इष्टतम भोजन आवृत्ति - आप प्रतिदिन कितना खाना खाएं?

वहाँ "इष्टतम" भोजन आवृत्ति के बारे में बहुत भ्रमित सलाह है

कई "गुरुओं" के अनुसार - नाश्ते के जश्न खाने से वसा जलने लगती है और एक दिन में 5-6 छोटे भोजन एक धीमे चयापचय को रोकते हैं।

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नाश्ता खाने के लिए, या नाश्ता खाने के लिए नहीं

"नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है" - परिचित ध्वनि?

पारंपरिक ज्ञान यह बताता है कि नाश्ता एक जरूरी है, कि यह कूद दिन के लिए आपके चयापचय को शुरू करता है और अपना वजन कम करने में मदद करता है। अवलोकन पढ़ाई लगातार बताती है कि नाश्ते खाने वाले लोगों की तुलना में नाश्ते के टुकड़े अधिक मोटापे होने की संभावना रखते हैं (1)

लेकिन सहसंबंध को समानता के बराबर नहीं है यह डेटा साबित नहीं करता है कि नाश्ते से आपको अपना वजन कम करने में मदद मिलती है, सिर्फ खाने वाले नाश्ता जुड़ा हुआ है < मोटापे से ग्रस्त होने का खतरा कम है

इस तथ्य की वजह से यह सबसे अधिक संभावना है कि नाश्ते के टुकड़े सामान्य रूप से कम स्वास्थ्य के प्रति जागरूक होते हैं, शायद काम पर डोनट का चयन करना और दोपहर के भोजन के दौरान मैकडॉनल्ड्स में एक बड़ा भोजन होता है।

हर कोई "जानता है" कि नाश्ते आपके लिए अच्छा है, इसलिए जिन लोगों को स्वस्थ आदतें हैं उन्हें नाश्ते खाने की अधिक संभावना है।

तथ्य यह है कि नाश्ते के लिए कोई शारीरिक आवश्यकता नहीं है यह "कूदना शुरू" चयापचय नहीं करता है और अन्य भोजन की तुलना में नाश्ता के बारे में कुछ खास नहीं है।

मेरी सलाह:

यदि आप सुबह भूखे रहते हैं, तो नाश्ता खाएं। यदि नहीं, तो नहीं … बस दिन के बाकी के लिए स्वस्थ खाने के लिए सुनिश्चित करें

क्या अधिक आवर्ती भोजन चयापचय बढ़ाएं? यह विचार जो अधिक बार खा रहे हैं, छोटे भोजन से चयापचय बढ़ जाता है एक सतत मिथक है

यह सच है कि भोजन को पचाने से चयापचय थोड़ा बढ़ा है और इस घटना को भोजन के थर्मिक प्रभाव के रूप में जाना जाता है। हालांकि, यह भोजन की कुल मात्रा है जो पाचन के दौरान खर्च की गई ऊर्जा की मात्रा निर्धारित करता है।

800 कैलोरी के 3 भोजनों को खाने से एक ही तापीय प्रभाव का कारण होता है जो कि 6 भोजन के 400 कैलोरी खाने से होता है। वहाँ सचमुच कोई अंतर नहीं है

कई अध्ययनों ने कई छोटे बनाम कम बड़ा भोजन खाने की तुलना में निष्कर्ष निकाला है और निष्कर्ष निकाला है कि

कोई भी महत्वपूर्ण प्रभाव नहीं है

या तो चयापचय दर या कुल वसा खो गया है (2, 3)। विज्ञापनअज्ञानायम विज्ञापन रक्त शर्करा के स्तर को संतुलित करने और Cravings को कम करने के लिए अधिक बार भोजन करना

एक तर्क है कि बहुत कम यह है कि लोगों को रक्त शर्करा के स्तर को संतुलित करने के लिए अक्सर खाना चाहिए।

बड़े भोजन खाने से रक्तचाप में तेजी से बढ़ता है और गिरता है, जबकि छोटे और अधिक भोजन खाने से पूरे दिन रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करना चाहिए।

हालांकि, यह विज्ञान द्वारा समर्थित नहीं है

अध्ययन से पता चलता है कि जो लोग कम खाना खाते हैं, उनके भोजन में औसत रक्त शर्करा की मात्रा कम है (4)

रक्त शर्करा में उनके बड़े "स्पाइक" हो सकते हैं लेकिन कुल मिलाकर उनके स्तर बहुत कम हैं यह रक्त शर्करा के मुद्दों वाले लोगों के लिए

विशेष रूप से महत्वपूर्ण है

क्योंकि ऊंचा रक्त शर्करा सभी प्रकार की समस्याएं पैदा कर सकता है अधिक लगातार भोजन की तुलना में तृप्ति में सुधार और भूख को कम करने के लिए कम अक्सर भोजन भी दिखाया गया है (5) बार-बार खाना खाने से बृहदान्त्र कैंसर का खतरा बढ़ सकता है

ऐसे कुछ अवलोकनत्मक अध्ययन हैं जो बताते हैं कि अधिक लगातार खाने से बृहदान्त्र कैंसर का खतरा बढ़ जाता है, जो कि कैंसर की मृत्यु के 4 वें सबसे सामान्य कारण हैं।

दो भोजन (6, 7) की तुलना में, संख्या प्रति दिन 4 भोजन के लिए 90% की वृद्धि हुई जोखिम के रूप में उच्च होती है।

बेशक, सहसंबंध को समानता के बराबर नहीं है, इसलिए इन अध्ययनों से यह साबित नहीं होता कि अक्सर खाने से बृहदान्त्र कैंसर का खतरा बढ़ जाता है। लेकिन मुझे लगता है कि यह उल्लेख के लायक है।

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समय-समय पर भोजन छोड़ना स्वास्थ्य लाभ है

पोषण का एक बहुत ही आधुनिक विषय इन दिनों "आंतरायिक उपवास" है - जिसका अर्थ है कि आप कुछ समय पर खाने से बचना छोड़ते हैं, प्रत्येक दिन दोपहर का भोजन करें या प्रति सप्ताह दो से अधिक 24 घंटे उपवास करना।

पारंपरिक ज्ञान के अनुसार, यह दृष्टिकोण आपको "भुखमरी मोड" में डाल देगा और आप अपने कीमती मांसपेशियों को खो देंगे। बहरहाल, मामला यह नहीं।

अल्पावधि उपवास दिखाने वाले अध्ययनों से पता चलता है कि चयापचय वास्तव में शुरुआत में बढ़ गया है केवल 2-3 दिनों के बाद चयापचय दर नीचे जाती है (8, 9, 10)।

इसके अतिरिक्त, दोनों मनुष्यों और जानवरों में पढ़ाई से पता चलता है कि आंतरायिक उपवास में कई स्वास्थ्य लाभ हैं, जिनमें सुधारित इंसुलिन संवेदनशीलता, कम ग्लूकोज, कम इंसुलिन और अन्य अन्य सुधार शामिल हैं (11)।

आंतरायिक उपवास भी एक सेलुलर क्लीन अप प्रक्रिया को प्रेरक कहते हैं, जहां शरीर की कोशिकाएं अपशिष्ट उत्पादों को साफ करती हैं जो कोशिकाओं में निर्माण करती हैं और उम्र बढ़ने और बीमारी (12) में योगदान करती हैं।

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यह काफी स्पष्ट है कि अक्सर, छोटे भोजन का मिथक ही है … एक मिथक