शीर्ष 15 कैल्शियम-रिच फूड्स (कई गैर-डेयरी हैं)

आपके शरीर में किसी भी अन्य खनिज की तुलना में आपके पास कैल्शियम अधिक है, और यह स्वास्थ्य के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।

यह आपकी बहुत हड्डियों और दांतों को बनाता है, और कार्डियोवैस्कुलर स्वास्थ्य, मांसपेशी समारोह और तंत्रिका संकेत में एक भूमिका निभाता है।

कैल्शियम की सिफारिश की दैनिक खपत (आरडीआई) अधिकांश वयस्कों के लिए 1, 000 मिलीग्राम प्रति दिन है।

यह भी सिफारिश की जाती है कि 50 से अधिक महिलाएं और 70 से ज्यादा लोग प्रतिदिन 1, 200 मिलीग्राम प्राप्त करते हैं, जबकि 4-18 आयु वर्ग के बच्चों को 1, 300 मिलीग्राम प्राप्त करने की सलाह दी जाती है।

हालांकि, जनसंख्या का एक बड़ा प्रतिशत आहार से पर्याप्त कैल्शियम नहीं मिलता (1)।

कैल्शियम में समृद्ध मुख्य आहार दूध, पनीर और दही जैसे डेयरी उत्पाद हैं। हालांकि, इस खनिज में कई गैर-डेयरी स्रोत भी उच्च हैं।

इसमें समुद्री भोजन, पत्तेदार सब्जियां, फलियां, सूखे फल, टोफू और कैल्शियम के साथ गढ़वाले विभिन्न खाद्य पदार्थ शामिल हैं।

कैल्शियम में अमीर हैं 15 खाद्य पदार्थ, जिनमें से कई गैर-डेयरी हैं

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1। बीज

बीज छोटे पौष्टिक बिजलीघर हैं उनमें से कुछ कैल्शियम में अधिक हैं, जिनमें अफीम, तिल, अजवाइन और चिया बीज शामिल हैं।

उदाहरण के लिए, अफीम के 1 बड़ा चमचा (15 ग्राम) 126 मिलीग्राम या आरडीआई (13) के 13% है।

बीज प्रोटीन और स्वस्थ वसा भी वितरित करते हैं। उदाहरण के लिए, चिया बीज पौधे आधारित ओमेगा -3 फैटी एसिड (3) का समृद्ध स्रोत है।

तिल के बीज में 1 चम्मच में कैल्शियम के लिए आरडीआई का 9% है। उनके पास तांबा, लोहा और मैंगनीज़ (4) सहित अन्य खनिज भी हैं।

निचला रेखा: कई प्रकार के बीज कैल्शियम के अच्छे स्रोत होते हैं उदाहरण के लिए, 1 चम्मच अफीम के बीज का 13% आरडीआई है।

2। पनीर

अधिकांश पनीर कैल्शियम के उत्कृष्ट स्रोत हैं परमेसन पनीर सबसे अधिक है, 331 मिलीग्राम - या आरडीआई-प्रति औंस (28 ग्राम) (5) का 33%।

नरम पनीर के लिए कम होते हैं ब्र्री का एक औंस केवल 52 मिलीग्राम, या आरडीआई का 5% बचाता है। कई अन्य किस्मों के मध्य में आते हैं, आरडीआई (6, 7) के लगभग 20% प्रदान करते हैं।

अतिरिक्त बोनस के रूप में, डेयरी उत्पादों में कैल्शियम आपके शरीर के द्वारा आसानी से अवशोषित हो जाता है जब पौधे स्रोत से आता है।

पनीर के कई प्रकार भी प्रोटीन से भरे हुए हैं, जैसे कि कॉटेज पनीर और वृद्ध, कठिन पनीर लैक्टोज में स्वाभाविक रूप से कम होते हैं, जिससे उन्हें लोगों को लेटोस असहिष्णुता को पचाने में आसान बनाते हैं।

डेयरी के पास अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभ भी हो सकते हैं एक हालिया अध्ययन से पता चलता है कि डेयरी हृदय रोग (8) के जोखिम को कम कर सकती है।

एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि रोजाना खाने से चयापचय सिंड्रोम के कम जोखिम से जुड़ा होता है, जो हृदय रोग, स्ट्रोक और टाइप 2 डायबिटीज (9) के आपके जोखिम को बढ़ाता है।

हालांकि, याद रखें कि वसा और कैलोरी में पूर्ण वसा वाले पनीर भी उच्च है। अधिकांश चीजों में भी बहुत से सोडियम हैं, जो कुछ लोगों के प्रति संवेदनशील हैं।

निचला रेखा: पर्मनेस पनीर कैल्शियम के आरडीआई का 33% बचाता है जबकि वसा और कैलोरी में उच्च, पनीर वास्तव में हृदय रोग का खतरा कम कर सकता है

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3। दही

दही कैल्शियम का उत्कृष्ट स्रोत है

कई प्रकार के दही जीवित प्रोबायोटिक बैक्टीरिया में समृद्ध होते हैं, जिनमें विभिन्न स्वास्थ्य लाभ होते हैं

सादे दही के एक कप (245 ग्राम) में आरडीआई का 30% हिस्सा होता है। इसमें विटामिन बी 2, फास्फोरस, पोटेशियम और विटामिन बी 12 (10) शामिल हैं।

कम वसा दही कैल्शियम में भी अधिक हो सकता है, एक कप (11) में 45% आरडीआई के साथ।

जबकि ग्रीक दही आपके आहार में अतिरिक्त प्रोटीन प्राप्त करने का एक शानदार तरीका है, यह नियमित दही (12) से कम कैल्शियम देता है।

एक अध्ययन में दही खाने से बेहतर आहार की गुणवत्ता और बेहतर चयापचय संबंधी स्वास्थ्य शामिल है। दही खाने वाले प्रतिभागियों को चयापचय संबंधी बीमारियों, जैसे कि टाइप 2 डायबिटीज और हृदय रोग (13) के कम जोखिम थे।

निचला रेखा: दही कैल्शियम का सबसे अच्छा स्रोत है, जिससे एक कप में 30% आरडीआई प्रदान किया जा सकता है। यह प्रोटीन और अन्य पोषक तत्वों का भी एक अच्छा स्रोत है।

4। सार्डिन और डिब्बाबंद सैल्मन

शराब और कैन्ड सैल्मन कैल्शियम से भरे हुए हैं, उनके खाद्य हड्डियों के लिए धन्यवाद

ए 3. 75 औंस (9 2 ग्राम) सार्डिन के 35% आरडीआई प्रदान करता है, और हड्डियों के साथ कैन्ड सैल्मन के 3 औंस में 21% (14, 15) है।

ये तेल मछली भी उच्च गुणवत्ता वाली प्रोटीन और ओमेगा -3 फैटी एसिड प्रदान करती है, जो आपके दिल, मस्तिष्क और त्वचा (16, 17) के लिए अच्छे हैं।

समुद्री भोजन में पारा हो सकता है, जबकि सार्डिन जैसी छोटी मछलियों में निम्न स्तर होते हैं इतना ही नहीं, दोनों सार्डिन और सैल्मन में उच्च स्तर के सेलेनियम, एक खनिज है जो पारा विषाक्तता को रोकने और रिवर्स कर सकता है (18)।

निचला रेखा: सारदिन और कैन्ड सैल्मन सुपर स्वस्थ विकल्प हैं सार्डिन के एक कैल्शियम के लिए आपको 35% आरडीआई देता है।

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5। सेम और दाल

बीन्स और मसूर फाइबर, प्रोटीन और सूक्ष्म पोषक तत्वों में उच्च हैं।

वे बहुत से लोहा, जस्ता, फोलेट, मैग्नीशियम और पोटेशियम का दावा करते हैं।

कुछ किस्मों में भी कैल्शियम की सभ्य मात्रा होती है

हालांकि, पंख वाले सेम चार्ट में सबसे ऊपर है पका हुआ पंख के सेम के एक कप में 244 मिलीग्राम या आरडीआई (24) का 24% है।

सफेद बीन्स भी एक अच्छा स्रोत हैं, पका हुआ सफेद बीन्स के एक कप के साथ 13% आरडीआई प्रदान करते हैं। सेम और दाल की अन्य किस्मों में कम, आरडीआई प्रति कप के लगभग 4-6% से लेकर (20, 21, 22) कम है।

दिलचस्प बात यह है कि बीन्स को श्रेयों में से एक होने का श्रेय दिया जाता है जिससे पौधों के समृद्ध आहार बहुत स्वस्थ होते हैं। अनुसंधान से पता चलता है कि सेम कम एलडीएल ("खराब") कोलेस्ट्रॉल के स्तर में मदद कर सकते हैं और टाइप 2 डायबिटीज (23) के जोखिम को कम कर सकते हैं।

निचला रेखा: सेम अत्यधिक पौष्टिक होते हैं, और एक कप पका हुआ पंख सेम कैल्शियम के 24% आरडीआई देता है

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6। बादाम

सभी पागल में, बादाम कैल्शियम में सबसे ज्यादा हैं बादाम का औंस या 22 नट्स, आरडीआई (24) के 8% बचाता है।

बादाम भी 3 ग्राम फाइबर प्रति औंस, साथ ही स्वस्थ वसा और प्रोटीन भी प्रदान करते हैं।वे मैग्नीशियम, मैंगनीज और विटामिन ई का उत्कृष्ट स्रोत हैं।

खाने की चीज़ें पागल कम रक्तचाप, शरीर में वसा और चयापचय रोग (25) के लिए अन्य खतरे कारकों में मदद कर सकती हैं।

नीचे की रेखा: स्वस्थ वसा, प्रोटीन, मैग्नीशियम और अन्य जैसे पोषक तत्वों में बादाम उच्च हैं एक औंस, या 22 नट, कैल्शियम के लिए आरडीआई का 8% बचाता है

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7। मट्ठा प्रोटीन

मट्ठा प्रोटीन दूध में पाया जाता है और इसके स्वास्थ्य लाभों के लिए बड़े पैमाने पर अध्ययन किया गया है।

यह एक उत्कृष्ट प्रोटीन स्रोत है और जल्दी से पचाने वाली अमीनो एसिड (26) से भरा है।

कई अध्ययनों ने वजन घटाने और बेहतर रक्त शर्करा नियंत्रण (26) के लिए मट्ठा युक्त समृद्ध आहार को जोड़ा है।

मट्ठा कैल्शियम में असाधारण समृद्ध है मट्ठा प्रोटीन पाउडर के 1 औंस (28 ग्राम) का अंश 200 मिलीग्राम या आरडीआई (27) के 20% है।

निचला रेखा: मट्ठा प्रोटीन एक असाधारण स्वस्थ प्रोटीन स्रोत है मट्ठा प्रोटीन पाउडर का एक अंश कैल्शियम के लिए आरडीआई का 20% है।

8। कुछ पत्तेदार ग्रीन्स

अंधेरे, पत्तेदार साग अविश्वसनीय रूप से स्वस्थ हैं, और उनमें से कुछ कैल्शियम में उच्च हैं।

इसमें बहुत अच्छी मात्रा में ग्रीन्स भी हैं जिनमें कोलार्ड ग्रीन, भेड़ के क्वॉर्टर्स, पालक और काले शामिल हैं।

उदाहरण के लिए, एक कप पका हुआ कॉर्ड साग में 266 मिलीग्राम है - एक चौथाई राशि जो आपको एक दिन में चाहिए (28)।

ध्यान दें कि कुछ किस्में ऑक्सलेट्स में उच्च हैं ये स्वाभाविक रूप से यौगिक होते हैं जो कि कैल्शियम से जुड़े होते हैं, जिससे इनमें से कुछ आपके शरीर के लिए अनुपलब्ध होते हैं।

पालक उनमें से एक है हालांकि यद्यपि इसके पास बहुत कैल्शियम है, यह कम ऑक्सीलेट ग्रीन में कैल्शियम की तुलना में कम उपलब्ध है, जैसे काले और कोलार्ड ग्रीन।

नीचे की रेखा: कुछ अंधेरे, पत्तेदार साग कैल्शियम से समृद्ध होते हैं। एक कप पका हुआ कॉलर्ड साग में 25% आपकी दैनिक जरूरत होती है।

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9। Rhubarb

रेहबर्ब में बहुत अधिक फाइबर, विटामिन के, कैल्शियम और अन्य विटामिन और खनिजों की छोटी मात्रा है।

इसमें प्रीबाइटीस फाइबर होता है, जो आपके पेट में स्वस्थ बैक्टीरिया को बढ़ावा दे सकता है (2 9)

पालक की तरह, रेशेदार ऑक्सेलेट्स में उच्च होता है, इसलिए कैल्शियम का ज्यादा हिस्सा अवशोषित नहीं होता है। एक अध्ययन में पाया गया कि इसमें से केवल एक चौथाई रबड़ (30) से अवशोषित हो गया था।

दूसरी तरफ, रद्दी के लिए कैल्शियम संख्या काफी अधिक है तो भले ही आप केवल एक चौथाई को अवशोषित कर रहे हों, यह अभी भी पकाया हुआ रबर (31) के प्रति कप 87 मिलीग्राम है।

निचला रेखा: रेहबर्ब में बहुत सारे फाइबर, विटामिन के और अन्य पोषक तत्व हैं। कैल्शियम पूरी तरह से अवशोषित नहीं हो सकता है, लेकिन संख्या अभी भी उच्च है

10। गढ़वाले पदार्थ

कैल्शियम प्राप्त करने का एक अन्य तरीका गढ़वाले खाद्य पदार्थों के माध्यम से होता है

कुछ प्रकार के अनाज प्रति सेवारत 1, 000 मिलीग्राम (आरडीआई का 100%) तक पहुंच सकते हैं, और यह दूध जोड़ने से पहले है।

हालांकि, ध्यान रखें कि आपका शरीर एक बार में सभी कैल्शियम को अवशोषित नहीं कर सकता है और दिन भर में अपना सेवन फैलाना सर्वोत्तम है (32)

आटा और कॉर्नमैल को कैल्शियम से मजबूत किया जा सकता है यही कारण है कि कुछ ब्रेड, टोट्रालस और क्रैकर्स इसमें बहुत अधिक मात्रा में होते हैं

नीचे की रेखा: अनाज आधारित खाद्य पदार्थ कैल्शियम के साथ मजबूत हो सकते हैंगढ़वाले खाद्य पदार्थों में कितना शामिल है यह जानने के लिए लेबल पढ़ें

11। ऐमारैन्थ

अम्लरथ एक छद्म है जो सुपर पौष्टिक है।

यह फोलेट का एक अच्छा स्रोत है और मैंगनीज, मैग्नीशियम, फास्फोरस और लौह सहित कुछ खनिजों में बहुत अधिक है।

पकाया हुआ अमाउंट का अनाज 116 मिलीग्राम कैल्शियम, या आरडीआई (12%) का 12% उद्धार करता है।

पकाया हुआ कप के आरडीआई के 28% पर अम्लान पत्तियों के पत्ते ज्यादा होते हैं। पत्तियों में बहुत अधिक मात्रा में विटामिन ए और सी (34) है।

नीचे की रेखा: अम्लाण्ट के बीज और पत्ते बहुत पौष्टिक होते हैं। पकाया हुआ अमाउंट ग्रेन का एक कप कैल्शियम के आरडीआई का 12% प्रदान करता है।

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12। एडामेम और टोफू

एडमैम पॉड में सोयाबीन हैं

एडैम के एक कप में कैल्शियम के आरडीआई का 10% है यह प्रोटीन का भी एक अच्छा स्रोत है और एक एकल सेवारत (35) में आपके सभी दैनिक फोलेट को बचाता है।

कैल्शियम के साथ तैयार किया गया टोफू भी असाधारण उच्च मात्रा में है आप कैल्शियम के आरडीआई का सिर्फ आधा कप (36) में 86% प्राप्त कर सकते हैं।

निचला रेखा: टोफू और एडमाम दोनों कैल्शियम में अमीर हैं। कैल्शियम से तैयार टोफू के आधे से एक कप में आरडीआई का 86% हिस्सा है।

13। गढ़वाले पेय

अगर आप दूध नहीं पीते हैं, तो भी आप गढ़वाले गैर-डेयरी पेय पदार्थों से कैल्शियम प्राप्त कर सकते हैं।

गढ़वाले सोया दूध का एक कप आरडीआई का 30% है।

इसकी 7 ग्राम प्रोटीन यह गैर-डेयरी दूध बनाती है जो कि गाय के दूध के समान पोषण के समान है (37)।

अन्य प्रकार के अखरोट और बीज आधारित मिल्कों को भी उच्च स्तर के साथ दृढ़ किया जा सकता है।

हालांकि, दुर्गण गैर-डेयरी दूधियों के लिए नहीं है नारंगी का रस भी मजबूत हो सकता है, प्रति कप (38) के बराबर 50% प्रदान करता है।

नीचे की रेखा: गैर-दुग्ध दूध और संतरे का रस कैल्शियम से मजबूत हो सकता है गढ़वाले संतरे का रस का एक कप आरडीआई का 50% हो सकता है

14। अंजीर

सूखे अंजीर एंटीऑक्सिडेंट और फाइबर में समृद्ध हैं

अन्य सूखे फलों की तुलना में उनके पास अधिक कैल्शियम भी हैं। वास्तव में, सूखे अंजीर में एक औंस (28 ग्राम) (3 9) में आरडीआई का 5% होता है।

इसके अलावा, अंजीर भी पोटेशियम और विटामिन के अच्छे मात्रा में उपलब्ध कराते हैं।

नीचे की रेखा: सूखे अंजीर में अन्य सूखे फलों की तुलना में अधिक कैल्शियम होते हैं। इस खनिज के लिए एक औंस की आपकी दैनिक जरूरतों का 5% है।

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15। दूध

दूध सबसे अच्छा और सबसे सस्ता कैल्शियम स्रोतों में से एक है।

गाय के दूध का एक कप 276-352 मिलीग्राम है, इस पर निर्भर करता है कि क्या यह संपूर्ण या गैर वसा वाले दूध है डेयरी में कैल्शियम भी अच्छी तरह से अवशोषित (40, 41) है।

इसके अतिरिक्त, दूध प्रोटीन, विटामिन ए और विटामिन डी का एक अच्छा स्रोत है।

बकरी का दूध कैल्शियम का एक और बेहतरीन स्रोत है, जिसमें कप 327 मिलीग्राम प्रति कप (42) प्रदान करता है।

नीचे की रेखा: दूध अच्छी तरह से अवशोषित कैल्शियम का एक बड़ा स्रोत है। एक कप दूध आरडीआई के 27% और 35% के बीच प्रदान करता है।

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कैल्शियम एक महत्वपूर्ण खनिज है जिसे आप पर्याप्त नहीं मिल सकते हैं

जबकि डेयरी उत्पादों में सबसे अधिक प्राप्य होते हैं, वहां बहुत सारे अन्य अच्छे स्रोत हैं - जिनमें से कई पौधे-आधारित हैं

खाद्य पदार्थों की इस विविध सूची से खाकर आप आसानी से अपने कैल्शियम की जरूरतों को पूरा कर सकते हैं