वैकल्पिक दिन की उपवास - एक व्यापक शुरुआती गाइड

आंतरायिक उपवास करने का एक दिन वैकल्पिक उपवास है।

इस आहार पर, आप हर दूसरे दिन उपवास करते हैं, लेकिन गैर-उपवास के दिनों में जो कुछ भी आप चाहते हैं उसे खाएं।

इस आहार का सबसे आम संस्करण वास्तव में "संशोधित" उपवास शामिल है जहां आप उपवास के दिन 500 कैलोरी खा सकते हैं।

वैकल्पिक दिन का उपवास एक बहुत ही शक्तिशाली वजन घटाने उपकरण है, और हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह के अपने जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।

यहाँ वैकल्पिक दिन के उपवास के लिए एक विस्तृत शुरुआत की मार्गदर्शिका है

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वैकल्पिक-रोज़ उपवास कैसे करें

वैकल्पिक-दिवसीय उपवास (एडीएफ) एक आंतरायिक उपवास दृष्टिकोण है

मूल विचार यह है कि आप एक दिन में उपवास करते हैं, और फिर अगले दिन आपको क्या खाना चाहिए।

इस तरह आपको केवल आधी समय के खाने के लिए सीमित करने की आवश्यकता होती है।

उपवास के दिनों में, आप जितनी पसंद करते हैं उतने कैलोरी-मुक्त पेय पीने की इजाजत है। उदाहरणों में पानी, नाश्तेदार कॉफी और चाय शामिल हैं

यदि आप संशोधित एडीएफ दृष्टिकोण का पालन कर रहे हैं, तो आपको उपवास के दिनों में लगभग 500 कैलोरी, या आपकी ऊर्जा आवश्यकताओं (1, 2, 3) के 20-25% खाने की इजाजत है।

डॉ। क्रिस्टा वरडी द्वारा इस आहार का सबसे लोकप्रिय संस्करण "हर दूसरे दिन आहार" कहा जाता है उन्होंने एडीएफ पर अध्ययन के अधिकांश भी किया।

स्वास्थ्य और वजन घटाने के लाभ दिनभर में दोपहर के भोजन, रात्रिभोज या छोटे भोजन के रूप में भस्म हो रहे दिन कैलोरी का सेवन करते हैं या नहीं, इसके बावजूद ऐसा लगता है।

अध्ययन बताते हैं कि बहुत से लोग पारंपरिक, रोज़ कैलोरी प्रतिबंध (5, 6, 7) की तुलना में वैकल्पिक दिन के उपवास को आसान बनाते हैं।

वैकल्पिक दिन के उपवास पर अधिकांश अध्ययन ने संशोधित संस्करण का उपयोग किया, जिसमें उपवास के दिनों में 500 कैलोरी थे। यह उपवास के दिनों में पूरा उपवास करने से अधिक टिकाऊ माना जाता है, लेकिन यह उतना ही प्रभावशाली है।

इस आलेख में, "वैकल्पिक दिन के उपवास" या "एडीएफ" शब्द आमतौर पर उपवास के दिनों में लगभग 500 कैलोरी के साथ संशोधित दृष्टिकोण पर लागू होते हैं।

निचला रेखा: उपवास और सामान्य भोजन के दिन के बीच वैकल्पिक दिन के उपवास चक्र। सबसे लोकप्रिय संस्करण उपवास के दिनों के बारे में 500 कैलोरी के लिए अनुमति देता है।

वैकल्पिक-दिवस उपवास और वजन घटाने

एडीएफ वजन घटाने के लिए बहुत प्रभावी है I

अधिक वजन वाले और मोटापे वाले वयस्कों के बीच अध्ययन यह दिखाता है कि यह आपके शरीर के वजन का 3-8% 2-12 सप्ताह (3, 8, 9) में खो सकता है

दिलचस्प है, एडीएफ मध्यम आयु वर्ग के लोगों में वजन घटाने के लिए विशेष रूप से प्रभावी लगता है (10)।

अध्ययनों से पता चला है कि एडीएफ और दैनिक कैलोरी प्रतिबंध मोटापे से ग्रस्त व्यक्तियों में हानिकारक पेट वसा और सूजन चिह्नकों को कम करने में समान रूप से प्रभावी हैं (11)।

हालांकि, एक 2016 की समीक्षा अध्ययन ने निष्कर्ष निकाला कि एडीएफ दैनिक कैलोरी प्रतिबंध आहार से बेहतर हो सकता है, यह देखते हुए कि यह छड़ी करना आसान है, अधिक वसा हानि पैदा करता है और अधिक मांसपेशियों (12) को संरक्षित करता है।

इसके अलावा, धीमी गति से अभ्यास के साथ एडीएफ का संयोजन अकेले एडीएफ से दो बार ज्यादा वजन घटाने और अकेले धीरज अभ्यास के रूप में छह गुना ज्यादा वजन घटाने के कारण हो सकता है (13)।

आहार रचना के संबंध में, एडीएफ एक उच्च वसा या कम वसा वाले भोजन (14) के साथ किया जाता है या नहीं, समान रूप से प्रभावी लगता है।

नीचे की रेखा: वैकल्पिक रूप से रोज़ाना उपवास वजन घटाने के लिए बहुत प्रभावी है और परंपरागत कैलोरी प्रतिबंध से चिपकना आसान हो सकता है।

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वैकल्पिक-दिवस उपवास और भूख

भूख पर एडीएफ के प्रभाव असंगत हैं

कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि भूख अंततः उपवास के दिनों में कम हो जाती है, जबकि अन्य यह कहते हैं कि भूख अपरिवर्तित रहता है (5, 9, 15)।

हालांकि, अनुसंधान मानते हैं कि उपवास के दिनों में 500 कैलोरी के साथ संशोधित एडीएफ उपवास के दिनों में पूरे उपवास से अधिक संतोषजनक (15) है।

एडीएफ से कैलोरी प्रतिबंध की तुलना में एक अध्ययन से पता चला है कि एडीएफ तृप्तता वाले हार्मोन लेप्टिन और भूख हार्मोन घ्रिलिन (16) में थोड़ा अधिक अनुकूल बदलाव करता है।

इसी तरह, पशु अध्ययनों से पता चला है कि संशोधित एडीएफ ने भूख हार्मोन की मात्रा में कमी की और अन्य आहार (17, 18, 1 9) की तुलना में तृप्ति हार्मोन की मात्रा में वृद्धि हुई।

विचार करने वाला एक अन्य घटक प्रतिपूरक भूख है, जो परंपरागत, दैनिक कैलोरी प्रतिबंध (20, 21, 22) का लगातार नकारात्मक पक्ष है।

क्षतिपूर्ति भूख कैलोरी प्रतिबंध के जवाब में भूख के स्तर में बढ़ोतरी को दर्शाती है, जिससे लोगों को खाने के लिए खुद को "अनुमति" देने की आवश्यकता के मुकाबले अधिक खाने की वजह से पैदा होता है

अध्ययनों से पता चला है कि एडीएफ क्षतिपूर्ति भूख को लगातार निरंतर कैलोरी प्रतिबंध (5, 23, 24) के रूप में नहीं बढ़ाता है।

वास्तव में, कई लोग जो संशोधित एडीएफ के दावे का दावा करते हैं कि उनकी भूख पहले दो हफ्तों या उसके बाद कम हो जाती है थोड़ी देर बाद, कुछ लोग पाते हैं कि उपवास के दिन लगभग सहज (5) हैं।

हालांकि, एडीएफ के भूख पर होने वाले प्रभावों की संभावना अलग-अलग है।

नीचे की रेखा: भूख पर वैकल्पिक दिन का उपवास असंगत है। संशोधित वैकल्पिक दिन उपवास पर अध्ययन से पता चलता है कि आहार के अनुकूल होने पर भूख घट जाती है।

वैकल्पिक-दिवस उपवास और शारीरिक संरचना

एडीएफ को शरीर रचना पर अनूठा प्रभाव पड़ता है, जबकि आप परहेज़ करते हैं और अपने वजन-रखरखाव अवधि के दौरान दिखाया गया है।

पारंपरिक कैलोरी-प्रतिबंधित आहार की तुलना करने वाले अध्ययन और एडीएफ दिखाते हैं कि वे वज़न घटाने और वसा द्रव्यमान के समान रूप से प्रभावी हैं।

हालांकि, एडीएफ मांसपेशियों (8, 25, 26) के संरक्षण में अधिक प्रभावी लगता है

यह वास्तव में महत्वपूर्ण है, क्योंकि वसा के साथ मांसपेशियों को खोने से आपके शरीर को दैनिक आधार पर कैलोरी की मात्रा कम हो जाती है।

एक यादृच्छिक नियंत्रित अध्ययन, एडीएफ को 400-कैलोरी की कमी (16) के साथ एक पारंपरिक, कैलोरी-प्रतिबंधित आहार में मिला है।

आठ सप्ताह के एक अध्ययन और 24 unsupervised सप्ताहों के बाद दोनों, समूहों के बीच वजन हासिल करने में कोई अंतर नहीं देखा गया।

हालांकि, 24 unsupervised सप्ताहों के बाद, एडीएफ समूह ने अधिक मांसपेशियों को संरक्षित किया था और कैलोरी-प्रतिबंधित समूह (16) की तुलना में अधिक वसा द्रव्य खो दिया था।

निचला रेखा: अन्य वजन घटाने के तरीकों की तुलना में वजन घटाने के दौरान मांसपेशियों को बचाने के लिए वैकल्पिक-रोज़ उपवास अधिक प्रभावी होता है।

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वैकल्पिक-दिवसीय उपवास के स्वास्थ्य लाभ

वजन घटाने से एडीएफ के कई स्वास्थ्य लाभ एक तरफ हैं

टाइप 2 डायबिटीज़

टाइप 2 मधुमेह के लिए अमेरिका में मधुमेह मामलों के 90-95% के लिए टाइप करें (27)। क्या अधिक है, एक तिहाई से ज्यादा अमेरिकियों में मधुमेह है, एक शर्त जिसमें रक्त शर्करा का स्तर सामान्य से अधिक होता है, लेकिन उच्च नहीं माना जाता है कि उसे मधुमेह (28) माना जाता है।

वजन घटाने और कैलोरी को सीमित करना आमतौर पर टाइप 2 डायबिटीज़ (29) के कई लक्षणों को सुधारने या रिवर्स करने का एक प्रभावी तरीका है।

इसी तरह निरंतर कैलोरी प्रतिबंध के साथ, एडीएफ अधिक वजन वाले और मोटापे वाले व्यक्तियों (30, 31, 32) में टाइप 2 मधुमेह के लिए जोखिम वाले कारकों में हल्के कमी का कारण लगता है।

हालांकि, एडीएफ इंसुलिन के स्तर को कम करने और इंसुलिन प्रतिरोध को कम करने में सबसे अधिक प्रभावी लगता है, जबकि रक्त शर्करा नियंत्रण (33, 34, 35) पर केवल मामूली प्रभाव पड़ता है।

उच्च इंसुलिन के स्तर (हाइपरिन्सुलिनमिया) होने से मोटापे और पुराने रोगों जैसे हृदय रोग और कैंसर (36, 37) से जोड़ा गया है।

पूर्व-मधुमेह वाले व्यक्तियों में, एडीएफ के 8-12 हफ्तों के बारे में 20-31% (1, 8, 38) द्वारा उपवास इंसुलिन कम करने के लिए दिखाया गया है।

इंसुलिन के स्तर और इंसुलिन प्रतिरोध में कमी से टाइप 2 मधुमेह का एक महत्वपूर्ण खतरा कम हो सकता है, खासकर जब वजन घटाने के साथ मिलाया जाए

निचला रेखा: वैकल्पिक-रोज़ उपवास टाइप 2 मधुमेह के लिए जोखिम वाले कारकों को कम कर सकता है। यह पूर्व-मधुमेह के व्यक्तियों में 20-31% तक उपवास इंसुलिन के स्तर को कम कर सकता है।

हार्ट हेल्थ < हृदय रोग दुनिया में मौत का प्रमुख कारण है, जिसके बारे में 4 मौतों में 1 (1 9 40) के लिए जिम्मेदार है।

कई अध्ययनों से पता चला है कि अधिक वजन वाले और मोटापे से ग्रस्त व्यक्तियों के लिए एडीएफ एक अच्छा विकल्प है, जो वजन कम करने और हृदय रोग जोखिम कारक (1, 4, 8, 41) कम करता है।

विषय पर अधिकांश अध्ययन 8-12 हफ्तों से लेकर और अधिक वजन वाले और मोटापे वाले व्यक्तियों में किया जाता है।

सबसे सामान्य स्वास्थ्य लाभों में शामिल हैं (1, 8, 13, 14, 42, 43):

न्यून कमर परिधि (2-2.8 या 5-7 सेमी)

• रक्तचाप में कमी
• लोअर एलडीएल कोलेस्ट्रॉल एकाग्रता (20-25%)।
• बड़े एलडीएल कणों की संख्या में वृद्धि और खतरनाक छोटे, घने एलडीएल कणों में कमी।
• रक्त ट्राइग्लिसराइड्स में कमी (30% तक)
• नीचे की रेखा:

वैकल्पिक दिन की उपवास कमर की परिधि कम हो सकती है, रक्तचाप कम हो सकता है, एलडीएल कोलेस्ट्रॉल कम कर सकता है और रक्त ट्राइग्लिसराइड्स कम कर सकता है। वैकल्पिक-दिवस उपवास और भोजी

शरीर पर उपवास के सबसे सामान्य प्रभावों में से एक भोजी का उत्तेजना है

भोजी एक प्रक्रिया है जिसमें कोशिकाओं के पुराने हिस्से को अपमानित और पुनर्नवीनीकरण किया जाता है। यह कैंसर, न्यूरॉइडजन, हृदय रोग और संक्रमण (44, 45) जैसे रोगों को रोकने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

पशु अध्ययन ने लगातार दिखाया है कि दोनों दीर्घकालिक और अल्पावधि उपवास भिक्षुओं को बढ़ाते हैं और बुढ़ापे में विलंब और ट्यूमर (46, 47, 48, 49) के खतरे से जुड़ा हुआ है।

इसके अलावा, उपवास के लिए कृन्तकों, मक्खियों, यष्टों और कीड़े (50) में जीवनकाल बढ़ाने के लिए दिखाया गया है।

इसके अलावा, सेल अध्ययनों से पता चलता है कि उपवास भोजी को उत्तेजित करता है, जिसके परिणामस्वरूप आपके शरीर को स्वस्थ रखने में मदद मिल सकती है और आप लंबे समय तक रह सकते हैं (51, 52, 53)।

मानव अध्ययनों से यह पुष्टि हुई है कि एडीएफ आहार में ऑक्सीडेटिव क्षति कम होती है और उन परिवर्तनों को बढ़ावा दिया जाता है जो दीर्घायु (9, 15, 52, 54) से जुड़ा हो सकता है।

निष्कर्ष बहुत आशाजनक दिखाई देते हैं, लेकिन एडीएफ के भोजी और दीर्घायु पर प्रभावों को और अधिक व्यापक रूप से अध्ययन करने की आवश्यकता है।

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वैकल्पिक-दिवसीय उपवास पशु और सेल अध्ययनों में भोजी को उत्तेजित करता है। यह प्रक्रिया उम्र बढ़ने को धीमा कर सकती है और कैंसर और हृदय रोग जैसे रोगों को रोकने में मदद करती है। विज्ञापन

क्या वैकल्पिक-दिवस का उपवास भुखमरी मोड को प्रेरित करता है?

लगभग सभी वजन घटाने के तरीकों में चयापचय दर (55, 56) को आराम करने में थोड़ी गिरावट आती है।

इस आशय को अक्सर "भुखमरी मोड" कहा जाता है, लेकिन तकनीकी शब्द अनुकूली थर्मोजेनेसिस है।

जब आप अपने कैलोरी को गंभीर रूप से रोकते हैं, तो आपके शरीर को जलाने वाली कैलोरी की मात्रा को कम करके ऊर्जा संरक्षण करना शुरू होता है। यह आप वजन कम करना बंद कर सकता है और दुखी महसूस कर सकता है (56)।

हालांकि, एडीएफ चयापचय दर में इस गिरावट का कारण नहीं लगता है।

एक अध्ययन ने मानक कैलोरी प्रतिबंध और एडीएफ के प्रभावों की तुलना आठ हफ्तों के लिए की।

परिणाम बताते हैं कि निरंतर कैलोरी प्रतिबंध में 6% तक चयापचय दर को कम करने में कमी आई है, जबकि एडीएफ ने केवल 1% की कमी (16) कम कर दी है।

क्या अधिक है, 24 unsupervised सप्ताह के बाद, कैलोरी प्रतिबंध समूह में अभी भी अध्ययन की शुरुआत की तुलना में एक 4. 5% कम आराम चयापचय दर था। इस बीच, एडीएफ प्रतिभागियों ने अपनी मूल चयापचय दर को बनाए रखा।

एडीएफ के कई प्रभाव चयापचय दर में इस बूंद को रोकने के लिए जिम्मेदार हो सकते हैं, जिसमें मांसपेशियों के संरक्षण का भी शामिल है।

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वैकल्पिक-दिवसीय उपवास निरंतर कैलोरी प्रतिबंध के रूप में उसी तरह चयापचय दर को कम करने में प्रतीत नहीं होता है। ऐसा इसलिए हो सकता है क्योंकि एडीएफ मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करता है विज्ञापनअज्ञापन

क्या यह सामान्य वजन वाले लोगों के लिए भी अच्छा है?

एडीएफ सिर्फ वजन घटाने से ज्यादा के लिए अच्छा है - सामान्य वजन वाले लोगों के लिए स्वास्थ्य लाभ भी हो सकते हैं

एक 3-सप्ताह के अध्ययन ने सख्त एडीएफ आहार के बाद सामान्य वजन वाले व्यक्तियों का विश्लेषण किया, जिसमें उपवास के दिन शून्य कैलोरी थे।

शोधकर्ताओं ने पाया कि इसके परिणामस्वरूप वसा जलने में वृद्धि हुई है, उपवास इंसुलिन कम हो गया है और वसा द्रव्यमान में 4% की कमी (15)।

हालांकि, पूरे अध्ययन में भूख का स्तर काफी ऊंचा रहा है, और उन्होंने अनुमान लगाया है कि उपवास के दिनों में एक छोटा भोजन के साथ संशोधित एडीएफ आहार सामान्य वजन वाले लोगों के लिए अधिक संतोषजनक हो सकता है या नहीं।

सामान्य वजन और अधिक वजन वाले दोनों व्यक्तियों में एक अन्य नियंत्रित अध्ययन से पता चला है कि 12 सप्ताह के लिए एडीएफ आहार के बाद वसा की मात्रा में कमी आई और हृदय रोग (8) के लिए जोखिम वाले कारकों में अनुकूल बदलाव का उत्पादन किया।

यह कहा जा रहा है, एडीएफ आम तौर पर आपको वजन कम रखने की तुलना में बहुत कम कैलोरी प्रदान करता है, यही वजह है कि लोग अंततः वजन कम करते हैं।

यदि आप वजन या वसा वाले द्रव्यमान या कम से कम वजन कम करने की तलाश में नहीं हैं, तो अन्य आहार पद्धति शायद आपको बेहतर तरीके से फिट करेंगे

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वैकल्पिक-रोज़ उपवास वसा जलने को बढ़ाता है और सामान्य वजन वाले लोगों में हृदय रोग के लिए जोखिम वाले कारकों को कम करता है। उपवास के दिनों में खाने और पीने के लिए क्या करें

उपवास के दिनों में आपको खाने या पीने के बारे में कोई सामान्य नियम नहीं है, सिवाय इसके कि आपके कुल कैलोरी का सेवन 500 कैलोरी से अधिक नहीं होना चाहिए।

उपवास के दिनों में पानी, कॉफी और चाय जैसे कम कैलोरी या कैलोरी-मुक्त पेय पीने के लिए सबसे अच्छा है

अधिकांश लोग दिन में देर तक एक "बड़ी" भोजन खाने के लिए सबसे अच्छा पाते हैं, जबकि अन्य 2-3 भोजन के बीच की मात्रा को शुरु करते हैं या विभाजित करते हैं

चूंकि आपकी कैलोरी का सेवन गंभीर रूप से सीमित होगा, इसलिए पौष्टिक, उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थों के साथ-साथ कम-कैलोरी सब्जियों पर ध्यान केंद्रित करना बेहतर होगा। ये आपको कई कैलोरी के बिना पूर्ण महसूस कर देगा।

सूप भी उपवास के दिनों में एक अच्छा विकल्प हो सकता है, क्योंकि वे आपको अपने आप से अधिक फुलर महसूस करते हैं (57, 58)।

भोजन के ऐसे कुछ उदाहरण हैं जो उपवास के दिनों के लिए उपयुक्त हैं:

अंडे और सब्जियां

• जामुन के साथ दही
• सब्जियों के साथ ग्रील्ड मछली या दुबला मांस
• सूप और फल का एक टुकड़ा
• दुबला मांस के साथ एक उदार सलाद
• आप Google और Pinterest पर त्वरित 500-कैलोरी भोजन और स्वस्थ कम कैलोरी स्नैक्स के लिए कई व्यंजन मिल सकते हैं।

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उपवास के दिनों में खाने और पीने के बारे में कोई सख्त निर्देश नहीं है। उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों और सब्जियों, साथ ही कम कैलोरी या कैलोरी-मुक्त पेय पदार्थों में चिपक जाना सर्वोत्तम है विज्ञापनअज्ञानायम विज्ञापन

क्या वैकल्पिक-दिन का उपवास सुरक्षित है?

अध्ययनों से पता चला है कि ज्यादातर लोगों के लिए वैकल्पिक दिन का उपवास सुरक्षित है

पारंपरिक, कैलोरी-प्रतिबंधित आहार की तुलना में वजन में होने का अधिक जोखिम न हो। इसके विपरीत, यह निरंतर कैलोरी प्रतिबंध (16) से लंबी अवधि के वजन घटाने के लिए भी बेहतर हो सकता है।

कुछ लोग सोचते हैं कि एडीएफ ने द्वि घातुमान खाने का खतरा बढ़ता है, लेकिन पढ़ाई से पता चला कि यह वास्तव में अवसाद और द्वि घातुमान खा रही है। यह मोटापा वाले लोगों के बीच प्रतिबंधात्मक भोजन और शरीर की छवि धारणा को भी सुधारता है (59)।

यह कहा जा रहा है कि, हमेशा ऐसे लोगों के समूह होते हैं, जिन्हें किसी भी वजन घटाने आहार का पालन नहीं करना चाहिए।

इसमें शामिल हैं लोग विकार, गर्भवती और स्तनपान कराने वाली माताओं, बच्चों और जो कम वजन वाले हैं या जिनकी कुछ चिकित्सा शर्तों हैं

यदि आप एक चिकित्सा स्थिति है या वर्तमान में कोई दवा ले रहे हैं, तो आपको यह करने से पहले डॉक्टर से जांच करनी चाहिए।

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वैकल्पिक-दिवसीय उपवास के पास एक उत्कृष्ट सुरक्षा प्रोफ़ाइल है। यह आहार को रोकने के बाद द्वि घातुमान खाने या वजन बढ़ाने के अपने जोखिम को बढ़ाने में वृद्धि नहीं करता है। होम संदेश ले लो

वैकल्पिक दिन के उपवास वजन कम करने का एक बहुत प्रभावी उपाय है।

पारंपरिक कैलोरी प्रतिबंधित आहार से इसके कई लाभ हैं, और कई स्वास्थ्य चिह्नकों में बड़े सुधार से जुड़ा हुआ है।

सभी का सबसे अच्छा हिस्सा यह है कि यह छड़ी करना आश्चर्यजनक रूप से आसान है, क्योंकि आपको केवल हर दूसरे दिन "आहार" की आवश्यकता होती है।