क्या आप सिट्रललाइन की खुराक लेंगे?

स्वास्थ्य और व्यायाम प्रदर्शन के पूरक के रूप में एमिनो एसिड सिट्रललाइन लोकप्रियता प्राप्त कर रहा है

यह शरीर में स्वाभाविक रूप से उत्पादन किया जाता है और खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, लेकिन खुराक लेने से सामान्य स्तर से ऊपर शरीर में सीट्रललाइन सामग्री बढ़ जाती है।

जबकि कुछ लोग स्वास्थ्य और व्यायाम प्रदर्शन के लिए अपनी प्रभावशीलता से आश्वस्त हैं, दूसरों को संदेह है।

यह लेख आपको सीटरलाइन के बारे में जानने और आपको इसे लेना चाहिए, इसके बारे में आपको बताएगा।

सिट्रुलाइन क्या है?

सीट्रूलाइन एक अमीनो एसिड है जो सबसे पहले तरबूज (1) में पाया गया था।

यह अनावश्यक माना जाता है, जिसका अर्थ है कि आपका शरीर स्वाभाविक रूप से कुछ अपने आप ही उत्पादन कर सकता है

हालांकि, आप अकेले अपने शरीर के उत्पादन पर भरोसा करने के बजाय, आहार की खुराक लेते हुए या सीटीरलाइन युक्त भोजन खाने से अपने स्तर को बढ़ा सकते हैं।

ये उच्च स्तर स्वास्थ्य और व्यायाम प्रदर्शन पर फायदेमंद प्रभाव पैदा कर सकते हैं, जैसा कि इस लेख में बाद में चर्चा की गई है।

सिट्रुलाइन की शरीर में महत्वपूर्ण भूमिकाएं हैं, लेकिन कुछ एमिनो एसिड के विपरीत, इसे प्रोटीन (2) बनाने के लिए उपयोग नहीं किया जाता है।

हालांकि, यह यूरिया चक्र में एक आवश्यक भूमिका निभाता है, जो आपके शरीर को हानिकारक यौगिकों की छिद्र करता है विशेष रूप से, यूरिया चक्र शरीर से अमोनिया को हटा देता है। इस चक्र का अंतिम उत्पाद युरिया है, जो आपके शरीर को मूत्र में छुटकारा दिलाता है।

सीट्रूलाइन आपके रक्त वाहिकाओं को चौड़ा करने में मदद कर सकती है और मांसपेशियों की इमारत (3, 4) में एक भूमिका निभा सकती है।

सारांश: सीट्रूलाइन एक आहार अमरीकी एसिड होता है जो शरीर में स्वाभाविक रूप से बनता है, भोजन में पाया जाता है और आहार पूरक के रूप में उपलब्ध होता है। आपके सेवन के बढ़ने से स्वास्थ्य और व्यायाम प्रदर्शन पर लाभकारी प्रभाव पड़ सकता है।

यह कैसे काम करता है?

सिट्रूलाइन शरीर में कई महत्वपूर्ण प्रभाव पैदा करता है।

यह काम करता है एक प्रमुख तरीका है vasodilation बढ़ रही है

वासोडिलेशन धमनियों या नसों को चौड़ा करने के लिए संदर्भित करता है यह कम रक्तचाप और बढ़ने वाले रक्त प्रवाह (5) के साथ जुड़ा हुआ है।

सिट्ररललाइन का सेवन करने के बाद, कुछ अमीनो एसिड में बदल जाते हैं जिन्हें आर्गिनिन कहा जाता है।

अर्गिनिन को नाइट्रिक ऑक्साइड नामक एक अणु में बदल दिया जाता है, जिससे चिकनी पेशी कोशिकाओं को आराम से रक्त वाहिकाओं के वासोडिलेशन का कारण होता है (6)।

दिलचस्प बात यह है कि कैटरोलिन लेने से शरीर में arginine बढ़ जाती है जो शरीर में आर्गिनिन (4) से अधिक होता है।

यह शरीर में कैसे शर्करा और सीट्रूलाइन (2) को क्रियान्वित करता है और अवशोषित करता है।

नाइट्रिक ऑक्साइड और रक्त के प्रवाह में वृद्धि व्यायाम प्रदर्शन पर साइट्रूललाइन के फायदेमंद प्रभावों में शामिल प्रक्रियाओं में से एक हो सकती है।

यद्यपि citrulline प्रोटीन बनाने के लिए प्रत्यक्ष रूप से इस्तेमाल एमिनो एसिड नहीं है, लेकिन मांसपेशियों की इमारत (2, 7) में शामिल एक महत्वपूर्ण संकेत मार्ग को उत्तेजित करके प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है।

सीट्रूलाइन भी निश्चित एमिनो एसिड के यकृत के तेज को कम कर सकता है और उनके टूटने को रोक सकता है (4)।

प्रोटीन संश्लेषण और अमीनो एसिड टूटने पर इन दोहरे प्रभावों के माध्यम से, यह मांसपेशियों को बनाए रखने या बढ़ाने के लिए योगदान दे सकता है

सारांश: नाइट्रिक ऑक्साइड उत्पादन में वृद्धि करके साइट्रूलाइन का रक्त प्रवाह बढ़ सकता है। यह प्रोटीन संश्लेषण उत्तेजक और अमीनो एसिड टूटने को कम करके मांसपेशी पर सकारात्मक प्रभाव पैदा कर सकता है।

यह कुछ सामान्य खाद्य पदार्थों में पाया जाता है <99 9> शरीर में निर्मित होने के अलावा, सीट्रालाइन कई खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं।

हालांकि, अधिकांश खाद्य पदार्थों को इस एमिनो एसिड की उनकी सामग्री के लिए विश्लेषण नहीं किया गया है।

सिट्रललाइन को शामिल करने वाले खाद्य पदार्थों में शामिल हैं (7, 8):

तरबूज

• कद्दूयां
• ककड़ी
• कड़वे तरबूज
• लौह
• सारांश:

सिट्रुलाइन कई पदार्थों में पाए जाते हैं, विशेष रूप से तरबूज अधिकांश खाद्य पदार्थों को विशेष रूप से उनके citrulline सामग्री के लिए विश्लेषण नहीं किया गया है सीट्रूलाइन की खुराक के प्रकार

आहार की खुराक में सीट्रूलाइन की दो प्रमुख रूप हैं:

एल-सीट्रललाइन:

1. यह केवल सीट्रुलाइन को अपने आप से संदर्भित करता है, और कुछ नहीं जुड़ा हुआ है सिट्रललाइन मैलेट:
2. यह सीट्रललाइन के संयोजन और एक अन्य यौगिक जिसे मैलाटा कहा जाता है, जो ऊर्जा उत्पादन के लिए महत्वपूर्ण है (9)। जबकि दो प्रकार के कुछ समान प्रभाव उत्पन्न हो सकते हैं, क्रीटर की खुराक में सीट्रललाइन मैलेट अधिक आम है।

हालांकि, जब सीट्रललाइन मैलेट का उपयोग किया जाता है, यह स्पष्ट नहीं है कि कौन सी स्वास्थ्य प्रभाव सिट्रललाइन के कारण होता है और जो मैलेट के कारण होता है

सारांश:

एल-सीट्रललाइन और सीट्रललाइन मैलेट दो प्रकार होते हैं जिन्हें आम तौर पर आहार की खुराक में पाया जाता है। सिट्रललाइन और मैलेक्ट प्रत्येक शरीर में प्रभाव डाल सकता है। आपके स्वास्थ्य के लिए इसके कई फायदे हैं

शोधकर्ताओं ने रक्त वाहिकाओं, सीधा होने की क्रिया के दोष और व्यायाम प्रदर्शन (5, 10) पर प्रभाव सहित सिट्रललाइन के संभावित स्वास्थ्य प्रभावों में देखा है।

यह आपकी रक्त वाहिकाओं को बढ़ा सकता है

रक्त वाहिकाओं को बढ़ने की क्षमता में सुधार संभवतः रक्तचाप और रक्त के ऊतकों में प्रवाह को बढ़ा सकते हैं।

अध्ययनों से पता चला है कि एल-सीट्रूलाइन की एक एकल खुराक

नहीं <99 9> स्वस्थ या बीमार व्यक्तियों (11, 12) में चौड़ा करने के लिए धमनियों की क्षमता में सुधार करती है। हालांकि, जब लोगों को हृदय रोग होने या दिल की बीमारी का खतरा होता है, तो एल-सिट्रूललाइन से सात दिन या उससे अधिक समय तक खपत होती है, उनकी धमनियों की क्षमता को

सुधार (13, 14) बढ़ती है। इसलिए, हालांकि, एक अकेले खुराक आपके रक्त वाहिकाओं को चौड़ा करने में बहुत प्रभावी नहीं हो सकता है, हालांकि अब तक की अवधि में खुराक अधिक प्रभावी हो सकता है। यह रक्तचाप को कम कर सकता है

सीट्रूलाइन की खुराक रक्तचाप को कम कर सकती है, खासकर उच्च रक्तचाप वाले लोगों में

30 से 40 प्रतिभागियों के अध्ययन ने उच्च रक्तचाप या अन्य हृदय स्थितियों वाले वयस्कों में साइट्रूललाइन की खुराक के प्रभावों को देखा।

उन्होंने पाया कि आठ सप्ताह (15, 16) के बाद प्रतिभागियों के रक्तचाप 4-15% तक कम हो गया।

और भी, सामान्य रक्तचाप के साथ 12 वयस्कों की जांच के एक छोटे से अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने पाया कि 7 दिनों (17) के बाद सिट्र्रलाइन ने रक्तचाप 6-16% घटा दिया।

हालांकि, स्वस्थ व्यक्तियों के साक्ष्य निर्णायक नहीं हैं, क्योंकि दूसरे शोधकर्ताओं को एक से चार सप्ताह (14, 18) की अवधि में सीट्रूलाइन का कोई लाभ नहीं मिला।

कुल मिलाकर, यह स्पष्ट नहीं है कि अगर स्वस्थ व्यक्तियों में रक्तचाप को काफी हद तक प्रभावित करता है

अन्य स्वास्थ्य लाभ

सीट्रललाइन व्यायाम (1 9) के बाद देखा गया विकास हार्मोन (जीएच) में वृद्धि को बढ़ा सकता है।

जीएच और अन्य हार्मोन में व्यायाम के बाद का व्यायाम आपके व्यायाम के दौरान आपके शरीर के अनुभवों में शामिल हो सकता है (20)।

एमिनो एसिड, पुरुष के स्तंभन दोष के साथ, संभवतः रक्त के प्रवाह को बढ़ाने की अपनी क्षमता के माध्यम से ऊर्ध्वाधरियों में सुधार कर सकता है (21)।

सारांश:

सिट्ररललाइन की खुराक लेने से रक्तचाप कम हो सकता है और आपकी धमनियों को 'चौड़ा करने की क्षमता में सुधार हो सकता है। रोग के साथ लोगों में ये प्रभाव अधिक लगातार हो सकते हैं

अध्ययन सुझाव है कि यह व्यायाम प्रदर्शन को बढ़ावा दे सकता है रक्त के प्रवाह को बढ़ाने की अपनी क्षमता के कारण, धीरज और शक्ति-आधारित अभ्यास दोनों के संदर्भ में सीत्रुलाइन का अध्ययन किया गया है

धीरज अभ्यास के कई अध्ययनों ने एल-सीट्रूलाइन का इस्तेमाल किया है, जबकि अधिक शक्ति-आधारित शोध ने सीट्रललाइन मैलेट के रूप में उपयोग किया है

धीरज व्यायाम

सामान्य तौर पर, सीत्रलाइन की एक खुराक धीरज अभ्यास प्रदर्शन (4) को सुधारने में प्रतीत नहीं होती है।

एक से दो सप्ताह के लिए खुराक लेने से ऑक्सीजन की खपत (21) बदलती नहीं है।

हालांकि, यह मांसपेशी ऊतक (22 23) में ऑक्सीजन सामग्री को बढ़ा सकता है।

इसका मतलब यह है कि हालांकि एमिनो एसिड पूरे शरीर से अधिक ऑक्सीजन का उपयोग नहीं कर सकता है, लेकिन यह कसरत मांसपेशियों में ऑक्सीजन उपयोग को सुधार सकता है। यह अंततः बेहतर व्यायाम प्रदर्शन की अनुमति दे सकता है

साइक्लिंग में इसका प्रदर्शन किया गया है, जहां सीट्रोलिल की खुराक लेने से प्रदर्शन बढ़ सकता है।

एक अध्ययन में, साइट्रॉल्न ले जाने वाले साइक्लस्टर्स प्लैटोबो (22) को लेने वालों की तुलना में थकावट से पहले 12% तक चक्र करने में सक्षम थे।

इन खुराक को सात दिन तक लेना भी साइकल चलने के दौरान बिजली उत्पादन में सुधार कर सकता है। एक निश्चित राशि (21) में कितना बल का उत्पादन किया जा सकता है

कुल मिलाकर, यह पूरक मांसपेशियों में ऑक्सीजन के उपयोग को लाभपूर्वक प्रभावित कर सकता है, जो धीरज में सुधार ला सकता है।

वेट प्रशिक्षण

कई अध्ययनों से पता चला है कि सीट्रललाइन मैलेट वजन प्रशिक्षण प्रदर्शन में सुधार कर सकता है।

41 पुरुषों में एक अध्ययन ने ऊपरी शरीर व्यायाम के दौरान दोहराव करने की क्षमता पर citrulline malate के प्रभावों का मूल्यांकन किया।

प्लेसबो (24) के मुकाबले प्रतिभागियों को सिट्रललाइन मैलेट को निगमन के बाद 53% अधिक पुनरावृत्ति करने में सक्षम थे।

अधिक क्या है, व्यायाम करने से पहले व्यायाम करने के दो दिनों में सहभागियों की मांसपेशियों में गड़बड़ी 40% कम थी, जब उन्होंने सीट्रूलाइन की दवा का सेवन किया था।

अन्य शोधकर्ताओं ने यह भी पाया कि सीट्रललाइन के मलेते ने थकान को कम किया और शरीर के वजन प्रशिक्षण के प्रदर्शन में कमी (25)

इन दोनों अध्ययनों में, प्रतिभागियों ने व्यायाम से 60 मिनट पहले पूरक लिया।

सारांश:

सीट्रूलाइन की मांसपेशियों में ऑक्सीजन सामग्री बढ़ सकती है और व्यायाम प्रदर्शन में सुधार किया जा सकता है।खुराक लेने से दोनों धीरज प्रदर्शन और वजन प्रशिक्षण प्रदर्शन में सुधार किया जा सकता है।

आप कितना लेना चाहिए? वर्तमान शोध के आधार पर, एक सिफारिश की खुराक एल-सिट्रूलाइन की प्रति दिन 3-6 ग्राम या लगभग 8 ग्राम सिट्र्रलाइन मैलेट है।

खुराक फॉर्म के आधार पर भिन्न होता है क्योंकि 1. 75 ग्राम सिट्रललाइन मैलेट 1 ग्राम एल-सीट्रूलाइन प्रदान करता है। शेष 0. 75 ग्राम मैलाट हैं।

विशिष्ट उपयोगों के लिए सिफारिशें नीचे दी गई हैं:

वज़न प्रशिक्षण: <99 9> आठ ग्राम सिट्ररललाइन मैलेट के बारे में प्रदान करते हैं। 5 ग्राम सिट्रललाइन, वजन प्रशिक्षण प्रदर्शन के लिए एक प्रभावी खुराक (24, 25)।

मांसपेशियों में ऑक्सीजन: <99 9> मांसपेशियों में ऑक्सीजन की मात्रा में सुधार करने के लिए, सात दिन के लिए प्रतिदिन एल-सीट्रूलाइन के 6 या अधिक ग्राम लेने से प्रभावी लगता है (22)।

• रक्तचाप: <99 9> रक्तचाप में सुधार के लिए, अनुसंधान में इस्तेमाल किया जाने वाला एल-सीट्रूलाइन की दैनिक खुराक आमतौर पर 3-6 ग्राम प्रति दिन है। इसके अलावा, 10 या अधिक ग्राम की खुराक आम तौर पर एक परेशान पेट का कारण नहीं है, अन्य अमीनो एसिड (2) के विपरीत
• एक परेशान पेट एक कसरत पटरी से उतारने का एक निश्चित तरीका है, इसलिए यह अच्छी खबर है कि यदि आप इस पूरक को व्यायाम प्रदर्शन को बढ़ावा देने के लिए ले रहे हैं अन्य अमीनो एसिड (2) के मुकाबले यह कैसे अवशोषित और संसाधित होता है, इसके अंतर में सीट्रुलाइन संभवत: बेहतर है।
• सारांश: एल-सीट्रूलाइन की 3-6 ग्राम या 8 ग्राम सीट्रललाइन मैलेट की खुराक इष्टतम हो सकती है। कम से कम 10 ग्राम की खुराक के साथ किसी भी ज्ञात दुष्प्रभाव की जानकारी नहीं मिली है।

ये खुराक सुरक्षित साबित होते हैं

कई खुराक के विपरीत, उच्च खुराक पर साइट्रुलाइन की सुरक्षा के बारे में कुछ प्रारंभिक जानकारी उपलब्ध है।

एक छोटे से अध्ययन ने आठ स्वस्थ पुरुषों में विभिन्न खुराक की जांच की। अलग-अलग यात्राओं पर प्रत्येक भागीदार ने 2, 5, 10 और 15 ग्राम एल-सीट्रूलाइन का सेवन किया।

उच्चतम खुराक के साथ, प्रतिभागियों ने कोई दुष्प्रभाव नहीं बताया (26) हालांकि, उच्चतम खुराक खून में आर्गिनिन को बढ़ाने की उम्मीद नहीं है जितना अपेक्षित, अर्थात् इस बात की एक सीमा है कि आपके शरीर के इस पूरक का कितना उपयोग हो सकता है कुल मिलाकर, अध्ययन ने संकेत दिया कि 10 ग्राम से अधिक खुराक अनावश्यक हैं।

प्रतिभागियों ने सीट्रूलाइन की खुराक लेने के बाद रक्त विश्लेषण किया, सामान्य शरीर कार्यों या रक्तचाप में कोई नकारात्मक परिवर्तन नहीं दिखाया।

सारांश:

वर्तमान सूचना के आधार पर, सीत्रलाइन सुरक्षित और अच्छी तरह से सहन है। हालांकि, 10 ग्राम से अधिक की खुराक संभवतः अनावश्यक हैं।

निचला रेखा

सीट्रूलाइन एक अमीनो एसिड है जिसमें कई स्वास्थ्य लाभ हैं। यह सुरक्षित भी है और वर्तमान में कोई ज्ञात साइड इफेक्ट नहीं है।

यह पूरक स्वस्थ रक्त वाहिकाओं और निम्न रक्तचाप को बढ़ावा दे सकता है, खासकर हृदय स्थितियों या उच्च रक्तचाप वाले लोगों में।

भार प्रशिक्षण के लिए, सीट्रललाइन मैलेट का अध्ययन सबसे ज्यादा हुआ है। 8 ग्राम की एक खुराक जिम में थकान को कम कर सकती है और बेहतर प्रदर्शन कर सकती है। अगर आप हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देना चाहते हैं या अपने व्यायाम के प्रदर्शन में सुधार करना चाहते हैं, तो सीट्रोल्यलाइन आपके बारे में विचार करना चाहिए।