एक जिम तक पहुंच है, तो शापिरो ने तीन से चार सेट ताकत अभ्यास करने का सुझाव दिया है, प्रति सेट 12 से 16 पुनरावृत्तियों के साथ। इसमें चेस्ट प्रेस, लेट पुल्डडाउन, पंक्तियां, और लेब प्रेस जैसे आंदोलन शामिल हो सकते हैं।
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अगर आपके पास पास में एक जिम नहीं है, तो एक निजी ट्रेनर आपको एक ताकत कार्यक्रम विकसित करने में मदद कर सकता है जिसे आप शरीर के व्यायाम, डंबल्स, और केटलबॉल के साथ घर पर कर सकते हैं।
और पढ़ें: सबसे अच्छा अभ्यास क्या है? »विज्ञापनअज्ञापन
उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण
तेजी से परिणाम के लिए, मार्क्स पूरे शरीर को मजबूत बनाने के अभ्यास और उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण की अनुशंसा करते हैं।उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण के उदाहरण
30 मिनट के लिए मध्यम और जोरदार अभ्यास की 60 सेकंड की फट
15-25 मिनट के लिए दो मिनट की पैदल चलने वाली स्प्रिंट- "इस तरह की नियमितता में सुधार होगा एरोबिक क्षमता और मांसपेशियों का निर्माण ताकि आप एक साथ दो लक्ष्यों को पूरा कर सकें, "मार्क ने कहा - अपनी मांसपेशियों को मूर्तिकला और वसा जलाने
- उच्च तीव्रता का अंतराल प्रशिक्षण मध्यम व्यायाम या आराम की अवधि के साथ जोरदार अभ्यास को वैकल्पिक करता है। यह आपको कम व्यायाम के साथ अच्छे परिणाम भी दे सकता है
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अंक उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण के एक सप्ताह के तीन दिनों के लिए लक्ष्य देते हैं, एक दिन के बीच के बीच में बंद
यह इस तरह काम करता है: 30 से 60 सेकंड के जोरदार व्यायाम के साथ वैकल्पिक 30 से 60 सेकंड के मध्यम व्यायाम। इस चक्र को 20 से 30 मिनट के लिए दोहराएं।AdvertisementAdvertisement
व्यक्तिगत प्रशिक्षक और फिटनेस प्रशिक्षक एशले पिट ने कहा कि इस तरह के प्रशिक्षण को एक ट्रेडमिल पर किया जा सकता है - वह एक मिनट "ऑल-आउट" स्प्रिंट्स का सुझाव देती है, जिसके चलते दो मिनट चलने के बाद 15 से 25 मिनट।
"यदि आपके पास ट्रेडमिल उपलब्ध नहीं है तो आप उच्च घुटने के रन या बर्च के अंतराल भी कर सकते हैं," पिट, स्वस्थ जीवन शैली ब्लॉग ए लेडी गोस वेस्ट के निर्माता, ने बताया कि हेल्थलाइन ने बताया।उच्च तीव्रता वाले अंतराल प्रशिक्षण का इस्तेमाल सभी स्तरों के एथलीटों द्वारा अगले स्तर पर उनकी फिटनेस लेने के लिए किया जाता है। संशोधन के साथ, यह शुरुआती लोगों के लिए भी काम कर सकता है
"यदि आप एक धावक नहीं हैं या सिर्फ अपनी फिटनेस की शुरूआत में शुरू हो रहे हैं," पिट ने कहा, "आप अपने हथियारों को झुकाव करके और ट्रेडमिल पर नहीं पकड़ कर, और एक ही अंतराल पैटर्न का पालन करके सुपर गहन शक्ति कर सकते हैं । "
चक्र के जोरदार भाग के लिए, चलने की गति या ट्रेडमिल की कमी को बढ़ाएं
आप इस प्रशिक्षण को किसी ट्रैक या फुटपाथ पर भी बाहर कर सकते हैं, पहाड़ियों या सीढ़ियों की झुकाव के रूप में सेवा कर सकते हैं।
एक और छोटा, लेकिन गहन, कसरत सर्किट प्रशिक्षण है - कार्डियो और वज़न का एक तेज़ गति वाला मिश्रण
"सर्किट प्रशिक्षण में सबसे बड़ा कारक बाकी की अवधि में कमी है," शापिरो ने कहा। "प्रदर्शन में वृद्धि में पुनरावृत्तियों का अधिक मात्रा और कम आराम के अंतराल के परिणाम "
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अपना गेम बढ़ाते हुए
यदि आप पहले से नियमित रूप से व्यायाम करते हैं, तो आप महीने के लिए काम करने के लिए एक चीज़ चुनना चाहेंगे।
जस्टिन फौसी, एक प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर और लेशनल स्नासिक प्रोजेक्ट के सह-संस्थापक, "एक विशेष प्रदर्शन बाधा पर ध्यान केंद्रित करते हुए सुझाव देते हैं कि आप पूरी तरह से तोड़ने में सक्षम नहीं हैं, और एक विशिष्ट, मापनीय लक्ष्य निर्धारित करते हैं "
इसका मतलब यह हो सकता है कि सामान्य से 10 पाउंड अधिक दबाव डालकर या अपने दो-मील रन समय के दो मिनट के लिए शेविंग बंद हो।
उन्नत प्रशिक्षण आहार
महीने के लिए एक लक्ष्य चुनें।
उस लक्ष्य को पूरा करने के लिए अपनी कसरत समायोजित करें- मुक्केबाजी, प्लीमेट्रिक्स या टायर फ्लिपिंग जैसे विभिन्न व्यायामों की कोशिश करें
- एक बार जब आप महीने के एक लक्ष्य पर निर्णय लेते हैं, तो आपको वहां लाने के लिए अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम का पुनर्गठन करें
- "फौसी ने कहा," यह आपको प्रशिक्षण पर अधिक ध्यान केंद्रित कर देगा, "और फिर आप अपने व्यायाम की योजना से फिर से ऊर्जा प्राप्त कर सकते हैं क्योंकि आपके पास विशिष्ट लक्ष्य निर्धारित करने के लिए निर्धारित समय के भीतर निर्धारित किया गया है । "
उन्नत एथलीट्स या वेटलिफ्टर्स - जो चार या पांच साल के लिए संगत हैं -" एक महीने के भीतर जबरदस्त ताकत हासिल नहीं देखेंगे, "शापिरो ने कहा," वजन की तीव्रता के बजाय प्रशिक्षण की मात्रा पर ध्यान दें आप जोर दे रहे हैं"
आप पॉलीमेट्रिक्स भी जोड़ सकते हैं - विस्फोटक आंदोलनों जैसे बॉक्स जंप्स और प्लीयो पुशअप - अपने वर्कआउट्स के लिए या अन्य पावर आंदोलनों को शामिल करें जैसे कि पुश स्लेज या प्रोहेलर का प्रयोग करना, या भारी टायर फ्लिप करना
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यथार्थवादी लक्ष्यों को निर्धारित करना
सबसे अच्छा तरीका एक महीने में परिणाम प्राप्त करना है कि आप क्या हासिल कर सकते हैं, इसके बारे में यथार्थवादी होना चाहिए।
शुरुआती बनाने वाली एक गलती वजन के संदर्भ में एक लक्ष्य निर्धारित कर रही है, फिटनेस के लिए नहीं, जैसे "मेमोरियल डे से मुझे 5 पाउंड खो देंगे "
यह उलटा भी पड़ सकता है
फौसी ने कहा, "शुरुआती लोगों के लिए मांसपेशियों का निर्माण करने और वसा खोने में सक्षम होने के लिए बहुत आम है," और फ़ौसी ने कहा, "एक नियमित व्यायाम की योजना बनाने के पूरा महीने के बाद, वही वजन समाप्त होता है - भले ही वे हों जब उन्होंने शुरू किया था की तुलना में काफी बेहतर आकार में "
निर्माण [एक अभ्यास] की आदत लंबी अवधि के फिटनेस परिणामों को प्राप्त करने का पहला कदम है, जो कि ज्यादातर लोग वास्तव में चाहते हैं जस्टिन फौसी, प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर < महीने के अंत में, यह "असफलता" लोगों को व्यायाम करने से रोकते हैं।
शुरुआती अपने वर्कआउट्स से बहुत अधिक की उम्मीद कर सकते हैं, जैसे कि 20 पाउंड खोना चाहते हैं और एक महीने में छह पैक पेट होते हैं।
फौसी ने सुझाव दिया है कि शुरुआती भौतिक परिणामों पर अपने व्यवहारों पर और इससे भी कम समय पर कम ध्यान देते हैं।
"मैं 30 दिनों में 5 पाउंड खो दूँगा" का लक्ष्य निर्धारित करने के बजाय, "मैं अगले हफ्ते हर सप्ताह चार व्यायाम पूरा करने के लिए अपनी पूरी कोशिश करूंगा। "इस तरह के फोकस को फेंकते हुए, फौसी ने कहा, लक्ष्य अधिक प्राप्त करने योग्य है - असफल रहने का एकमात्र तरीका भी कोशिश नहीं करना है। यह सही होने के कुछ दबावों को भी लेता है।
"फ्यूसी ने कहा," शुरुआती के लिए ये प्रकार विशेष रूप से मुझे पसंद है, यह है कि अधिकांश नए व्यायाम करने वालों ने अभी तक व्यायाम करने की आदत विकसित नहीं की है, "फौसी ने कहा," और आदत का निर्माण, फिटनेस परिणाम है जो ज्यादातर लोग वास्तव में चाहते हैं "
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जीवित और बेहतर खाना
फिटनेस विशेषज्ञ मानते हैं कि आपके शरीर में जो ईंधन आप डालते हैं, वह आपके फिटनेस और आपके प्रदर्शन पर बहुत बड़ा प्रभाव पड़ता है।
स्वस्थ भोजन करके, शापिरो ने कहा "स्वस्थ आहार" किसी व्यक्ति के शरीर में वसा का प्रतिशत बदल सकता है और दुबला शरीर द्रव्यमान बनाए रखता है "।
इसका अर्थ है परिष्कृत और तेज खाद्य पदार्थों को काटना, और अधिक ताजे खाद्य पदार्थ खाने - विशेष रूप से फलों और सब्जियां - और पोषक तत्वों का संतुलन प्राप्त करना।
"अपने आहार से सोडा, कैंडी और अल्कोहल को नष्ट करने से आपके पेट को समतल कर दिया जाएगा," मार्क्स ने कहा।
बस अपने आहार से सोडा, कैंडी और शराब को नष्ट करने से आपका पेट समतल होगा डेम्पसी मार्क्स, फिटनेस विशेषज्ञ
वह यह भी सुझाव देती है कि आप कार्बोहाइड्रेट से 60 प्रतिशत कैलोरी, प्रोटीन से 20 प्रतिशत और वसा से 20 प्रतिशत प्राप्त करना चाहते हैं।
और बहुत सारे पानी पीते हैं
"अधिक पानी, बेहतर," पिट ने कहा "अतिरिक्त हाइड्रेटेड रहें और आपकी त्वचा बेहतर लगेगी, आपको कम भूख लगी होगी, और आप भी अधिक लचीला महसूस करेंगे, क्योंकि पानी आपकी मांसपेशियों और स्नायुबंधन को कमजोर रखता है। "
आप पहले भी खाने के खाने से और सुबह तक फिर से नहीं खा सकते हैं - नाश्ते में" तेज ""अपने भोजन को 7 पी द्वारा पूरा करके मीटर।, "पिट ने कहा," आप अपने शरीर को एक रात की नींद में हर रात रीसेट करने का मौका देंगे, और आप एक पतली पेट से जगाएंगे। "
फायदे का एक हिस्सा टीवी के सामने बिना देर रात के स्नैकिंग काटने से आता है लेकिन खाने का खाना पहले भी आपको पहले बिस्तर पर ले जाएगा।
"फिटनेस के मामले में स्पष्ट परिणाम देखने के लिए एक महीने निश्चित रूप से एक उचित समय है जस्टिन फौसी, प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर
"हर रात सोने के लिए सबसे अच्छा समय अंधेरे के दौरान होता है," पिट ने कहा, "इसलिए 10p द्वारा बिस्तर पर रहने का लक्ष्य है। मीटर। और लगभग 6 ए मीटर। सूरज के साथ "
चाहे आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, मजबूत हो, या अगले महीने में अपने प्रदर्शन को बढ़ाएं, अभी से शुरू करने का कोई बेहतर समय नहीं है।
तीस दिन तक उड़ेंगे, लेकिन अगर आप ध्यान केंद्रित रहेंगे, तो आप बड़े परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।
"मेमोरियल डे द्वारा पुरुषों के हेल्थ कवर मॉडल की तरह दिखने के लिए अधिक वजन वाले और आकार से बाहर जाना शारीरिक रूप से असंभव है," फौसी ने कहा, "फिटनेस के मामले में स्पष्ट रूप से देखने के लिए एक महीने निश्चित रूप से एक उचित समय है । "
