मीठे आलू 101: पोषण तथ्यों और स्वास्थ्य लाभ

मीठे आलू एक भूमिगत कंद है। यह वैज्ञानिक रूप से आईपोमोए बटाट्स के रूप में जाना जाने वाला पौधे की जड़ों पर बढ़ता है।

यह बीटा-कैरोटीन नामक एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध है, जो कि विटामिन ए का रक्त स्तर विशेष रूप से बच्चों (1, 2, 3, 4) में बढ़ाना बहुत प्रभावी है।

मीठे आलू पौष्टिक होते हैं, फाइबर में उच्च होते हैं, बहुत भरना और स्वादिष्ट मीठे स्वाद है।

वे विभिन्न तरीकों से भस्म हो सकते हैं, लेकिन सबसे अधिक उबला हुआ, बेक किया हुआ, धमाकेदार या तला हुआ

मीठे आलू आम तौर पर नारंगी होते हैं, लेकिन ये सफेद, लाल, गुलाबी, बैंगनी, पीले और बैंगनी जैसे अन्य रंगों में भी पाए जाते हैं।

संयुक्त राज्य अमेरिका और कनाडा के कुछ हिस्सों में, मीठे आलू को याम कहते हैं यह एक मिथ्या नाम है क्योंकि वास्तव में येम पूरी तरह से अलग प्रजातियां हैं

मीठे आलू केवल नियमित रूप से आलू से संबंधित होते हैं

पोषण संबंधी तथ्य

कच्ची मीठे आलू में पानी (77%), कार्बोहाइड्रेट (20. 1%), प्रोटीन (1. 6%), फाइबर (3%) और लगभग कोई वसा नहीं है।

नीचे दी गई तालिका में मीठे आलू (5) में पोषक तत्वों की जानकारी है।

पोषण तथ्यों: मीठे आलू, कच्चे - 100 ग्राम

राशि
कैलोरी	86
पानी	77%
प्रोटीन	1 6 जी
कार्ड्स	20 1 जी
चीनी	4 2 जी
फाइबर	3 जी
फैट	0 1 जी
संतृप्त	0 02 जी
मोनोअनसैचुरेटेड	0 g
पॉलीअनसेचुरेटेड	0 01 जी
ओमेगा -3	0 जी
ओमेगा -6	0 01 जी
ट्रांस वसा	~

मीठे आलू में कार्ब्स

एक मध्यम आकार की मीठी आलू (उबलते, बिना त्वचा) में 27 ग्राम कार्बल्स होते हैं।

मुख्य घटक स्टार्चे नामक जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जो कार्बोहाइड्रेट सामग्री का 53% हिस्सा बनाते हैं।

सरल शर्करा, जैसे कि ग्लूकोज, फ्रुक्टोस, सुक्रोज़ और माल्टोस, कार्ब की दूसरी सामग्री का 32% (2) बनाते हैं।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स एक उपाय है कि भोजन के बाद तेजी से रक्त शर्करा की मात्रा बढ़ जाती है।

शीतल आलू में उच्च ग्लिसेमिक सूचकांक है, जो कि 44-96 (6) से अलग है।

मीठे आलू के अपेक्षाकृत उच्च ग्लाइसेमिक सूचकांक को देखते हुए, एक ही भोजन में बड़ी मात्रा में मधुमेह के लिए अनुपयुक्त हो सकता है।

उबलते बेकिंग, फ्राईंग या रोस्टिंग (7) से कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वैल्यू के साथ जुड़े हुए हैं।

स्टार्च

स्टार्च को अक्सर पाचन (8) के दौरान उनकी विशेषताओं के आधार पर 3 अलग-अलग श्रेणियों में विभाजित किया जाता है।

मीठे आलू में स्टार्च का अनुपात इस प्रकार है:

• तेजी से पका हुआ स्टार्च (80%) जो जल्दी से टूट जाता है और अवशोषित होता है, ग्लाइसेमिक इंडेक्स वैल्यू को बढ़ाता है
• धीरे-धीरे पका हुआ स्टार्च (9%) , जो धीरे-धीरे टूटता है और रक्त में शर्करा के स्तर में थोड़ी बढ़ोतरी करता है (9)।
• प्रतिरोधी स्टार्च (12%) जो पाचन और फाइबर की तरह काम करता है, मैत्रीपूर्ण आंत बैक्टीरिया को खिलाती है। प्रतिरोधी स्टार्च की मात्रा खाना पकाने के बाद मीठे आलू को ठंडा करके थोड़ा बढ़ा सकती है (10, 11)।

फाइबर

रेशेदार मीठे आलू फाइबर में अपेक्षाकृत अधिक है, जिसमें एक मध्यम आकार के मीठे आलू युक्त 3.8 ग्राम हैं।

फाइबर्स पेक्टीन के रूप में दोनों घुलनशील (15-23%), और सेलूलोज़, हेमिसेल्यूलोज और लिग्निन (12, 13, 14) के रूप में अघुलनशील (77-85%) हैं।

घुलनशील फाइबर, जैसे पेक्टिन, तृप्ति में वृद्धि, भोजन की मात्रा में कमी और शर्करा और स्टार्च (15, 16) के पाचन को धीमा करके रक्त शर्करा के मसाले को कम कर सकते हैं।

अघुलनशील फाइबर स्वास्थ्य लाभ से जुड़ा हुआ है, जैसे मधुमेह (17, 18, 1 9) का कम खतरा और बेहतर आंत स्वास्थ्य (20, 21)।

नीचे की रेखा: शक्कर आलू मुख्यतः कार्ड्स से बना है अधिकांश कार्बल्स स्टार्च से आते हैं, लेकिन मीठे आलू में फाइबर का एक सभ्य मात्रा भी होता है।

स्वीट आलू में प्रोटीन

एक मध्यम आकार के मीठे आलू में 2 ग्राम प्रोटीन होते हैं, जो अपेक्षाकृत कम है।

मीठे आलू में अनोखा प्रोटीन होता है, जिसे स्पोरैमिन कहा जाता है, जो कि कुल प्रोटीन (80) में 80% से अधिक है।

जब भी पौधे को शारीरिक क्षति के अधीन किया जाता है, तो उपचार में मदद करने के लिए आलू में स्पैरमिन्स का उत्पादन होता है।

हाल के शोध से पता चलता है कि ये प्रोटीन एंटीऑक्सिडेंट गुण हो सकते हैं (22)।

प्रोटीन में अपेक्षाकृत कम होने के बावजूद मीठे आलू कई विकासशील देशों (14, 23) में एक महत्वपूर्ण प्रोटीन स्रोत हैं।

नीचे की रेखा: मीठे आलू प्रोटीन में अपेक्षाकृत कम है, लेकिन अब भी कई विकासशील देशों में एक महत्वपूर्ण प्रोटीन स्रोत है।

विटामिन और खनिज

मीठे आलू कई विटामिन और खनिजों में समृद्ध है, और बीटा कैरोटीन, विटामिन सी और पोटेशियम का उत्कृष्ट स्रोत प्रदान करते हैं।

नीचे सूचीबद्ध मीठे आलू में सबसे प्रचुर मात्रा में विटामिन और खनिज हैं।

• विटामिन ए: मीठे आलू बीटा-कैरोटीन में समृद्ध है, जो शरीर में विटामिन ए में तब्दील हो जाता है। विटामिन ए की सिफारिश की दैनिक मात्रा केवल 100 ग्राम मीठी आलू के साथ प्राप्त की जा सकती है।
• विटामिन सी: एक एंटीऑक्सिडेंट, जो आम सर्दी की अवधि कम कर सकता है और त्वचा स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है (24, 25)।
• पोटेशियम: <99 9> रक्तचाप नियंत्रण के लिए महत्वपूर्ण, यह खनिज हृदय रोग (26) के खतरे को कम कर सकता है। मैंगनीज:
• एक ट्रेस खनिज जो विकास, विकास और चयापचय के लिए महत्वपूर्ण है (27)। विटामिन बी 6: <99 9> ऊर्जा में भोजन के रूपांतरण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
• विटामिन बी 5: पैंटोफेनीक एसिड के रूप में भी जाना जाता है, यह लगभग सभी खाद्य पदार्थों में कुछ हद तक विटामिन पाया जाता है।
• विटामिन ई: एक शक्तिशाली वसा युक्त घुलनशील एंटीऑक्सीडेंट जो ऑक्सीडेटिव नुकसान के खिलाफ शरीर की सुरक्षा में मदद कर सकता है (28)।
• नीचे की रेखा: मीठे आलू विटामिन ए (बीटा-कैरोटीन के रूप में), विटामिन सी और पोटेशियम का उत्कृष्ट स्रोत हैं। वे कई अन्य विटामिन और खनिजों का भी अच्छा स्रोत हैं।

अन्य प्लांट कम्पाउन्ड्स अन्य संपूर्ण पौधों के भोजन की तरह, मीठे आलू में कई पौधे यौगिक होते हैं जो हमारे स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकते हैं।

मीठे आलू की एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि मांस के रंग की तीव्रता से बढ़ जाती है

यह रंगीन किस्मों में सबसे अधिक है, जैसे बैंगनी, गहरी नारंगी और लाल मिठाई आलू (1, 2 9, 30)।

बीटा कैरोटीन:

एक एंटीऑक्सिडेंट कैरोटीनॉयड जो शरीर में विटामिन ए में तब्दील हो जाता है भोजन में वसा जोड़ने से इसके अवशोषण में वृद्धि हो सकती है

• क्लोरोजेनिक एसिड: मीठे आलू में सबसे प्रचुर मात्रा में पॉलीफेनोल एंटीऑक्सीडेंट (31, 32)।
• एंथोकायनिन: बैंगनी मीठे आलू एंथोकायनिन में समृद्ध हैं, जो मजबूत एंटीऑक्सीडेंट गुण (12) हैं।
• कौमारिन: मीठे आलू में एस्कुलेटिन, स्कोप्लेलेटिन और umbelliferon की थोड़ी मात्रा होती है, जो रक्त के थक्के को रोकने और जानवरों और सेल अध्ययन (33, 34) में एचआईवी वायरस की प्रतिकृति को रोकने में मदद कर सकता है।
• विटामिन सी का अवशोषण और कुछ एंटीऑक्सिडेंट खाना पकाने के बाद मीठे आलू में बढ़ जाता है, जबकि अन्य पौधों के स्तर थोड़ा कम हो सकते हैं (35, 36, 37, 38)। नीचे की रेखा:

मीठे आलू कई पौधों के संयुग्मों में समृद्ध है, जैसे कि बीटा-कैरोटीन, क्लोरोजेनिक एसिड, एन्थॉकायनिन और कैमरिन

शीतल आलू बनाम नियमित आलू बहुत से लोगों ने मीठे आलू के लिए नियमित आलू को प्रतिस्थापित किया है, मिठाई आलू को स्वस्थ पसंद करने के लिए विश्वास करना।

चलो दो की तुलना करें

दो प्रजातियां (त्वचा के बिना उबला हुआ) में समान मात्रा में पानी, कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन (5) होते हैं।

मीठे आलू में दोनों शर्करा और तंतुओं की अधिक मात्रा होती है, और कभी-कभी एक कम ग्लाइसेमिक सूचकांक होता है

यह जटिल स्टार्च और घुलनशील फाइबर सामग्री के परिणामस्वरूप चीनी की धीमी अवशोषण के कारण हो सकता है

दोनों विटामिन सी और पोटेशियम के अच्छे स्रोत हैं, लेकिन मिठाई आलू भी उत्कृष्ट मात्रा में विटामिन ए उपलब्ध कराता है।

नियमित आलू अधिक तृप्त हो सकते हैं, लेकिन वे ग्लाइकोलोकॉल्ड्स भी होते हैं, जो कि बड़ी मात्रा में हानिकारक हो सकता है (39, 40)।

अंत में, मीठे आलू के निचले ग्लाइसेमिक इंडेक्स हैं, फाइबर का बेहतर स्रोत हैं, और नियमित आलू की तुलना में विटामिन और खनिजों (विशेष रूप से विटामिन ए) के समान या थोड़ा अधिक स्तर प्रदान करते हैं।

इस सारांश के आधार पर, मीठे आलू दोनों के स्वस्थ विकल्प हैं।

नीचे की रेखा:

इस तुलना के आधार पर, मीठे आलू नियमित आलू से स्वस्थ हैं उनके पास कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स, अधिक फाइबर, बहुत अच्छी मात्रा में विटामिन ए होता है और इसमें कोई विषाक्त पदार्थ नहीं होता है।

मीठे आलू के स्वास्थ्य लाभ मीठे आलू की खपत को अच्छे स्वास्थ्य और पोषण स्थिति (41) के साथ जोड़ा गया है।

शीतल आलू मुख्य रूप से विटामिन ए की कमी, रक्त शर्करा के नियमन और एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि के सहयोग से अध्ययन किया गया है।

विटामिन ए की कमी की रोकथाम

विटामिन ए हमारे शरीर में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, और इस आवश्यक पोषक तत्व में कमी कई विकासशील देशों (42) में एक प्रमुख सार्वजनिक स्वास्थ्य समस्या है।

कमियां आंखों को अस्थायी और स्थायी नुकसान दोनों को पैदा कर सकती हैं और यहां तक ​​कि अंधापन भी हो सकती हैं। यह प्रतिरक्षा समारोह को भी दबा सकता है और मृत्यु दर में वृद्धि कर सकता है, खासकर बच्चों और गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं में (14, 42)।

मीठे आलू हमारे शरीर में विटामिन ए में तब्दील होकर अत्यधिक जैव-बीटा-कैरोटीन का उत्कृष्ट स्रोत है।

मीठे आलू के पीले या नारंगी रंग की तीव्रता सीधे बीटा कैरोटीन सामग्री (43) से जुड़ी हुई है।

ऑरेंज मीठे आलू को बीटा कैरोटीन के अन्य स्रोतों के मुकाबले विटामिन ए के रक्त के स्तर में वृद्धि करने की बेहतर क्षमता दिखा दी गई है, क्योंकि इसमें बीटा-कैरोटीन की "ट्रांस" विविधता है, जो कि अत्यधिक जैव उपलब्ध है (44)।

यह मीठे आलू की खपत को विकासशील देशों में विटामिन ए की कमी के खिलाफ एक उत्कृष्ट रणनीति बनाता है

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ऑरेंज मीट आलू बीटा-कैरोटीन का उत्कृष्ट स्रोत है, जो शरीर में विटामिन ए में परिवर्तित होता है। वे विकासशील देशों में विटामिन ए की कमी के खिलाफ लड़ाई में मूल्यवान हो सकते हैं।

बेहतर रक्त शर्करा नियमन रक्त शर्करा के स्तर में असंतुलन और इंसुलिन स्राव मधुमेह की मुख्य विशेषताएं हैं।

टाइप 2 मधुमेह वाले व्यक्तियों में मधुमेह के लक्षणों में सुधार करने के लिए एक विशेष प्रकार का मीठा आलू, सफेद त्वचा और मांस (कैआपो) के साथ सुझाया गया है।

कैआपो मिठा आलू लाल रक्त ग्लूकोज और एलडीएल-कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकता है, साथ ही इंसुलिन संवेदनशीलता में वृद्धि (45, 46, 47)।

हालांकि, वर्तमान डेटा प्रकार 2 मधुमेह (48) के उपचार में मीठे आलू की प्रभावशीलता साबित करने के लिए अपर्याप्त माना जाता है।

आगे मानव अनुसंधान की आवश्यकता है

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एक निश्चित प्रकार का मीठे आलू (कैआपो) टाइप -2 डायबिटीज वाले व्यक्तियों में रक्त शर्करा के नियमन को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।

कम ऑक्सीडेटिव नुकसान और कैंसर जोखिम कोशिकाओं को ऑक्सीकरण क्षति अक्सर कैंसर के खतरे से जुड़ा होता है, एक प्रतिकूल स्थिति जहां कोशिकाएं अपनी सामान्य सीमाओं से परे और अन्य ऊतकों में बढ़ जाती हैं।

कैरोटीनॉयड जैसे एंटीऑक्सिडेंट्स में समृद्ध आहार, पेट, गुर्दा और स्तन कैंसर (49, 50, 51, 52) के कम जोखिम से जुड़ा हुआ है।

अध्ययनों से पता चला है कि मीठे आलू में शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जो कि मुक्त कण, हानिकारक पदार्थों को बेअसर कर सकते हैं जो कैंसर के खतरे को बढ़ा सकते हैं। बैंगनी आलू की उच्च एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि है (14, 53)।

बैंगनी मीठे आलू की एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि ब्लूबेरी की एक निश्चित किस्म की तुलना में 3 गुना अधिक पाया गया है, लेकिन ब्लूबेरी को एंटीऑक्सिडेंट (53) में अत्यधिक माना जाता है।

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मीठे आलू, खासकर बैंगनी किस्मों में, उच्च मात्रा में एंटीऑक्सिडेंट होते हैं वे ऑक्सीडेटिव क्षति को कम कर सकते हैं और कई प्रकार के कैंसर का खतरा कम कर सकते हैं।

प्रतिकूल प्रभाव और व्यक्तिगत चिंताएं ज्यादातर लोगों में मीठे आलू अच्छी तरह से सहन कर रहे हैं

हालांकि, उन्हें ऑक्सीलेट नामक पदार्थों में काफी अधिक माना जाता है, जो कि उन लोगों में समस्या पैदा कर सकता है जो किडनी पत्थर के गठन (54) से ग्रस्त हैं।

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शीतल आलू आम तौर पर अच्छी तरह से सहन होते हैं, लेकिन वे ऑक्सालेट होते हैं, जिससे कि गुर्दा पत्थर के गठन का खतरा बढ़ सकता है।

सारांश मीठे आलू भूमिगत कंद होते हैं जो आम तौर पर नारंगी होते हैं, हालांकि अन्य रंगों में किस्मों (जैसे बैंगनी) मौजूद हैं।

वे विटामिन ए (बीटा-कैरोटीन के रूप में) के उत्कृष्ट स्रोत हैं, साथ ही कई अन्य विटामिन, खनिज और पौध यौगिक हैं।

शीतल आलू के कई स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं, जैसे कि बेहतर रक्त शर्करा के नियमन, बेहतर विटामिन ए स्थिति और कई प्रकार के कैंसर का जोखिम।

अंत में, मीठे आलू पोषक, सस्ता, स्वाद महान हैं और आहार में शामिल करने में बहुत आसान है।