मधुमेह के लिए फिटनेस: आहार और व्यायाम कैसे मदद कर सकता है आप

टाइप 2 मधुमेह अनिवार्य नहीं है रोकथाम और यहां तक कि मधुमेह की शुरुआत के पीछे पूरी तरह से संभव है, लेकिन यह प्रतिबद्धता लेता है अपने स्वास्थ्य के प्रभार में एक दो-तरफा दृष्टिकोण शामिल है: आहार और व्यायाम दोनों दीर्घकालिक सफलता और इष्टतम स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं

आहार और व्यायाम

मधुमेह को हरा या प्रबंधित करने के लिए एक सफल रणनीति के आहार और व्यायाम दोनों प्रमुख घटक हैं अध्ययनों से पता चलता है कि आहार और व्यायाम से मधुमेह की संभावना कम हो सकती है, यहां तक कि उन लोगों में भी जो इसे विकसित करने के उच्च जोखिम में हैं।

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प्रकार 2 मधुमेह के लिए जोखिम कारकों के बारे में जानें »

अन्य अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि जीवनशैली के हस्तक्षेप इंसुलिन संवेदनशीलता और रक्त लिपिड प्रोफाइल को सुधार सकते हैं और उच्च रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में सहायता कर सकते हैं। आहार और व्यायाम शरीर के वजन को कम करने में मदद करते हैं - और अतिरिक्त शरीर का वजन डायबिटीज की शुरुआत से निकटता से जुड़ा हुआ है।

मधुमेह निवारण कार्यक्रम नामक एक प्रमुख नैदानिक अध्ययन ने लोगों को मधुमेह के खतरे में अध्ययन किया इसमें पता चला है कि हफ्ते के 150 मिनट के अभ्यास से जुड़े जीवनशैली में बदलाव ने 58% तक टाइप 2 डायबिटीज की प्रगति का जोखिम कम किया है।

ध्यान रखें कि आहार और व्यायाम हाथ में हाथ जाना चाहिए उदाहरण के लिए, यहां तक कि अगर आप नियमित रूप से व्यायाम करते हैं, तो बहुत सारे चीनी और वसा और बहुत कम फाइबर या फायटन्यूट्रियेंट (फायदेमंद पौधे यौगिकों) के साथ एक आहार उन प्रयासों के मुकाबले अधिक हो सकता है दूसरी तरफ, आप एक स्वस्थ भोजन खा सकते हैं, लेकिन अगर आप कभी भी उठकर आगे बढ़ते नहीं हैं, तो आपके हृदय स्वास्थ्य लगभग निश्चित रूप से भुगतना पड़ेगा।

हृदय स्वास्थ्य और मधुमेह भी जटिलता से जुड़ा हुआ है। बेहतर आहार और दैनिक व्यायाम के लिए बेहतर रक्त शर्करा का स्तर, रक्त लिपिड नियंत्रण और मूड को बढ़ावा देता है। यह उच्च ऊर्जा स्तर की ओर जाता है, जो व्यायाम करने में आसान बनाता है। दैनिक व्यायाम रक्त वाहिकाओं को स्वस्थ रखने में मदद करता है, आपको अपने बारे में बेहतर महसूस करता है, और वजन घटाने में सहायक हो सकता है।

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बुनियादी बातों के साथ शुरू करें

सभी आंदोलन की गिनती! ऐसा कुछ करो जिसे आप आनंद लेते हैं ताकि आप इसके साथ रह सकें। यहां तक कि छोटे बदलाव भी काफी अंतर कर सकते हैं। लाभकारी व्यायाम हर दिन चलने के रूप में सरल हो सकता है वस्तुतः जो भी आप अपने शरीर को स्थानांतरित करने के लिए करते हैं वह निष्क्रियता के लिए बेहतर है।

जीवनशैली में परिवर्तन

दरवाजे से दूर के रूप में पार्किंग पर विचार करें जैसा कि आप स्टोर में अपनी अगली यात्रा पर कर सकते हैं।
व्यायाम ऊपर जोड़ता है यदि आप 30 मिनट के लिए नहीं चल सकते, तो प्रति दिन तीन 10 मिनट की पैदल की कोशिश करें।
लिफ्ट के बजाय सीढ़ियां ले लो
यदि आप किसी डेस्क पर काम करते हैं, तो हर 15 मिनट या उससे भी ज्यादा समय पर खड़े हो जाओ।

एक नया अभ्यास कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करना सुनिश्चित करें शुरू करने के लिए, मामूली लक्ष्यों को सेट करें उदाहरण के लिए, प्रत्येक दिन एक विशिष्ट, प्रबंधनीय समय के लिए चलना शुरू करें।एक हफ्ते या इतने के बाद, इस लक्ष्य को बढ़ाने का लक्ष्य है जब तक आप प्रति दिन 30 मिनट या अधिक नहीं चलते।

यदि आप यथार्थवादी हैं, तो आप अपनी व्यायाम योजना के साथ रहना चाहेंगे अनुसंधान से पता चलता है कि हल्के से मध्यम तीव्रता वाली एरोबिक व्यायाम (उदाहरण के लिए, 10-30 मिनट के लिए घूमना या जॉगिंग) प्रति सप्ताह तीन से पांच दिन प्रतिदिन रक्त शर्करा के नियंत्रण में महत्वपूर्ण सुधार करने के लिए पर्याप्त है।

एरोबिक फिटनेस बनाम वजन-प्रशिक्षण: मुझे किसकी ज़रूरत है?

अमेरिकन डायबिटीज़ एसोसिएशन एरोबिक अभ्यास और इष्टतम शारीरिक फिटनेस के लिए शक्ति प्रशिक्षण की सिफारिश करता है।

एरोबिक व्यायाम (जो कुछ भी आपके दिल की दर को बढ़ाता है) को चलना, चलना, तैराकी, नृत्य, टेनिस, बास्केटबॉल और अन्य जैसी गतिविधियों के माध्यम से प्राप्त किया जा सकता है। शक्ति प्रशिक्षण, जिसे कभी-कभी प्रतिरोध प्रशिक्षण कहा जाता है, मांसपेशियों के निर्माण या बनाए रखने के बारे में अधिक ध्यान केंद्रित करता है व्यायाम के दोनों रूप इष्टतम फिटनेस और रक्त शर्करा नियंत्रण के लिए महत्वपूर्ण हैं।

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यदि आपको दूध का गैलन उठाने के लिए संघर्ष करना है, उदाहरण के लिए, आप अपने ऊपरी शरीर की ताकत बढ़ाने पर ध्यान केंद्रित करना चाह सकते हैं। ऊपरी और निचले शरीर की ताकत के निर्माण के लिए छोटे, निम्न वजन वाले डंबबे या खिंचावदार बैंड उपयोगी हो सकते हैं।

ताकत प्रशिक्षण से पहले एक ताकत प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरू करने से पहले, किसी ऐसे व्यक्ति से मिलें, जो आपकी योजनाओं को व्यवस्थित करने के तरीके को पूरा करता है जो आपकी जरूरतों को पूरा करता है।

अध्ययन बताते हैं कि दोनों तरह के व्यायाम ग्लाइसेमिक (रक्त शर्करा) नियंत्रण को प्रभावित कर सकते हैं। वे यह भी दिखाते हैं कि दोनों रूपों को एक या दूसरे को अपने आप में करने से अधिक प्रभावी है।

ध्यान केंद्रित रहने के लिए कैसे

कुछ लोगों को पता चल जाएगा कि नियमित व्यायाम कार्यक्रम के लिए केवल समय प्रबंधन और दृढ़ संकल्प की आवश्यकता है दूसरों को प्रेरित रहने में थोड़ा अतिरिक्त सहायता की आवश्यकता हो सकती है वे एक जिम में शामिल होने या कक्षा या अन्य प्रकार की नियमित, अनुसूचित गतिविधि के लिए साइन अप करने से लाभ उठा सकते हैं। समूह की फिटनेस में सहयोग, पारस्परिक समर्थन और प्रोत्साहन का अतिरिक्त लाभ होता है, और संभवत: प्रतियोगिता का एक तत्व भी।

किसी भी घटना में, शोध से पता चलता है कि लोग सोफे पर बैठने के बाद व्यायाम करने के बाद कम थकान महसूस करते हैं। व्यायाम करना पहली बार एक घर का काम हो सकता है, लेकिन जो लोग इसके साथ चिपकते हैं अक्सर यह पाते हैं कि वे वास्तव में अपनी गतिविधि के लिए काफी तेज़ी से आगे बढ़ते हैं।

मुद्दा प्रतिबद्ध करना है वास्तव में प्रभावी होने के लिए, व्यायाम नियमित होना चाहिए और धीरज (एरोबिक) और प्रतिरोध (शक्ति) प्रशिक्षण दोनों को शामिल करना चाहिए। तो चलते रहें, और आगे बढ़ें!