आपके शरीर के लिए पोटेशियम क्या करता है? एक विस्तृत समीक्षा

पोटेशियम का महत्व बेहद कम है।

यह खनिज इलेक्ट्रोलाइट के रूप में वर्गीकृत है क्योंकि यह पानी में अत्यधिक प्रतिक्रियाशील है जब पानी में भंग होता है, तो यह सकारात्मक रूप से आयनों का उत्पादन करता है।

यह विशेष संपत्ति इसे बिजली का संचालन करने की अनुमति देती है, जो पूरे शरीर के कई प्रक्रियाओं के लिए महत्वपूर्ण है।

दिलचस्प रूप से, पोटेशियम युक्त आहार कई शक्तिशाली स्वास्थ्य लाभ से जुड़ा हुआ है यह रक्तचाप और पानी की अवधारण को कम करने, स्ट्रोक से बचाने और ओस्टियोपोरोसिस और गुर्दा की पथरी (1, 2, 3, 4) को रोकने में मदद कर सकता है।

यह लेख पोटेशियम की एक विस्तृत समीक्षा प्रदान करता है और यह आपके स्वास्थ्य के लिए क्या करता है

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पोटेशियम क्या है?

पोटेशियम शरीर में तीसरा सबसे प्रचुर मात्रा में खनिज है (5)।

यह शरीर को द्रव को विनियमित करने, तंत्रिका संकेत भेजने और मांसपेशियों के संकुचन को विनियमित करने में मदद करता है।

आपके शरीर में पोटेशियम के लगभग 98% आपके कोशिकाओं में पाए जाते हैं। इनमें से, आपके मांसपेशी कोशिकाओं में 80% पाया जाता है, जबकि अन्य 20% आपकी हड्डियों, यकृत और लाल रक्त कोशिकाओं (6) में पाए जाते हैं।

एक बार आपके शरीर के अंदर, यह एक इलेक्ट्रोलाइट के रूप में कार्य करता है।

जब पानी में, एक इलेक्ट्रोलाइट सकारात्मक या नकारात्मक आयनों में घुल जाता है जिसमें बिजली का संचालन करने की क्षमता होती है। पोटेशियम आयन एक सकारात्मक चार्ज करते हैं I

तरल संतुलन, तंत्रिका संकेतों और मांसपेशी संकुचन (7, 8) सहित विभिन्न प्रक्रियाओं का प्रबंधन करने के लिए आपका शरीर इस बिजली का उपयोग करता है।

इसलिए, शरीर में कम या उच्च मात्रा में इलेक्ट्रोलाइट कई महत्वपूर्ण कार्यों को प्रभावित कर सकते हैं

सारांश: पोटेशियम एक महत्वपूर्ण खनिज है जो इलेक्ट्रोलाइट के रूप में कार्य करता है। यह द्रव संतुलन, तंत्रिका संकेतों और मांसपेशियों के संकुचन को विनियमित करने में मदद करता है।

यह द्रव शेष राशि को नियंत्रित करने में मदद करता है

शरीर लगभग 60% पानी (9) से बना है।

इस पानी का 40% इंट्रासेल्युलर फ्लूइड (आईसीएफ) नामक पदार्थ में आपके कोशिकाओं के अंदर पाया जाता है।

शेष आपके कोशिकाओं के बाहर आपके खून, रीढ़ की हड्डी के तरल पदार्थ और कोशिकाओं के बीच में पाए जाते हैं। इस द्रव को बाह्य द्रव (ईसीएफ) कहा जाता है।

दिलचस्प है, आईसीएफ और ईसीएफ में पानी की मात्रा उनके इलेक्ट्रोलाइट्स, खासकर पोटेशियम और सोडियम की एकाग्रता से प्रभावित होती है।

पोटेशियम आईसीएफ में मुख्य इलेक्ट्रोलाइट है, और यह कोशिकाओं के अंदर पानी की मात्रा निर्धारित करता है। इसके विपरीत, सोडियम ईसीएफ में मुख्य इलेक्ट्रोलाइट है, और यह कोशिकाओं के बाहर पानी की मात्रा निर्धारित करता है।

तरल पदार्थ की मात्रा के सापेक्ष इलेक्ट्रोलाइट्स की संख्या को ओस्मोलैलिटी कहा जाता है सामान्य परिस्थितियों में, ओस्मोलायता आपके कक्षों के अंदर और बाहर एक ही है।

सीधे शब्दों में कहें, आपके कोशिकाओं के बाहर और अंदर इलेक्ट्रोलाइट्स का बराबर संतुलन है।

हालांकि, जब ओस्मोलैलिटी असमान है, कम इलेक्ट्रोलाइट्स के साथ तरफ से पानी इलेक्ट्रोलाइट सांद्रता को बराबर करने के लिए अधिक इलेक्ट्रोलाइट्स के साथ तरफ बढ़ जाएगा

यह कोशिकाओं को हटने का कारण हो सकता है क्योंकि पानी उनसे बाहर निकलता है, या जलता है और जल के रूप में फट जाता है (10)।

यही कारण है कि यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि आप पोटेशियम समेत सही इलेक्ट्रोलाइट्स का उपभोग करते हैं।

इष्टतम स्वास्थ्य के लिए अच्छा द्रव संतुलन बनाए रखना महत्वपूर्ण है खराब द्रव संतुलन निर्जलीकरण का कारण बन सकता है, जो बदले में दिल और गुर्दे को प्रभावित करता है (11)।

पोटेशियम युक्त भोजन खाने और हाइड्रेटेड रहने से अच्छी तरल संतुलन बनाए रखने में मदद मिल सकती है।

सारांश: द्रव संतुलन इलेक्ट्रोलाइट्स, मुख्य रूप से पोटेशियम और सोडियम से प्रभावित है। पोटेशियम युक्त आहार खाने से आपको अच्छी तरल संतुलन बनाए रखने में मदद मिल सकती है।

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तंत्रिका तंत्र के लिए पोटेशियम महत्वपूर्ण है

नर्वस सिस्टम आपके मस्तिष्क और शरीर के बीच संदेश भेजता है।

ये संदेश तंत्रिका आवेगों के रूप में वितरित किए जाते हैं और आपकी मांसपेशियों के संकुचन, दिल की धड़कन, रिफ्लेक्स और कई अन्य शरीर कार्यों (12) को विनियमित करने में मदद करते हैं।

दिलचस्प रूप से, तंत्रिका आवेग कोशिकाओं से बाहर जाने वाले कोशिकाओं और पोटेशियम आयनों में जाने वाले सोडियम आयनों द्वारा उत्पन्न होते हैं।

आयनों का आंदोलन सेल के वोल्टेज को बदलता है, जो तंत्रिका आवेग को सक्रिय करता है (13)।

दुर्भाग्य से, पोटेशियम के रक्त के स्तर में गिरावट एक तंत्रिका आवेग (6) उत्पन्न करने की क्षमता के शरीर को प्रभावित कर सकती है।

अपने आहार से पर्याप्त पोटेशियम प्राप्त करना स्वस्थ तंत्रिका समारोह को बनाए रखने में आपकी सहायता कर सकता है

सारांश: यह खनिज आपके तंत्रिका तंत्र में तंत्रिका आवेगों को सक्रिय करने में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। तंत्रिका आवेगों में मांसपेशियों के संकुचन, दिल की धड़कन, रिफ्लेक्स और कई अन्य प्रक्रियाओं को विनियमित करने में मदद मिलती है।

पोटेशियम स्नायु और हार्ट संकेतनों को विनियमित करने में मदद करता है

तंत्रिका तंत्र मांसपेशियों के संकुचन को विनियमित करने में मदद करता है

हालांकि, पोटेशियम के स्तर में परिवर्तन तंत्रिका तंत्र में तंत्रिका संकेतों को प्रभावित कर सकता है, मांसपेशी संकुचन कमजोर कर सकता है।

तंत्रिका कोशिकाओं (6, 14) के वोल्टेज को बदलकर, कम और उच्च रक्त स्तर दोनों तंत्रिका आवेगों को प्रभावित कर सकते हैं।

खनिज स्वस्थ दिल के लिए भी महत्वपूर्ण है, क्योंकि कोशिकाओं के भीतर और बाहर की गति को नियमित रूप से दिल की धड़कन बनाए रखने में मदद मिलती है

खनिज का खून का स्तर बहुत ऊंचा है, जब दिल फैली हुई हो और धुंधला हो सकता है। यह उसके संकुचन को कमजोर कर सकता है और असामान्य दिल की धड़कन पैदा कर सकता है (8)।

इसी तरह, रक्त में निम्न स्तर भी दिल की धड़कन को बदल सकते हैं (15)।

जब दिल ठीक से नहीं मारता है, तो यह मस्तिष्क, अंगों और मांसपेशियों को रक्त को प्रभावी ढंग से नहीं बढ़ा सकता है

कुछ मामलों में, हृदय अतालता, या एक अनियमित दिल की धड़कन, घातक हो सकता है और अचानक मृत्यु हो सकती है (16)।

सारांश: पोटेशियम के स्तर का मांसपेशी संकुचन पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है बदल दिया गया स्तर मांसपेशियों की कमजोरी का कारण बन सकता है, और दिल में, वे एक अनियमित दिल की धड़कन पैदा कर सकते हैं।

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पोटेशियम के स्वास्थ्य लाभ

पोटेशियम युक्त आहार का सेवन कई प्रभावशाली स्वास्थ्य लाभों से जुड़ा हुआ है

रक्तचाप को कम करने में मदद कर सकते हैं

उच्च रक्तचाप तीन अमेरिकियों (17) में लगभग एक को प्रभावित करता है

यह हृदय रोग के लिए एक जोखिम कारक है, दुनिया भर में मौत का प्रमुख कारण (18)

पोटेशियम युक्त आहार से शरीर को अतिरिक्त सोडियम (18) से निकालने में सहायता करके रक्तचाप कम हो सकता है।

उच्च सोडियम का स्तर रक्तचाप बढ़ा सकता है, खासकर उन लोगों के लिए जिनके रक्तचाप पहले ही उच्च (19) हैं।

33 अध्ययनों के एक विश्लेषण में पाया गया कि जब उच्च रक्तचाप वाले लोग अपने पोटेशियम सेवन में वृद्धि करते हैं, तो उनका सिस्टल रक्तचाप 3. 3 9 एमएमएचजी घट जाता है, जबकि उनके डाईस्टोलिक रक्तचाप 1. 1 9 6 एचएमएचजी (1) से कम हो गया।

1 और 25-264 आयु वर्ग के 285 प्रतिभागियों सहित एक अन्य अध्ययन में, वैज्ञानिकों ने पाया कि जो लोग कम से कम खाए गए लोगों की तुलना में सबसे अधिक पोटैशियम खा चुके हैं, उनके मुकाबले रक्तचाप कम हो गया है।

जो सबसे अधिक खपत करते थे वे सिस्टोलिक रक्तचाप थे जो कि 6 एमएमएचजी कम और डायस्टोलिक रक्तचाप थे जो कि 4 एमएमएचजी कम था, औसतन (20)।

स्ट्रोक के विरुद्ध रक्षा में मदद कर सकता है

मस्तिष्क में रक्त के प्रवाह की कमी होने पर एक स्ट्रोक तब होता है। यह हर साल 130 से अधिक 000 अमेरिकियों की मौत का कारण है (21)

कई अध्ययनों से पता चला है कि पोटेशियम युक्त आहार खाने से स्ट्रोक को रोकने में मदद मिल सकती है (1, 22)।

128, 644 प्रतिभागियों सहित 33 अध्ययनों के एक विश्लेषण में, वैज्ञानिकों ने पाया कि सबसे अधिक पोटेशियम खा चुके लोग कम से कम (1) खा चुके लोगों की तुलना में स्ट्रोक का 24% कम जोखिम रखते थे।

इसके अतिरिक्त, 247 के साथ 11 अध्ययनों का विश्लेषण, 510 प्रतिभागियों ने पाया कि जो लोग सबसे अधिक पोटेशियम खा चुके हैं, उनमें स्ट्रोक का 21% कम जोखिम था उन्होंने यह भी पाया कि इस खनिज में समृद्ध आहार खाने से हृदय रोग (22) का जोखिम कम हो गया था।

ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने में मदद कर सकता है

ऑस्टियोपोरोसिस एक ऐसी स्थिति है, जो खोखले और झरझरा हड्डियों से होती है।

यह अक्सर कैल्शियम के निम्न स्तर से जुड़ा है, जो हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए एक महत्वपूर्ण खनिज (23) है।

दिलचस्प बात यह है कि अध्ययनों से पता चलता है कि पोटेशियम युक्त आहार से ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने में मदद मिल सकती है जिससे कि मूत्र (24, 25, 26) से शरीर कैल्शियम से कितना नुकसान हो।

45-55 वर्ष की आयु के 62 स्वस्थ महिलाओं में एक अध्ययन में, वैज्ञानिकों ने पाया कि जिन लोगों ने सबसे अधिक पोटेशियम खाया, उनमें सबसे बड़ी कुल हड्डियों का द्रव्यमान (2) था।

994 स्वस्थ प्रीमेनोपॉज़ल महिलाओं के साथ एक अन्य अध्ययन में, वैज्ञानिकों ने पाया कि जो लोग सबसे अधिक पोटेशियम खा चुके हैं वे अपने निचले हिस्से और हिप हड्डियों (27) में अधिक हड्डियों का द्रव्यमान करते थे।

किडनी स्टोन्स को रोकने में मदद कर सकते हैं

गुर्दा की पथरी सामग्री के गुंबद हैं जो केंद्रित मूत्र (28) में हो सकती है।

कैल्शियम गुर्दे की पथरी में एक सामान्य खनिज है, और कई अध्ययनों से पता चलता है कि पोटेशियम साइट्रेट मूत्र में कैल्शियम का स्तर कम करता है (2 9, 30)।

इस तरह, पोटेशियम गुर्दे की पथरी से लड़ने में मदद कर सकता है।

कई फलों और सब्जियों में पोटेशियम साइट्रेट होते हैं, इसलिए आपके आहार में जोड़ना आसान है

45 साल में एक चार साल के अध्ययन में, 619 पुरुषों, वैज्ञानिकों ने पाया कि जो लोग रोजाना सबसे अधिक पोटेशियम का सेवन करते हैं वे 51% कम गुर्दा की पथरी का जोखिम रखते हैं (3)। < इसी तरह, 91 वर्षीय 12 वर्षीय अध्ययन में, 731 महिलाएं, वैज्ञानिकों ने पाया कि जो लोग रोजाना सबसे अधिक पोटेशियम का सेवन करते हैं वे गुर्दे की पथरी (31) के 35% कम जोखिम वाले थे।

यह जल प्रतिधारण को कम कर सकता है

जब पानी के अतिरिक्त तरल पदार्थ शरीर के अंदर बनता है तो जल प्रतिधारण होती है

ऐतिहासिक रूप से, पानी के प्रतिधारण के इलाज के लिए पोटेशियम का उपयोग किया गया है (32)।

अध्ययन बताता है कि उच्च पोटेशियम का सेवन मूत्र उत्पादन बढ़ाने और सोडियम के स्तर को कम करने (4, 33, 34) से पानी की अवधारण को कम करने में मदद कर सकता है।

सारांश:

पोटाशियम युक्त आहार रक्तचाप और पानी की अवधारण को कम कर सकता है, स्ट्रोक से बचा सकता है और ऑस्टियोपोरोसिस और गुर्दा की पथरी को रोकने में मदद करता है। विज्ञापन

पोटेशियम के स्रोत

पोटेशियम बहुत सारे खाद्य पदार्थों, विशेष रूप से फलों, सब्जियों और मछली में प्रचुर मात्रा में है

अधिकांश स्वास्थ्य अधिकारियों का मानना ​​है कि 3, 500-4, 700 मिलीग्राम पोटेशियम रोजाना इष्टतम राशि (35, 36) प्रतीत होता है

इस खनिज (37) में समृद्ध पदार्थों की सेवा में से 5 पोट (100 ग्राम) सेवन करने से आप कितना पोटेशियम पा सकते हैं।

बीट साग, पकाया जाता है:

• 90 9 मिलीग्राम यम, बेक्ड:
• 670 मिलीग्राम पिंटो सेम, पकाया जाता है:
• 646 मिलीग्राम सफेद आलू, बेक:
• 544 एमजी पोर्टोबोल्लो मशरूम, ग्रील्ड:
• 521 मिलीग्राम अवोकैडो:
• 485 मिलीग्राम मीठे आलू, बेक्ड:
• 475 मिलीग्राम पालक, पकाया जाता है:
• 466 मिलीग्राम < काले: 447 मिलीग्राम
• सलमोन, पकाया जाता है: 414 मिलीग्राम
• केले: 358 मिलीग्राम
• मटर, पकाया जाता है: 271 मिलीग्राम < दूसरी तरफ, ओवर-द-काउंटर सप्लीमेंट्स आपके पोटेशियम सेवन को बढ़ाने के लिए एक शानदार तरीका नहीं हैं।
• कई देशों में, खाद्य अधिकारियों ने 99 मिलीग्राम तक ओवर-द-काउंटर सप्लीमेंट्स में पोटेशियम को सीमित किया है, जो कि पोटेशियम समृद्ध समस्त खाद्य पदार्थों की एक सेवारत (38) से अधिक है। यह 99 मिलीग्राम की सीमा संभव है क्योंकि कई अध्ययनों से पता चला है कि पूरक आहार से पोटेशियम की उच्च खुराक पेट को नुकसान पहुंचा सकती हैं और यहां तक ​​कि हृदय अतालता (38, 39, 40) द्वारा मृत्यु की ओर ले जाता है।

हालांकि, जो लोग पोटेशियम की कमी से पीड़ित हैं, उनके डॉक्टर से एक उच्च खुराक पूरक के लिए एक पर्ची प्राप्त हो सकती है।

सारांश:

पोटेशियम विभिन्न प्रकार के फलों, सब्जियों और मछली जैसे सामन में पाए जाते हैं। अधिकांश स्वास्थ्य अधिकारियों का कहना है कि 3, 500-4, 700 मिलीग्राम पोटेशियम दैनिक

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बहुत अधिक या बहुत छोटे पोटेशियम के परिणाम अमेरिकी कम से कम 2% पोटेशियम (41) के लिए अमेरिकी सिफारिशों को पूरा करते हैं।

हालांकि, कम पोटेशियम का सेवन शायद ही कभी एक कमी (42, 43) का कारण होगा।

इसके बजाय, सबसे कमियां तब होती हैं जब शरीर को बहुत अधिक पोटेशियम खो देता है यह पुरानी उल्टी, पुरानी दस्त या अन्य परिस्थितियों में हो सकता है जिसमें आपने बहुत पानी खो दिया है (44)।

बहुत अधिक पोटेशियम प्राप्त करना भी असामान्य है हालांकि यदि आप बहुत अधिक पोटेशियम की खुराक लेते हैं, तो ऐसा हो सकता है कि कोई मजबूत सबूत नहीं है कि स्वस्थ वयस्कों को खाद्य पदार्थों से अधिक पोटेशियम प्राप्त हो सकते हैं (45)

अत्यधिक रक्त पोटेशियम ज्यादातर तब होता है जब शरीर मूत्र के माध्यम से खनिज नहीं निकाल सकता। इसलिए, यह ज्यादातर गरीब गुर्दा समारोह या क्रोनिक किडनी रोग (46) के साथ लोगों को प्रभावित करता है।

इसके अतिरिक्त, विशेष रूप से आबादी को पोटेशियम सेवन करने की आवश्यकता हो सकती है, जिनमें किस्म की किडनी की बीमारी, रक्तचाप की दवाएं और बुजुर्ग लोगों को लेने वाले लोग भी शामिल हैं, क्योंकि गुर्दा की क्रिया सामान्य रूप से उम्र (47, 48, 49) से घटती है।

हालांकि, कुछ प्रमाण हैं कि बहुत अधिक पोटेशियम की खुराक लेने से खतरनाक हो सकता है उनका छोटा आकार उन्हें अधिक मात्रा में अधिक आसान बनाता है (39, 40)।

एक बार में बहुत से खुराक लेने से अतिरिक्त पोटेशियम (50) को हटाने की गुर्दे की क्षमता पर काबू पा सकता है।

फिर भी, यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि इष्टतम स्वास्थ्य के लिए रोजाना पर्याप्त पोटेशियम मिले।

यह बड़े लोगों के लिए विशेष रूप से सच है, क्योंकि उच्च रक्तचाप, स्ट्रोक, गुर्दा की पथरी और बुजुर्गों में ऑस्टियोपोरोसिस अधिक आम है।

सारांश:

पोटेशियम की कमी या अतिरिक्त भोजन के माध्यम से शायद ही कभी होते हैं। इसके बावजूद, आपके समग्र स्वास्थ्य के लिए पर्याप्त पोटेशियम का सेवन बनाए रखना महत्वपूर्ण है।

नीचे की रेखा

पोटेशियम शरीर में सबसे महत्वपूर्ण खनिजों में से एक है। यह तरल संतुलन, मांसपेशियों के संकुचन और तंत्रिका संकेत को विनियमित करने में मदद करता है।

अधिक क्या है, एक उच्च-पोटेशियम आहार रक्तचाप और पानी की अवधारण को कम करने, स्ट्रोक से बचाने और ऑस्टियोपोरोसिस और गुर्दा की पथरी को रोकने में मदद कर सकता है।

दुर्भाग्य से, बहुत कम लोगों को पर्याप्त पोटेशियम मिलता है अपने आहार में और अधिक पाने के लिए, पोटेशियम युक्त समृद्ध पदार्थों का सेवन करें, जैसे बीट साग, पालक, काले और सामन