मूंगफली 101: पोषण तथ्य और स्वास्थ्य लाभ

मूँगफली एक प्रकार का पागल है, जो दक्षिण अमेरिका में उत्पन्न होती है।

वैज्ञानिक रूप से अराचिस हाइपोगाइया <99 9> के रूप में जाना जाता है, मूंगफली विभिन्न प्रकार के नामों से जाती है, जैसे कि मूंगफली, पृथ्वी के नट और गोबर्स हालांकि, मूंगफली तकनीकी रूप से नट नहीं हैं वे वास्तव में फल परिवार से संबंधित हैं और इसलिए सेम, मसूर और सोया से संबंधित हैं।

अमेरिका में, मूंगफली शायद ही कभी कच्चे खा रहे हैं इसके बजाए, उन्हें भुना हुआ और पूरे मूंगफली या मूंगफली का मक्खन नमक के रूप में प्रायः सेवन किया जाता है।

मूंगफली से बने अन्य उत्पादों में मूंगफली का तेल, मूंगफली का आटा और मूंगफली का प्रोटीन शामिल है विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों में मूंगफली का उपयोग किया जाता है; डेसर्ट, केक, कन्फेक्शनरी, स्नैक्स, और सॉस

न केवल मूंगफली का स्वाद अच्छा होता है, वे प्रोटीन, वसा और विभिन्न स्वस्थ पोषक तत्वों में समृद्ध होते हैं।

अध्ययनों से पता चलता है कि मूंगफली वजन घटाने के लिए उपयोगी हो सकती है, और कार्डियोवास्कुलर बीमारी के कम जोखिम से जुड़े हैं।

पोषण संबंधी तथ्यों

नीचे दी गई तालिका में संपूर्ण मूँगफली के सभी पोषक तत्वों पर विस्तृत जानकारी दी गई है

पोषण तथ्यों: मूंगफली, सभी प्रकार, कच्चे - 100 ग्राम

राशि

कैलोरी
567	पानी
7%	प्रोटीन
25 8 ग्राम	कार्ड्स
16 1 जी	चीनी
4 7 जी	फाइबर
8 5 जी	फैट <99 9> 49 2 जी
संतृप्त	6 28 जी
मोनोअनसैचुरेटेड	24 43 ग्राम
पॉलीअनसेचुरेटेड	15 56 जी
ओमेगा -3	0 जी <99 9> ओमेगा -6
15 56 जी	ट्रांस वसा
~
मूँगफली में वसा	मूंगफली वसा में उच्च होती है

वास्तव में, उन्हें तिलहन के रूप में वर्गीकृत किया जाता है दुनिया के मूंगफली का एक बड़ा हिस्सा मूंगफली तेल (अरासीस तेल) बनाने के लिए उपयोग किया जाता है।

वसा सामग्री 44-56% से होती है और मुख्य रूप से मोनो- और पॉलीअनसैचुरेटेड वसा है, जिनमें से अधिकांश ओलिक एसिड (40-60%) और लिनोलिक एसिड (1, 2, 3, 4, 5) से बना है। ।

निचला रेखा: <99 9> मूंगफली वसा में उच्च होती है, जिसमें ज्यादातर मोनो- और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड होते हैं। वे अक्सर मूंगफली तेल बनाने के लिए उपयोग किया जाता है

मूंगफली प्रोटीन

मूंगफली प्रोटीन का अच्छा स्रोत है

प्रोटीन की मात्रा 22-30% कैलोरी (1, 3, 4) से होती है, जिससे मूंगफली एक अमीर पौधे आधारित प्रोटीन स्रोत बनाती है। मूँगफली, अराचिन और कॉनरैकिन में सबसे प्रचुर मात्रा में प्रोटीन, कुछ लोगों को गंभीर रूप से एलर्जी कर सकते हैं, जिससे जीवन-धमकाने वाली प्रतिक्रियाएं हो सकती हैं (6)।

नीचे की रेखा:

पौधे के भोजन के लिए, मूंगफली प्रोटीन का असाधारण अच्छा स्रोत है

कार्बोस

कैनबस में मूंगफली कम है।

वास्तव में, कार्ब की सामग्री कुल भार (4, 5) का केवल 13-16% है। कार्बो में कम होने और प्रोटीन, वसा और फाइबर में उच्च होने पर, मूंगफली का बहुत कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (7) होता है, जो कि यह माप है कि भोजन के बाद कैल्श में कितनी तेज़ी से प्रवेश होता है

यह उन्हें मधुमेह वाले लोगों के लिए विशेष रूप से उपयुक्त बनाता है

नीचे की रेखा:

कैनबस में मूंगफली कम है। इससे उन्हें मधुमेह वाले लोगों के लिए अच्छा आहार पसंद आता है।

विटामिन और खनिज

मूंगफली विभिन्न विटामिन और खनिजों का उत्कृष्ट स्रोत हैं

निम्न विटामिन और खनिज मूंगफली (5) में विशेष रूप से उच्च मात्रा में हैं: बायोटिन: <99 9> मूंगफली जैव के सबसे समृद्ध आहार स्रोतों में से एक है, जो कि गर्भावस्था के दौरान विशेष रूप से महत्वपूर्ण है (8, 9)।

कॉपर:

आहार आहार का खजाना पश्चिमी आहार में अक्सर कम होता है कॉपर की कमी दिल की हालत पर प्रतिकूल प्रभाव हो सकती है (10)।

नियासिन:

• विटामिन बी 3 के रूप में भी जाना जाता है, नियासिन के शरीर में कई महत्वपूर्ण कार्य हैं नियासिन को हृदय रोग (11) के कम जोखिम से जोड़ा गया है। फॉलेट:
• विटामिन बी 9 या फोलिक एसिड के रूप में भी जाना जाता है, फोलेट में कई आवश्यक कार्य हैं और गर्भावस्था में विशेष रूप से महत्वपूर्ण है (12)। मैंगनीज: <99 9> पीने के पानी और अधिकांश खाद्य पदार्थों में पाया गया एक ट्रेस तत्व।
• विटामिन ई: एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट, वसायुक्त खाद्य पदार्थों में अधिक मात्रा में पाया जाता है
• थियामीन: बी-विटामिन में से एक, जिसे विटामिन बी 1 के रूप में भी जाना जाता है यह शरीर की कोशिकाओं को कार्ब को ऊर्जा में परिवर्तित करने में मदद करता है, और हृदय, मांसपेशियों और तंत्रिका तंत्र के कार्य के लिए आवश्यक है।
• फास्फोरस: <99 9> मूंगफली फास्फोरस का एक अच्छा स्रोत है, एक खनिज जो शरीर के ऊतकों के विकास और रखरखाव में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। मैग्नीशियम:
• विभिन्न महत्वपूर्ण कार्यों के साथ एक आवश्यक आहार खनिज माना जाता है कि मैग्नीशियम सेवन हृदय रोग (13) के खिलाफ है। निचला रेखा:
• मूंगफली कई विटामिन और खनिजों का उत्कृष्ट स्रोत है। इनमें बायोटिन, तांबे, नियासिन, फोलेट, मैंगनीज, विटामिन ई, थियामिन, फास्फोरस और मैग्नीशियम शामिल हैं। अन्य प्लांट कम्पाउन्ड्स
• मूंगफली में विभिन्न जैव-सक्रिय संयंत्र के यौगिकों और एंटीऑक्सिडेंट होते हैं। वास्तव में, मूंगफली एंटीऑक्सिडेंट्स में बहुत अधिक फल (14) के समान हैं।
• अधिकांश एंटीऑक्सिडेंट मूंगफली (15) की त्वचा में स्थित हैं, जो शायद ही कभी खाया जाता है और फिर केवल कच्ची मूँगफली के साथ होता है यहां हम मूंगफली केर्नल्स में पाए जाने वाले पौधे के यौगिकों पर ध्यान देंगे, जो अधिक बार खा रहे हैं

मूंगफली केर्नल्स में पाए जाने वाले कुछ उल्लेखनीय पौधे यौगिकों में निम्न शामिल हैं: पी-कैमरिक एसिड:

एक पॉलीफेनॉल जो मूंगफली में मुख्य एंटीऑक्सिडेंट (14, 16) में से एक है।

Resveratrol:

एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट कैंसर और हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकता है (17)। Resveratrol सबसे लाल रेड वाइन में पाया जाता है

इसोफवलोन:

एंटीऑक्सीडेंट पॉलीफेनोल का एक वर्ग, जिसमें सबसे आम है जीनस्टीइन फाइटोस्टास्ट्रनों के रूप में वर्गीकृत, आइसोवेल्वोन स्वास्थ्य प्रभावों की एक किस्म के साथ जुड़ा हुआ है, दोनों अच्छे और बुरे (18)।

फाइटिक एसिड:

• पौधे के बीज (पागल सहित) में पाया जाता है, फाइटिक एसिड मूंगफली और एक ही समय (1 9) में खाए गए अन्य खाद्य पदार्थों से लौह और जस्ता का अवशोषण कम कर सकता है। फाइटोस्टोरोलः
• पीनट तेल में काफी मात्रा में फाइटोस्टोरोल होते हैं, जिनमें से सबसे आम बीटा-सैटेस्टेरोल (16) है। पाइस्टोस्टेरोल पाचन तंत्र से कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण को कम करते हैं (20)। निचला रेखा: <99 9> मूंगफली में विभिन्न पौधों के यौगिक होते हैं।इनमें एंटीऑक्सिडेंट्स शामिल हैं, जैसे कि क्वोमेरिक एसिड और रिवेराट्रॉल, साथ ही फाइटिक एसिड जैसे एंटीनाइट्रेंट्स।
• वजन घटाने अमेरिका में मोटापे की वृद्धि (21) है
• वजन के रख-रखाव के संबंध में मूँगफली का व्यापक अध्ययन किया गया है वसा और कैलोरी में उच्च होने के बावजूद, मूंगफली वजन बढ़ाने के लिए योगदान नहीं देते।
• वास्तव में, अवलोकनत्मक अध्ययनों से पता चला है कि मूंगफली का खपत स्वस्थ वजन की स्थिति बनाए रखने और मोटापा (22, 23, 24, 25) के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है। ये अध्ययन सभी अवलोकन हैं, जिसका मतलब है कि वे कुंवारा साबित नहीं कर सकते। वास्तव में, यह अच्छी तरह से संभव है कि मूंगफली का खपत अन्य स्वस्थ व्यवहारों का मार्कर हो सकता है, जो कम वजन में योगदान देता है।

हालांकि, स्वस्थ महिलाओं में एक छोटे से अध्ययन से पता चलता है कि जब मूंगफली कम वसा वाले आहार में वसा के अन्य स्रोतों के विकल्प के रूप में दी जाती है, महिलाओं को 6 महीने की अवधि में 3 किलोग्राम खो दिया गया प्रारंभिक वजन (26) एक और अध्ययन में पाया गया कि 8 ग्रामों के लिए स्वस्थ वयस्कों के दैनिक आहार में 89 ग्राम (500 किलोग्राम) मूंगफली का

जोड़ा गया <99 9> था, उन्हें उम्मीद के मुकाबले ज्यादा वजन नहीं मिला (27)।

विभिन्न कारकों में मूँगफली का वजन घटाने के अनुकूल भोजन होता है:

मूंगफली खाने से दूसरे आम स्नैक्स, जैसे कि चावल केक (27, 28) की तुलना में तृप्तता को बढ़ाकर कम कर सकती है।

मूंगफली को तृप्त करने के कारण, लोगों को अन्य खाद्य पदार्थों (27) से भी कम खाने से मूंगफली की खपत में वृद्धि की भरपाई होती है।

जब पूरे मूंगफली अच्छी तरह से चबाने वाली नहीं होती है, तो उनमें से एक हिस्सा पाचन तंत्र के माध्यम से अवशोषित किए बिना (27, 2 9) पारित हो सकता है।

मूंगफली में प्रोटीन और मोनोअनसैचुरेटेड वसा की उच्च सामग्री ऊर्जा व्यय बढ़ा सकती है (2 9, 30)।

मूंगफली अघुलनशील आहार फाइबर का एक स्रोत है, जो वजन में कमी के जोखिम से जुड़ा है (31, 32)।

नीचे की रेखा: मूंगफली बहुत भर रही है, और वजन घटाने आहार के एक प्रभावी घटक माना जा सकता है। मूँगफली के अन्य स्वास्थ्य लाभ

वजन घटाने के अनुकूल भोजन होने के अलावा, मूंगफली खाने से कई अन्य स्वास्थ्य लाभों से जोड़ा गया है

• हार्ट हार्ट
• हृदय रोग दुनिया भर में मौत के प्रमुख कारणों में से एक है।
• अवलोकन पर्यवेक्षण से संकेत मिलता है कि खपत मूँगफली (और अन्य प्रकार की नट) दिल की बीमारी (25, 33, 34) से बचा सकती है।
• विभिन्न तंत्रों पर इन प्रभावों के लिए संभावित स्पष्टीकरण के रूप में चर्चा की गई है, जो कि कई अलग-अलग कारकों (35, 36, 37) का परिणाम है।
• एक बात स्पष्ट है, मूंगफली में हृदय-स्वस्थ पोषक तत्व होते हैं इनमें मैग्नीशियम, नियासिन, तांबे, ओलिक एसिड और विभिन्न एंटीऑक्सिडेंट शामिल हैं, जैसे रिवेरेट्राट्रॉल (10, 11, 13, 17)।

नीचे की रेखा: कई ह्रदय-स्वस्थ पोषक तत्वों के स्रोत के रूप में, मूंगफली दिल की बीमारी को रोकने में मदद कर सकती है।

गैलेस्टोन की रोकथाम <99 9> गैलस्टोन अमेरिका में लगभग 10-25% वयस्कों को प्रभावित करते हैं (38)।

दो अवलोकनत्मक अध्ययनों से यह पता चलता है कि अक्सर मूंगफली का खपत पुरुषों और महिलाओं दोनों में पित्ताशय का खतरा कम कर सकता है (38, 3 9)।

अधिकांश पित्त पत्थरों को काफी हद तक कोलेस्ट्रॉल से बना है इसलिए, मूंगफली का कोलेस्ट्रॉल-कम प्रभाव एक संभावित स्पष्टीकरण (40) के रूप में सुझाया गया है।

इन निष्कर्षों की पुष्टि के लिए आगे के अध्ययन की आवश्यकता है

निचला रेखा: <99 9> मूंगफली की खपत में गैस्ट्रोन का खतरा कम हो सकता है

प्रतिकूल प्रभाव और व्यक्तिगत चिंताएं

एलर्जी के अलावा, मूंगफली खाने से कई प्रतिकूल प्रभावों से जोड़ा नहीं गया है।

हालांकि, मूंगफली कभी-कभी aflatoxin से दूषित हो सकती है, मोल्ड द्वारा उत्पादित एक विषैले पदार्थ। एफ़्लैटॉक्सिन विषाक्तता

मूंगफली कभी-कभी मोल्ड की एक प्रजाति (

एस्परगिलस फ्लैवस <99 9>) के साथ दूषित हो सकती है, जो एफ़्लैटॉक्सिन नामक विषाक्त पदार्थ का उत्पादन करती है।

एफ़्लैटॉक्सिन विषाक्तता के मुख्य लक्षणों में भूख और आंखों की पीले रंग की मलिनकिरता (पीलिया), जिगर की समस्याओं के विशिष्ट लक्षण शामिल हैं।

गंभीर एफ्लोटॉक्सिन विषाक्तता यकृत की विफलता और यकृत कैंसर (41) को जन्म दे सकती है।

एफ़्लैटॉक्सिन दूषित होने का खतरा मूँछ को कैसे संग्रहीत करता है, यह विशेष रूप से उष्णकटिबंधीय क्षेत्रों में गर्म और नम स्थितियों में आम है।

अफलेटोसिन प्रदूषण को फसल के बाद मूंगफली का उचित सुखाने और भंडारण के दौरान तापमान और आर्द्रता कम रखने से प्रभावी ढंग से रोका जा सकता है (41)। निचला रेखा:

यदि गर्म और आर्द्र स्थितियों में संग्रहीत किया जाता है, तो मूंगफली एफ़्लैटॉक्सिन से दूषित हो सकती है, जिससे यकृत की समस्या हो सकती है।

एंटीनेटियेंट्स

मूंगफली में कई तथाकथित एंटीनाट्रिएन्ट्स होते हैं, पदार्थ जो पोषक तत्वों के अवशोषण को कम करते हैं और पोषण मूल्य को कम करते हैं।

मूंगफली में एंटीनेटियेंट्स के, फाइटिक एसिड विशेष रूप से उल्लेखनीय है।

फाइटिक एसिड (फाइटेट) सभी खाद्य बीज, पागल, अनाज और फलियां में पाया जाता है। मूंगफली में, यह 0 से होता है। 2-4 5% (42) फाइटिक एसिड पाचन तंत्र से लोहे और जस्ता का अवशोषण खराब करता है (1 9)। इसलिए, मूंगफली का भारी खपत समय के साथ इन खनिजों में कमी के लिए योगदान दे सकता है।

फिटिक एसिड आमतौर पर अच्छी तरह संतुलित आहार में चिंता का विषय नहीं है और जो लोग नियमित रूप से मांस खाते हैं दूसरी ओर, यह विकासशील देशों में एक समस्या हो सकती है जहां मुख्य खाद्य स्रोत अनाज या फलियां हैं।

नीचे की रेखा: <99 9> मूंगफली में फाइटिक एसिड होता है, जो लोहे और जस्ता के अवशोषण को खराब करता है।

मूंगफली एलर्जी

मूंगफली 8 सबसे आम खाद्य एलर्जी से एक है

मूंगफली के लिए एलर्जी का लगभग 1% अमेरिकियों (43) को प्रभावित करने का अनुमान है मूंगफली एलर्जी गंभीर हो सकती है, संभवतः जिंदगी से खतरा है, और मूंगफली कभी-कभी सबसे गंभीर एलर्जीन (44) माना जाता है।

मूंगफली एलर्जी वाले लोग मूंगफली और मूंगफली उत्पादों से बचना चाहिए।

निचला रेखा:

बहुत से लोग मूंगफली से एलर्जी है और उनसे बचने की आवश्यकता है। गंभीर मामलों में मूंगफली एलर्जी जीवन की धमकी दे सकती है

सारांश

मूंगफली बहुत लोकप्रिय हैं क्योंकि वे स्वस्थ हैं

वे प्रोटीन का एक उत्कृष्ट पौधे आधारित स्रोत हैं, और विभिन्न विटामिन, खनिज और पौधों के यौगिकों में उच्च हैं।

वे वजन घटाने आहार के हिस्से के रूप में उपयोगी हो सकते हैं, और हृदय रोग और पित्त दोनों के जोखिम को कम कर सकते हैं।

हालांकि, वसा में उच्च होने के कारण, मूंगफली एक उच्च कैलोरी भोजन है और इसे अधिक से नहीं खाया जाना चाहिए